Jak budować mięśnie i budować siłę, gdy prawie nie ma czasu
Miscellanea / / November 28, 2021
Treningi dostosują się do Twojego harmonogramu.
W czerwcu 2021 r. w czasopiśmie naukowym „Medycyna sportowa” ukazał się przewodnikV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfelda, M. S. Fimland. Nie masz czasu na podnoszenie? Projektowanie czasu — efektywne programy treningowe dla siły i hipertrofii: przegląd narracyjny / medycyna sportowa o tym, jak skrócić czas poświęcany na obciążenia mocy.
Naukowcy i trenerzy z Norwegii i Stanów Zjednoczonych szczegółowo opisali, jakie ćwiczenia i metody można zastosować, aby treningi były krótkie, ale skuteczne.
Ile razy w tygodniu robisz
Zazwyczaj trening siłowy obejmuje 8-10 ćwiczeń, z których każde wykonuje się w dwóch do czterech zestawach po 3-12 powtórzeń, z przerwą 2-5 minut między nimi. Jedna lekcja trwa od 45 do 60 minut, treningi odbywają się dwa lub trzy razy w tygodniu.
Jednak dla wzrost mięśni i wystarczy mniejsza ilość. W kilku badaniach 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Pojedyncze lub wielokrotne zestawy u długoterminowych rekreacyjnych ciężarowców / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Trening siłowy. Zestawy pojedyncze kontra wielokrotne / objętość medycyny sportowej
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. Minimalna skuteczna dawka treningowa wymagana do zwiększenia siły 1RM u mężczyzn trenujących oporowo: przegląd systematyczny i metaanaliza / medycyna sportowa wykazali, że zarówno jedna, jak i trzy serie na grupę mięśniową dwa do trzech razy w tygodniu zwiększają siłę i objętość w ten sam sposób.
Ale to działa tylko na krótką metę. Jeśli robisz to stale, mięsień nie będzie rosła tak bardzo, jak przy większej liczbie zestawów. Tak więc w jednej metaanalizieB. J. Schoenfeld, D. Ogborna, J.W. Kriegera. Zależność od dawki między tygodniową objętością treningu oporowego a przyrostami masy mięśniowej: przegląd systematyczny i metaanaliza / Journal of Sports Sciences obliczył, że jeden do czterech zestawów zapewni 5% przyrost masy mięśniowej, podczas gdy pięć do dziewięciu zwiększy mięśnie o 7%, a ponad 10 - o 10%.
Aby zaoszczędzić czas i nie stracić dużo wzrostu, użyj czegoś pomiędzy: spróbuj wykonać co najmniej cztery serie na grupę mięśniową tygodniowo.
Ale sposób ich dystrybucji zależy od Ciebie. Na przykład, jeśli masz jeden pełny dzień wolny, możesz wykonać długi trening i wykonać prawie wszystkie normy za jednym razem. Lub wybierz częste, ale super krótkie sesje trwające 15 minut i równomiernie rozprowadzaj tygodniową objętość.
Jeśli nie możesz wykonać czterech serii dla wszystkich grup mięśni, daj pierwszeństwo pompowanie nóg Silne mięśnie ud wymagają większego obciążenia niż ramiona, barki i klatka piersiowa. Na przykład, możesz wykonywać trzy zestawy tygodniowo na nogach i opuszczać górne mięśnie pojedynczo.
Ile powtórzeń zrobić i z jakimi ciężarami pracować
Mięśnie rosną równie dobrzeB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborna, J. W. Kriegera. Adaptacje siły i hipertrofii między niskim a Trening odporności na wysokie obciążenia: przegląd systematyczny i metaanaliza / Journal of Strength and Conditioning Research oraz podczas pracy z ciężkimi pociskami (ponad 60% maksymalnego pojedynczego powtórzenia (1RM)) dla małej liczby powtórzeń (mniej niż 15) i przy dłuższych podejściach z małym obciążeniem.
Ale w tej drugiej opcji, dla dobrego wzrostu, konieczne jest doprowadzenie mięśni do porażki, natomiast przy stosowaniu wag submaksymalnych nie jest to konieczneS. R. Nobrega, C. A. Libardi. Czy trening oporowy na niewydolność mięśniową jest konieczny? / Granice w fizjologii.
Aby skrócić trening, użyj 70-85% 1RM i wykonuj 6-12 powtórzeń w serii. Takie zestawy pomogą zarówno rozwijać siłę, jak i budować masę mięśniową.
Jeśli tylko zdołasz to zrobić w domu, wybierz liczbę podejść i powtórzeń, z którymi okaże się, że mięśnie nie działają. Może to wydłużyć Twoje treningi, ale z pewnością zapewni dobre przyrosty mięśni.
