Ćwiczenia na osteochondrozę pomagające złagodzić ból i odzyskać mobilność
Miscellanea / / October 14, 2021
Proste zestawy ruchów wzmacniające mięśnie i rozwijające elastyczność.
Czy ból pleców i szyi jest związany z osteochondrozą?
OsteochondrozaB. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekmana. Etiologia i patogeneza osteochondrozy / Patologia weterynaryjna Jest poważną i w wielu przypadkach chorobą dziedziczną, w której dochodzi do upośledzenia dopływu krwi do chrząstki i kostnienia (kostnienia) kości.
Problemy te często zaczynają się w dzieciństwie lub okresie dojrzewania i mogą prowadzić do: różne deformacje kośćca, takie jak ciężka kifoza piersiowa (garb) czy zmiany w głowie kości udowej kości.
Jednocześnie uporczywe lub nawracające bóle pleców i szyi, u których niektórzy lekarze diagnozują „osteochondroza kręgosłup”, często spowodowane przez inneKiedy powinienem zgłosić się do lekarza z powodu bólu pleców? / Klinika majonezu powody takie jak:
- skurcz lub uszkodzenie mięśni otaczających kręgosłup;
- występ lub przepuklina krążka międzykręgowego;
- ból mięśni - ból mięśni;
- artroza - zniszczenie chrząstki.
W przypadku takich zaburzeń ból można złagodzić ćwiczeniami fizycznymi, ale najpierw upewnij się, że stan nie wymaga pomocy medycznej.
Kiedy iść do lekarza
Istnieje wiele objawówKiedy powinienem zgłosić się do lekarza z powodu bólu pleców? / Klinika majonezu, w którym nie można odroczyć wizyty u lekarza:
- ból jest stały lub ostry, gorszy w nocy, w pozycji leżącej;
- bolesne odczucia obejmują jedną lub obie kończyny;
- występuje osłabienie, drętwienie lub mrowienie w jednej lub obu kończynach;
- na plecach występuje obrzęk lub zaczerwienienie;
- waga jest zmniejszona bez wyraźnego powodu;
- mieć problemy z kontrolą jelit lub Pęcherz moczowy.
Jeśli ból jest łagodny, pojawia się od czasu do czasu, na przykład po długim dniu w pracy, możesz dobrze poprawić swoją kondycję poprzez ćwiczenia.
Jak radzić sobie z bólem szyi
MetaanalizaS. Louw, S. Makwela, L. Manas. Skuteczność ćwiczeń u pracowników biurowych z bólem szyi: przegląd systematyczny i metaanaliza / The South African Journal of Fizjoterapia Badania naukowe wykazały, że trening siłowy jest najlepszy w przypadku niespecyficznego bólu szyi.
Kilka eksperymentów na raz 1. L. L. Andersen, MB Jorgensen, A. K. Blangsted. Randomizowana kontrolowana interwencja próba łagodzenia i zapobiegania bólom szyi / ramion / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach
2. B. Gram, C. Andersena, M. K. Zebisa. Wpływ nadzoru treningowego na efektywność treningu siłowego w celu zmniejszenia bólu szyi/barku i Ból głowy u pracowników biurowych: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine and biotechnologia
3. C. H. Andersen, L. L. Andersena, B. Gram. Wpływ częstotliwości i czasu trwania treningu siłowego na skuteczne leczenie bólu szyi i ramion: randomizowane badanie kontrolowane / brytyjskie czasopismo medycyny sportowej potwierdziły dobre wyniki z serii prostych ćwiczeń z hantlami.
W kanale Telegram „Haker życia»Tylko najlepsze pisanie o technologii, związkach, sporcie, kinie i nie tylko. Subskrybuj!
W naszym Pinterest tylko najlepsze teksty o związkach, sporcie, kinie, zdrowiu i nie tylko. Subskrybuj!
