Dlaczego diety niskowęglowodanowe są tak popularne i czy działają?
Miscellanea / / December 07, 2021
Więcej niż jedna gwiazda wyznała już swoją miłość do diet ketogenicznych o niskiej zawartości węglowodanów. Ale czy ta metoda jest naprawdę tak dobra? Profesor antropologii Hermann Ponzer ma wątpliwości. I jego opinii można zaufać: naukowiec od kilku lat bada wpływ żywienia na fizjologię człowieka.
Efektem pracy profesora była książka „Sapiens na diecie. Światowa historia utraty wagi, czyli antropologiczny pogląd na metabolizm ”, który został opublikowany w języku rosyjskim przez wydawnictwo „Bombora”. Za jego zgodą Lifehacker publikuje fragment rozdziału szóstego porównujący różne diety i ich skuteczność.
Dlaczego niskowęglowodanowe? diety ketogeniczne tak popularny? W mediach społecznościowych krąży wiele historii o odchudzaniu, redukcji talii i leczeniu cukrzycy – wszystko dzięki tego typu diecie. Bez wątpienia większość z tych recenzji online jest szczera i prawdziwa. Utrata wagi i poprawa zdrowia metabolicznego wydają się zmieniać życie wielu ludzi.
Ale chociaż wyniki mogą wydawać się magiczne, powód, dla którego diety niskowęglowodanowe działają, jest prosty: zmniejszają spożycie energii i tworzą ujemny bilans energetyczny. Każdego dnia spalasz więcej kalorii niż zużywasz.
Diety niskowęglowodanowe mogą być szczególnie skuteczne w krótkim okresie, ponieważ zmuszają organizm do spalania glikogenu. Przy diecie ekstremalnie niskowęglowodanowej (20 g lub mniej węglowodanów dziennie) szlak metabolizmu węglowodanów jest zamknięty. Kiedy tak się dzieje, wyczerpują się zapasy glikogenu – ostatni pasażerowie, którzy są przewożeni z węglowodanowej „linii metra” do mitochondriów. W przeciwieństwie do tłuszczu, związek ten zatrzymuje wodę. Ponieważ organizm przechowuje ją w postaci uwodnionej, z trzema lub czterema częściami wody, spalanie jej powoduje również utratę wody i szybką utratę wagi.
Diety niskowęglowodanowe są często skuteczne krótkoterminowo – zmuszają organizm do spalania glikogenu.
Po wyczerpaniu zapasów glikogenu organizm polega na ścieżce metabolicznej tłuszczu w celu uzyskania energii. Zaczniesz spalać zmagazynowany tłuszcz, ale tylko wtedy, gdy Twój dzienny wydatek energetyczny przekroczy Twoje spożycie.
W tym miejscu pojawia się szeroko nagłośniona magia diet niskowęglowodanowych: ludzie twierdzą, że tracą na wadze, ale nie zmniejszają spożycia kalorii. Jako dowód opisują wszystkie pokarmy wysokotłuszczowe, które spożywają i twierdzą, że nigdy nie czują się głodni. Często podkreślają, że „nie liczą kalorii”, ale jednocześnie wydają się pewni – wręcz kategorycznie – że spożywają dokładnie tyle samo kalorii (a nawet więcej!) co wcześniej.
Historie sukcesu, takie jak te, są zawsze bardzo satysfakcjonujące, a jeśli znajdziesz dietę, która Ci odpowiada, trzymaj się jej. Jednak nie ma łatwego sposobu na odchudzanie, w którym ktoś traci na wadze bez spożywania mniejszej ilości kalorii niż spala. I nie ma znaczenia które kalorie. To są prawa fizyki.
Osoby na diecie niskowęglowodanowej mogą mieć wrażenie, że spożywają taką samą ilość jedzenia jak wcześniej, ale wszyscy jesteśmy raczej nieprecyzyjni w szacowaniu kalorii, które spożywamy dziennie. Oczywiście można schudnąć nie zwracając uwagi na ten aspekt. Podobnie jak opróżnianie konta bankowego bez zwracania uwagi na saldo. Ale nie możesz schudnąć, nie otrzymując mniej kalorii niż spalasz.
Diety niskowęglowodanowe i ketogeniczne podlegają tym samym zasadom, co inne systemy żywieniowe i działają równie dobrze (lub słabo) w porównaniu do siebie. Widzieliśmy to w opisanym wcześniej badaniu.