Jakie ćwiczenia wykonywać
Lepiej skupić się na ruchach wielostawowych – takich, które angażują kilka grup mięśni jednocześnie. Na przykład przysiady, rzuca, prasy i martwy ciąg ze sztangą oraz na symulatorach.
Takie ćwiczenia nie tylko oszczędzają czas, ale także przyspieszają.A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Trening oporowy z pojedynczym vs. Ćwiczenia wielostawowe przy równej całkowitej objętości obciążenia: wpływ na skład ciała, sprawność sercowo-oddechową i siłę mięśni / Granice fizjologii zwiększyć wskaźniki siły niż opcje obejmujące tylko jeden staw (zgięcie ramion z hantlami, wyprost nóg na symulatorze).
W jednej metaanalizieP. Gentil, J. Fisher, J. Steele. Przegląd ostrych efektów i długoterminowych adaptacji ćwiczeń jedno- i wielostawowych podczas treningu oporowego / medycyny sportowej odkryli, że jeśli dodamy ruchy jednostawowe do ruchów wielostawowych górnej części ciała, mięśnie nie będą rosły bardziej niż wtedy, gdy wykonywane są tylko te pierwsze. Czy jest więc sens marnowania czasu na zginanie ramion? z hantlami?
Zasadniczo tylko trzy ćwiczenia wielostawowe pomogą Ci zaangażować praktycznie każdą główną grupę mięśni: martwy ciąg, wyciskanie na ławce i ruch nóg. Na przykład przysiad ze sztangą na plecach, wyciskanie na ławce i podciąganie do klatki piersiowej na bloku.
Na siłowni wybierz ćwiczenia dwustronne – na obie kończyny jednocześnie. Aby zwiększyć obciążenie w domu, możesz spróbować ruchów jednokierunkowych, takich jak przysiady na jednej nodze lub pompki na jednej ręce.
Ile odpoczynku między seriami
Odpoczynek między seriami jest potrzebny, aby mięśnie miały czas na pozbycie się kwasu mlekowego i uzupełnienie chemii potrzebnej do pełnego skurczu.
Z reguły czekają 3-5 minut przed następnym podejściem (lub nawet więcej, jeśli zostaną złapani) ciekawy towarzysz), ale to wcale nie jest konieczne.
W metaanalizieJ. Grgic, B. J. Schoenfelda, M. Skrepnika. Wpływ czasu trwania przerwy na odpoczynek w treningu oporowym na pomiary siły mięśni: przegląd systematyczny / medycyna sportowa W 23 pracach naukowych stwierdzono, że nawet krótka przerwa trwająca mniej niż 60 sekund może zapewnić dobry przyrost siły. Ale dla uzyskania optymalnych rezultatów nadal lepiej jest trochę dłużej odpoczywać.
Jeśli jesteś początkującym, wystarczą 1-2 minuty, aby zregenerować siły i ukończyć cały planowany tom. Osoby przeszkolone mogą potrzebować więcej - od 2 minut między podejściami.
Jakie metody można zastosować
Istnieje kilka opcji treningu, które mogą pomóc skrócić czas treningu przy jednoczesnym lepszym obciążeniu mięśni.
Supersety
Superserie to dwa lub więcej ćwiczeń, które wykonuje się jedno po drugim z minimalnym odpoczynkiem lub bez odpoczynku. Najczęściej ruchy na różnych grupach mięśniowych łączy się w podobną kombinację, dzięki czemu jedni mają czas na odpoczynek, podczas gdy inni pracują.
Spróbuj nastawić następujące ćwiczenia:
- wyciskanie na ławce i podciąganie sztangi do pasa na stoku;
- pompki na nierównych drążkach i podciągania;
- wyciskanie nóg w symulatorze i odebranie nogi z powrotem w symulatorze;
- przysiady i podnoszenie miednicy z podparciem na ławce w maszynie Smitha.
Ta metoda szkolenia może:D. Robbins, W. Młody, D. Behm, W. Payne. Agonista — Trening oporowy w parach antagonistów: krótki przegląd / Journal of Strength and Conditioning Research być nie mniej skuteczna niż tradycyjna opcja z odpoczynkiem po każdym zestawie.
W jednym badaniuD. Robbins, W. Młody, D. Behm, W. Payne. Wpływ treningu oporowego kompleksu agonista – antagonista na siłę i rozwój siły górnej części ciała / Journal of Sports Sciences z 15 przeszkolonymi mężczyznami, 8 tygodni wyciskania na ławce i superserii martwego ciągu zapewniło ten sam przyrost siły, co tradycyjne podejścia. W tym samym czasie grupa supersetów spędzała połowę czasu na treningu.
