Talerz zdrowego człowieka: 5 prostych zasad, które pomogą Ci zdrowo się odżywiać

1. Użyj formuły „1 białko, 1 tłuszcz, 4 węglowodany”

Wyrażenie „zdrowe odżywianie” nadal wywołuje u niektórych pogardliwy grymas. W dużej mierze dzięki staraniom ekspertów sieciowych kojarzy się co najwyżej z przaśną gotowaną piersią i warzywami gotowanymi na parze. A co najgorsze – z całą listą drogich, rzadkich i raczej kontrowersyjnych pod względem dobroczynnych właściwości produktów takich jak chia, spirulina czy mleko migdałowe. W rzeczywistości większość mitów dotyczących zdrowego odżywiania nie ma nic wspólnego z rzeczywistością. Łatwo jest jeść urozmaicone i smaczne, ponieważ o każdej porze roku dostępnych jest wiele produktów, które przydadzą się organizmowi.

Równowaga jest ważna w diecie. Zgodnie z zaleceniamiNormy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej / Rospotrebnadzor eksperci, udział węglowodanów powinien stanowić 55-75% kalorycznej zawartości diety, udział tłuszczów - nie więcej niż 30%, kolejne 10-15% powinny zajmować białka. Aby nie pomylić procentu, pamiętaj o formule „1 białko, 1 tłuszcz, 4 węglowodany”. Tak wygląda proporcja składników odżywczych w zdrowej diecie.

Ale konkretna ilość jedzenia i waga porcji zależą od indywidualnych czynników. Dietetycy doradzają obliczanie liczby kalorii z uwzględnieniem wskaźnik masy ciała (BMI). Ta wartość pozwala obliczyć proporcję między wzrostem osoby a jej masą, a także pośrednio określić, czy waga jest normalna, niewystarczająca lub z nadwagą.

WedługWskaźnik masy ciała - BMI / WHO Światowa Organizacja Zdrowia, BMI w przedziale 18,5-24,9 jest uważany za normę. Jeśli twoje liczby wykraczają poza te limity, powinieneś ponownie ocenić zawartość kalorii w swojej diecie i wielkość porcji.

2. Stwórz dietę opartą na węglowodanach złożonych

Ponieważ węglowodany powinny stanowić co najmniej połowę codziennej diety, warto raz na zawsze zastanowić się, które z nich są przydatne, a które przynoszą jedynie nadwagę i problemy zdrowotne.

Węglowodany dzielą się na proste i złożone. Wszystkie są źródłem energii, ale od prostych bardzo szybko rośnie, a potem równie szybko maleje. A węglowodany proste powodują skoki poziomu cukru we krwi i mogą powodowaćCukrzyca typu 2: dlaczego się rozwija i dlaczego jest niebezpieczna Zaburzenia metaboliczne. Podczas gdy skomplikowane „działają” powoli, są bezpieczne i wydajne. Nazywa się zdolność węglowodanów do szybkiego podnoszenia poziomu cukru we krwiNormy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej / Rospotrebnadzor efekt glikemiczny, a wartością wskazującą, czy węglowodan jest prosty czy złożony, jest indeksem glikemicznym (GI).

Zdrowa dieta polega na zmniejszeniu udziału pokarmów o wysokim IG w diecie – od 70 lat wzwyż. Chipsy, solone krakersy, napoje gazowane, bułki, batony czekoladowe, chipsy można zostawić jako rzadkie smakołyki. Główna dieta lepiej opierać się na węglowodanach o średnim (od 40 do 70) i ​​niskim IG (poniżej 40). Na przykład rośliny strączkowe, świeże i duszone warzywa, zboża uzupełnią dzienne spożycie węglowodanów.

3. Jedz codziennie owoce i warzywa

Warzywa, owoce i warzywa naprawdę trzeba jeść codziennie, ponieważ zawierają witaminy i minerały, których potrzebuje organizm. Ponadto te pokarmy są bogate w błonnik, który jest potrzebny do normalnego trawienia.

Światowa Organizacja Zdrowia zalecaZdrowe odżywianie / KTO? spożywaj co najmniej 400 gramów warzyw, owoców i jagód każdego dnia. Przy odpowiednim podejściu całą tę objętość należy podzielić na pięć porcji, składających się na codzienne menu różnych produktów.

