Jak pompować przedramiona, aby uzyskać żelazny uchwyt

Dlaczego warto dodatkowo trenować przedramiona

W przeciwieństwie do bicepsów i tricepsów, na które zawsze zwraca się uwagę pod koniec treningu, niewiele osób pamięta o mięśniach przedramion. Tak, pracują już w prawie wszystkich ruchach z wolnymi ciężarami i na drążku poziomym, ale dodatkowe pompowanie nadal nie boli.

Nawet w połączeniu z regularnym treningiem siłowym, izolowane ruchy przedramienia dająD. J. Szymański, J. M. Szymański, J. M. Molloy. Wpływ 12 tygodni treningu nadgarstka i przedramienia na licealistów / Journal of Strength and Conditioning Research dobry przyrost siły. Oznacza to, że możesz dłużej wytrzymać na drążku podczas podciągania i wykonywać podciąganie bez ryzyka nagłego wypuszczenia pocisku z rąk.

Do tego napompowane przedramiona wyglądają fajnie i harmonijnie komponują się z dużymi bicepsami i deltami.

Jak podkręcić przedramiona na siłowni

Jeśli masz czas na trenowanie przedramion na maszynie, wypróbuj kilka dobrych ćwiczeń izolowanych.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Przedramię zawiera wiele małych mięśni ułożonych w kilka warstw. Jedni zginają palce i rękę w stawie nadgarstkowym, inni odpowiadają za wyprost. Jest też jeden mięsień, który nie ma nic wspólnego z ruchem nadgarstka - ramienno-promieniowy. Aby go napompować, użyj tego samego ćwiczenia, co do wzmocnienia bicepsa.

Uginanie łokci prostym uchwytem

Jeśli robisz loki z hantlami z bezpośrednim uchwytem, ​​gdy dłonie są skierowane na podłogę, aktywowany jest mięsień bicepsa barkuA. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Badanie elektromiograficzne (EMG) zginaczy łokcia podczas supinacji i pronacji przedramienia / Dziennik medycyny eksperymentalnej Tohoku znacznie gorzej, a ramienno-promieniowy otrzymuje więcej stresu.

Weź zakrzywiony drążek z prostym chwytem, ​​zgnij i wyprostuj ręce w łokciach, starając się poruszać w pełnym zakresie. Możesz również wykonać ćwiczenie z prostym drążkiem, jeśli nie powoduje to dyskomfortu w nadgarstkach, lub spróbować ruchu z hantlami.

Wykonaj 15-20 powtórzeń w serii. Dobierz wagę tak, aby doprowadzić mięśnie do stanu bliskiego załamaniu – stanu, w którym nie możesz już więcej razy wykonywać w pełnym zakresie.

Trzymanie sztangi na dwóch ręcznikach

Umieść sztangę na niskich stojakach lub drążkach bezpieczeństwa stojaka, owiń go dwoma ręcznikami i chwyć końce. Podnieś pocisk i utrzymuj go w masie, ściskając materiał z całej siły. Zacznij od 30 sekund i pracuj do minuty. Następnie zwiększ wagę na pasku.

Trzymaj „walizkę”

W tym wykonaniu mięśnie przedramion nie tylko będą musiały utrzymywać zgięte palce, ale także zapobiegać kołysaniu sztangi, co zwiększy ich obciążenie.

Stań bokiem do drążka, chwyć go jedną ręką za środek, podnieś drążek i trzymaj w tej pozycji, starając się nie dopuścić do kołysania się pocisku.

Zacznij od 30 sekundowego przytrzymania. Stopniowo zwiększaj wagę, kładąc naleśniki na sztangę.

Przedłużanie pędzli

To ćwiczenie pomoże zbudować mięśnie po wewnętrznej stronie przedramion. Dzięki ograniczonemu zakresowi ruchu możesz bezpiecznie pracować nawet z dużymi ciężarami.

Umieść sztangę na niskich stojakach lub ogranicznikach bezpieczeństwa stojaka, odwróć się do niego plecami, chwyć prostym chwytem tak, aby dłonie były odwrócone od ciała i podnieś sztangę.