Nie powinieneś jednak wykonywać ciężkich ćwiczeń wielostawowych z wolnymi ciężarkami jeden po drugim: przysiad ze sztangą na plecach lub klatce piersiowej, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i ruchy z ciężkimi hantlami. Z powodu zmęczenia układu nerwowego możesz nie być w stanie poradzić sobie z dużym ciężarem i doznać kontuzji.
Zestawy upuszczania
Drop-set to metoda podnoszenia ciężarów, w której zawodnik kończy serię do załamania mięśni, po czym redukuje ciężar roboczy i kolejną serię wykonuje bez odpoczynku. Jednak w domu jest to mało przydatne, ponieważ potrzebne będą pociski o różnej wadze. Ale jeśli masz składane hantle lub gumki o różnych oporach, możesz spróbować.
Aby rozpocząć, wykonaj jak najwięcej powtórzeń ze swoim waga robocza. Następnie weź skorupę o 20% lżejszą i ponownie wykonaj podejście do niewydolności mięśni.
Możesz używać zarówno zwykłych drop setów opisanych powyżej, jak i potrójnych - z dwiema zmianami wagi i trzema mini setami.
Dwa studia 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Wpływ zestawów kroplowych z treningiem oporowym na wzrost CSA mięśni, siły i wytrzymałości: badanie pilotażowe / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Crescent piramidy i drop-set systemy nie promują większych przyrostów siły, hipertrofii mięśni i zmian w mięśniach architektura w porównaniu z tradycyjnym treningiem oporowym u dobrze wytrenowanych mężczyzn / European Journal of Applied Physiology Tom potwierdzili, że drop sety są tak samo (lub bardziej) skuteczne w budowaniu mięśni niż tradycyjne odpoczynki, powtórzenia z jednakową wagą. A jednocześnie zajmują kilka razy mniej czasu.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, to dla bezpieczeństwa lepiej nie brać opcji z wolnymi ciężarami: wyciskanie na ławce lub stanie ze sztangą lub z hantlami, przysiady ze sztangą. Kiedy jesteś zmęczony, możesz nie być w stanie poradzić sobie z wagą i Zranić się.
Zamiast tego wypróbuj bezpieczniejsze opcje: wyciskanie na siedząco, podciąganie do klatki piersiowej i brzucha, zginanie i wyprostowanie nóg maszynowe, wyciskanie na nogę maszynową.
Odpoczynek-pauza
Pauza odpoczynkowa to metoda treningu siłowego, w której wykonujesz ćwiczenie z dużym ciężarem, aż do zaniku mięśni, następnie odpocznij przez 20 sekund i kontynuuj pracę w ten sposób, aż wykonasz wszystkie zaplanowane powtórzenie.
W porównaniu do konwencjonalnych długich zestawów spoczynkowych ta opcja zmniejszaP. W.M. Marshall, D. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Sieglera. Ostre reakcje nerwowo-mięśniowe i zmęczeniowe na metodę pauzy spoczynkowej / Journal of Science and Medicine in Sport czas ćwiczeń około 85%, lepiej obciąża mięśnie i zapewnia im dobry bodziec do wzrostu.
Na przykład w eksperymencieJ. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Suza. Adaptacje siły i mięśni po 6 tygodniach przerwy w spoczynku vs. Tradycyjny trening oporowy z wieloma seriami u osób wytrenowanych / Journal of Strength and Conditioning Research jedna grupa uczestników wykonała trzy serie po sześć powtórzeń z 80% 1RM i 2-3 minutową przerwą, a druga wykonała te same 18 powtórzeń, ale metodą pauzy na odpoczynek.
Różnica czasu wyniosła 22 minuty, a przyrosty siły były takie same. Ponadto w grupie „odpoczynek-pauza” mięśnie ud wzrosła znacznie więcej.
Ale jednocześnie, ze względu na krótką przerwę i pracę do porażki, ta metoda treningu jest postrzegana jako dość trudna i odpowiednia tylko dla osób dobrze wytrenowanych.
Jak się rozgrzać
Rozgrzać się można podzielić na dwie kategorie:
- Ogólnie - 5-15 minut lekkiego cardio w celu podniesienia temperatury mięśni.
- Specjalne - podejście z lekkimi ciężarkami przed treningiem siłowym w celu poprawy połączenia nerwowo-mięśniowego.
