Gdzie znaleźć potrzebne witaminy jesienią: 12 smacznych i zdrowych potraw
Miscellanea / / October 25, 2021
Jakie witaminy są szczególnie ważne dla człowieka
Witaminy odgrywają ważną rolę w procesach metabolicznych naszego organizmu. Biorą udział w budowie hormonów i enzymów, które z kolei regulują reakcje biochemiczne w naszych narządach i tkankach.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminy mierzy się w miligramach lub mikrogramach. Jednak brak nawet tak niewielkiej ilości substancji może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Każda witamina ma swoje zadania i zakres.
A
Jest to grupa substancji – retinoidów, a także ich prekursorów metabolicznych – karotenoidów. Retinoidy znajdują się w produktach zwierzęcych, karotenoidy znajdują się w warzywach, owocach i zbożach. Witamina A jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu wzrokowego. Reguluje procesy metaboliczne w błonach śluzowych gałek ocznych, zapewnia poczucie światła i widzenia półmroku. Dodatkowo witamina A wzmacniaKorzyści zdrowotne wybranych witamin / PMC odporność, normalizuje stan skóry i włosów.
V
Kluczowe witaminy z tej grupy:
- B1, czyli tiamina, reguluje przemianę materii – kwasów tłuszczowych i aminokwasów, węglowodanów. On jest ważny Korzyści zdrowotne witaminy B1 / WebMD dla prawidłowego wzrostu i rozwoju, trawienia, pracy serca i układu nerwowego.
- B2, czyli ryboflawina, bierze udział w tworzeniu przeciwciał i czerwonych krwinek we krwi, reguluje wzrost i funkcje rozrodcze. Jest potrzebny do funkcjonowania tarczycy, zdrowych paznokci, włosów, skóry i błon śluzowych.
- PP, czyli B3, niacyna lub kwas nikotynowy, bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów, tworzeniu enzymów, oddychaniu komórkowym, pracy układu pokarmowego i nerwowego. Rozszerza również małe naczynia krwionośne i może obniżać poziom cholesterolu.
- B6, czyli admin, graWitamina B6 / MedlinePlus odgrywa ważną rolę w pracy ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, przyswajaniu kwasów tłuszczowych i aminokwasów.
- B9, czyli kwas foliowy, jest zaangażowanyKwas foliowy / MedlinePlus w procesach hematopoezy wraz z B12. Ta witamina jest ważna dla wzrostu i rozwoju układu krążenia i odpornościowego, zmniejsza ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej u płodu, dlatego B9 jest często przepisywany kobietom w ciąży.
- B12 lub cyjanokobalamina jest potrzebna do tworzenia czerwonych krwinek, rozwoju neuronów i syntezy DNA. Bierze udział w procesach asymilacji aminokwasów i tłuszczów, a także w mechanizmie hematopoezy w szpiku kostnym.
Z
Kwas askorbinowy bierze udział w funkcjonowaniu układu odpornościowego, hormonalnego i nerwowego. Witamina C utrzymuje siłę naczyń krwionośnych oraz pomaga przyswajać żelazo i proteiny. Bierze udział w produkcji kolagenu, który jest potrzebny do gojenia ran i tworzenia tkanki łącznej, a także zapewnia prawidłowe funkcjonowanie tkanki kostnej i jestWitamina C / MedlinePlus silny przeciwutleniacz.
D
Ta grupa witamin obejmuje cholekalcyferol, ergokalcyferol i inne podobne substancje. Są potrzebneWitamina D / Narodowe Instytuty Zdrowia do wymiany wapnia i fosforu w organizmie. Dzięki nim te pierwiastki śladowe są szybciej wchłaniane w jelicie cienkim, a następnie odkładane w kościach. Witamina D wspomaga również wzrost komórek i przywraca odporność.
mi
Tokoferole, tokotrienole i inne pochodne tokolu (witamina E) stymulują pracę mięśni i uczestniczą w pracy gonad. Również witamina E jestWitamina E / Narodowe Instytuty Zdrowia silny przeciwutleniacz: chroni kwasy tłuszczowe w błonach komórkowych przed utlenianiem. Wzmacnia układ odpornościowy, wpływa na syntezę kolagenu i enzymów wątrobowych, zapobiegaWitamina E rozwój chorób sercowo-naczyniowych.
K
Witaminy z tej grupy zapewniająWitamina K / Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chan prawidłowy poziom krzepliwości krwi, biorą udział w pracy nerek, naczyń krwionośnych, mięśni i tkanki łącznej. Odgrywają ważną rolę we wchłanianiu wapnia i jego interakcji z witaminą D.