Rozprostuj dłoń tak, aby drążek przetoczył się na palce, a następnie ponownie ściśnij dłoń i zegnij nadgarstki tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy i powtórz. Wykonaj 15-20 powtórzeń w serii. Z biegiem czasu zwiększaj wagę sztangi.

Wyginanie pędzli

To ćwiczenie pomaga w pracy mięśni na zewnątrz przedramion.

Weź sztangę prostym uchwytem i trzymaj ją przed sobą. Wyprostuj ręce w stawach nadgarstków i ustaw dłonie w wyprostowanej pozycji. Wykonaj 15-20 razy na zestaw.

Toczenie sztangi 

To ćwiczenie pomoże Ci pracować zarówno z przodu, jak i z tyłu przedramienia w jednym zestawie.

Chwyć sztangę prostym chwytem i przekręć ją do siebie, na zmianę odginając ręce w stawach nadgarstków. Wykonuj ruch przez 30 sekund, starając się jak najszybciej poruszyć ramionami, a następnie zmień kierunek i rób to samo przez następne pół minuty. Stopniowo zwiększaj czas działania, aż dojdziesz do 60 sekund. Następnie podnieś ciężar sztangi.

Jak często ćwiczyć

Pracuj nad siłą przedramienia dwa razy w tygodniu. Dodaj 1-2 ćwiczenia na sam koniec treningu, aby zmęczone mięśnie nie przeszkadzały w martwym ciągu, podciąganiu i innych ćwiczeniach.

Możesz rozłożyć ruchy w następujący sposób:

• trening 1: 3 supersety loków i przedłużeń ze sztangą;
• trening 2: 2 serie 30-60 sekund trzymania sztangi na ręcznikach – na przemian z trzymaniem „walizki” przez trening). 2 zestawy po 30-60 sekund zwijania sztangi.

Mięsień ramienno-promieniowy można pompować razem z bicepsem, naprzemiennie zginając ramiona ze sztangą z chwytem bezpośrednim i odwrotnym.

Jak pompować przedramiona w domu?

Jeśli nie masz czasu na dodatkowe ruchy na siłowni lub w ogóle tam nie chodzisz, możesz dobrze obciążyć przedramiona w domu.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Wiszące na poziomym drążku

To proste ćwiczenie świetnie nadaje się do pompowania mięśni przedramienia i zwiększania siły chwytu. Chwyć poziomy drążek prostym uchwytem, ​​zawieś i trzymaj tak długo, jak możesz.

Lepiej zmierzyć czas od razu, aby mieć motywację, aby wytrzymać dłużej. Jeśli pocisz się w dłonie, użyj kredy, aby zapobiec zsuwaniu się ze sztangi.

Kompresja ekspandera nadgarstka 

Jest to prosta i dość tania domowa maszyna do ćwiczeń, z której możesz korzystać w dowolnym czasie wolnym. Na początek lepiej kupić ekspander z możliwością regulacji, aby zrozumieć, z jakim oporem możesz pracować. Na przykład model w postaci szczypiec z plastikowymi uchwytami, jak na filmie.

Wykonaj 15-20 naciśnięć ekspandera każdą ręką. Ustaw opór tak, aby podejście zakończyć z wysiłkiem, ale bez bólu.

Przewijanie trenera dłoni

Możesz kupić taki symulator lub zrobić go sam z kija, liny i jakiegoś ciężaru - hantli lub butelki piasku.

Zegnij łokcie, unieś przedramiona równolegle do podłogi i przekręć uchwyt symulatora najpierw do siebie, aby lina była całkowicie owinięta wokół niego, a następnie w przeciwnym kierunku. Pracuj przez 30-60 sekund.

Jak często ćwiczyć

Wykonuj treningi siłowe przedramion 2-3 razy w tygodniu z dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Zacznij od jednego zestawu każdego ćwiczenia, aby uniknąć przeciążenia mięśni lub urazu nadgarstków.

Kiedy się do tego przyzwyczaisz, zwiększ liczbę podejść do trzech. Stopniowo zwiększaj czas zawieszenia, opór ekspandera i ciężar na linie maszyny.