Pompowanie: trening z ekspanderem w celu znacznego obciążenia mięśni
Miscellanea / / November 09, 2021
Do tego kompleksu nadaje się długa taśma ekspandera. Wybierz opór około 20-30 kilogramów - to wystarczy, aby dobrze obciążyć mięśnie.
Jak zrobić trening
Następujące ruchy powinny odbywać się z rzędu, bez odpoczynku:
- Traster - 10 razy.
- Pochylony nad wiosłem i martwy ciąg - 10 razy.
- „Drwal” - 10 razy z każdej strony.
- Podziel przysiady - 10 razy z każdej nogi.
Na końcu kręgu odpocznij do wyzdrowienia, ale nie dłużej niż 60 sekund i zacznij od nowa. Zakończ trzy kręgi.
Jak ćwiczyć
Traster
Wejdź na gumkę i pociągnij drugą część pętli i trzymaj ją blisko ramion. Przykucnij poniżej linii bioder do podłogi, a następnie wyprostuj się jednym ruchem i unieś ręce nad głowę.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od początku. W górnym punkcie cofnij nieco ręce, aby gumka znajdowała się nad głową, a nie przed nią.
Pochylony nad wiosłem i martwy ciąg
Złóż gumkę na pół, wejdź na nią i chwyć dwie powstałe pętle. Przechyl ciało równolegle do podłogi lub blisko niej, ugnij lekko nogi w kolanach i ustaw się w tej pozycji.
Zegnij łokcie, przyciągnij taśmy ekspandera bliżej brzucha i odłóż z powrotem. Pracuj płynnie i pod kontrolą. Poczuj napięcie mięśni pleców.
Następnie połącz pętle ekspandera i chwyć je obiema rękami. Napinając pośladki, wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe. Ponownie pochyl się do przodu i przechwyć pętle, tak aby w każdej ręce pozostała jedna. Zmieniaj martwy ciąg i martwy ciąg za każdym razem.
Drwal
Stań prawą stopą na pętli ekspandera, ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, obiema rękami przytrzymaj wolny koniec gumki.
Jednocześnie ugnij kolana, obróć ciało w prawo i opuść proste ręce z gumką na prawe kolano. Następnie jednym ruchem wyprostuj się, obróć ciało w lewo i przesuń ręce gumką do góry po przekątnej.
Wróć do pozycji wyjściowej z rękami na kolanach, przekręć w prawo i powtórz. Kiedy skończysz dziesiąte ujęcie, wejdź na pętlę lewą stopą i zrób to samo po drugiej stronie.
Przysiady dzielone
Odwróć się plecami do niskiego podparcia - ławki lub krzesła, nadepnij prawą stopą na gumkę, a lewą postaw na podwyższonej platformie. Zarzuć luźną pętlę na ramiona i trzymaj rękami.
Kucać na jednej nodze. Uważaj na swoje kolano – powinno być wyraźnie skierowane do przodu lub nawet lekko na zewnątrz, ale nie do wewnątrz. Zrób 10 razy, zmień nogi i powtórz.
Podziel się wrażeniami w komentarzach. Czy udało Ci się załadować nogi?
Przeczytaj także🧐
- Awans na wyższy poziom: ciężki trening na mocne mięśnie brzucha
- Zdobywanie poziomów: trening w domu z hantlami, które spalą dużo kalorii
- Poziomowanie: superkompleks kettlebell dla rozwoju całego ciała
Piszę o sporcie i fitnessie. Kandydat na mistrza sportu w podnoszeniu ciężarów, sportowiec startujący w zawodach funkcjonalnych, miłośnik jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy z Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Komponuję treningi interwałowe do domu i zawsze sam je testuję. Kocham ludzi i chcę, żeby wszyscy byli szczęśliwi.
Promocja 11.11 i Czarny piątek już wkrótce! 6 pomysłów OPPO dla tych, którzy szukali fajnych gadżetów rabatowych
Do miasta, na wiejskie drogi i do sportów ekstremalnych: jak wybrać bezpieczne i wysokiej jakości opony zimowe