Jednak nawet większe próby badające szerszy zakres diet pokazują te same wyniki. W badaniu z 2005 r. Michael Dansinger i współpracownicy losowo przydzielili 160 dorosłych mieszkających w Bostonie i okolicach i przetłumaczyli M. L. Dansinger i in. (2005). Porównanie diet Atkinsa, Ornisha, Weight Watchers i Zone w celu zmniejszenia masy ciała i zmniejszenia ryzyka chorób serca: badanie losowe / JAMA każdy z nich na rok dla jednego z czterech popularnych systemów zasilania: Atkinsa, Ornish, Weight Watchers i Zone Diet. Dieta Atkinsa jest niskowęglowodanowa, dieta Ornisha jest niskotłuszczowa, a diety obserwatorów wagi i diety strefowe są gdzieś pomiędzy.
Nic dziwnego, że było wiele różnic w tym, jak dobrze ludzie przestrzegali swoich systemów żywieniowych, ale liczby były takie same (każda z tych diet była łatwa do dostosowania). Należy pamiętać, że rodzaj diety nie wpłynął w żaden sposób na utratę wagi. Bez względu na dietę ludzie tracili na wadze. Wszystkie działają, jeśli się ich trzymasz.
Nawet najgorsze diety mogą prowadzić do utraty wagi i poprawy metabolizmjeśli zmniejszasz liczbę spożywanych kalorii. Tak zwane diety monotroficzne z jednym dozwolonym pokarmem (lub kilkoma pokarmami jednego) grup) często prowadzą do utraty wagi, ponieważ ludzie męczą się ciągłym jedzeniem tego samego i ostatecznie jedzą mniejszy. Popularnym przykładem jest dieta ziemniaczana. Iluzjonista Penn Gillett podobno zaginąłS. Rinkunas. Jedzenie tylko jednego jedzenia, aby schudnąć to okropny pomysł / Cięcie powyżej 45 kg, jedząc tylko ziemniaki (które, należy zauważyć, są pełne skrobi).
Mark Haub, profesor na Kansas State University, jadł przez 10 tygodniM. Park. Dieta Twinkie pomaga profesorowi żywienia schudnąć 27 funtów / CNN tylko śmieciowe jedzenie, aby udowodnić, że tylko kalorie mają znaczenie w utracie wagi. Prowadził nawet stronę na Facebooku, aby każdy mógł obserwować jego postępy. Co 3 godziny zamiast zwykłego jedzenia zjadał biszkopt z kremem, a jego ostatnim posiłkiem były chipsy, płatki zbożowe w cukrze i ciasteczka.
Brzmi jak katastrofa zdrowotna (a takiej diety nie polecam!), ale kluczowy element układanki były kalorie: Haub ograniczył się do 1800 kcal dziennie, czyli znacznie mniej niż jego dzienna energia koszty. Do końca 10 tygodnia schudł 12 kg, wskaźnik masy ciała spadł z nadwagi (28,8) do normy (24,9). Ponadto jego poziom cholesterol i triglicerydy.
Możliwe, że diety niskowęglowodanowe są korzystne dla pacjentów z cukrzycą typu 2, ponieważ duża dawka węglowodanów może prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi u osób z upośledzoną odpowiedzią na insulina. (Nawet u osób bez cukrzycy ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi.) W rzeczywistości już w XVIII wieku popularne były diety niskowęglowodanowe. W. Morgan, Diabetes Mellitus: Its History Chemistry, Anatomy, Pathology, Fizjologia i Leczenie (The Homeopathic Publishing Company, 1877) podczas leczenia tego zaburzenia.
Virta, inicjatywa opieki zdrowotnej założona przez Stephena Finneya w celu zbadania korzyści diety ketogenicznej dla cukrzyca, dało szereg zachęcających wyników. Wielu mężczyzn i kobiet uczestniczących w programie Virta Low Carb straciło na wadze i zmniejszyło lub nawet zostało wyeliminowanych S. J. Athinarayanan i in. (2019). Długoterminowe skutki nowatorskiej ciągłej interwencji na odległość, w tym ketozy żywieniowej dla Zarządzanie cukrzycą typu 2: 2-letnie nierandomizowane badanie kliniczne / Frontiers in Endokrynologia potrzeba insuliny i innych leków na ich chorobę.
Nie możemy powiedzieć, że diety niskowęglowodanowe wyleczyły je, ponieważ wysoki poziom cukru we krwi i zapotrzebowanie na leki nie nadejdzie długo, jeśli wróci do typowego wysokowęglowodanowego dieta. Ale jakkolwiek to nazwiemy, wyniki są obiecujące, a korzyści realne.