Połączenie tych dwóch rodzajów rozgrzewki pomagaZ. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Połączenie ogólnych i specyficznych rozgrzewek poprawia nogi – naciśnij maksymalnie jedno powtórzenie w porównaniu z rozgrzewką specyficzną u wytrenowanych osób / Journal of Strength and Conditioning Research zwiększyć maksymalnie jedno powtórzenie, ale ta ciężka waga jest rzadko używana podczas treningu.
Podczas pracy ze średnią intensywnością (80% 1RM) korzyści z ogólnej rozgrzewki są mniej oczywiste. Na przykład w jednym badaniuA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfelda. Wpływ różnych rozgrzewek na wykonywanie ćwiczeń z oporem / Wpływ różnych rozgrzewek na wykonywanie ćwiczeń z oporem 10 minut na rowerze stacjonarnym lub 10 powtórzeń przy 50% obciążeniu nie pomogło uczestnikom w wykonaniu większej liczby powtórzeń ani opóźnieniu wystąpienia zmęczenia w przysiadzie i zginaniu.
W innym eksperymencieM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane'a. Wpływ różnych sposobów rozgrzewania na moc wyjściową podczas wysokiego naciągu / Journal of Sports Sciences odkryli, że specjalna rozgrzewka zwiększa moc szczytową w pociągnięciu podbródka. I nie ma znaczenia, czy robią to przed zwykłym, czy nie.
Również w metaanalizieJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. Systematyczny przegląd wpływu rozgrzewki górnej części ciała na wydajność i kontuzje / British Journal of Sports Medicine W 21 badaniach naukowych nie znaleziono dowodów na to, że ogólna rozgrzewka pomaga chronić przed urazami.
Dlatego, jeśli zaoszczędzisz czas, możesz pominąć swoje 5-10 minut na bieżnia i przejdź od razu na specjalną rozgrzewkę do pierwszego ćwiczenia siłowego.
Jak się ochłodzić
Dla wielu sportowców trening koniecznie kończy się rozciąganiem, niezależnie od tego, czy mają problemy z poruszaniem się, czy nie.
Jednocześnie żaden z gatunków zaczep, w tym rozciąganie pasywne, nie maB. Van Hooren, J. M. Peake. Czy potrzebujemy ochłody po ćwiczeniach? Narracyjny przegląd efektów psychofizjologicznych i wpływu na wydajność, urazy i długoterminową reakcję adaptacyjną / Medycyna sportowa znaczące korzyści dla regeneracji potreningowej, nie chroni przed kontuzjami i opóźniaR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kampera. Rozciąganie w celu zapobiegania lub zmniejszania bolesności mięśni po ćwiczeniach / Biblioteka Cochrane ból w mięśniach. Możesz więc spokojnie pominąć ten punkt i po wykonaniu ostatniego podejścia udać się do domu.
Jaki jest wynik końcowy?
- Wykonuj cztery serie na grupę mięśniową tygodniowo. Jeśli nadejdzie czas, zrób 10 zestawów tygodniowo.
- Użyj 70-85% swojego 1RM i pracuj przez 6-12 powtórzeń.
- Jeśli ćwiczysz z ciężarem ciała lub taśmami oporowymi, trenuj aż do uszkodzenia mięśni.
- Jeśli jesteś początkujący, odpoczywaj 1-2 minuty między seriami; jeśli masz doświadczenie w treningu siłowym - od 2 minut. Im większa grupa mięśni i im cięższe ćwiczenie, tym dłuższy odpoczynek jest wymagany.
- Daj pierwszeństwo ruchom wielostawowym, które angażują kilka grup mięśni jednocześnie.
- Na siłowni wybierz ćwiczenia dwustronne – na obie kończyny jednocześnie. Używaj unilate w domu, aby zwiększyć obciążenie.
- Wybierz częstotliwość zajęć w oparciu o swoje możliwości. W warunkach całkowite obciążenie pracą odłóż 10-15 minut na krótkie treningi; jeśli pojawi się więcej czasu, pracuj do maksimum. Alternatywne tryby, jak chcesz.
- Użyj zestawów kropli, pauzy na odpoczynek i superserii, aby zwiększyć objętość mięśni i stymulować hipertrofię. Dla początkujących najlepiej wypróbować te metody na maszynie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Ogranicz rozgrzewki do jednej lub dwóch serii lekkich ciężarów przed ciężkim treningiem siłowym.
- Możesz pominąć zaczep.
Przeczytaj także🧐
- Jak trenować, gdy na siłowni jest tłok
- Osobiste doświadczenia: jak trenowałem przez 100 dni w domu i co z tego wyszło
- Jak trenować, aby pozostać we wraku w 40