Jakie ruchy wykonać, aby wzmocnić mięśnie
Większość poniższych ćwiczeń dotyczy ciężarów. Na początek odpowiednie są lekkie hantle o wadze 1–2 kilogramów lub nawet 0,5 litrowe butelki wody lub piasku.
Jednak, aby utrzymać napięcie mięśniowe, z czasem będziesz musiał zwiększyć obciążenie. Dlatego lepiej od razu kupić składane hantle.
Podnoszenie ramion z hantlami
Podnieś proste ręce przed sobą, aż hantle osiągną poziom obojczyków. Nie blokuj łokci - trzymaj je lekko zgięte.
Opuść hantle z powrotem i powtórz ponownie. Upewnij się, że ramiona nie unoszą się do uszu i nie wysuwają się do przodu. Biegaj płynnie i kontroluj fazę opuszczania.
Wykonaj dwa lub trzy podejścia 10-15 razy. Kiedy z łatwością wykonasz 15 powtórzeń, zwiększyć wagę hantle.
Stojące ramiona z hantlami
Stań prosto, weź hantle, lekko ugnij łokcie. Napnij mięśnie brzucha i opuść ramiona. Rozłóż ręce na boki, aby były równoległe do podłogi, jednocześnie rozszerzając dłonie kciukami w dół. Płynnie opuść kończyny do tyłu i powtórz ponownie.
Nie podnoś ramion, trzymaj szyję prosto, patrz do przodu. Wykonaj dwie do trzech serii po 10-15 powtórzeń.
Pochylony nad ramieniem z hantlami
Przechyl ciało do przodu, równolegle do podłogi, wyprostuj plecy. Jeśli ciągnie się pod kolana, ugnij nogi, aby było wygodnie.
Weź hantle i trzymaj je w prostych, opuszczonych rękach. Skieruj wzrok na podłogę przed sobą. Rozłóż ręce na boki na tym samym poziomie co ciało, opuść je do tyłu i powtórz.
Wykonuj płynnie i w kontrolowany sposób, nie używaj rozpędu. Wykonaj dwa lub trzy podejścia 10-15 razy.
wzrusza ramionami
Stań prosto, trzymaj hantle w opuszczonych ramionach, rozciągniętych na boki ciała. Podnieś ramiona do uszu, przytrzymaj przez sekundę i opuść plecy. Wykonaj dwa lub trzy podejścia 10-15 razy.
Wzmacniający szyja w statyce
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ekspander lub zwykły pasek. Stań prosto i umieść pętlę z elastycznej gumki fitness lub paska na głowę z tyłu głowy. Chwyć wolny koniec obiema rękami i pociągnij do przodu.
Oprzyj się szarpnięciu, trzymając głowę prosto i prosto przez 5 sekund. Następnie odpocznij trochę i powtórz jeszcze trzy razy.
Następnie obróć pętlę tak, aby koniec pasa lub ekspandera znalazł się z boku i powtórz to samo - pociągnij pocisk ręką i stawiaj opór, trzymając głowę prosto i prosto.
Przez 5 sekund staraj się jak najlepiej - ciągnij jak najmocniej, aby utrzymać szyję prosto, bez schylania się na bok. Powtórz to samo po drugiej stronie.
Jakie ćwiczenia wykonywać na rozciąganie
Do wykonania jednego z ćwiczeń potrzebny będzie dywanik oraz wałek do masażu. Ale z tego ostatniego można zrezygnować.
Rozciąganie pierś mięsień
Stań w drzwiach, połóż przedramiona na ościeżach równolegle do siebie. Wysuń jedną nogę do przodu, przenieś na nią ciężar ciała i wyciągnij klatkę piersiową z pokoju.
Jeśli drzwi są dla Ciebie zbyt szerokie i niewygodne, możesz poruszać ruchem w inny sposób. Stań z twarzą w kącie, połóż przedramiona pionowo na ścianach po obu stronach i wypchnij klatkę piersiową do przodu.
