Czy trzeba rozciągać plecy i jakie ćwiczenia wykonywać, aby nie zaszkodzić

Czy każdy potrzebuje rozciągania pleców?

O ile nie spędzasz większości dnia na siedząco, bez bólu pleców, szyi lub ramion i nie możesz się z łatwością pochylić, aby zawiązać koronkę, rozciąganie nie ma sensu.

Jeśli sztywność pleców staje się znanym uczuciem i aby podnieść coś z podłogi, musisz mocno zgiąć nogi, warto dodać kilka ćwiczeń. Rozciąganie pomoże:

1. Zwolnij napięcie z mięśni pleców. Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc, nie używając ergonomicznych mebli lub utrzymując prawidłową postawę, Twoje mięśnie będą się męczyć i zatykać. Rozciąganie pomoże je rozluźnić i złagodzić ból pod koniec dnia.
2. Rozwijaj i utrzymuj elastyczność. Sztywne mięśnie mogąR. Gordon, S. Bloxhama. Systematyczny przegląd wpływu ćwiczeń i aktywności fizycznej na niespecyficzny przewlekły ból krzyża / opieka zdrowotna (Bazylea) ograniczyć zakres ruchu tułowia, miednicy i bioder, aby trudno było dosięgnąć upadłego przedmiotu lub wstać z podłogi bez użycia rąk. Rozciąganie uelastycznia mięśnie, łagodzi ograniczenia, ułatwia wykonywanie codziennych zadań i ćwiczeń.
instagram viewer
3. Zapobiegaj uszkodzeniom struktur kręgosłupa. Ćwiczenia zgięcia pleców mogąR. Gordon, S. Bloxhama. Systematyczny przegląd wpływu ćwiczeń i aktywności fizycznej na niespecyficzny przewlekły ból krzyża / opieka zdrowotna (Bazylea) w celu zmniejszenia nacisku na tylną część krążków międzykręgowych i zapobieżenia przemieszczeniu ich płynnej części - jądra miażdżystego. Na dłuższą metę może to chronić przed wysunięciem i przepukliną dysku.

Rozciąganie jest często uwzględniane w programach rehabilitacji bólu pleców i wykazano, że działa dobrze.

Na przykład w eksperymencieY. Masharawi, N. Nadaf. Wpływ ćwiczeń grupowych bez obciążenia na kobiety z niespecyficznym przewlekłym bólem krzyża: randomizowane badanie pilotażowe z pojedynczą ślepą próbą / Rehabilitacja pleców i układu mięśniowo-szkieletowego z udziałem kobiet w wieku 45–65 lat, cztery tygodnie ćwiczeń rozciągających znacząco poprawiły zakres zgięcia i wyprostu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym kręgosłupa oraz zmniejszyły ból pleców o 58%.

Do tych celów działają równie dobrze 1. V. Gladwell, S. Głowa, M. Haggar, R. Beneke. Czy program pilates łagodzi przewlekły, niespecyficzny ból krzyża? / Czasopismo Rehabilitacji Sportowej
2. K. J. Sherman, D. C. Czerkin, R. D. Dobry mężczyzna. Randomizowane badanie porównujące jogę, rozciąganie i podręcznik samoopieki w przypadku przewlekłego bólu krzyża / Archives of Internal Medicine i ćwiczenia z pilates, asany jogi i rozciąganie. Co więcej, utrzymywanie giętkich pleców może być dobrym środkiem zapobiegającym bólowi, więc regularne rozciąganie może być korzystne.

Kto nie powinien robić rozciągania pleców?

Nie wykonuj tego w przypadku urazów pleców i ostrego bólu. Jeśli twoje mięśnie, więzadła lub stawy są uszkodzone, rozciąganie może tylko pogorszyć sytuację. Więc najpierw idź do chirurga ortopedy i sprawdź, czy możesz ćwiczyć. Dowiedz się również, jakie ćwiczenia warto wykonywać na Twoje problemy.

Jakie ćwiczenia wykonać, aby rozciągnąć plecy

Oto kilka dobrych ćwiczeń, które są używaneK. J. Sherman, D. C. Czerkin, R. D. Dobry mężczyzna. Randomizowane badanie porównujące jogę, rozciąganie i podręcznik samoopieki w przypadku przewlekłego bólu krzyża / Archives of Internal Medicine v rozciąganie i jogi oraz zapewniają dobre efekty w walce z bólem pleców.

Podciąganie kolan do klatki piersiowej

To najprostsza poza i często polecana.Ból pleców / Narodowa Służba Zdrowia na ból krzyża w celu złagodzenia objawów.

Połóż się na plecach, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej i owiń je ramionami. Trzymaj kark i dolną część pleców płasko na podłodze. Jeśli czujesz się niekomfortowo w tej pozycji, spróbuj trochę rozłożyć nogi na boki i oprzyj ręce na kolanach.

Pozycja dziecka

W jodze ta pozycja służy do relaksu i odprężenia, więc możesz to zrobić pod koniec dnia, aby złagodzić napięcie mięśni.

