Krwawienie: Prawidłowo obciążaj całe ciało, używając tylko krzesła
Miscellanea / / December 21, 2021
Ten trening dobrze sprawdzi się zarówno w górnej, jak i dolnej części ciała, podniesie tętno i pompuje mięśnie brzucha. Możesz to zrobić w domu z krzesłem lub na siłowni na ławce.
Jak zrobić trening
Ćwicz z rzędu bez odpoczynku:
- Deska boczna z podnoszeniem kolan - 30 sekund w każdą stronę.
- Podnoszenie miednicy jedną nogą na podwyższeniu - 30 sekund na każdą nogę.
- Pompki i skoki - 60 sekund.
- Wykrok bułgarski i skłon do przodu - 30 sekund na każdą nogę.
Pod koniec jednego okrążenia odpocznij 60 sekund i zacznij od nowa. Wykonaj trzy kółka - zajmie to 15 minut.
Jak ćwiczyć
Deska boczna z podwyższeniem kolan
Stań w bocznej desce po prawej stronie. Połóż lewą nogę na krześle lub ławce i trzymaj prawą nogę bliżej niej. Sprawdź, czy ciało jest w linii prostej od ramion do stóp.
Zegnij kolano wolnej nogi i przynieś je z powrotem. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie zamień strony i powtórz ponownie.
Podnoszenie miednicy jedną nogą na podwyższeniu
Połóż się na plecach obok krzesła, ugnij kolana. Połóż ręce wzdłuż ciała. Umieść piętę jednej nogi na krawędzi krzesła, a drugą unieś nad powierzchnię i trzymaj ją zawieszoną.
Podnieś miednicę z podłogi tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opuść plecy i powtórz. Wykonuj ruch przez 30 sekund z prawą piętą na krześle, następnie zamień nogi i powtórz.
Pompki i skoki
Stań w podparciu leżąc z podparciem na krześle. Wykonuj pompki, aż klatka piersiowa dotknie krawędzi siedzenia, następnie wskocz na krzesło i zejdź po drugiej stronie.
Jeśli meble ci na to nie pozwalają, po prostu wskocz na siedzenie i wróć na podłogę po tej samej stronie. Możesz także całkowicie usunąć skoki, zastępując je krokami.
Bułgarski wypad i skłon do przodu
Stań plecami do krzesła i postaw na nim jedną stopę. Załóż ręce za głowę.
Usiądź na jednej nodze. Sprawdź, czy obie kości miednicy są skierowane do przodu i czy pięta nie odrywa się od podłogi. Wyprostuj, ale nie blokuj kolana - zostaw je lekko zgięte.
Przechyl ciało do przodu, równolegle do podłogi, wyprostuj się i powtórz od początku. Zrób 30 sekund na każdej nodze.
Napisz w komentarzach, jak trenujesz.
Przeczytaj także🧐
- 10 ćwiczeń na całe ciało, które możesz wykonać na krześle
- Trening dnia: piekielny kompleks interwałowy ze zwykłymi stolcami
- Trening dnia: intensywne cardio na zwykłym krześle
Piszę o sporcie i fitnessie. CCM w podnoszeniu ciężarów, wyczynowy sportowiec w funkcjonalnym wszechstronnym zastosowaniu, fan jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy z Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Komponuję trening interwałowy do domu i zawsze sam go testuję. Kocham ludzi i chcę, żeby wszyscy byli szczęśliwi.
5 powodów, aby umieścić poduszkę beyosa enjoy hug na liście prezentów dla siebie i swoich bliskich