Jednak nadal nie jest jasne, dlaczego program Virta działa: ponieważ opiera się na żywności o niskiej zawartości węglowodanów lub ponieważ ma niską kaloryczność. Badanie nie zostało zaprojektowane do porównywania diet niskowęglowodanowych z innymi. Wiemy, że znaczna utrata wagi może zapobiec R. Taylor, A. Al-Mrabeh i N. Sattar (2019). Zrozumienie mechanizmów odwracania cukrzycy typu 2 / Cukrzyca lancetowa i endokrynologia dalszy rozwój cukrzycy typu 2 u osób dorosłych z nadwagą i otyłością i wydaje się, że nie ma znaczenia, jak to osiągnąć.
W badaniu Dansingera, w którym losowo przypisano ludzi do diety niskowęglowodanowej, niskotłuszczowej lub mieszanej, mężczyźni i kobiety, którym udało się przestrzegać swojego systemu żywieniowego, straciły na wadze, a wskaźniki stanu zapalnego, poziom „dobry” cholesterol (HDL), wrażliwość na insulinę i wskaźniki trzech głównych czynników ryzyka chorób kardiometabolicznych poprawiły się.
Postęp ten był bezpośrednio związany ze stopniem utraty wagi, a nie rodzajem diety. W badaniu żywieniowym, w którym grupy mężczyzn i kobiet stosowały diety niskowęglowodanowe lub niskotłuszczowe, wszyscy badani doświadczyli podobnej poprawy zdrowia kardiometabolicznego. W obu grupach było 36 osób z zespołem metabolicznym. Zespół metaboliczny to zespół zaburzeń metabolicznych, w których wzrasta ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia i cukrzycę typu 2 . 12 miesięcy po badaniu nie pozostały żadne ślady choroby.
Utrata wagi będzie miała pozytywny wpływ na zdrowie osób z nadwagą, otyłością, cukrzycą lub innymi chorobami metabolicznymi.
I najwyraźniej nie ma tak wielkiego znaczenia, czy stale ograniczasz kalorie, czy całkowicie pomijasz niektóre posiłki. Okresowy post, w którym przez większość dnia powstrzymujesz się od jedzenia, jest bardzo popularny w przypadku utraty wagi. Ta metoda jest często reklamowana w taki sam sposób, jak diety niskowęglowodanowe: jedz, co chcesz (kiedy nie głodujesz), nie zawracaj sobie głowy liczeniem kalorii, tak jedli nasi przodkowie!
Ale ponieważ nauka od dawna odkryła tę teorię, rzeczywistość jest w rzeczywistości znacznie prostsza. Randomizowane badania podobne do badania Dansingera wykazały, że ludzie, którzy okresowo głodują, nie byli w znacznie lepszej sytuacji I. Cioffi i in. (2018). Przerywane a ciągłe ograniczanie zużycia energii podczas utraty wagi i wyników kardiometabolicznych: A Przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych / Journal of Translational Medycyna schudła w porównaniu z osobami na tradycyjnych dietach niskokalorycznych. Obie grupy wykazały podobne wyniki: poprawa odpowiedzi insulinowej, zmniejszona poziom cukru we krwi i wzrost ilości „dobrego” cholesterolu.
Jeśli masz nadwagę, ograniczenie kalorii prowadzi do utraty wagi i pozytywnych wyników kardiometabolicznych, bez względu na to, jak schudniesz.
Nic z tego nie promuje żadnej konkretnej diety. Jeśli możesz znaleźć system żywieniowy, który działa i wspiera cię w prawidłowej wadze oraz zapobiega rozwojowi chorób metabolicznych, trzymaj się go.
Wszystkie te badania dowodzą jednej rzeczy (czego nam brakuje). Wszystkie diety działają, ponieważ ograniczają kalorie. Jednak przestrzeganie określonego systemu żywieniowego może być czasami trudne, ponieważ: ewoluował metabolizm zwykle walczy z wysiłkiem, aby schudnąć, zachęcając nas do jedzenia więcej.
Zamiast wierzyć w magię diet niskowęglowodanowych, warto zastanowić się, dlaczego niektórzy ludzie na diecie niskowęglowodanowej mogą schudnąć bez poczucia, że spożywają mniej kalorii. W końcu, jeśli jesteś na diecie i nie czujesz się nieszczęśliwy, to jest to prawdziwy sukces i musisz się tego trzymać.
Sapiens on Diet to fascynująca analiza wielu różnych czynników wpływających na tempo utraty wagi, od metabolizmu po rozwój technologii. Jeśli chcesz lepiej zrozumieć swoje ciało, na pewno spodoba Ci się książka profesora Ponzera.
Kupić książkęPrzeczytaj także🧐
- Czym jest dieta białkowa i czy warto?
- Czym jest dieta sirtfood i czy naprawdę natychmiast pozbędzie się tłuszczu?
- Jaka jest dieta jajeczna i czy powinieneś jej spróbować