Fajny trening, który sprawi, że Twoje biodra będą płonąć
Miscellanea / / October 08, 2021
Zabójczy dzień dla stóp dla zaawansowanych sportowców i entuzjastów fitnessu.
Dlaczego warto wypróbować ten trening
Ten trening składa się z pięciu superserii - kombinacji ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim bez odpoczynku. Oni pomogą:
W kanale Telegram „Haker życia»Tylko najlepsze teksty o technologii, związkach, sporcie, kinie i nie tylko. Subskrybuj!
W naszym Pinterest tylko najlepsze teksty o związkach, sporcie, kinie, zdrowiu i nie tylko. Subskrybuj!
- Napompuj całą dolną część ciała. Ćwiczenia wzmocnią przednią, tylną i wewnętrzną stronę uda, wyćwiczą mięśnie pośladkowe i odpowiednio obciążą kawior.
- Wzmocnij mięśnie tułowia. W procesie treningu dobrze sprawdzą się prostowniki grzbietu, mięśnie proste i skośne brzucha oraz gluteus medius.
- Popraw wytrzymałość i szybkość. Ruchy plyometryczne w superseriach pomogą rozwinąć moc i siłę eksplozywną, a minimalny odpoczynek między ćwiczeniami zwiększy ogólną i wytrzymałość siłową.
- Popraw koordynację i równowagę. Ćwiczenia obejmują różnorodne ruchy: góra-dół, przód-tył i boki, skakanie i szybki ruch. Zwiększy to twoją szybkość i dokładność oraz pomoże ci poczuć się pewniej podczas wykonywania wszelkich zadań motorycznych.
- Wydawaj dużo kalorii. Przy minimalnym odpoczynku Twoje tętno pozostanie wysokie przez cały trening. Pomoże Ci to wydać znacznie więcej energii niż podczas ciszej obciążenia mocy.
Czego potrzebujesz na lekcję
Przede wszystkim do treningu potrzebna jest dobra kondycja fizyczna oraz znajomość techniki podstawowych ruchów siłowych. Jeśli więc idziesz na siłownię po raz pierwszy i nie wiesz jeszcze, jak pracować ze sztangą, zastanów się prościej kompleksy.
Ze sprzętu będziesz potrzebować:
- brzana i naleśniki;
- sklep;
- ciężarki lub hantle;
- klosz;
- TRX - pętle;
- plyometryczne pudełko (pudełko) lub inna stabilna elewacja;
- stożki do treningu plyometrycznego.
Jeśli jakiś element brak sprzętu, można znaleźć alternatywę. Na przykład zrezygnuj z szyszek lub użyj naleśnika ze sztangą zamiast medballa.
Jak zrobić trening
Przede wszystkim musisz się rozgrzać. Wykonuj lekkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe przez 5-7 minut, takie jak chodzenie lub bieganie na bieżni, pedałowanie na rowerze stacjonarnym lub skakanka.
Następnie zrób wspólną rozgrzewkę: skręć ramiona, łokcie i nadgarstki, biodra i kolana, wykonuj skłony i skręty ciała.
Następnie możesz rozpocząć trening. Składa się z pięciu supersetów.
Superseria 1
- Przysiady z hantlami - 7-10 razy.
- Dzień dobry - 10-12 razy.
- Podnieś kroki - 10 powtórzeń z każdej nogi.
Superseria 2
- Bułgarskie przysiady z Kettlebell Split – 7-10 powtórzeń na nogę.
- Przysiady sumo - 7-10 powtórzeń.
- Skoki z wykroku - 12-20 powtórzeń.
Superseria 3
- Martwy ciąg - 7-10 powtórzeń.
- Wykroki z skręcaniem ciała piłką lekarską - 7-10 obrotów w każdą stronę.
- Skoki na boki z wyprzedzeniem - 30-60 sekund.
Superseria 4
- Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 6-9 razy.
- Podnoszenie miednicy z podparciem na ławce ze sztangą na biodrach - 7-10 powtórzeń.
- Bieganie na boki - 30-60 sekund.
Superseria 5
- Wyciskanie przysiadów i T-Bar - 7-10 powtórzeń.
