10 złych nawyków żywieniowych, o których możesz nawet nie wiedzieć

1. Pominąć śniadanie

Pomijanie śniadania raczej nie wpłynie na Twoje zdrowie, w przeciwieństwie do zwykłego postu o poranku. Późny pierwszy posiłek może wzrosnąćM. Witbracht, N. L. Keim, Sz. Leśnik, A. Widaman, K. Laugero. Kobiety kierujące śniadaniem wykazują zaburzony rytm kortyzolu i podwyższone ciśnienie krwi / Fizjologia i zachowanie poziom kortyzolu (powoduje to rozdrażnienie) i zwiększa ryzykoWyzwalacze ataku migreny / The Migraine Trust bóle głowy, szczególnie u osób z migrenami. Nie najlepszy stan na produktywną pracę lub relaksujący weekend.

Ponadto istnieje możliwość, że z czasem nawyk ten doprowadzi do:A. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhofer, J. Keller, R. Powstanie, T. Kufer, A. Bosy-Westphal. Wpływ pomijania śniadania w porównaniu z obiadem na regulację bilansu energetycznego i ryzyko metaboliczne / The American Journal of Clinical Nutrition do zaburzeń metabolicznych, w szczególności wpłynie na zdolność organizmu do regulowania poziomu cukru we krwi. Na dłuższą metę może to prowadzić do cukrzycy lub otyłości.

Jeśli po przebudzeniu nie czujesz się głodny, po prostu wypij szklankę wody lub gorącej herbaty. I zabierz ze sobą do pracy śniadanie, takie jak owsianka, jajecznica lub twarożek. Staraj się dodawać warzywa, owoce lub jagody do pierwszego posiłku, aby zmaksymalizować nasycenie organizmu składnikami odżywczymi. Ważne jest spełnienie jednego warunku: zjedz śniadanie jak najszybciej i nie zwlekaj do obiadu.

2. Często przekąski

Obfitość przekąsek w diecie może prowadzićNauka o przekąskach / Harward T. H. Chan aby zwiększyć dzienne spożycie kalorii lub odwrotnie, stłumić uczucie głodu i zmusić do rezygnacji pełny obiad lub kolację: z tego powodu organizm nie otrzyma wystarczającej ilości składników odżywczych Substancje. Dlatego lepiej nie podjadać w ciągu dnia, ale rozdzielać dzienne spożycie kalorii między główne posiłki.

Biorąc to pod uwagę, podjadanie niekoniecznie jest złe. Uratują Cię na drodze lub w każdej innej sytuacji, gdy nie ma jak dobrze zjeść. Jednak ważne jest, aby wybrać odpowiednią żywność. Np. szybkie węglowodany jak batonik, ciasteczka czy paczka chipsów od razu dodadzą Ci siły i energii, ale efekt nie będzie trwał długo – wkrótce organizm znów będzie chciał jeść. Lepiej postawić na węglowodany złożone lub białka, takie jak np. batonik białkowy lub zbożowy, orzechy, kefir, jogurt, hummus z marchewką czy ogórkiem. Dobrymi opcjami są również owoce i suszone owoce. Chociaż są to szybkie węglowodany, zawierają zdrowy błonnik, witaminy i minerały.

3. Zajrzyj do lodówki w nocy i zjedz kolację przed snem

Może pojawić się potrzeba zjedzenia przekąski w nocyPrawda o przekąskach o północy / The Huffington Post z powodu złego odżywiania w ciągu dnia lub nieprzestrzegania reżimu: późne pójście spać powoduje wzrost poziomu kortyzolu - prowadzi to do uczucia głodu. Ale częste nocne wizyty w lodówce i późne obiady nie są dobre dla twojego zdrowia. Wręcz przeciwnie, mogą powodować szereg problemów trawiennych, w tym refluks żołądkowy.

Ponadto jedzenie spożywane wieczorem prawdopodobnie stanie sięPóźne przekąski: gorsze niż myślisz / Northwestern University w tkankę tłuszczową, a następnego ranka zamiast radości człowiek poczuje się zmęczony - wszak w nocy organizm zmuszony był trawić to, co otrzymał i wydawać nadmiar energii, a nie odpoczywać. W takim przypadku obudzenie się po pierwszym dzwonku budzika jest prawie niemożliwe.

Aby przerwać niewłaściwe wizyty w lodówce, można zjeść obiad 2-3 godziny przed snem i wybrać pokarmy, które zapewnią długotrwałe uczucie sytości, takie jak mięso, rośliny strączkowe, owoce morza, warzywa, tofu. Jeśli głód nadal daje się odczuć, można wypić szklankę kefiru lub niesłodzonego jogurtu lub zjeść kilka orzechów włoskich. Produkty te nie tylko nasycają, ale również przyczyniają się do10 najlepszych produktów spożywczych, które pomagają zasnąć / American Sleep Association poprawić sen.