Przytrzymaj pozę przez 10 sekund, odpocznij i powtórz jeszcze dwa razy. Stopniowo zwiększaj czas w pozycji do 30 sekund na raz.
Rozciąganie pleców powierzchnia szyja
To proste ćwiczenie można wykonać bezpośrednio przy biurku. Wyprostuj plecy, zrelaksuj się i obniż ramiona, czekaj. Odsuń głowę do tyłu, aby utworzyć podwójny podbródek.
Patrz dalej prosto przed siebie. Poczuj, jak rozciąga się tył szyi. Przytrzymaj przez 5 sekund, zrelaksuj się i powtórz jeszcze trzy lub pięć razy.
Rozciąganie się wideo
Do tego ćwiczenia potrzebny będzie wałek do masażu. Jeśli nie, możesz użyć zwiniętego koca.
Połóż się na podłodze, umieść wałek pod górną częścią pleców w okolicy łopatek. Podnieś ręce i złóż palce do tyłu szyja. Opuść głowę i miednicę na podłogę i zrelaksuj się w tej pozycji. Na początek wystarczy 10 sekund, z czasem możesz zwiększyć ten czas trzykrotnie.
Jeśli wykonujesz masaż na rolce, możesz również zwinąć górną część pleców w tej pozycji.
Jak często ćwiczyć
W cytowanych powyżej pracach naukowych ludzie trenowali przez godzinę tygodniowo przez okresy od 20 tygodni do roku.
Możesz podzielić tę godzinę na dowolne dogodne segmenty. Na przykład w jednym eksperymencieC. H. Andersen, L. L. Andersena, B. Gram. Wpływ częstotliwości i czasu trwania treningu siłowego na skuteczne leczenie bólu szyi i ramion: randomizowane badanie kontrolowane / brytyjskie czasopismo medycyny sportowej próbowałem robić 60 minut raz w tygodniu, 20 - trzy razy lub 9 minut każdego dnia. Wyniki były we wszystkich grupach.
W innym badaniuL. Andersena, C. Saervoll, O. Mortensena. Skuteczność małych dziennych ilości progresywnego treningu oporowego przy częstym treningu szyi/barku ból: randomizowana, kontrolowana próba / Czasopismo Międzynarodowego stowarzyszenia na rzecz badania ból stwierdził, że nawet dwie minuty treningu siłowego pięć razy w tygodniu wystarczą, aby znacząco obniżyć poziom ból za 10 tygodni.
Wybierz więc harmonogram, który Ci odpowiada, ale rozciąganie najlepiej wykonywać codziennie. Zajmie to nie więcej niż 5 minut.
Jak radzić sobie z bólem pleców
Aby złagodzić dyskomfort, użyjRebecca Gordon * i Saul Bloxham. Systematyczny przegląd wpływu ćwiczeń i aktywności fizycznej na niespecyficzny przewlekły ból krzyża / opieka zdrowotna (Bazylea) ćwiczenia siłowe i ruchyJ. H. Ech, H. Kim, G. P. Junga. Wpływ stabilizacji lędźwiowej i ćwiczeń chodu na przewlekły ból krzyża / Medycyna do stabilizacji ciała. Te pierwsze wzmacniają mięśnie pleców i mięśni brzucha, te drugie uczą ich prawidłowej pracy wspierającej kręgosłup.
Również niektóre kompleksy obejmują 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. Systematyczny przegląd wpływu ćwiczeń i aktywności fizycznej na niespecyficzny przewlekły ból krzyża / opieka zdrowotna (Bazylea)
2. Ćwiczenia pleców / Mayo Clinic ćwiczenia rozciągające tył uda, rozwój elastyczności kręgosłupa lędźwiowego i wydłużenie mięśni zginaczy biodrowych.
Ruchy te pomagają uwolnić się od ograniczeń spowodowanych siedzącym trybem życia i poruszać się bez bólu.
