4 tygodnie treningu dla tych, którzy chcą wrócić do sportu
Miscellanea / / January 13, 2022
Każda osoba może poradzić sobie z tymi kompleksami.
Co to za program i dla kogo?
Sugerowany plan na cztery tygodnieOd kanapy do miażdżenia: 4-tygodniowy plan, aby ruszyć / złamać mięśnie trener siły i kondycji Shane Trotter w artykule na temat Breaking Muscle.
Twierdzi, że większość kompleksów, które można znaleźć w Internecie, jest zbyt skomplikowana dla początkujących. Ciężkie ćwiczenia i intensywne formaty straszą początkujących, przemęczają ciało, nie są gotowe na stres i zabijają motywacja.
W programie Kłusak nie ma ani jednego złożonego ćwiczenia – wszystkie ruchy wykonujemy płynnie i spokojnie, rozgrzewając i delikatnie rozciągając mięśnie. Małe kompleksy zajmują około 10 minut i są przeznaczone na każdy dzień.
Takie podejście pomaga wyrobić nawyk ruchu, płynnie przywrócić organizm do aktywności fizycznej, cieszyć się nią i nie tracić chęci do tego.
Program Trotter jest odpowiedni dla wszystkich, którzy od dawna ograniczyli aktywność fizyczną - prowadzili siedzący tryb życia lub odmówili ćwiczeń z powodu obrażenia. A także dla osób starszych i ze znaczną nadwagą.
Jeśli jednak masz problemy zdrowotne, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć.
Jak zrobić pierwszy i drugi tydzień
Na początek wybierz jeden z treningów obwodowych i wykonaj jedno koło przez pięć dni - zajmie to 10 minut. Możesz zrobić ten sam kompleks lub naprzemiennie je - zgodnie z życzeniem. W jeden z dni odpoczynku idź do chodzić. Wykonaj następujące ruchy w podanej liczbie razy.
W drugim tygodniu zrób to samo, ale teraz zrób dwie rundy treningu przez dwa dni. Na przykład Twój wykres może wyglądać tak:
- Poniedziałek: dwie rundy treningu #1.
- Wtorek: jedna runda treningu #2.
- Środa: Jedna runda treningu #1.
- Czwartek: dwie rundy treningu #2.
- Piątek: spacery.
- Sobota: jedna runda każdego treningu.
- Niedziela: odpoczynek.
Trening #1
1. przechyla głowę
Wykonaj pięć zgięć i wyprostów szyja. Poruszaj się płynnie, bez szarpnięć.
2. Ruchy okrężne głowy
Wykonaj trzy koła w każdym kierunku. Staraj się poruszać w pełnym zakresie.
3. Kręgi rąk
Wykonaj pięć obrotów do przodu i do tyłu.
4. Chodzenie w miejscu z wysokimi biodrami
Wykonaj łącznie 20 razy. spróbuj podnieść kolana wyżej, utrzymuj ciało sztywne, plecy proste. Nie zginaj kolana nogi podtrzymującej.
5. Podnoszenie nóg na stojąco
Spróbuj podnieść kończyny wyżej, ale upewnij się, że kolano nogi podpierającej się nie zgina, a miednica nie posuwa się do przodu. napięcie naciskać i wyprostuj plecy. Wykonaj 10 wyciągów każdą nogą.
6. Leżąc Y spread
Ukończ 10 wyciągów. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, podnieś lekkie hantle lub 0,5 litrowe plastikowe butelki wypełnione wodą.
7. Układanie T
Połóż dłonie wyraźnie po bokach, podnieś i opuść. Wykonaj 10 razy.
8. Okablowanie podatne
Zegnij łokcie tak, aby przypominały literę W, podnoś i opuszczaj w tej pozycji. Wykonaj 10 razy.
9. deska
Przyjmij pozycję deski na przedramionach, rozciągnij ciało w jednej linii prostej, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Utrzymaj pozycję przez 5 do 30 sekund. Kiedy masz ochotę mięśnie nie radzę sobie i miednica zaczyna opadać - wyjdź z pozy.
10. Ptak - pies
Stań na czworakach i jednocześnie wyprostuj przeciwną rękę i nogę. Upewnij się, że dolna część pleców nie zawiedzie, dokręć prasę. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony.
11. Opuszczanie i podnoszenie z podłogi bez użycia rąk
Usiądź na podłodze, skrzyżowaj nogi po turecku, a następnie spróbuj wstać bez użycia rąk. Jak dokładnie nie ma znaczenia. Jeśli nie możesz tego zrobić, użyj jednej ręki, ale staraj się jak najmniej na niej opierać. Wykonaj 10 powtórzeń.
12. Trzymanie mostka pośladkowego
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. zdzierać miednica z podłogi i rozciągnij ciało w jednej linii od kolan do łopatek. Utrzymuj napięcie, nie pozwalając, aby twój tyłek opadł na podłogę. Przesuń w tej pozycji przez 5 do 30 sekund.
Trening #2
1. Głowa przechyla się na czworakach
Stań na czworakach, zginaj i rozpinaj szyję, próbując poruszać się w pełnym zakresie. Wykonaj pięć wzlotów i upadków.