Jakie jesienne pokarmy są bogate w witaminy?
Aby uzupełnić zasoby witaminowe organizmu, nie trzeba chodzić do apteki po suplementy diety, zwłaszcza bez recepty. Dobroczynne substancje można znaleźć w jesiennych owocach, jagodach i warzywach.
1. Pomidory
Jak wszystkie czerwone warzywa są bogate w karotenoidy, a także witaminy B i C, kwas foliowy. Ponadto pomidory są bogate7 korzyści zdrowotnych z pomidorów / Health.com błonnik, potas, fosfor, wapń, cynk i przeciwutleniacze. Działają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, trawienny, wzrok, metabolizm i odporność.
2. Papryka
Zawiera warzywa5 najważniejszych korzyści zdrowotnych papryki / BBC Good Food witaminy A, C, E i PP, kwas foliowy, a także błonnik i ważne pierwiastki śladowe: wapń, potas, sód, żelazo, jod, cynk, fosfor, magnez. Taki kompleks jest potrzebny do silnej odporności, utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
3. Marchewka
Marchewki to przede wszystkim witamina A. Zawiera równieżPostępy w badaniach nad marchewką, ważnym warzywem korzeniowym z rodziny Apiaceae / Natura prawie wszystkie witaminy z grupy B, C, E, K, a także potas, magnez, wapń, sód, żelazo, cynk, jod, wanad, glukoza i fruktoza. Kompleks ten utrzymuje zdrowie serca i naczyń krwionośnych, wzmacnia układ odpornościowy, zapewnia normalne widzenie, zwłaszcza o zmierzchu, normalizuje poziom cukru we krwi.
4. Dynia
To warzywo zawieraPotencjał leczniczy i biologiczny dyni: zaktualizowany przegląd / Cambridge Core witaminy z grupy B, C, E, D, a nawet dość rzadka witamina K - i to nie jest pełna lista. Dobroczynne substancje zawarte w dyni chronią naczynia krwionośne przed miażdżycą, a tkanki przed przedwczesnym starzeniem się i stanami zapalnymi. A z dyni otrzymujemy substancje, które pomagają w leczeniu cukrzycy i nowotworów, w tym złośliwych.
5. kalafior
Ma więcejKalafior, surowy witamina C niż w białej kapuście, a wciąż jest5 najważniejszych korzyści zdrowotnych kalafiora / BBC Good Food witaminy K, B6, kwas foliowy i pantotenowy, cholina, potas, mangan, wapń, fosfor, błonnik i przeciwutleniacze. Substancje te poprawiają pracę mózgu, normalizują trawienie, wzmacniają układ sercowo-naczyniowy oraz zmniejszają ryzyko stanów zapalnych i rozwoju chorób przewlekłych.
6. Jabłka
Jabłka zawierają witaminy A, C, B1, B2, B6 i E, a także magnez, fosfor, jod, żelazo, selen, potas, wapń i cynk. PomagająJabłka / WebMD radzą sobie ze stresem, poprawiają pamięć i uwagę, dodają witalności i zapobiegają rozwojowi cukrzycy typu 2. A polifenole w jabłkach normalizują ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko udaru.
7. Rokitnik
Rokitnik ma wysoką zawartość witamin A, B1, B2, B6, CBogactwo składników aktywnych w oleju z rokitnika / PMC działa przeciwzapalnie, wzmacnia tkanki, normalizuje przemianę materii, poprawia stan skóry i włosów, wspomaga gojenie się ran na skórze i błonach śluzowych. Również rokitnik możeRokitnik / WebMD pomoc przy zgadze.
8. Żurawina
Zawiera dużo witaminy C, która zwiększa obronę organizmu i pomaga zwalczać infekcje, a także witaminy A, E, K i kwas foliowy. Żurawina działa tonizująco i przeciwzapalnie, może zmniejszaćŻurawina zmniejsza ryzyko nawrotów infekcji dróg moczowych u skądinąd zdrowych kobiet: przegląd systematyczny i metaanaliza / PubMed ryzyko rozwoju infekcji układu moczowo-płciowego, normalizują ciśnienie krwi.
9. Pigwa
Pigwa zawiera8 zaskakujących korzyści z pigwy / faktów organicznych witaminy C, B1 i B6, a także miedź, żelazo, potas i magnez. Wspomagają układ odpornościowy, mają właściwości hemostatyczne, antyseptyczne, moczopędne. Wysoki poziom przeciwutleniaczy w pigwie może zmniejszyć stres metaboliczny i stany zapalne, a także chronić komórki przed wolnymi rodnikami, normalizują trawienie i redukują nudności podczas ciąża.