Jakie ćwiczenia wykonywać na siłę mięśni i stabilizację tułowia?
Wykonaj każde ćwiczenie w pięciu seriach po 30 sekund. Przejdź do trudniejszej wariacji, gdy uda ci się ukończyć ostatnie podejście idealną techniką i nie zmęczysz się.
Pokrętny
Połóż się na plecach, włóż ręce do tyłu głowa, ugnij kolana pod kątem prostym i postaw stopy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i unieś ramiona i łopatki z podłogi. Zejdź z powrotem i powtórz.
Nie kładź palców z tyłu głowy, trzymaj łokcie na boki - nie przesuwaj ich do przodu, obejmując głowę. Jeśli nie możesz spełnić tego warunku, skrzyżowaj ręce na klatce piersiowej i zrób to.
Nie żyje błąd
Połóż się na plecach, ugnij biodra i kolana stawy pod kątem prostym i wyciągnij ręce przed siebie.
Jednocześnie wyprostuj prawą nogę i wyciągnij lewą rękę nad głowę, ale nie kładź ich na podłodze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z pozostałymi kończynami. Kontynuuj zmianę pozycji.
Aby utrudnić ruch, możesz dodać ciężarki do kostek i trzymać hantle w dłoniach.
Strona deska
Połóż jedno przedramię na podłodze, obróć się w bok i wyrównaj ciało tak, aby ciało i nogi były w tym samym samolocie. Wyciągnij wolną rękę do góry. Utrzymaj pozycję, starając się nie opuszczać miednicy do końca podejścia.
Aby utrudnić ruch, unieś nogę do góry.
Podnoszenie nóg i ręce leżąc na brzuchu
Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi i wyciągnij ręce do przodu. Podnieś wszystkie kończyny jednocześnie, zaciśnij pośladki u góry, opuść się z powrotem na matę i powtórz. Jeśli to zbyt trudne, na zmianę podnoś przeciwną rękę i nogę.
Aby skomplikować ćwiczenie, połóż ciężar na kostkach i chwyć hantle.
Ptak - pies
Stań na czworakach. Podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę i wyciągnij je równolegle do ciała. Przytrzymaj przez dwie sekundy, opuść z powrotem na podłogę i powtórz po drugiej stronie.
Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, spróbuj najpierw osobno podnieść jedną rękę, a potem nogę. W przypadku komplikacji weź hantle i połóż ciężar na kostkach.
Pośladek most
Połóż się na plecach, ugnij kolana, połóż ręce przy ciele, dłońmi do dołu. Podnieś miednicę z podłogi i wyprostuj ciało w jednej linii od kolan do ramion. Przytrzymaj przez sekundę, ściskając pośladki, opuść się z powrotem na podłogę i powtórz.
Aby skomplikować ćwiczenie, wykonuj je na jednej nodze, a drugą wyprostuj i utrzymuj na wadze.
Deska
Stań na przedramionach, napnij mięśnie brzucha i tyłekspójrz na podłogę. Obserwuj pozycję dolnej części pleców: jeśli zaczyna się zginać i nie możesz się jej oprzeć, zakończ ćwiczenie.
Aby utrudnić ruch, podnieś jedną nogę.
Jakie ćwiczenia wykonywać na rozciąganie
Czy każdy przez 20 sekund. Wszystkie ćwiczenia zajmą około 5 minut.
Podciąganie kolan do klatki piersiowej podczas leżenia
Połóż się na plecach, podnieś oba kolana i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i delikatnie zwiększ zasięg, umieszczając ręce pod kolanami.
Podnoszenie jednego kolana do klatki piersiowej
Połóż się na plecach, przyciągnij jedno kolano bliżej piersi, owiń ręce wokół uda od tyłu, splatając palce w zamek. Zostaw drugą nogę na podłodze. Utrzymaj pozycję przez wyznaczony czas, delikatnie pogłębiając rozciągnięcie, a następnie połóż stopę na podłodze i powtórz na drugiej nodze.
