5 powodów, dla których treningi w domu nie działają
Miscellanea / / October 16, 2021
Napraw te błędy, a nie będziesz musiał kupować karnetu na siłownię.
Trening w domu może być tak samo skuteczny jak trening na siłowni. Mimo to wielu początkujących rezygnuje w ciągu kilku miesięcy i kupuje abonament na symulator. Poniżej omawiamy, dlaczego praca domowa może być frustrująca i jak to naprawić.
1. Wybrałeś zły program
Zazwyczaj treningi w domu składają się z prostych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady i wypady, rozciąganie i lekkie wyciskanie hantli. Ten program jest odpowiedni dla tych, którzy chcą zachować zdrowie, wzmocnić mięśnie i nieznacznie zwiększyć ogólną wytrzymałość.
Jeśli Twoim celem jest schudnięcie, budowanie mięśni lub rozwijanie siły, potrzebujesz konkretnego programu.
Jak to naprawić
Poświęć trochę czasu na znalezienie odpowiedniego formatu szkolenia:
- Aby zbudować mięśnie wWybierz ćwiczenia, które mogą doprowadzić ich do porażki. Jeśli górna część ciała nie jest tak trudna (podciągnięcia i pompki, które Ci pomogą), mogą pojawić się problemy z nogami. Kupić ekspander, wykonuj ćwiczenia na jednej nodze, używaj dropsetów z dwoma różnymi ruchami, aby "wykończyć" mięśnie. Jeśli się nie zmęczą, nie urosną.
- Odchudzanie wybierz kombinację treningu siłowego i cardio, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – nie trwają długo, ale naprawdę spalają dużo kalorii. I nie zapomnij o odżywianiu: to coś więcej niż ćwiczenia.
- Aby dostosować kształt, poszukaj najlepszych ćwiczeń pompujących na wybraną część ciała. Na przykład, jeśli marzysz o wspaniałym tyłku, lepiej to zrobić kroki na krześle, a nie przysiady. A także kup elastyczną taśmę ekspandera i wykończ mięśnie pośladkowe, podnosząc miednicę i wykonując inne efektywne ruchy. Każda część ciała ma ćwiczenia, które pompują ją lepiej niż inne - rozpoznaj je od razu, aby nie tracić czasu.
2. Nie zwiększasz obciążenia
Często ludzie znajdują jakiś program szkoleniowy, przyzwyczajają się do niego i nie chcą niczego zmieniać.
Ćwiczenia z początku wydają się trudne. Masz trudności z kompletowaniem serii, następnego ranka cierpisz na bóle mięśni i cieszysz się z drobnych pozytywnych zmian, czy to będzie zwiększenie bicepsa, czy minus centymetr w talii.
Z biegiem czasu organizm przystosowuje się, a do dalszych postępów trzeba zwiększać objętość treningu, ale jesteś już przyzwyczajony do programu i wykonujesz go automatycznie, nie myśląc o więcej.
Ciało jest wygodne i dobre, ale postęp się zatrzymuje.
W kanale Telegram „Haker życia»Tylko najlepsze pisanie o technologii, związkach, sporcie, kinie i nie tylko. Subskrybuj!
W naszym Pinterest tylko najlepsze teksty o związkach, sporcie, kinie, zdrowiu i nie tylko. Subskrybuj!
Jak to naprawić
Postępuj zgodnie z prostą zasadą: jak tylko z łatwością wykonasz podejście, zwiększ obciążenie. Dodaj więcej powtórzeń, podnoś ciężary, wypróbuj trudniejszą odmianę ruchu.
Jeśli chodzi o cardio, zawsze możesz zwiększyć intensywność swojego programu. Na przykład, jeśli chodzi o bieganie, zamień ciche sesje na trening interwałowy.
Jeśli zrobisz HIIT, zawsze możesz zmienić czas pracy i odpoczynku lub zwiększyć szybkość realizacji.
3. Nie masz odpowiedniego sprzętu
Na początku można ćwiczyć bez żadnego sprzętu, ale z czasem odpowiednie obciążenie ciała będzie coraz trudniejsze. Co więcej, nie można pompować niektórych grup mięśni bez sprzętu sportowego. Na przykład nie będziesz mógł obciążać pleców bez drążka poziomego, a nóg bez ciężarów.
Jak to naprawić
Jeśli chcesz się rozwijać, kup minimalny zestaw sprzętu do ćwiczeń w domu: drążek poziomy, hantle składane i waga 16 kg, lina, komplet taśm ekspandera o różnym oporze, pętle treningowe.
Cały ten sprzęt można umieścić w małym stoliku nocnym. Jednocześnie trening będzie wielokrotnie skuteczniejszy – nie gorszy niż na siłowni.
4. Nie masz planu treningowego
Z reguły ludzie chodzą na siłownię w tym samym czasie – na przykład po pracy lub przed nią. Treningi są wbudowane w reżim, osoba przyzwyczaja się do tego i robi to „na maszynie”.
