Pompowanie: wyzwanie ramion i wspaniałe obciążenie brzucha
Miscellanea / / November 23, 2021
Dla tych, którzy potrafią wykonać 10 pompek w jednym zestawie i nie boją się stanąć na rękach.
Kompleks ten doskonale obciąży całą obręcz barkową i mięśnie tułowia bez żadnego sprzętu. Aby go ukończyć, wystarczy znaleźć wolną ścianę.
Jak zrobić trening
Wykonaj następujące ruchy:
- Pompki z dotknięciem ściany - 8 razy.
- Skocz ze stopami po ścianie - 10 razy (po 5 w każdą stronę).
- Penetracja ściany - 8 razy.
- Deska ze stopami na ścianie - 20-30 sekund.
- Dotykanie bioder w staniu na rękach - 6-8 razy.
Odpoczywaj 60-90 sekund między ćwiczeniami. Ukończ 2-3 okrążenia w zależności od kondycji.
Jak ćwiczyć
Pompki z dotykaniem ściany
Stań w bliskiej odległości leżąc przy ścianie, twarzą do niej. Wykonaj pompkę, następnie połóż kolejno ręce na ścianie, a następnie w ten sam sposób wróć na podłogę.
Skacz ze stopami na ścianie
Przykucnij plecami do ściany. Opierając się na rękach, skacz ze stopami na ścianie, a następnie wróć na podłogę, jednocześnie obracając się w prawo, podnosząc prawą rękę i wyciągając lewą nogę do przodu. Wróć ponownie do pozycji wyjściowej i wykonaj skok opierając stopy na ścianie. Powtórz to samo po drugiej stronie.
Penetracja ścian
Stań z bliskiej odległości. Na zmianę kładąc stopy na ścianie i na dłoniach zbliżaj się, aż znajdziesz się w pozycji. Wróć i powtórz ponownie.
Deska z nogami na ścianie
Stań prosto z piętami opartymi o ścianę, połóż na niej stopy. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, upewnij się, że dolna część pleców nie opada. Trzymaj drążek tak długo, jak możesz. Jeśli upadniesz przed 20 sekundami, kontynuuj z nogami na podłodze.
Hip dotyk w staniu na rękach
Stań na rękach przodem do ściany. Na zmianę odrywaj ręce, dotykając bioder i odkładając je z powrotem. Jeśli to ćwiczenie nie jest jeszcze możliwe lub boisz się zdjąć jedną rękę, po prostu stań na rękach przez 20-30 sekund.
Napisz, co myślisz o kompleksie. Udało Ci się wykonać wszystkie ćwiczenia?
Przeczytaj także🧐
- Chaturanga Dandasana: Jak wykonać pozę personelu dla pięknych dłoni i silnego brzucha
- Wyrównywanie poziomów: fajny kompleks dla dobrej postawy i zdrowych ramion
- Trening dnia: pompki i deski, których nigdy nie próbowałeś
Piszę o sporcie i fitnessie. CCM w podnoszeniu ciężarów, wyczynowy sportowiec w funkcjonalnym wszechstronnym zastosowaniu, fan jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy z Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Komponuję trening interwałowy do domu i zawsze sam go testuję. Kocham ludzi i chcę, żeby wszyscy byli szczęśliwi.
Czarny piątek: co musisz wiedzieć o wyprzedaży na AliExpress i innych sklepach