10. Persymona
Ten owoc jest bogatyKorzyści zdrowotne persymony / Michigan State University witaminy A, C, E, K i B6, garbniki i flawonoidy, a także pierwiastki śladowe: jest potas, miedź, mangan, jod i żelazo. Kompleks normalizuje widzenie, poprawia stan naczyń krwionośnych - jest to przydatne przy żylakach, krwawiących dziąsłach, skłonności do miażdżycy. Persymony zmniejszają również ryzyko chorób serca i cukrzycy.
11. Mandarynki
Jest wieleKorzyści zdrowotne mandarynki / WebMD witaminy A i C, a także potas, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i silnej odporności. Normalizują też pracę jelit, działają tonizująco i poprawiają kondycję skóry.
12. Por
Cebula zawiera witaminy z grupy B, C, A i K, dużą ilość potasu, a także fosfor, wapń, magnez, sód. Taki kompleks jest szczególnie przydatnyKorzyści zdrowotne porów / WebMD na zaburzenia trawienia, problemy ze stawami, nadciśnienie. Żelazo pomaga zwiększyć poziom hemoglobiny, a witamina K poprawia krzepliwość krwi i normalizuje pracę serca.
Jak zachować witaminy w żywności
Wiele witamin ulega zniszczeniu podczas obróbki cieplnej, zwłaszcza długotrwałej. Dlatego ważne jest, aby zawsze, gdy to możliwe, jeść surowe owoce i warzywa, na przykład w sałatkach i koktajlach.
Gdy produkt nie może być spożywany w postaci surowej, warto zastosować się do tych zaleceń.
- Skróć czas obróbki cieplnej. Nie piec i nie smaż warzyw przez długi czas, wkładaj jedzenie do wrzącej wody, a nie zimnej: w ten sposób będą miały mniejszy kontakt z gorącą wodą.
- Staraj się nie używać naczyń aluminiowych, żelaznych lub miedzianych bez specjalnej powłoki: niektóre witaminy są niszczone przez kontakt z metalem.
- Nie przechowuj pokrojonych warzyw w wodzie, aby zmniejszyć stężenie witamin rozpuszczalnych w wodzie.
- Nie usuwaj warstwy tłuszczu z zupy lub sosu, jeśli to możliwe, gotuj pod przykryciem, aby żywność znalazła się w bezpiecznym środowisku.
- Ugotuj młode ziemniaki w skórkach, aby uzyskać więcej składników odżywczych.
Mrożone owoce, warzywa i jagody są zwykle zdrowsze niż te z puszki: na przykład lepiej trzymają się na mrozieBadanie degradacji kwasu askorbinowego w roztworach / Semantic Scholar witamina C, przeciwutleniaczeMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Wpływ długotrwałego przechowywania mrożonego na związki nutraceutyczne, właściwości przeciwutleniające i wskaźniki barwy różnych rodzajów jagód / Journal of Food Agriculture and Environment i polifenole. Ale dla maksymalnego efektu potrzebne jest szokowe zamrożenie: odchodziRetencja witamin w ośmiu owocach i warzywach: porównanie przechowywania w chłodniach i mrożonkach / PubMed w produktach jest więcej składników odżywczych.
Alternatywą są suszone owoce, ale tylko takie, które są suszone w sposób naturalny, bez dodatku konserwantów, barwników czy aromatów. Takie produkty mogą być mniej smaczne, ale na pewno przyniosąJedzenie suszonych owoców może wiązać się z lepszą jakością diety i markerami zdrowia / ScienceDaily korzyść dla organizmu.
Świeżą żywność najlepiej przechowywać w chłodnym, suchym miejscu, wolnym od przeciągów i światła słonecznego. Niektóre witaminy, takie jak B2, są niszczone przez światło.
Aby dowiedzieć się więcej o zaletach różnych produktów, pomoże portal Rospotrebnadzor ”Zdrowe odżywianie». Został uruchomiony w ramach ogólnopolskiego projektu „Demografia». Strona zawiera materiały odżywcze i artykuły ekspertów. Dodatkowo na portalu można znaleźć proste przepisy na zdrowe dania, których składniki można znaleźć w każdym sklepie. Przepisy można sortować według składu, zawartości kalorii i czasu gotowania - pomoże to w stworzeniu zdrowego menu na każdy dzień.
Dowiedz się więcej o zdrowym odżywianiu