Liczenie kalorii i niewystarczające solenie jedzenia: 8 nawyków żywieniowych, które powinieneś mieć
Miscellanea / / December 02, 2021
1. Policz kalorie
Liczenie kalorii jest konieczne nie tylko dla tych, którzy starają się schudnąć lub odwrotnie, zwiększyć masę mięśniową. Ten zdrowy nawyk pomaga zrozumieć wartość odżywczą żywności. Jako przykład weźmy warunkowe 500 kcal. To jedna tabliczka czekolady, z której organizm nie otrzyma nic pożytecznego, poza chwilową przyjemnością ze słodyczy. Duży talerz sałatki warzywnej z kurczakiem i awokado „kosztuje” tyle samo 500 kcal, tylko korzyści z niego płynące są znacznie większe.
Znajomość wartości odżywczej żywności jest również niezbędna do zrozumienia ograniczeń. Na przykład orzechy zawierają wapń, potas, magnez, żelazo, fosfor, witaminy i niezbędne kwasy tłuszczowe. To zdrowa żywność, ale powinna znaleźć się w Twojej diecie jako mała przekąska. Orzechy są wysokokaloryczne, a jeśli zjesz je w niekontrolowany sposób, możesz po cichu zyskać dodatkowe kilogramy.
2. Monitoruj stosunek składników odżywczych
Każdy powinien spożywać główne składniki odżywcze: białko, tłuszcz i węglowodany. Wszystkie są ważne, ponieważ pełnią ściśle określoną rolę w funkcjonowaniu organizmu. Prosta formuła pomoże Ci zapamiętać prawidłowe proporcje tych substancji w Twojej diecie:”
Jedno białko, jeden tłuszcz, cztery węglowodany».Innym sposobem radzenia sobie z substancjami odżywczymi jest mentalne podzielenie talerza na trzy równe porcje. Podczas każdego posiłku dwa z nich powinny być zajęte przez węglowodany złożone. A trzeci to dzielenie między sobą białek i tłuszczów. Załóżmy, że planujesz zjeść obiad na piersi z kurczaka. Aby po prostu się najeść, wystarczy nałożyć sobie trzy lub cztery plasterki polędwicy. Jeśli jednak zależy Ci na zbilansowanej porcji, lepiej ograniczyć się do jednego kawałka kurczaka, ale uzupełnić danie dodatkiem z dodatkiem ryżu i sałatki warzywnej doprawionej oliwą z oliwek. Ryż powinien być minimalnie przetworzony.
Dlaczego węglowodany są podstawą diety? Jak znaleźć żywność wysokobiałkową na półkach supermarketów? Czy w oleju roślinnym są jakieś korzystne kwasy tłuszczowe? Znajdź odpowiedzi na najważniejsze pytania dotyczące tego, co jemy na portalu Rospotrebnadzor ”Zdrowe ‑ odżywianie.rf». Wszystkie materiały na stronie – od przepisów kulinarnych po szkolenia – powstają we współpracy z lekarzami nauk medycznych, naukowcami, wybitnymi lekarzami i specjalistami z zakresu żywienia. Przejdź na stronę zdrowego stylu życia z ogólnopolskim projektem”Demografia»!
Dowiedz się więcej o zdrowym odżywianiu
3. Codziennie jedz warzywa i owoce
Warzywa i owoce zawierają witaminy i minerały, bez których organizm nie może normalnie funkcjonować. Dodatkowo te pokarmy są naturalnym źródłem błonnika dla dobrego trawienia.
Światowa Organizacja Zdrowia nalegaże warzywa i owoce powinny być spożywane codziennie. Osoba dorosła musi spożyć co najmniej pięć porcji. Jednocześnie do grupy żywności użytkowej nie zalicza się ziemniaków, słodkich ziemniaków, kukurydzy i innych warzyw o wysokiej zawartości skrobi.
Aby „zielono” dietę nie trzeba gonić za drogimi egzotycznymi owocami i produktami poza sezonem. Na przykład zimą można zjeść kapustę, marchew, cebulę, buraki, dynię, seler, owoce cytrusowe, jabłka, żurawinę i kilkanaście innych warzyw i owoców. Dodawaj je stopniowo do każdego posiłku, a nie zauważysz, jak staje się to nawykiem.
4. Ugotuj to sam
Rytm współczesnego życia czasami kieruje nas ku kulinarnej sztuce supermarketów i fast foodów. Ważne jest jednak, aby nauczyć się zwracać uwagę na sposób przygotowywania posiłków w domu.
We własnej kuchni łatwiej skomponować zbilansowane menu, biorąc pod uwagę normę BJU i preferencje smakowe. Zawsze możesz zastąpić szkodliwy produkt w naczyniu zdrowym. Na przykład zrób sałatkę Olivier z piersią z kurczaka i dressingiem jogurtowym zamiast kiełbasy i kupionego w sklepie majonezu. Ponadto tylko osobista kontrola zapewni ci bezpieczeństwo przed przeterminowaną żywnością, pustymi kaloriami i niezdrowymi tłuszczami trans.
