Jak zrobić dzień dobry, aby zbudować plecy i biodra
Miscellanea / / December 12, 2021
To proste ćwiczenie pomoże zwiększyć ruchomość stawów i uchroni przed kontuzjami.
Co to jest dzień dobry?
Dzień dobry (dzień dobry) to pochylenie tułowia ze sztangą na plecach, które wykonuje się w celu pompowania prostowników kręgosłupa i mięśni z tyłu uda.
Ruch jest bardzo podobny do rumuńskiego martwego ciągu z tą różnicą, że pocisk nie jest trzymany w rękach, ale leży na górnej lub środkowej części trapezu.
Dlaczego ćwiczenia na dzień dobry są dobre
Dzień dobry ma kilka zalet jednocześnie:
-
Wzmacnia prostowniki pleców. Kiedy pochylasz się do przodu, mięśnie otaczające kręgosłup w odcinku piersiowym i lędźwiowym napinają się. 1. W. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzera. Ćwiczenia na dzień dobry / Dziennik siły i kondycji
2. S. M. McGill, A. Karpowicza. Ćwiczenia na tułów wykonywane w pozycji stojącej: ruchy kręgosłupa i bioder oraz wzorce motoryczne i obciążenie kręgosłupa / Dziennik badań dotyczących siły i kondycjiaby plecy były proste. Więc ćwiczenie nie pompuje prostowników gorzej. M. McAllister, K. Hammond, B. Szyling. Aktywacja mięśni podczas różnych ćwiczeń ścięgien podkolanowych / Journal of Strength and Conditioning Researchniż rumuński martwy ciąg. - Pompuje tył uda. Dzień dobry lepiej ładuje docelową grupę mięśniM. McAllister, K. Hammond, B. Szyling. Aktywacja mięśni podczas różnych ćwiczeń ścięgien podkolanowych / Journal of Strength and Conditioning Researchniż uginanie nóg w maszynie i wyprost na GHD.
-
Może chronić przed urazami. Podczas ćwiczenia mięśnie tylnej części uda poddawane są ekscentrycznemu obciążeniu – napinaniu i rozciąganiu. Ten rodzaj treningu pomagaC. L. Brocketta, D. L. Morgan, U. Proske. Ludzkie mięśnie ścięgna podkolanowego dostosowują się do ekscentrycznych ćwiczeń, zmieniając optymalną długość / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach mięśnie do optymalnej długości i mogą zapobiegać 1. C. Zadając, J. Karlsson, A. Thorstenssona. Występowanie kontuzji ścięgien podkolanowych u elitarnych piłkarzy po przedsezonowym treningu siłowym z przeciążeniem ekscentrycznym / Skandynawskie czasopismo medycyny i nauki w sporcie
2. J. Croisier, S. Ganteau, J. Bineta. Brak równowagi siłowej i zapobieganie urazom ścięgien podkolanowych u zawodowych piłkarzy: badanie prospektywne / Amerykańskie czasopismo medycyny sportowej urazy w sportach zespołowych. - Zwiększa ruchomość stawów biodrowych. Według analizyK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Wpływ treningu ekscentrycznego na elastyczność kończyn dolnych: przegląd systematyczny / British Journal of Sports Medicine badania naukowe, mimośrodowe obciążenia rozwijają nie tylko siłę, ale także elastyczność w nogach. Dzień dobry, pomoc rozciągnąć mięśnie z tyłu uda i może być świetną alternatywą dla ćwiczeń rozciągających, takich jak pochylanie się w kierunku nóg.
- Nie wymaga długiej nauki. Dzień Dobry to dość prosty i bezpieczny ruch, zwłaszcza przy użyciu odpowiednich ciężarów.
Czasami można usłyszeć, że dzień dobry dobrze pompuje mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia je stresują, ale robią to znacznie gorzej niż inne popularne ruchy.
Na przykład w jednym eksperymencieS. Lee, J. Schultz, J. Timgrena. Porównanie elektromiograficzne i kinetyczne martwych ciągów konwencjonalnych i rumuńskich / Journal of exercise science and fitness odkryli, że nawet klasyczny martwy ciąg pompuje pośladki lepiej niż rumuński – w rzeczywistości powtarzając ruchowy wzorzec dzień dobry.
Ponadto w dużej recenzjiW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Wznosi się. Aktywacja mięśnia pośladkowego maksymalnego podczas wspólnych ćwiczeń siłowych i hipertrofii: przegląd systematyczny / Journal of Sports Science & Medicine ćwiczenia siłowe zauważyły, że pod względem aktywacji tych mięśni kręgosłup jest znacznie gorszy od ćwiczeń takich jak: kroki podniesienie lub wyprost bioder ze sztangą.
Kto nie powinien robić dzień dobry?
Zauważono jedną pracę naukowąW. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzera. Ćwiczenia na dzień dobry / Dziennik siły i kondycjiże przy głębokim pochyleniu prostowniki pleców rozluźniają się, a obciążenie jest przenoszone na więzadła kręgosłupa.