- Cross Lunge z pętlami TRX - 7-10 powtórzeń.
- Skoki bokserskie - 10-12 powtórzeń.
V nadzbiór nie ma odpoczynku między ćwiczeniami. Wykonujesz ruchy jeden po drugim, potem przerwa 30-60 sekund i przejście do kolejnego bloku. Upewnij się więc, że masz wcześniej dostęp do potrzebnego sprzętu. W przeciwnym razie będziesz musiał się spieszyć ze zbieraniem sztangi lub czekać, aż ktoś puści hantle.
Dobierz wagę pocisków w taki sposób, abyś mógł zakończyć podejście z poczuciem, że możesz zrobić kolejne 3-5 razy. Nie przesadzaj z wagą: z powodu zmęczenia Twoja technika może się pogorszyć, co zwiększy ryzyko Zranić się.
Ponadto możesz uruchomić nie wszystkie superserie z rzędu, ale tylko niektóre z nich. Na przykład wybierz pierwszy i trzeci i zrób każdy z nich trzy razy z 30-60 sekundową przerwą.
Jak ćwiczyć
Przysiady z hantlami
Brać hantle lub kettlebells i trzymaj je przez ramiona w zgiętych ramionach. Przysiadaj, aż twoje biodra będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że obcasy nie zsuną się z powierzchni w najniższym punkcie, po wyprostowaniu ściśnij pośladki, aby lepiej je obciążyć.
Dzień dobry
Połóż sztangę na plecach, rozstaw stopy na szerokość bioder i wyprostuj plecy. Lekko ugnij kolana, cofnij miednicę i przechyl ciało wyprostowanymi plecami, aby były równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wspinanie się na podium
Znajdź platformę o wysokości 40-50 cm, podnieś hantle. Postaw stopę na krawędzi wybranego podparcia, przenieś ciężar ciała na nogę roboczą i wstań. Całkowicie wyprostuj kolano podpierające, a następnie cofnij się na podłogę. Wykonaj pełne podejście jedną nogą, a następnie drugą.
Bułgarskie dzielone przysiady z Kettlebell
Weź mały naleśnik z kettlebell, hantle lub sztangą i trzymaj go przed klatką piersiową w zgiętych ramionach. Stań plecami do niskiego podparcia i połóż na nim palec jednej stopy. Przykucnij równolegle do ud podpierających podłogę, utrzymując ciało prosto, i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wymaganą ilość razy, najpierw z prawej, a potem z lewej.
Przysiady sumo
Weź kettlebell lub hantle i trzymaj je w prostych, opuszczonych rękach. Rozłóż nogi dwa razy szerzej niż ramiona i obróć palce stóp na boki. Przysiadaj równolegle do bioder z podłogą, rozkładając kolana na boki i utrzymując proste plecy.
Skaczące wypady
Robić lonża do przodu, podskocz i zmień nogi w powietrzu. Po wylądowaniu natychmiast skocz na drugą nogę i kontynuuj pracę w ten sposób. Lepiej wykonywać to ćwiczenie na miękkiej powierzchni, aby nie uderzyć kolanem huśtawką o twardą podłogę.
Martwy ciąg
Zbierz sztangę o wadze około 65% swojego 1RM. Zegnij kolana, pochyl się do drążka i chwyć drążek prostym chwytem nieco szerszym niż ramiona. Trzymając go w dłoniach, całkowicie wyprostuj stawy kolanowe i biodrowe.
Utrzymując jędrne ciało i wyprostowane plecy, delikatnie opuść sztangę z powrotem na podłogę i powtórz. Utrzymuj dolną część pleców w pozycji neutralnej, naciskaj stopami na podłogę i poprowadź sztangę blisko goleni.
Skręcanie wypadów piłką lekarską
Brać medball lub hantle, skocz do przodu prawą nogą i wyciągnij ręce z ciężarem przed klatką piersiową. Upewnij się, że ramiona znajdują się nad biodrami i nie są przechylone na boki, i napnij mięśnie brzucha.
