Jak wykonać wyciskanie nóg maszyną, aby zbudować biodra?

Co to za ćwiczenie

Prasa do nóg to popularne ćwiczenie siłowe polegające na pompowaniu nóg, które wykonuje się na specjalnej maszynie poziomej lub pionowej (pochylonej). W pierwszym człowiek siedzi wyprostowany, jak na krześle i popycha platformę równolegle do podłogi, w drugim kładzie się na ławce pod kątem 45 ° i unosi nogi.

Obie maszyny świetnie nadają się do budowania dolnej części ciała, a niewielka różnica w aktywacji mięśni może zostać zniwelowana.D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arie. Analiza aktywacji mięśni podczas różnych ćwiczeń wyciskania nóg na submaksymalnych poziomach wysiłku / Journal of Strength and Conditioning Researchzmieniając pozycję nóg.

Dlaczego wyciskanie nóg jest dobre

To ćwiczenie ma kilka zalet, które sprawiają, że jest dość popularne:

• Dobrze pompuje quady. Prasa do nóg jest świetna. 1. I. Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Ocena aktywności elektromiograficznej mięśni kończyn dolnych podczas ćwiczenia wyciskania nóg i jego wariantów: przegląd systematyczny / międzynarodowe czasopismo o badaniach środowiskowych i zdrowiu publicznym
  instagram viewer
  2. I. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Wpływ pozycji stóp i prędkości wykonania na aktywację mięśni i parametry kinematyczne podczas ćwiczeń z wyciskaniem nóg nachylonych / zdrowie sportu zewnętrzna, a zwłaszcza wewnętrzna głowa mięśnia czworogłowego. Podczas pracy z dużymi ciężarami możesz aktywować te mięśnie przy 195-200% maksymalnego dobrowolnego skurczu - znacznie lepiejN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersena. Porównanie elektromiograficzne pięciu mięśni kończyn dolnych między ćwiczeniami jedno- i wielostawowymi wśród wyszkolonych mężczyzn / Journal of sports science and medicineniż podczas wyprostu nóg na maszynie.
• Ładuje inne mięśnie dolnej części ciała. Prasa do nóg jest również dobra do aktywacji I. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Wpływ pozycji stóp i prędkości wykonania na aktywację mięśni i parametry kinematyczne podczas ćwiczeń z wyciskaniem nóg nachylonych / zdrowie sportu rectus femoris, zwłaszcza u kobiet, oraz D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arie. Analiza aktywacji mięśni podczas różnych ćwiczeń wyciskania nóg na submaksymalnych poziomach wysiłku / Journal of Strength and Conditioning Research pośladki i łydki, a na szczycie gamy czółenkaN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersena. Porównanie elektromiograficzne pięciu mięśni kończyn dolnych między ćwiczeniami jedno- i wielostawowymi wśród wyszkolonych mężczyzn / Journal of sports science and medicine mięśnie z tyłu uda.
• Nie może zranić dolnej części pleców. W przeciwieństwie do przysiadów ze sztangą, w wyciskaniu na nogi plecy są dociskane do krzesła i nie odczuwają żadnego stresu. Dlatego ćwiczenie może być przydatne dla osób z bólem krzyża.
• Nie wymaga długiej krzywej uczenia się. Prasa do nóg jest prosta i bezpieczna - nie wymaga równowagi, pozycji pleców ani stabilizacji tułowia. Początkujący mogą wykonywać ten ruch bez opanowania techniki i bez ryzyka kontuzji.
• Pozwala przenieść obciążenie na pożądane mięśnie. Możesz zmienić pozycję nóg na platformie i poruszać się w ograniczonym zakresie, aby pompować mięśnie czworogłowe lub skupić się na mięśniach pośladkowych.

Ze względu na swoją prostotę i możliwość pracy z dużymi ciężarami, wyciskanie nóg w symulatorze jest często preferowane od przysiadów ze sztangą na plecach. Ten wybór nie jest do końca uzasadniony, choć wszystko zależy od Twoich celów i ograniczeń.

Kto nie używa prasy do nóg?

Przysiady z tyłu są lepsze od wyciskania nóg pod wieloma względami, w tym:

• Wzrost mięśni i siły. Po przysiadach ze sztangą wzrasta poziom testosteronu i hormonu wzrostu, które są korzystne dla hipertrofiiAA Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfielda. Ostra odpowiedź hormonalna na ćwiczenia oporowe na ciężar wolny i ciężar maszyny / Journal of Strength and Conditioning Research znacznie więcej niż po wyciskaniu nóg z podobnym obciążeniem. Również rosną szybciejK. Wirth, H. Hartmann, A. Szlifierka. Wpływ przysiadu na plecy i wyciskania nóg na parametry siły maksymalnej i szybkości / Journal of Strength and Conditioning Research wskaźniki mocy.
• Zmniejszenie ryzyka kontuzji. Kiedy kucasz, wzmacniaszL. Rogers, T. Shermanie. Wyciskanie nóg kontra przysiady / Dziennik siły i kondycji mięśnie rdzenia, które chronią dolną część pleców przed kontuzjami podczas każdego ruchu – zarówno na siłowni, jak i w życiu codziennym. W prasie do nóg rdzeń pracuje znacznie mniej.
• Zwiększone wyniki w różnych dyscyplinach sportowych. Podczas przysiadu całkowicie rozciągasz stawy biodrowe, podczas wyciskania nóg pozostajesz w pozycji zgiętej. Może dlatego pierwsze ćwiczenie się poprawiaK. Wirth, H. Hartmann, A. Szlifierka. Wpływ przysiadu na plecy i wyciskania nóg na parametry siły maksymalnej i szybkości / Journal of Strength and Conditioning Research powoduje skakanie, podczas gdy ten ostatni tylko zwiększa siłę i rozmiar mięśni.