2. Kołysanie się na czworakach
Nie podnosząc rąk i nóg z podłogi, poruszaj ciałem w przód iw tył, rozciągając ramiona i rozciągając mięśnie z tyłu uda. Wykonaj pięć ruchów posuwisto-zwrotnych.
3. Wyprost nóg na czworakach
Pozostając na czworakach, podnieś zgiętą nogę do uda równolegle do podłogi lub nieco wyżej. Poczuj napięcie w mięsień pośladkowy, można go dodatkowo naciągnąć w górnym punkcie ruchu.
Uważaj na dolną część pleców - nie powinna się zginać podczas podnoszenia nogi. Umieść kolano z powrotem na podłodze i powtórz po drugiej stronie. Zrób pięć razy każdą nogą.
4. deska
Trzymaj swoje ciało prosto. Jeśli nie ma problemów z nadgarstkami, możesz spróbować nacisku na dłonie.
5. Mahi ręce
Podnieś ręce nad głowę przez boki i dolną część pleców. Poruszaj się energicznie. Wykonaj 10 razy.
6. Nachylenie Y
Zegnij się, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi lub blisko niej. Podnieś i opuść ramiona, czując napięcie w mięśniach pleców. Wykonaj 15 razy.
7. Odwraca się ciało
Ustaw szeroko stopy, podnieś ręce na boki do poziomu ramion, wyprostuj plecy. Obróć się w lewo, spójrz za plecy, powtórz to samo po drugiej stronie. Zrób pięć tur.
8. Statyczny przysiad na ścianie
Opuść się w przysiadzie przy ścianie, opierając się o nią. Idealnie, musisz osiągnąć równoległość bioder z podłogą, tak aby nogi były zgięte w kolanach pod kątem prostym. Ale jeśli to zbyt trudne, możesz zmniejszyć głębokość przysiadu. Utrzymaj pozycję przez 5 do 30 sekund.
9. Pompki ścienne
Stań o krok od ściany, połóż na niej dłonie na wysokości ramion z palcami do przodu. Zegnij łokcie, opadając bliżej ściany, a następnie podnieś się. Upewnij się, że ciało pozostaje sztywne, a plecy są proste. Nie rozkładaj łokci na boki - powinny patrzeć do tyłu.
Jeśli czujesz dyskomfort w nadgarstkach, spróbuj położyć pięści na ścianie, ale w tym przypadku pamiętaj, aby obrócić je kciukami do góry, aby podczas pompki łokcie cofnęły się.
10. Boczna noga unosi się
Podnieś i opuść nogę, utrzymując proste ciało. Wykonaj 10 razy z każdej strony.
11. Nadczłowiek
Połóż się na brzuchu i jednocześnie podnieś klatkę piersiową i ramiona, wyprostuj ręce i nogi. Opuść plecy i powtórz jeszcze cztery razy.
Jak zrobić trzeci i czwarty tydzień
Teraz, oprócz dziennego kompleksu, każdy poranek zaczniesz od małej rozgrzewki. Użyj jako ładowanie pierwszy trening z poprzedniego tygodnia. Wykonuj wszystkie ćwiczenia, z wyjątkiem mostka pośladkowego, w takiej samej ilości, jak wskazano wcześniej.
W przypadku głównych treningów ich częstotliwość i liczba okrążeń pozostają takie same, a same kompleksy zmieniają się na nieco bardziej złożone.
W trzecim tygodniu wykonuj jeden obwód dziennie, naprzemiennie z poniższymi opcjami treningu. Ćwicz przez 5 dni, a w jeden z dni odpoczynku idź na spacer.
W czwartym tygodniu zrób to samo, ale dodaj jeszcze jedną rundę treningu w dwa wybrane dni. Możesz użyć tego samego reżimu, co w drugim tygodniu.
Trening #1
Kompleks ten składa się z ćwiczenia statyczne do różnych grup mięśni. Płynnie zajmij każdą pozycję i przytrzymaj ją przez 5 do 15 sekund. Uważaj na swoją technikę: jeśli zaczyna się psuć i nie możesz tego naprawić, wyjdź z pozy.
Wykonaj kolejno następujące ćwiczenia.
1. kucać
Usiądź równolegle do bioder z podłogą lub nieco wyżej, wyciągnij proste ręce do przodu i zastygnij w pozie. Upewnij się, że plecy pozostają proste, klatka piersiowa patrzy do przodu, a pięty nie spadają z podłogi.
2. deska
Ustal pozycję ciała, zaciśnij prasę i pośladki.
3. Mostek pośladkowy na jednej nodze
Czy zwykłe mostek pośladkowy, a następnie podnieś jedną nogę z podłogi. Staraj się trzymać biodra prosto, nie przechylając się w żadnym kierunku. Podniesiona noga nie musi być wyprostowana (jak na filmie) – możesz zostawić ją zgiętą w kolanie, jeśli czujesz się bardziej komfortowo.