Rozciąganie tyłu uda
Połóż się na plecach i podnieś jedną prostą nogę do góry. Jeśli możesz, owiń ręce wokół obszaru pod kolanem i pociągnij do siebie. Jeśli to nie zadziała, użyj paska lub ekspandera: załóż pętlę na nogę, chwyć końce gumki i pociągnij do siebie. Powtórz na drugiej kończynie.
Rozciąganie gruszkowate
Połóż się na plecach, ugnij kolana. Obróć prawe biodro w bok i połóż kostkę na kolanie lewej nogi. Brać ręce na lewym kolanie i przyciągnij go bliżej klatki piersiowej, zwiększając rozciągnięcie. Powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie napinacz szeroka powięź uda
Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki, tak aby twoje ciało z ramionami przypominało literę „T”, i rozłóż dłonie dłońmi na podłodze. Zegnij prawą nogę w kolanie i opuść ją na lewą stronę ciała, skręcając ciało. Odwróć głowę w prawo i spójrz na swoją rękę.
Trzymaj prawe ramię i łopatkę płasko na podłodze i nie pozwól im obracać się za stopą. Trzymaj się przez wyznaczony czas i powtórz po drugiej stronie.
Poza kobry
Połóż się brzuch, wyprostuj nogi, zegnij łokcie i oprzyj dłonie o podłogę.
Opierając się na rękach, unieś ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Odsuń dłonie od ciała, aby odciążyć dolną część pleców, staraj się zgiąć w odcinku piersiowym kręgosłupa, przyciśnij przód ud do podłogi.
Obserwuj odczucia w dolnej części pleców. Jeśli pojawi się dyskomfort, opuść się trochę i przesuń ramiona dalej do przodu.
Kot - wielbłąd
Stań na czworakach. Wygnij plecy w łuk i opuść głowę, jakbyś był chwytany za środek kręgosłupa i ciągnięty w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, a następnie odchyl się jak kot.
Zmieniaj te pozycje, poruszaj się płynnie i oddychaj głęboko.
Rozciąganie kwadratowego mięśnia dolnej części pleców
Uklęknij i opuść miednicę do pięt. Pochyl się i połóż na brzuchu na biodrach. Rozciągnij ręce przed sobą i rozłóż dłonie na podłodze.
Umieść prawą rękę na krzyżu nad lewą i nakarm ciało po lewej stronie. Poczuj rozciągnięcie prawej strony. Przytrzymaj pozę, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego w pozycji stojącej
Stań prosto, ugnij jedną nogę w kolanie, chwyć stopę dłonią i przyciągnij piętę do pośladka. Jeśli jest to łatwe, odchyl miednicę do tyłu – wyobraź sobie, że ciągniesz kość łonową w kierunku pępka. Zwiększy to napięcie w przedniej części uda. Wykonuj na obu nogach.
Jak często ćwiczyć
Wykonuj ten trening 5 dni w tygodniu. Najpierw blok ćwiczeń siłowych, potem - rozciąganie.
W pracowite dni możesz skrócić sesję i wykonać tylko jedną serię każdego ćwiczenia plus blok rozciągający. Ten mini-trening zajmie nie więcej niż 15 minut.
Jeśli pracujesz w domu, spróbuj robić przerwy w ciągu dnia pracy. Poprawi to twoją postawę i pomoże zmniejszyć szkody spowodowane długie siedzenie.
Przeczytaj także💪🤸♀️💪
- 5 zmodyfikowanych ćwiczeń dla osób z bólem kolan
- Gimnastyka na żylaki: co jest możliwe, a co nie
- Jak pozbyć się bólu pleców i ciężkości nóg za pomocą „brzozy”
- Ćwiczenia na elastyczne plecy
- Jakie problemy zdrowotne są potrzebne, aby zrezygnować ze sportu?