4. Pij trochę wody

Woda jest potrzebnaWoda: Ile należy pić każdego dnia? / Klinika majonezu organizm w celu pełnego funkcjonowania, w tym trawienia pokarmu. Każda osoba ma swoją własną dawkę płynów: tylko na podstawie doświadczenia można określić, ile trzeba wypić w ciągu dnia dla dobrego zdrowia.

Czasami jednak nie jest to łatwe. Zdarza się, że mózg się myliCzy naprawdę można pomylić pragnienie głodu? / Średni pragnienie i głód: zamiast sygnału, że czas wypić szklankę wody, proponuje coś zjeść.

Aby uniknąć takich sytuacji, spróbuj wypić kilka łyków wody za każdym razem, gdy masz ochotę na jedzenie. I spróbuj zastąpić go słodkimi napojami, mocną herbatą i kawą. Jeśli nie lubisz smaku wody, dodaj do niej trochę mięty, kawałki ogórka lub soczyste owoce, takie jak cytryna lub pomarańcza.

5. Zawsze jedz do końca

Ten nawyk mógł pojawić się już w dzieciństwie, gdyby nie wypuszczono cię ze stołu, dopóki nie połkniesz każdego okruszka. Ale tego podejścia nie można nazwać użytecznym: z powodu przejadania się może pojawić się dyskomfort w jamie brzusznej, a układ trawienny będzie musiał ciężej pracować. Ponadto nadmierna porcja zwiększy spożycie kalorii, co może prowadzić do nadwagi.

Jeśli już czujesz, że jesteś pełny, najlepiej włóż resztki do lodówki i wróć do nich przy następnym posiłku. A jeśli sytuacja wydarzyła się w kawiarni lub restauracji, możesz poprosić kelnera o spakowanie naczynia do pojemnika - a zabierzesz je ze sobą do domu.

6. Zorganizuj imprezę na brzuchu

Jedzenie w święta, weekendy lub wakacje jest szkodliwe z tych samych powodów. Nieprzyzwyczajony do stresu układ pokarmowy zmuszony jest do intensywnego trawienia zbyt dużej ilości substancji. Będzie to szczególnie widoczne, jeśli w pozostałe dni będziesz przestrzegać prawidłowej diety i nie przekroczyć spożycia kalorii. W szczególności przepełniony żołądek może powodować pełzanie jedzeniaTrzymanie jelit w ryzach / Wiadomości NIH w zakresie zdrowia w górę przewodu pokarmowego - pojawią się nudności, a nawet wymioty.

Nie obciążaj organizmu w czasie wakacji lub w hotelu bufetem pomoże7 wskazówek, jak powstrzymać świąteczne przejadanie się / Mayo Clinic Health System kilka zasad:

• Nie kładź na talerz dużej ilości jedzenia na raz. Lepiej jest przyjąć suplement później niż od razu wchłonąć nadmierną ilość pokarmu.
• Słuchaj sygnałów z mózgu i przestań, jeśli poczujesz się pełny.
• Aby w porę zauważyć uczucie sytości, jedz powoli i ciesz się smakami.
• Wybierz specjalne posiłki, które nie są w Twojej regularnej diecie.
• Przypomnij sobie, że większość jedzenia ze stołu możesz zjeść każdego innego dnia. Na przykład kolacja sylwestrowa nie jest ostatnią szansą na rozkoszowanie się Olivierem.

7. Obezwładniają słodkie i pikantne

Zbyt dużo soli w jedzeniu może prowadzić doSód w Twojej diecie / U. S. Agencja ds. Żywności i Leków do wzrostu ciśnienia krwi i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Jednocześnie norma soli dla osoby dorosłej jest bardzo mała: zaleca WHO Spożycie sodu dla dorosłych i dzieci / Światowa Organizacja Zdrowia nie więcej niż 5 gramów dziennie - trochę mniej niż łyżeczka.

Negatywne skutki spożycia soli są ze sobą powiązaneSól i sód / Harward T. H. Chan z zawartym w nim sodem. W normalnych ilościach pierwiastek ten pomaga organizmowi utrzymać równowagę wodną, ​​ale w nadmiarze prowadzi do retencji płynów i wzrostu objętości komórek. Ponadto nadmiar sodu może zakłócać wchłanianie potasu. A to jest obarczone zaburzeniami metabolicznymi i niewydolnością serca.

Możesz zmniejszyć spożycie soli, zmniejszając w swojej diecie przekąski, niezdrowe jedzenie i inną przetworzoną żywność. Ważne jest również, aby podczas gotowania nie przesalać potraw.