Ćwiczenia w domu oszczędzają czas i dają większą swobodę. Jednocześnie pływający harmonogram ćwiczeń i zrelaksowane otoczenie utrudniają wyrobienie nawyku i sprawiają, że fitness staje się częścią rutyny.
W rezultacie ty pomijanie treningówi uderza w wydajność.
Jak to naprawić
Zrób kilka ważnych rzeczy, aby stworzyć odpowiednią atmosferę i nabrać nastroju do aktywności:
- wyznacz jasny czas zajęć w swoim grafiku i nie zakłócaj harmonogramu;
- określ miejsce w mieszkaniu lub domu, w którym będziesz się uczyć. Wybierz obszar, w którym jest wystarczająco dużo wolnego miejsca i możesz swobodnie otwierać okno;
- zamień swoje artykuły gospodarstwa domowego na ubrania treningowe;
- poproś rodzinę, aby się nie wtrącała;
- Przygotuj butelkę wody, aby nie biegać za każdym razem do kuchni.
5. Nie przestrzegasz diety
Większość ludzi zaczyna treningi w domu, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. W takim przypadku wyniki zależą bezpośrednio od odżywianie. Dużo więcej niż ćwiczenia.
Tak więc w recenzjiD. M. Tomasz, C. Bouchard, T. Kościół. Dlaczego ludzie nie tracą więcej na wadze po interwencji ćwiczeń w określonej dawce? Analiza bilansu energetycznego / Obesity Reviews: oficjalny dziennik Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Otyłością 15 badań wykazało, że ćwiczenia powodują deficyt poniżej 500 kcal dziennie – „złoty standard” szybkiej utraty wagi.
Co więcej, nawet regularne intensywne ćwiczenia niekoniecznie powodują, że jesteś szczupła. W jednym eksperymencieN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burtona. Wpływ utraty masy ciała wywołanej ćwiczeniami aerobowymi na składniki dziennego wydatkowania energii / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach ludzie spędzali sześć miesięcy na 20 kcal na 1 kg wagi tygodniowo, aby schudnąć. To tak, jakby osoba o wadze 70 kg biegała przez 30 minut pięć dni w tygodniu. W efekcie uczestnicy schudli około 2 kg – znacznie mniej niż się spodziewali.
Ćwiczenia zwiększyły ich dzienne zużycie energii o 4%, ale kiedy naukowcy przetestowali ich metabolizm w komory oddechowej okazało się, że wydatek energetyczny w ciągu 24 godzin zmniejszył się o te same 4% w porównaniu do oryginał. Wydawali więcej na zajęcia, ale jednocześnie mniej na życie.
W innym eksperymencieT. S. Kościół, C. K. Marcin, A. M. Thompsona. Zmiany masy ciała, obwodu talii i odpowiedzi kompensacyjne przy różnych dawkach ćwiczeń wśród siedzących kobiet z nadwagą po menopauzie / PLoS One uczestnicy z nadwagą ćwiczyli 72, 136 lub 194 minuty tygodniowo przez sześć miesięcy. Naukowcy przewidzieli, ile powinni schudnąć w tempie 7700 kcal na 1 kg tłuszczu.
W efekcie kobiety z grup 72 i 136 minut tygodniowo schudły dokładnie tyle – 1 i 2 kg. Ale ci, którzy robili 194 godziny tygodniowo, stracili tylko 1,5 kg, podczas gdy według obliczeń powinni stracić 2,7 kg.
Tak więc nie wyjdzie, aby dużo schudnąć tylko poprzez aktywność fizyczną. Będziesz musiał albo zmienić dietę, albo przygotować się na utratę maksymalnie 2 kg w ciągu sześciu miesięcy i na tym skończyć.
Jak to naprawić
Przejrzyj swoje nawyki żywieniowe. Nie jest konieczne dokładne obliczanie kalorii i ścisła dieta, ale nie zaszkodzi uzyskać przybliżony obraz bilansu energetycznego.
Staraj się wykluczyć źródła szybkich węglowodanów: produkty bogate w skrobię i słodycze, napoje gazowane, alkohol i fast foody, staraj się spożywać więcej warzyw, chudego mięsa i ryb.
Postaraj się przyzwyczaić nie tylko do ćwiczeń, ale także do zdrowej diety bez nadmiaru kalorii i stałych przekąsek. Takie podejście z większym prawdopodobieństwem pomoże ci zrzucić dodatkowe kilogramy, a ćwiczenia pomogą ci ich nie przytyć.
Przeczytaj także🧐
- Jak robić bułgarskie wypady - super ruch do pompowania bioder w domu i na siłowni
- Zdobywanie poziomów: ciężki trening w domu dla silniejszych ramion
- 5 powodów, aby ćwiczyć w domu zamiast na siłowni