Top pod względem witamin, przeciwutleniaczy i pierwiastków śladowych wśród warzyw tradycyjnie obejmuje marchew, kapusta biała, cebula, czosnek, brokuły, papryka, bakłażan, cukinia, dynia, buraki i pomidory. Kosz owoców i jagód zdrowego człowieka zawiera owoce cytrusowe, jabłka, banany, awokado, granaty, dziką różę, jagody, wiśnie, maliny, truskawki i żurawinę. Odpowiednie są wszelkie warzywa, od pietruszki z koprem znanym od dzieciństwa po rukolę, jarmuż i masło.

Nawiasem mówiąc, ziemniaki, groszek, kukurydza, słodkie ziemniaki, suszone owoce i inne produkty bogate w skrobię nie są objęte „zieloną” normą. Dlatego jedz je mając na uwadze dzienne spożycie węglowodanów.

4. Zastąp kiełbasę naturalnym mięsem

Ta zasada dotyczy nie tyle mięsa, co ogólnie wyborów żywieniowych. Pamiętasz, ile razy zastanawiałeś się nad gotowaniem gotowych sałatek z majonezem, przerywanym półproduktami i fast foodami zamiast pełnego obiadu?

Zdrowe odżywianie to świadomy wybór naturalnej i zdrowej żywności. Idealnie przyrządzone w domu. Np. kawałek świeżego, chudego mięsa pieczony w piecu z dodatkiem aromatycznych ziół i czosnku to zdrowy produkt. Na pewno nie będzie zawierał konserwantów, chemicznych wzmacniaczy smaku, skrobi i barwników, takich jak np. w kiełbasach czy mrożonych pierogach. Gotowane ziemniaki w skórkach i sałatka jarzynowa, doprawione kwaśną śmietaną, będą doskonałym dodatkiem, w w przeciwieństwie do frytek z gotowania, na których równie dobrze można było smażyć więcej niż raz olej.

Ta sama zasada dotyczy żywności, która jest przebrana za zdrową. Na przykład batoniki musli lub słodkie jogurty z nadzieniem. W takich produktach jest dużo cukru, więc ich korzyści są zerowe. Nie ufaj głośnym reklamom i uważnie przeczytaj składniki przed umieszczeniem czegokolwiek na talerzu.

5. Jedz mniej soli i cukru

Sól i cukier w naturalny sposób wzmacniają smak potraw. Nie będą szkodliwe, jeśli nie przekroczysz zalecanych stawek. Sól zawiera niezbędneNormy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej / Rospotrebnadzor organizm ma sód, którego niedobór jest tak samo zły jak nadmiar, a cukier występuje w owocach, warzywach, miodzie i produktach mlecznych. Dlatego nie można radykalnie odmówić ani jednego, ani drugiego.

Osoba dorosła powinna spożywać mniej niżZmniejszenie spożycia soli / WHO 5 g soli. Ta ilość odpowiada łyżeczce do herbaty. Wiele gotowych do spożycia produktów spożywczych zawiera już sól, więc najlepszą taktyką jest dodawanie mniejszej ilości soli do jedzenia w domu. nie sięgaj po solniczkę w restauracji i odmawiaj słonych przekąsek, takich jak suszona ryba, krakersy i frytki.

Ograniczenia dotyczące słodkiego, który prowadziWHO wzywa kraje do ograniczenia spożycia cukrów wśród dorosłych i dzieci / WHO Są to: cukry dodane i wolne – te, których nie ma w żywności – powinny stanowić mniej niż 10% kalorii. Dla zdrowej osoby spożywającej około 2000 kcal dziennie jest to 50 g cukru, czyli 12 łyżeczek bez góry. Aby pozostać w normalnym zakresie, powinieneś ograniczyć lub całkowicie zrezygnować z ciastek, ciast, napojów gazowanych, słodkich jogurtów i batoników czekoladowych. Cukier obecny w warzywach, owocach i naturalnym mleku bez wypełniaczy można spożywać bez specjalnych ograniczeń.