Awansowanie na wyższy poziom: 12 minut z odważnikiem dla silnego i pięknego ciała

Jak zrobić trening

Wykonaj wszystkie ruchy z rzędu określoną liczbę razy, uważając, aby nie odpoczywać w trakcie. Po skończeniu ostatniego zacznij od nowa i pracuj w ten sposób, aż minie 12 minut.

Wykonaj następujące ćwiczenia:

1. Wykrok i przysiad z odważnikiem - pięć razy w każdą stronę.
2. Repozycjonowanie ciężarków - 10 razy.
3. Kettlebell Press and Overhead - 10 powtórzeń (pięć na każde ramię).
4. "Młyn" z kettlebell - pięć razy w każdą stronę.

Jak ćwiczyć

Kettlebell wypad i przysiad

Rzuć lewą stopą, trzymając odważnik w opuszczonej prawej ręce. Następnie wyprostuj nogi, jednocześnie skręcając w prawo i chwytając muszlę na klatkę piersiową.

Zejdź tak daleko, jak możesz niższy w przysiadzie, wyprostuj się, opuść kettlebell i powtórz od początku. Wykonaj pięć razy w lewo, następnie weź pocisk w lewą rękę i zrób to samo w prawo.

Przestawianie ciężarków

Usiądź na macie, umieść kettlebell po prawej stronie ciała, obok miednicy. Wyprostuj plecy, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Chwyć odważnik za łuk obiema rękami, przenieś go na ciało i umieść po lewej stronie miednicy. Kontynuuj dobrą pracę, staraj się wyprostować plecy.

Prasa obciążnikowa i napowietrzna

Rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe. Weź kettlebell na klatkę piersiową, wyciągnij drugą rękę na bok dla równowagi. Ściśnij pocisk i trzymając wyprostowaną rękę przy głowie, przykucnij równolegle do bioder z podłogą lub nieco niżej.

Wyprostuj się, opuść odważnik z powrotem na klatkę piersiową i powtórz od początku. Zrób pięć razy jedną ręką, następnie przesuń aparat i powtórz drugą ręką.

„Młyn” z odważnikiem

Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, zepchnij pocisk z klatki piersiowej i trzymając go nad głową zegnij w bok i wolną ręką dotknij stopy. Podczas przechylania bądź ostrożny: wykonuj płynnie i pod kontrolą, skieruj wzrok na odważnik. Wyprostuj i powtórz ponownie.

Napisz, jak trenujesz. Ile okrążeń udało Ci się zrobić?