Jeśli więc Twoim celem jest szybsze budowanie mięśni, poprawa wyników sportowych i ochrona pleców przed kontuzjami, usiądź w przysiadzie.

Jeśli chcesz odciążyć plecy po kontuzji lub ciężkim treningu, planujesz napompować je do maksimum. quady lub nie do końca obeznane z technikami przysiadu na plecach, wyciskanie nóg maszyną będzie świetne wybór.

Jak prawidłowo wykonać wyciskanie nóg?

Usiądź na krześle symulatora, rozstaw stopy na środku platformy na szerokość barków. Odwróć skarpetki lekko na zewnątrz. Przyciśnij plecy i biodra do krzesła i usuń ograniczenia, uwalniając platformę.

Jeśli wykonujesz wyciskanie nogami na poziomej maszynie, po prostu umieść żądany ciężar na klockach, usiądź na krześle i chwyć za uchwyty, aby mocniej docisnąć ciało do siedzenia.

Zegnij kolana pod kątem prostym. Upewnij się, że miednica i dolna część pleców nie spadają z siedzenia maszyny. Jeśli tak się stanie, przesuń stopy nieco niżej.

Pokonaj opór platformy, wyprostuj kolana prawie do pełnego wyprostu, ale nie blokuj ich w skrajnym punkcie.

Jeśli masz brak równowagi w rozwoju mięśni ud, możesz spróbować wyciskania na jedną nogę. W takim przypadku kończyna silniejsza nie odbierze obciążenia słabszej i obie otrzymają jednakowe obciążenie.

Jakich błędów unikać podczas wyciskania nóg

Aby zmaksymalizować korzyści i uniknąć kontuzji, unikaj następujących błędów:

• Wybór złego zakresu. Ćwiartki czworogłowe są najbardziej obciążone, gdy kolana są zgięte pod kątem 90-100°. Poruszając się na szczycie zakresu, skupiasz się na tylnej części uda, co nie jest do końca uzasadnione, ponieważ istnieją znacznie bardziej efektywne ćwiczenia na pompowanie.
• Nieprawidłowa pozycja kolana. Upewnij się, że patrzą do przodu lub lekko na boki, nie łącz ich ze sobą.
• Oddzielenie dolnej części pleców lub miednicy od krzesła. Zaokrąglając lub wyginając plecy, niepotrzebnie obciążasz dolną część pleców.
• Blokowanie kolan u góry. Całkowicie prostując nogi w stawie, odciążasz mięśnie i ryzykujesz ograniczenie postępów.

Jak przenieść obciążenie na mięśnie, zmieniając pozycję nóg

Zgodnie z badaniamiI. Martín - Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. Wpływ pozycji stóp i prędkości wykonania na aktywację mięśni i parametry kinematyczne podczas ćwiczeń z wyciskaniem nóg nachylonych / zdrowie sportu, szerokość stóp (szerokość bioder lub 1,5 raza szersza) i stopień rotacji na zewnątrz skarpet (0 ° i 45 °) nie wpływają na aktywację mięśni podczas wyciskania nóg. Ale wysokość postawienia stóp na platformie możeD. Silva, E. Marczwski, B. M. Arie. Analiza aktywacji mięśni podczas różnych ćwiczeń wyciskania nóg na submaksymalnych poziomach wysiłku / Journal of Strength and Conditioning Researchodegrać rolę.

Jeśli chcesz bardziej obciążyć pośladki, przysuń nogi bliżej górnej krawędzi platformy tak, aby w pozycji wyjściowej nie znajdowały się w jednej linii z miednicą, tylko nieco nad nią.

Zwiększy to zakres stawów biodrowych, więc pośladki będą musiały ciężko pracować, aby wyprostować nogi. Pamiętaj jednak, że działa to tylko wtedy, gdy używasz dużych ciężarów na poziomie 80% twojego 1RM. Przy lekkim obciążeniu (około 40%) pozycja nóg nie ma większego znaczenia.

Aby lepiej pompować mięśnie prostego uda i łydek, umieść nogi tuż poniżej środka platformy, tak aby stopy były na równi z miednicą.

Ale jednocześnie pamiętaj, że w najniższym punkcie ćwiczenia obciążenie mięśnia czworogłowego jest maksymalne. Dlatego jeśli sztywne łydki nie pozwalają na zgięcie kolan pod kątem prostym, należy podnieść stopy wyżej.

Jak dodać prasę do nóg do swojego programu?

Jeśli nie możesz lub nie możesz wykonywać przysiadów z tyłu, użyj wyciskania nóg jako alternatywy dla budowania nóg. Rób to 1-2 razy w tygodniu po 6-12 powtórzeń na 75-80% 1RM.

Tylko pamiętaj, aby dodać do programu ćwiczenia na tył uda, na przykład podkręcanie nóg w symulatorze, brzuszki nordyckie czy podnoszenie miednicy ze sztangą.

Jeśli robisz przysiady, możesz dodać wyciskanie nóg, aby uderzyć mięśnie czworogłowe pod koniec treningu lub używać go w dni, kiedy plecy są już przeciążone, na przykład po ciężkim martwym ciągu. Tylko uważaj z ciężarami roboczymi: system nerwowy, zmęczony bazą, może nie być w stanie poradzić sobie z obciążeniami, a doznasz kontuzji.

Ija Zorina