Jak schudnąć nastolatkowi i jednocześnie nie rujnować zdrowia

Jaka jest różnica między utratą masy ciała u dorosłych i młodzieży?

Zgodnie z badaniami 1. M. L. Butryn, T. A. Waden, M. R. Ruktalis. Utrzymanie utraty wagi u nastolatków: obecny stan i przyszłe kierunki / Journal of Tyty
2. D. Rancourt, C. D. Jensen, K. M. Duraccio. Skuteczne rozpoczęcie i utrzymanie utraty wagi u nastolatków z nadwagą i otyłością: czy wiek ma znaczenie? / Otyłość kliniczna
3. D. Silva, K. Sena-Evangelista, C. Lyra. Motywacje do utraty wagi u nastolatków z nadwagą i otyłością: przegląd systematyczny / Tom BMC Pediatrics, dorośli są bardziej skłonni do redukcji wagi dla zdrowia, a młodzież do poprawy wyglądu, zwiększenia poczucia własnej wartości i uniknięcia wyśmiewania rówieśników.

Odrzucenie ciała i zastraszanie ze strony kolegów z klasy często prowadzą do:D. Neumark – Sztainer, S. J. Paxton, P. J. Hannana. Czy satysfakcja z ciała ma znaczenie? Pięcioletnia zależność między satysfakcją z ciała a zachowaniami zdrowotnymi u dorastających kobiet i mężczyźni / The Journal of adolescent health: oficjalna publikacja Society for Adolescent Medicine

młodych mężczyzn i kobiet na niezdrowe metody odchudzania, takie jak pomijanie posiłków, głód, stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych. Wszystko kończy się załamaniami, epizodami objadania się, wymiotów i jeszcze większej nadwagi.

Jednocześnie według badaniaF. Solmi, H. Sharpe'a, S. H. Zastaw. Zmiany w częstości występowania i korelacji wagi – zachowania kontrolne i postrzeganie wagi u nastolatków w Wielkiej Brytanii, 1986‑2015 / JAMA PediatricsDzisiejsze nastolatki znacznie częściej stosują dietę i starają się schudnąć poprzez ćwiczenia niż ich rówieśnicy 10 i 45 lat temu.

Być może winowajcą jest wizerunek idealnego ciała, stworzony przez kulturę i zaszczepiony przez branżę fitness. Zakochują się w nim nawet dorośli, którzy przy normalnej masie ciała zaczynają chudnąć. Z kolei nastolatki, szczególnie narażone na wpływy społeczne i cierpiące na młodzieńczy maksymalizm, w dążeniu do ideału ryzykują jeszcze większą kontuzją, rujnują swoje zdrowie i pękają zachowanie żywieniowe.

Tak więc głównym wyzwaniem dla utraty wagi nastolatków jest unikanie ostrych ograniczeń i nie rozwijanie zaburzeń psychicznych, które będą ich zatruwać do końca życia.

Czy nastolatki powinny przejść na dietę?

W jednym badaniuD. Neumark – Sztainer, M. Ściana, M. Historia, A. R. Standartowy. Dieta i niezdrowe zachowania związane z kontrolą masy ciała w okresie dojrzewania: powiązania z 10-letnimi zmianami w wskaźnik masy ciała / The Journal of adolescent health: oficjalna publikacja Society for Adolescent Medycyna przetestowali, jak próby schudnięcia w wieku 12-17 lat wpłyną na wagę za 10 lat.

Okazało się, że osoby na diecie przybrały na przestrzeni lat znacznie więcej zbędnych kilogramów niż ci, którzy nie zrobili nic, aby zwalczyć niechciane objętości. Uczestnicy, którzy stosowali niezdrowe metody odchudzania, przybrali na wadze jeszcze więcej.

Na przykład dziewczęta z nadwagą, które dręczyły się głodem, po 10 latach miały wzrost wskaźnik masy ciała średnio o 5,9 punktu. Ich rówieśnicy, którzy w przeszłości unikali rygorystycznych diet, zdobyli w tym samym czasie tylko 0,15 punktu. Co więcej, działało to na osoby z nadwagą i na osoby, które nie miały nadwagi.

Więc nastolatki nie powinny być Przejdź na dietę w zwykłym znaczeniu tego słowa: tnij kalorie, pomijaj posiłki, zastępuj je specjalnymi napojami, a tym bardziej stosuj leki (jeśli nie zostały przepisane przez lekarza).

