12 sposobów na monitorowanie zdrowia psychicznego podczas pracy
Miscellanea / / December 26, 2021
Proste techniki oddychania, nadawanie ulubionego podcastu, a nawet czerwone światło mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.
Życie jest pełne rzeczy do zrobienia. Ktoś pracuje dziewięć godzin dziennie, ktoś opiekuje się małymi dziećmi, a ktoś po prostu ma niekończące się obowiązki i prace domowe. O ile chcielibyśmy „wyłączyć” mózg na godzinę lub co najmniej 20 minut, nie zawsze jest to możliwe.
Nie oznacza to jednak poddawania się stresowi, niepokojowi i napięciu. Poświęcenie zaledwie kilku minut na zdrowie psychiczne w ciągu dnia pomoże Ci skoncentrować się na sobie, popracować nad kondycją i wewnętrznym samopoczuciem oraz poczuć się lepiej. Oto, czego spróbować.
1. Jedz rozważnie
W pracy często zapominamy o prawidłowym jedzeniu i walczymy z głodem kanapkami. Wypróbuj zupełnie inną taktykę - przeznacz czas na lunch i wyklucz z niego wszelkie przypomnienia lub myśli o pracy. Nie spiesz się i wykorzystaj te chwile, aby być w tej chwili i cieszyć się posiłkiem. Pomoże to zrestartować mózg i zrelaksować się.
Nie zapomnij odłożyć telefonu i innych gadżetów. Skoncentruj się na tym, co jesz - żuj powoli, powąchaj i smakuj danie. Najlepiej robić to przy każdym posiłku, ale jeśli nie masz czasu, wybierz jedną rzecz, na przykład przemyślane śniadanie.
2. Wyjdź na spacer
Zmuś się do zrobienia sobie przerwy i wyjścia na zewnątrz w ciągu dnia. Badania pokazują, że chodzenie zmniejsza sięG. N. Bratman, J. P. Hamilton i in. Doświadczenie natury zmniejsza przeżuwanie i aktywację podkolanowej kory przedczołowej / PNAS poziom lęku i podwyżekM. K. Edwards, P. D. Loprinzi i in. Eksperymentalne efekty krótkich, pojedynczych spacerów i medytacji na profil nastroju u młodych dorosłych / Perspektywa promocji zdrowia nastrój. Poza tym spokojny spacer pomoże Ci skupić się na emocjach.
Jeśli masz okazję chodzić tylko w porze lunchu, poświęć na to 15-20 minut. W ten sposób możesz znowu jeść i przygotowywać się do pracy.
Dowiedz się więcej🚶♀️🚶♂️
- Dlaczego musisz więcej chodzić i jak bez wysiłku sprawić, by chodzenie stało się częścią Twojego życia
3. Połącz się z bliskimi
Wyślij ukochanej krótką wiadomość, zadzwoń do rodziców w porze lunchu lub porozmawiaj ze znajomymi. Terapeuta Leila Lavinson zauważa, że nawiązywanie więzi z członkami rodziny podnosi poziom hormonu oksytocyny, który osłabiaK. Uvnäs — Moberg, L. Handlin i in. Zachowania samouspokajające ze szczególnym uwzględnieniem uwalniania oksytocyny indukowanego przez nieszkodliwą stymulację sensoryczną / Front Psychology stres i sprawia, że czujemy się lepiej.
Jeśli pracujesz w biurze, porozmawiaj ze współpracownikami, których lubisz. Przyjemne towarzystwo podniesie poziom endorfin i dopaminy, które również reagująCzym są endorfiny / Umysł Verywell na dobry nastrój.
4. Użyj czerwonego światła dla wytchnienia
Terapeuta Michelle Riesser zaleca używanie każdego czerwonego przystanku podczas podróży samochodem lub autobusem jako krótkiej przerwy. Zamiast myśleć o tym, jak się spóźniłeś lub co Cię czeka w pracy, zrelaksuj się.
Lekko opuść dolną szczękę, unieś ramiona, odciągnij je do tyłu i płynnie przywróć je do pierwotnej pozycji. Weź głęboki wdech licząc do pięciu i wydech, licząc do siedmiu. Stopniowo ta praktyka stanie się korzystnym nawykiem, który znacznie poprawi zdrowie psychiczne.