Usiądź na kolanach, połącz duże palce, lekko pchnij biodra na boki. Pochyl się do przodu, aby brzuch zmieścił się między nogami, wyciągnij ręce do przodu, opuść czoło na matę i zrelaksuj się.

Jeśli czujesz się niekomfortowo pozostając w tej pozycji, spróbuj złączyć kolana, położyć się na brzuchu i wyprostować ramiona wzdłuż ciała. Ta odmiana jest również używana w jodze.

Kobra

Połóż się na brzuchu, rozprostuj nogi, połóż ręce pod ramionami. Podnieś klatkę piersiową z podłogi i skieruj ją do przodu, napnij nogi, wyciągnij głowę w kierunku sufitu.

Nie podciągaj ramion do uszu, trzymaj je w dół i prosto. Nie podnoś głowy, patrz przed siebie. Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, przesuń dłonie lekko do przodu.

Pozycja wojownika I

Stań ze stopami dwa razy szerszymi niż ramiona, obróć tułów i biodra w prawo, wysuń palec prawej stopy do przodu, a lewą ustaw pod kątem 45°.

Zegnij kolano przed stojącą nogą, odchyl miednicę do tyłu, jakby próbował dosięgnąć pępka kością łonową. Sprawdź, czy kości miednicy i ramiona są skierowane na wprost.

Wyciągnij ręce nad głowę i połącz dłonie. Rozciągnij się do sufitu. Skieruj wzrok na swoje dłonie. Powtórz po obu stronach.

Pochylenie w pozycji stojącej

Stań prosto ze złączonymi stopami. Wyprostuj kręgosłup od kości ogonowej do szyi, a następnie podczas wydechu delikatnie pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy.

Zegnij kolana, aby uwolnić napięcie w tylnej części uda. Połóż palce lub dłonie na podłodze po obu stronach stóp. Możesz również skrzyżować ręce nad głową z dłońmi na ramionach obok łokci.

Oddychaj głęboko i równomiernie, z każdym wydechem staraj się wydłużyć plecy. Jeśli mięśnie z tyłu uda nie ciągną, możesz wyprostować nogi.

Skręcanie kłamstw

Połóż się na plecach z rękami rozłożonymi na boki i dłońmi w dół. Wyprostuj i połącz nogi. Zegnij prawe kolano i umieść stopę na zewnętrznej stronie lewego uda.

Połóż lewą rękę na prawym kolanie i przechyl ją w kierunku podłogi, skręcając tułów. W porządku, jeśli Twoje kolano nie spoczywa na podłodze, nie musisz mocno naciskać - pracuj w swoim zasięgu.

Upewnij się, że oba ramiona pozostają przyciśnięte do podłogi, odwróć głowę w prawo i spójrz na rękę. Powtórz pozę po drugiej stronie.

Wydłużony kąt boczny

Ustaw stopy dwa razy szerzej niż ramiona, prawą stopę obróć o 90 ° w prawo, a lewą o około 30–45 °.

Podczas wydechu zegnij prawą nogę w kolanie pod kątem prostym, lewą wyprostuj. Przechyl tułów w prawo i połóż prawy łokieć na udzie. Sprawdź, czy ramiona są w tej samej płaszczyźnie, a kręgosłup pozostaje prosty.

Wyciągnij lewą rękę nad głowę, tak aby kontynuowała linię wyciągniętej nogi i ciała. Skieruj swój wzrok na rękę. Poczuj rozciągnięcie boku. Oddychaj głęboko i równomiernie.

Jeśli czujesz się komfortowo w tej pozycji, pogłębij rozciąganie, kładąc prawą rękę na klocku do jogi lub na podłodze obok zewnętrznej części stopy.

Pozycja zamka

Uklęknij i wyciągnij lewą nogę w bok. Wyprostuj go w kolanie, napnij udo, obróć palec stopy do przodu i przyciśnij go do podłogi. Upewnij się, że oba kolana są w jednej linii.

Połóż lewą rękę na udzie i unieś prawą rękę nad bok. Rozciągnij kręgosłup od kości ogonowej do szyi, a następnie pochyl się w lewo. Opuszczając ciało, przesuń lewą rękę wzdłuż nogi, przesuwając ją dalej do podudzia.

Utrzymuj ramiona i biodra w tej samej płaszczyźnie - nie pochylaj się do przodu ani nie odciągaj miednicy do tyłu. Otwórz klatkę piersiową, spójrz na sufit. Powtórz pozę po obu stronach.

Jak często rozciągać plecy

Najlepiej ćwiczyć codziennie. Nie musisz robić wszystkiego na raz – możesz wybrać kilka i zmieniać je podczas treningu.

Przytrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund. Wykonanie wszystkich pozycji zajmie około 10 minut. Jeśli czujesz, że potrzebujesz lepiej rozciągnąć określoną grupę mięśni, zrób sobie przerwę i powtórz 2-3 razy.