Zamiast tego jest kilka rzeczy, które powinieneś spróbować, aby pomóc uniknąć zaburzeń odżywiania i zbudować zdrowsze podejście do jedzenia i swojego ciała.

Jakie metody powinien stosować nastolatek, aby schudnąć

Świadome jedzenie

Jest to bezpieczna metoda i pomaga w krótkim czasie nieznacznie zredukować masę ciała (średnio 3,3%). A co ważniejsze, pozbycie się złych nawyków żywieniowych, takich jak: emocjonalne przejadanie się i obżarstwo.

Analiza 18 badańK. Carriere, B. Khoury, M. M. Gunaka. Interwencje odchudzające oparte na uważności: przegląd systematyczny i metaanaliza / Przeglądy otyłości na ten temat odkryli, że chociaż dieta i ćwiczenia fizyczne pomagają schudnąć nieco więcej w krótkim okresie (około 4,7%), w przyszłości ludzie zaczynają ją przybierać. Ale ci, którzy się nauczyli uważne jedzeniewręcz przeciwnie, tracą kilogramy.

Oto kilka zasad tego podejścia:

1. Usuń wszystkie rozrywki podczas jedzenia. Zwłaszcza telewizor, komputer i telefon. Nie łącz przyjmowania pokarmu z innymi czynnościami.
2. Zwróć uwagę na smak, zapach, konsystencję jedzenia. Skoncentruj się na doznaniach podczas jedzenia.
3. Jest tylko na początku fizycznego głodu. Innymi słowy, gdy osoba jest gotowa połknąć wszystko, a nie tylko tabliczkę czekolady lub pyszną przekąskę.
4. Zakończ posiłek, gdy poczujesz się pełny. I nie wtedy, gdy skończy się jedzenie na talerzu.

Potrzeba trochę praktyki, zwłaszcza jeśli dana osoba jest przyzwyczajona do korzystania z jedzenia jako rozrywki lub czyszczenia talerza, patrząc na telefon i nie czując smaku.

Ale w końcu pomoże pozbyć się epizodów emocjonalnego przejadania się, nauczy lepiej czuć swoje ciało i jego potrzeby.

Wybór zdrowej żywności

Nie musisz całkowicie się poddawać słodycze i inne ulubione wysokokaloryczne potrawy: ścisłe ograniczenia grożą pragnieniem, załamaniami i obżarstwom.

Zamiast tego możesz skupić się na zdrowszej żywności:

• Zastąp słodzoną sodę wodą i herbatą bez cukru. Istnieje silne uzależnienieL. C. Massa, J. MI. de Niet-Fitzgerald, A. W. Waty. Związki między środowiskiem żywieniowym w szkole, konsumpcją uczniów i wskaźnikiem masy ciała kanadyjskiej młodzieży / International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity volume między piciem słodkich napojów a otyły w okresie dojrzewania. Nawet pizza i frytki nie są tak złe, jak płynne kalorie z napojów gazowanych.
• Ułóż przekąski z owoców, warzyw, hummusu, chudego sera. Te produkty, w przeciwieństwie do ciastek i cukierków, mają mniej kalorii i cukru, a więcej błonnika i białka, dzięki czemu poczujesz się pełniejszy.
• Do każdego posiłku dodawaj pokarmy białkowe. Obejmują one jajka, kurczak, produkty mleczne, rośliny strączkowe. Wzrasta brak białka w diecieJ. W. Apolzan, N. S. Carnell, R. D. Maty. Nieodpowiednie białko w diecie zwiększa głód i chęć jedzenia u młodszych i starszych mężczyzn / The Journal of Nutrition uczucie głodu i przejadanie się.
• Jedz więcej całych warzyw i owoców. Są bogate w błonnik, co pomagaJ. L. Slavin2, B. Lloyda. Korzyści zdrowotne owoców i warzyw / Postępy w żywieniu reguluje głód i dobrze wpływa na wagę.

Aktywność fizyczna

W jednym badaniuA. MI. Pole, J. Haines, B. Rosnera. Zachowania w zakresie kontroli masy ciała i późniejsza zmiana masy ciała wśród nastolatków i młodych dorosłych kobiet / The American Journal of Clinical Nutrition z udziałem 4,4 tys. dziewczyny Od 14 do 22 lat odkryli, że regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych strategii utrzymania wagi.