I chociaż siła ściskania i ścinania działająca na plecy podczas wykonywania ćwiczenia Dzień Dobry nie jest większaA. Burnett, A. Broda, K. Netto. Ćwiczenia na plecy i asysty w podnoszeniu ciężarów / XX Międzynarodowe Sympozjum Biomechaniki w Sporcie (2002)niż w rumuńskim martwym ciągu i ciągnięcie do klatki piersiowej na stoku, z problemy z dolnym kręgosłupem lepiej nie ryzykować i wykluczyć ten ruch.
Jak prawidłowo wykonać dzień dobry
Umieść sztangę na stojakach na wysokości klatki piersiowej. Chwyć drążek nieco szerzej niż szerokość barków i umieść go nad tylnymi naramiennikami.
Trzymając pocisk w dłoniach, wyjmij go ze stojaków i cofnij się o kilka kroków. Upewnij się, że sztanga leży na twoich plecach, a nie na twoich rękach.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zwróć lekko palce stóp na boki i sprawdź, czy ciężar jest równomiernie rozłożony na całej stopie.
Upewnij się, że łokcie znajdują się za linią sztangi, a nie bezpośrednio pod nią, ale nie podnoś ich wysoko. Podnieś głowę i czekaj.
Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i sprawdź, czy plecy znajdują się w pozycji neutralnej, bez nadmiernego wygięcia w dolnej części pleców i garbu w klatce piersiowej.
Jednocześnie cofnij miednicę i pochyl ciało do przodu, zginając nogi w stawach biodrowych i kolanowych. Trzymaj golenie w pozycji pionowej.
Zejdź do równoległości ciała z podłogą lub nieco wyżej. Następnie wypchnij biodra do przodu, a plecy do góry i wróć do pozycji wyjściowej, stojąc ze sztangą na plecach.
Jakich błędów należy unikać
Popraw te wady techniki, aby zmaksymalizować korzyści z ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Za bardzo zginając kolana
Podczas ćwiczenia Good Morning zginasz kolana, ale tylko nieznacznie, aby móc swobodnie cofnąć miednicę i przechylić ciało. Jeśli kąt jest duży, a dolne nogi przechylone do przodu, ćwiczenie będzie przypominało przysiad, a obciążenie tylnej części uda zmniejszy się.
Niewłaściwy zakres ruchu
Stopień nachylenia ciała zależy od elastyczności stawów biodrowych. Jeśli możesz obniżyć plecy równolegle do podłogi bez bólu w tylnej części uda i utrzymując dolną część pleców w pozycji neutralnej, zrób to.
Jeśli mięśnie zaczną się ciągnąć znacznie wcześniej, nie próbuj robić głębokiego pochylenia, poświęcając sztywność ciała. Wykonuj dzień dobry w zakresie, w którym możliwe jest utrzymanie płaskiej dolnej części pleców i podnoszenie się bez dodatkowego zginania kolan i innych zbędnych ruchów.
Brak sztywności w górnej części pleców
Spróbuj wyprostować klatkę piersiową i przyciśnij sztangę do tylnych delt. Jeśli drążek porusza się w górę iw dół po plecach, istnieje prawdopodobieństwo, że umieściłeś go nieprawidłowo. Umieść sztangę na tylnych deltach i przyciśnij rękami.
Jak dodać dzień dobry do swoich treningów
Wykonuj ten ruch raz w tygodniu – w dniu, w którym pompujesz nogi lub gdy zdecydujesz się na pracę z tyłu uda. Wykonaj 3-5 serii po 6-12 powtórzeń. Dobierz ciężary w taki sposób, aby wszystkie powtórzenia wykonać prawidłową techniką - bez nadmiernego zginania kolan i zaokrąglania pleców.
Trener i fizjoterapeuta Jeff Nippard doradzaJAK ZROBIĆ ĆWICZENIE NA DZIEŃ DZIENNY: Buduj swoje pośladki, ścięgna podkolanowe i przysiady za pomocą perfekcyjnej techniki / Jeff Nippard / YouTube weź ciężar 40-50% maksymalnego pojedynczego powtórzenia w przysiadzie. Jest to jednak rekomendacja dla doświadczonych ciężarowców.
Jeśli wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy i nie masz pewności co do siły prostowników pleców i ruchomości stawów biodrowych, zacznij od pustego sęp, zwiększaj ciężar stopniowo i obserwuj swoją technikę.
Przeczytaj także🧐
- Jak robić przysiady ze sztangą, aby uzyskać wyniki, a nie problemy?
- Jeśli chcesz biegać lepiej - chwyć sztangę i hantle
- Jak zrobić wygięte rzędy, aby zbudować plecy
Piszę o sporcie i fitnessie. CCM w podnoszeniu ciężarów, wyczynowy sportowiec w funkcjonalnym wszechstronnym zastosowaniu, fan jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy z Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Komponuję trening interwałowy do domu i zawsze sam go testuję. Kocham ludzi i chcę, żeby wszyscy byli szczęśliwi.