Obróć tułów i ramiona w prawo, a następnie wróć do pozycji wyprostowanej i wyjdź z lonży. Powtórz wymaganą liczbę razy na jednej nodze, a następnie zrób to samo na drugiej.
Skoki w bok z wyprzedzeniem
Ułóż szyszki lub naleśniki w linii prostej o długości około 5 metrów. Jeśli nie jest to możliwe, możesz obejść się bez znakowania i po prostu wyobraź sobie pasek na podłodze.
Stań bokiem do swojej linii, opuść się płytko i ostro wyskoczyć w górę i po przekątnej do drugiej strony znaku. Zegnij delikatnie nogi podczas lądowania i wykonaj ten sam skok na drugą stronę znaku.
Kontynuuj ćwiczenie do przodu, aż dotrzesz do końca linii. Następnie odwróć się i cofnij w ten sam sposób.
Przysiad ze sztangą
Podobnie jak w przypadku martwego ciągu, użyj ciężaru około 65% swojego 1RM.
Brać brzana ze stojaków skieruj łokcie do przodu, wyprostuj plecy i zegnij w klatce piersiowej. Wykonaj przysiad z wyprostowanymi plecami i piętami płasko na podłodze. Wspinaj się z powrotem i powtórz.
Podnoszenie miednicy z podparciem na ławce ze sztangą na biodrach
Usiądź na podłodze plecami do ławki, połóż sztangę z miękką podkładką na biodrach. Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze. Opierając się o ławkę plecami w okolicy łopatek, unieś pośladki z podłogi i całkowicie wyprostuj w stawach biodrowych.
Ściskać tyłek na górze, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej, ale nie kładź umywalki na podłodze. Kontynuuj zginanie i rozluźnianie w stawach biodrowych, trzymając drążek w dłoniach.
Bieganie na boki
Zaznacz odległość 3-5 metrów, w zależności od szerokości pokoju. Możesz użyć stożków, naleśników jako skrajnych punktów - lub po prostu zapamiętaj długość segmentu.
Stań prawą stroną do znaku, ugnij kolana i lekko przechyl ciało z wyprostowanymi plecami. Dotknij podłogi prawą ręką, a następnie szybko przesuń się w stronę drugiego znaku.
Dotknij jej i jeszcze raz biegać plecy. Kontynuuj poruszanie się w lewo iw prawo, starając się jak najszybciej poruszać nogami.
Przysiad i wyciskanie T-Bar
Weź zwykły batonik z batonika, połóż naleśnik na jednym końcu, a drugi zostaw pusty i oprzyj go o róg lub ścianę. Trzymając koniec drążka w zgiętych ramionach przed klatką piersiową, wykonaj przysiad. Następnie płynnym ruchem wyprostuj się i ściśnij sztangę do góry. Przyłóż ręce do klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie od początku.
Cross Lunge z TRX – pętle
Jeśli w twojej sali nie ma pętle treningowe, możesz użyć nisko wiszących pierścieni. Chwyć pętle i opuść się na lonżę, obracając jedną nogę za drugą plecami i poprzecznie. Nie sięgaj kolanem do podłogi, jak w normalnych wypadach - zostaw je wisząco. Wstań i powtórz ponownie na tej samej nodze. Wykonaj wymaganą liczbę ruchów po jednej stronie, a następnie po drugiej.
Boks Skoki
Znajdź stabilną podporę o wysokości 40-50 cm. Wskocz na platformę i zejdź na dół.
Co zrobić na autostop
Jeśli nie spieszysz się, po treningu powinieneś iść ścieżką lub spokojnie kręcić pedałami roweru treningowego przez 5-10 minut. Możesz też rozwinąć biodra i pośladki na wałku masującym i wykonać kilka ćwiczenia rozciągające pracujące mięśnie.
Przeczytaj także🧐
- 5 ciężkich treningów, które spalą tłuszcz bez utraty mięśni
- Jak podkręcić nogi w domu bez żelazka
- Trening dnia: 2 superserie i wyzwanie na mocne nogi
Niezawodne chińskie marki: 100 mało znanych, ale bardzo fajnych sprzedawców na AliExpress