Miłość do słodyczy może prowadzić do przybierania na wadze i rozwoju cukrzycy typu 2. KTO polecaWHO wzywa kraje do ograniczenia spożycia cukrów wśród dorosłych i dzieci / Światowa Organizacja Zdrowia zawierać w diecie nie więcej niż 10% prostych węglowodanów. Aby zredukować cukier w organizmie można zrezygnować z codziennego spożywania deserów i zastąpić Słodycze z suszonych owoców: to również węglowodany proste, ale zawierają przydatne witaminy i minerały zdrowie. Dodatkowo warto zrezygnować z napojów słodzonych i nie dodawać do herbaty czy kawy cukru (w tym cukru trzcinowego) czy syropów.

8. Chwytaj stres

Przekąski i fast foody mogą trochę oderwać się od kłopotów w życiu lub przepracowania w pracy, a słodycze również zwiększają poziom serotoniny. Ale ich spożycie nie będzie spowodowane głodem, ale emocjami: nadmiar kalorii i prawdopodobnie dużo soli i cukru dostanie się do organizmu.

PrzezwyciężyćJedz te produkty, aby zmniejszyć stres i niepokój / Cleveland Clinic stres można zrobić za pomocą gorzkiej czekolady. Pożądane jest, aby procent kakao w nim był bardzo wysoki. Aby osiągnąć efekt, płatek nie musi być szybko połykany, lepiej powoli rozpuszczać go w ustach. Warto też zwrócić uwagę na banany, szpinak, pestki dyni i inne pokarmy bogate w magnez – ma to pozytywny wpływ na układ nerwowy.

Alternatywnie wypróbuj alternatywne sposoby radzenia sobie ze stresem, takie jak spacer na świeżym powietrzu lub robienieStres: 10 sposobów na złagodzenie stresu / Cleveland Clinic łatwe ładowanie. Podczas aktywności fizycznej uwalniane są endorfiny, które poprawiają nastrój i samopoczucie.

9. Jedz w drodze

Gdy uwaga nie jest skupiona na przyjmowaniu pokarmu, ciało może nie zdawać sobie sprawy z jego objętości, a następnie szybciej zgłodnieć.MI. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgsa. Uważne odżywianie: przegląd systematyczny i meta‑analiza wpływu pamięci i świadomości przyjmowania pokarmów na jedzenie / The American Journal of Clinical Nutrition. Więc zjedzenie lunchu przy biurku lub zjedzenie kanapki podczas jazdy zamiast pełnego śniadania nie jest dobrym pomysłem. Tak samo jest z posiłkami w telewizji, popcornem i frytkami w filmach. Tutaj pojawi się kolejny problem: ze względu na długość filmu lub serialu może wydłużyć się również czas spożywania pokarmu – jedzenie dostanie się do organizmu w ciągu godziny, a nawet dłużej.

Wszystko to może mieć zły wpływ na stan przewodu pokarmowego. Kiedy szybko połykasz jedzenie, wraz z nim dostaje się nadmiar powietrza - prowadzi to do wzdęć lub odbijania się.

Aby uniknąć takich problemów, spróbujOto dlaczego przejadamy się przed telewizorem (i jak przestać) / Cleveland Clinic przeznacz czas - wystarczy 10-15 minut - na spokojny, świadomy posiłek. Jeśli chcesz obejrzeć film z przekąskami, nie zabieraj ze sobą całej paczki - wcześniej wlej porcję do talerza. Lub zaproś przyjaciół - posiadanie towarzystwa może pomóc w opanowaniu chęci na przekąskę. Aby całkowicie przestać jeść przed telewizorem, załóż dłonie na coś, na przykład na drutach lub zabawkę antystresową.

10. Wybieraj pokarmy tylko dlatego, że są „zdrowe”

Żywność z działu zdrowego żywienia jest naprawdę zdrowa, ale nie zawsze jest lepsza od swoich „szkodliwych” odpowiedników. Np. makaron lub chleb bezglutenowy jest niezbędny osobom z celiakią, czyli nietolerancją glutenu, a ta substancja nie zaszkodzi zdrowemu człowiekowi. A słodycze z fruktozą to te same słodycze, stworzone tylko dla osób chorych na cukrzycę: nie ma sensu zastępować nimi zwykłych czekoladek.

Oczywiście nie jest konieczne całkowite omijanie tych działów, jeśli lubisz smak „zdrowej” żywności. Ponadto znajdziesz tam ciekawe składniki, które pomogą urozmaicić dietę. Na przykład mleko roślinne, tofu lub płatki zbożowe bez dodatku cukru (w tym fruktozy).