Nawyk gotowania również dyscyplinuje. Jeśli żyjesz według harmonogramu awaryjnego, prawdopodobnie pominiesz śniadanie, lunch lub - co gorsza - oba posiłki. Wstępnie zmontowane pudełka na lunch z domowym jedzeniem i zdrowymi przekąskami pomogą Ci pozostać na dobrej drodze.
5. Zapamiętaj skład produktów
Gotowanie w domu nadal wiąże się z wykorzystaniem gotowych potraw: sosów, warzyw w puszkach, mieszanek przypraw, mleka i wielu innych. Skład takich produktów wydrukowany na etykiecie to ważna informacja, której nie można zignorować. Na przykład prosta pasta pomidorowa może się znacznie różnić w zależności od producenta. Jeden słoik będzie zawierał tylko pomidory i wodę, podczas gdy drugi będzie zawierał cukier, skrobię lub inne składniki, które sprawią, że produkt będzie bardziej pożywny.
6. Przestań kupować majonez
Czy trudno wyobrazić sobie ucztę bez śledzia pod futrem i francuskiego mięsa skąpanego w majonezie? Ale na próżno. Gotowy majonez może zawierać niebezpieczne tłuszcze trans. Marketerzy wymyślają różne sztuczki, aby zamaskować produkt jako użyteczny: lekki, oliwkowy, na jajach przepiórczych. To wszystko mit. Ponadto każdy majonez kupiony w sklepie przyniesie mnóstwo kalorii.
Najlepszą pod względem składu alternatywą dla sosu przemysłowego jest dressing jogurtowy lub śmietankowy. Jeśli tak bardzo kochasz majonez, że nie jesteś gotowy, aby całkowicie z niego zrezygnować, spróbuj zrobić go w domu. Aby to zrobić, musisz długo ubijać olej roślinny surowymi żółtkami i sokiem z cytryny. Taki przysmak oczywiście nie stanie się mniej wysokokaloryczny, ale możesz być pewien naturalności składu.
7. Niedosolone jedzenie
Sól kuchenna, która znajduje się w każdej kuchni, składa się z dwóch pierwiastków: chloru i sodu. Oni grają odgrywają ważną rolę w procesach metabolicznych: utrzymują równowagę płynów, odpowiadają za transport tlenu i składników odżywczych do tkanek. Jednocześnie nadużywanie soli może poważnie wpłynąć na twoje zdrowie. Istnieje ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego i powiązanych chorób sercowo-naczyniowych, takich jak udar i niewydolność serca, a także przewlekła choroba nerek.
W pytaniu „Sól czy nie sól?” środek jest ważny. KTÓRY poleca spożywać do 5 g chlorku sodu dziennie. Ta ilość jest wizualnie równa małej łyżeczce. Biorąc to pod uwagę, należy pamiętać, że większość gotowych do spożycia produktów spożywczych zawiera już sól, więc najlepszą strategią jest niedosalanie. podczas gotowania, a w sklepie mijać półki z słonymi przekąskami: frytkami, krakersami, krakersami, orzeszkami ziemnymi i suszonymi ryba.
8. Zmniejsz ilość cukru w diecie
Dietetycy uważają wszystko za cukier prosty węglowodany: sacharoza, glukoza, fruktoza, laktoza i maltoza. Substancje te znajdują się w produktach, których nie można całkowicie wyeliminować z diety: owocach, mleku i niektórych zbożach. Ale ilość cukru rafinowanego, w tym ukrytego w niesłodzonych produktach spożywczych, jest naprawdę warta ograniczenia.
Światowa Organizacja Zdrowia wymienia każdy cukier dodawany do żywności i naturalnie występujący w miodzie, syropach i zagęszczonych sokach. darmowy. Takie cukry zwiększają ryzyko otyłości, co z kolei niesie za sobą szereg innych specyficznych problemów: choroby układu krążenia, zaburzenia metaboliczne, cukrzycę.
Aby zminimalizować szkody spowodowane przez wolne cukry, należy wykluczyć z diety napoje gazowane, przemysłowe desery i ciastka, płatki śniadaniowe i przestać dodawać cukier do herbaty i kawy. Zalecenia dotyczące ilości cukrów wolnych w diecie to: mniej niż 5% dziennego spożycia energii, czyli około 25 g (pięć łyżeczek) dziennie.
Na portalu zebrano setki wskazówek, artykułów i przydatnych poradników na temat nawyków żywieniowych”Zdrowe ‑ odżywianie.rf", Gdzie eksperci Rospotrebnadzor - dietetycy - opowiadają, jak zbudować kompetentną dietę, od tego, co gotować zdrową żywność i co trzeba wiedzieć o jakości produktów na półkach rosyjskich supermarkety. Jedz dobrze z narodowym projektem ”Demografia»!
chcę dobrze zjeść