W ciągu czterech lat prowadzenia obserwacji badani przytyli średnio o 3,3 kg. Jednak ci, którzy uprawiali sport 5 lub więcej dni w tygodniu, przytyli o około 1 kg mniej niż ich rówieśnicy.

Naukowcy doszli do wniosku, że regularne ćwiczenia są niezbędne do utrzymania wagi w dłuższej perspektywie. Jednak ważne jest również, aby tutaj nie przesadzić.M. L. Butryn, T. A. Waden, M. R. Ruktalis. Utrzymanie utraty wagi u nastolatków: obecny stan i przyszłe kierunki / Journal of Tytyponieważ aktywność fizyczna może powodować nałóg i często zaburzenia odżywiania idąA. MI. Pole, J. Haines, B. Rosnera. Zachowania w zakresie kontroli masy ciała i późniejsza zmiana masy ciała wśród nastolatków i młodych dorosłych kobiet / The American Journal of Clinical Nutrition w połączeniu z nadmiernymi obciążeniami.

Ważne jest, aby zajęcia były przyjemne dla nastolatka i nie powodowały dodatkowego stresu psychicznego, który tylko zaostrzy problemy.

Opcje aktywności mogą obejmować:

• Sekcja sportowa. Taki wybór da nastolatkowi motywację w postaci komunikacji z rówieśnikami i chęci osobistych osiągnięć. Dodatkowo trener będzie regulował obciążenie, co zmniejszy ryzyko przetrenowania i kontuzji.
• Zajęcia niezwiązane ze sportem.Taniec, grupowe programy fitness, laser tag, jazda na rowerze, pływanie - każda aktywność, która stanie się ulubionym hobby, a nie wymuszonym cierpieniem w drodze do utraty wagi.
• Aktywność w życiu codziennym. Nawet niewielkie zmiany mogą znacznie zwiększyć wydatek kalorii. Na przykład właściciele psów spacerująC. Westgarth, R. M. Christley, C. Klejnot. Właściciele psów są bardziej skłonni do przestrzegania wytycznych dotyczących aktywności fizycznej niż osoby bez psa: Dochodzenie związku między posiadaniem psa a poziomem aktywności fizycznej w społeczności brytyjskiej / Raporty Naukowe około 248 minut tygodniowo, nawet więcej niż zalecane minimum dla utrzymania zdrowia i wagi. Energiczne prace domowe, spacery, wchodzenie po schodach – nawyk aktywności fizycznej może przyczynić się do utraty wagi i trwać całe życie.

Co jeszcze jest ważne dla nastolatków, aby schudnąć

Chociaż nastolatki są mniej powszechneM. L. Butryn, T. A. Waden, M. R. Ruktalis. Utrzymanie utraty wagi u nastolatków: obecny stan i przyszłe kierunki / Journal of Tyty skupić się na opinii rodziców niż dzieci, wsparcie rodziny może pomóc.

Nie podpowiadaj w pierwszej kolejnościUtrata masy ciała nastolatków: liczą się zdrowe nawyki / Mayo Clinic o potrzebie schudnięcia, porozmawiaj o tym zwykłym tekstem, a tym bardziej żartuj w tym temacie. Nawet jeśli rodzice robią to w najlepszych intencjach, rozmowa nie doprowadzi do zmiany nawyków żywieniowych i utraty wagi.

Co więcej, częściej są postrzegane jako obraźliwe i osądzające, mogą osłabiać poczucie własnej wartości i prowadzić do destrukcyjnych metod odchudzania.

Zamiast tego lepiej wspierać kształtowanie zdrowych nawyków żywieniowych:

• gotować zdrowe jedzenie - bez nadmiaru sosów tłuszczowych, olejów i szybkich węglowodanów.
• Naucz swojego nastolatka jeść w domu. Zwiększy to szansę, że wybierze zdrową żywność, zamiast przekąsek na batonach czekoladowych i shawarmie. Wyeliminuje również ryzyko niezdrowych zachowań żywieniowych: głodu, niekontrolowanego przejadania się i bulimii.
• Nie kupuj garści słodyczy i ciastek, które będą swobodnie dostępne w domu.
• Spędź wakacje aktywnie z całą rodziną.

Jednocześnie ważne jest, aby rodzice sami zrobili to, co im doradzili. Oznacza to, że nie powiedzieli: „Wyjdź z komputera, idź na spacer”, siedząc przed ekranem telewizora.