4. Lonża
Opuść się na lonżę, ale nie dotykaj podłogi kolanem za stojącą nogą - powinna być obciążona. Lekko przechyl ciało do przodu, zachowując wyprostowane plecy i ustal pozycję. Stań tyle samo czasu na każdą nogę.
5. Powstań na palcach
Stań na palcach i ustal pozycję. Upewnij się, że stopy nie zbaczają na boki, a ciało pozostaje sztywne i napięte.
6. deska boczna
Wstawaj za deska boczna opierając się na dłoni lub przedramieniu. Sprawdź, czy ciało jest wyprostowane w jednej linii, nie obniżaj miednicy. Przytrzymaj równą liczbę sekund po obu stronach.
7. Nadczłowiek
Połóż się na brzuchu, unieś ramiona, klatkę piersiową i biodra z podłogi, wyprostuj ręce i nogi. Utrzymaj pozycję, napinając mięśnie pośladkowe.
Trening #2
Poruszaj się płynnie i pod kontrolą, postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń.
1. pozycja dziecka
Usiądź na kolanach, złóż duże palce u nóg i lekko rozłóż biodra. Przechyl ciało do przodu, połóż brzuch między biodrami, wyciągnij ręce przed siebie i opuść czoło na matę. Spędź trzy do pięciu cykli oddechowych w tej pozycji.
2. Pozycja psa skierowana w dół
Stań w pozycji leżącej, przesuń miednicę do góry i wyprostuj ręce i nogi tak, aby ciało przypominało odwrócony V. Jeśli ciągnie się pod kolana, zegnij je i podnieś pięty z podłogi. Spróbuj zgiąć się w odcinku piersiowym kręgosłupa, pociągnij klatkę piersiową do bioder. Utrzymaj pozę przez trzy do pięciu oddechów.
3. Mostek pośladkowy w żabie
Połóż się na plecach, ugnij kolana i dotknij podeszew stóp. Podnieś miednicę z podłogi i podnieś ją tak wysoko, jak tylko możesz. Opuść plecy i powtórz. Zrób 10-20 razy.
4. «Niedźwiedzia penetracja
Stań na czworakach, a następnie podnieś kolana z podłogi. Poruszaj się po dłoniach i stopach, przestawiając przeciwną rękę i nogę. Idź tak przez 15-30 sekund.
5. Przysiady z rękami wyciągniętymi do przodu
Trzymając ręce prosto przed klatką piersiową, wykonuj regularne przysiady w powietrzu. Upewnij się, że pięty nie spadają z podłogi, a plecy pozostają płaskie. Usiądź tak głęboko, jak to możliwe, zachowując dobrą technikę. Wykonaj 10 powtórzeń.
6. Powstań na palcach
Podnieś pięty z podłogi, nadepnij na palce i opuść się z powrotem. Jeśli stracisz równowagę, wykonaj ćwiczenie przy podporze - krześle lub ścianie. Wykonaj 10 powtórzeń.
7. Podnosi Y - W leżąc na brzuchu
Podnoszenie naprzemienne z prostymi i zgiętymi łokciami. możesz wziąć ważenie w postaci lekkich hantli lub bidonów. Wykonaj 10 powtórzeń.
8. Skoki "nogi razem - nogi rozstawione"
Stań prosto, w podskoku rozłóż szeroko nogi, podnieś wyprostowane ręce po bokach i klaszcz nad głową. Skocz także z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 5-10 razy.
9. Ptak - pies
Wykonaj 10 wyciągów - po pięć z każdej strony.
10. Podnoszenie z pleców i z brzucha
Połóż się na plecach, rozprostuj nogi. Jeśli to możliwe, podnieś się do pozycji stojącej bez użycia rąk.
Następnie opuść się z powrotem na podłogę, ale teraz połóż się brzuch i podnieś się z tej pozycji. Tutaj będzie trudniej obejść się bez rąk, więc możesz najpierw stanąć na czworakach, a potem się wyprostować.
Wykonaj 10 podniesień: pięć z tyłu i pięć z brzucha.
Jak dobrać odpowiednią intensywność
Skoncentruj się na swoim stanie. Jeśli pod koniec sesji czujesz się czujny i energiczny, intensywność jest odpowiednia.
Jeśli obciążenie nie jest wystarczające, spróbuj następujących środków:
- Nie odpoczywaj między ćwiczeniami.
- Zwiększ liczbę powtórzeń lub utrzymaj pozy.
- Zwiększ liczbę kręgów - do trzech lub pięciu.
- Wykonuj trudniejsze ćwiczenia.
Możesz także dodać więcej aktywności cardio: szybki marsz i lekki bieg, pływanie, jazdę na rowerze. Kiedy organizm przyzwyczai się do obciążeń i chce je zwiększyć, wypróbuj nasze domowy program treningowyprzez cztery miesiące.
Przeczytaj także🧐
- 30 minut przyjemnej aktywności, aby zregenerować ciało i zrestartować umysł
- Jakie mięśnie są najbardziej zaniedbywane i jak je trenować
- Jak dobrać obciążenie w pierwszych treningach, aby pokochać sport
10 przedmiotów, które możesz dostać w świetnej cenie na AliExpress Winter Sale