5. Zapisuj myśli i doświadczenia
Jeśli w ciągu dnia zauważysz, że myśli podążają za sobą szybciej niż zwykle lub masz trudności z utrzymaniem uwagi, wyjmij zeszyt i zapisz, co dokładnie Ci przeszkadza. Mogą to być pilne zadania w pracy, obsesyjne zmartwienia o bliskich lub po prostu smutne myśli. Kontynuuj, aż opiszesz wszystko, co kręci się w twojej głowie.
Ta praktyka pozwoli mózgowi uwolnić się od niepokoju i bezproduktywnego podniecenia. Ponadto tego, co napisałeś, nie musisz wyrzucać – możesz wykorzystać te notatki do pracy nad sobą.
6. Posłuchaj swojego ulubionego podcastu
Terapeuta Ashley Hudson zaleca dodanie ulubionych odcinków podcastów do ulubionych i słuchanie ich pod koniec dnia lub w drodze do domu. Pomoże ci to podnieść na duchu i dokonać zmiany przed spotkaniem z rodziną, powiedziała.
7. Wymyśl rytuał na zakończenie dnia w pracy
Nie każdy jest w stanie wytyczyć wyraźną granicę między pracą a życiem osobistym, zwłaszcza pracując w domu. Stwórz specjalny rytuał, który pomoże Ci wyjść z pracy na koniec dnia. Psychoterapeutka Roxanne Francis oferuje jednocześnie kilka opcji:
- Wyślij wiadomość do współpracowników, że Twój dzień pracy się skończył.
- Weź prysznic, aby zmyć stres.
- Wypij szklankę wody.
- Słuchaj pozytywnej muzyki przez pięć minut.
Takie proste działania będą sygnałem dla mózgu, że praca na dzisiaj się skończyła, co oznacza, że czas przestać myśleć o biznesie.
8. Zaplanuj swoje wakacje
Najpewniejszym sposobem na zapewnienie sobie wystarczającej ilości odpoczynku jest zaplanowanie krótkich przerw. Przeznacz co najmniej kilka minut na odpoczynek w swoim codziennym harmonogramie.
Na przykład przeznacz dodatkową godzinę rano, aby poświęcić się całkowicie sobie i dostroić się do nadchodzącego dnia. Albo zdecyduj, że między 11:00 a 11:15 nadszedł czas na filiżankę herbaty i krótki odpoczynek. Znajdź metodę, która najlepiej Ci odpowiada i pozwól się rozproszyć.
9. Ogranicz wykorzystanie technologii
Następnym razem, gdy będziesz potrzebować krótkiej przerwy, nie sięgaj po gadżety. Zamiast tego weź zeszyt i zapisz swoje przemyślenia lub znajdź hobby, które nie wymaga telefonu lub laptopa, takie jak robienie na drutach. Pomoże to Twojemu mózgowi zrestartować się, a Ty zrobisz sobie przerwę od biznesu i sieci społecznościowych.
10. Robić ćwiczenia
Aktywność fizyczna jest zawsze świetna, zwłaszcza jeśli spędzasz dużo czasu przy komputerze. Wyciągnij szyję lub przekręć głowę, gdy staniesz w kolejce w stołówce w pracy. Od czasu do czasu wstawaj od stołu i machaj rękami w przód iw tył lub pochylaj się, aby opuszkami palców sięgać do podłogi.
Zwróć uwagę🙆♀️🙆♂️
- Zestaw ćwiczeń pleców, które można wykonać bezpośrednio w miejscu pracy
11. Zastosuj technikę 21 oddechów
W środku dnia pracy trudno znaleźć czas na pełnoprawną medytację. Podstawowe techniki oddychania mogą pomóc Ci się uspokoić i zmniejszyć stres. Zamknij oczy, weź głęboki wdech przez nos, a następnie wydychaj przez usta. Powtórz 21 razy, a od razu poczujesz się znacznie lepiej.
12. Sprawdź sam
Spróbuj przeznaczyć kilka minut dwa razy dziennie, aby przestać i zadać sobie pytanie, czego teraz potrzebujesz. Czuć się samotnie? Anuluj spacer w porze lunchu i napisz do znajomego. Jesteś zmęczony? Przenieś swoją uwagę na 10 minut na coś innego, a potem wróć do pracy. Takie regularne „połączenia” z samym sobą pomogą zachować pozytywne nastawienie.
Przeczytaj także🧐
- 6 przyczyn wypalenia w pracy i jak je naprawić
- Radzenie sobie z wypaleniem, gdy praca jest wyczerpująca
- Jak zmniejszyć stres, gdy praca się pali, a Ty jesteś zmęczony?