Dlaczego się spieprzymy i jak przestać to robić
Miscellanea / / October 07, 2021
Jeśli znane sposoby radzenia sobie z natrętnymi myślami nie działają, wypróbuj terapię metapoznawczą.
Pia Kallesen
Psychoterapeuta, specjalista terapii metapoznawczej.
Jeśli jesteś typem osoby, która ciągle się nakręca, wiesz, jak to jest. Ten sam problem ciągle się powtarza. Dylemat w pracy lub pytanie, dlaczego nagle poczułeś ból w boku, może być cokolwiek, ale nie możesz przestać o tym myśleć. Myśli kłębią się w mojej głowie, ale rozwiązanie wciąż nie nadchodzi. Na szczęście możesz pozbyć się takich natrętnych myśli. Po prostu najpierw musisz zrozumieć, jak działają.
W kanale Telegram „Haker życia»Tylko najlepsze pisanie o technologii, związkach, sporcie, kinie i nie tylko. Subskrybuj!
W naszym Pinterest tylko najlepsze teksty o związkach, sporcie, kinie, zdrowiu i nie tylko. Subskrybuj!
Dlaczego ciągłe myślenie o problemie jest złe
Obsesja sprawia, że bez końca szukamy rozwiązania, ale o dziwo nie skłania nas do działania. Ciągłe rozważanie problemu jeszcze bardziej dezorientuje myśli i utrudnia rozwój.
Oszukiwanie samego siebie to droga, która może prowadzić do bezsenności, problemów z stężenie uwaga i utrata energii. Nadszarpnięte zdrowie tworzy nowy cykl myślenia – i już jesteś w błędnym kole, z którego nie możesz się wydostać. W szczególnie poważnych przypadkach proces ten może skutkować przewlekłym lękiem i depresją.
Aby zapobiec smutnemu wynikowi wydarzeń, musisz w porę poradzić sobie z falami obsesji. Ale najpierw przyjrzyjmy się powszechnym metodom, których nie powinieneś używać.
Jakie strategie radzenia sobie z obsesjami nie działają
Kiedy niekończące się myśli stają się nie do zniesienia, naturalne jest szukanie każdej okazji, aby się uspokoić i odzyskać. Ale niektóre metody nie tylko nie działają, ale także prowadzą do jeszcze większego zlikwidowania siebie i sytuacji.
Wyszukaj możliwe problemy
Nie ma w tym nic złego, jeśli ważne jest, abyś kontrolował sytuację. Jednak ta strategia może łatwo obrócić się przeciwko tobie.
Weź pod uwagę kwestie zdrowotne. Jeśli w nadziei na uspokojenie zaczniesz od nałogu, aby szukać oznak choroby u siebie i bliskich, doprowadzi to do jeszcze bardziej niebezpiecznych myśli.
Ta metoda również nie sprawdzi się społecznie. Załóżmy, że jesteś fanatykiem swojej reputacji i faktu, że co oni o tobie pomyślą inny. W rezultacie będziesz wydawał się powściągliwy i dziwny, a na pewno nie będziesz mógł po prostu być sobą i cieszyć się czyimś towarzystwem.
Samopocieszenie
Cykl myśli często prowadzi do tego, że dana osoba zaczyna szukać pocieszenia u bliskich lub próbuje się uspokoić samodzielnie, otrzymując odpowiedzi na swoje pytania. Ta pozornie rozsądna strategia nie zawsze działa.
Prawdopodobnie przeszukałeś Internet w poszukiwaniu interesujących Cię tematów przynajmniej raz w jednym z okresów zapętlania. I musisz zgodzić się, że znalezione informacje nie tylko nie pomagają Ci się zrelaksować, ale także sprawiają, że nakręcasz się jeszcze większą gorliwością. Dotyczy to zwłaszcza zdrowia. Proste objawy są związane z najgorszymi chorobami i przestajesz spać w nocy. Dzięki Google!
Nadmierne planowanie
Inteligentne planowanie jest świetne. Osobisty planer pomaga zwiększyć produktywność i utrzymać wszystko w jednym miejscu. Ale niektórzy idą jeszcze dalej i planują całe swoje życie w najdrobniejszych szczegółach. I tu zaczynają się problemy.
Kiedy robisz plany, możesz chcieć przewidzieć wszystkie możliwe skutki wydarzeń i czynników, które hipotetycznie mogą uniemożliwić ci realizację planów. Rozpoczyna się cykl poszukiwania problemów - zaczynasz się nakręcać z powodu czegoś, co jeszcze się nie wydarzyło i może nigdy się nie wydarzyć.
Ponadto, jeśli wydarzenia nagle zaczną się rozwijać zgodnie z planem, może to być niepokojące. Dlatego z pewnością warto to zaplanować, ale tylko z umiarem.
Jak przestać się nakręcać
Wielu jest przekonanych, że nie da się kontrolować swoich myśli, ponieważ nagle pojawiają się w głowie i natychmiast przyciągają naszą uwagę. Tym bardziej nie da się powstrzymać przemiany tych myśli w obsesję.
Jeśli myślisz w ten sam sposób, złap dobrą wiadomość: możesz żyć bez ciągłych zmartwień i likwidacji. Obsesja nie jest wrodzoną cechą, której nie można się pozbyć.
Twórca terapii metapoznawczej, Adrian Wells, odkrył, że samonakręcanie to wyuczona strategia, którą wybieramy sami, świadomie lub podświadomie. Nie jest częścią osobowości, ale nawykiem, z którym możesz pracować.
Ta sama terapia metapoznawcza pomoże poradzić sobie z natrętnymi myślami. Nauczy cię wybierać myśli, na których się skupiasz, bez względu na to, jakie uczucia wywołują. Oto kilka metod do wypróbowania.
Zidentyfikuj swoje wyzwalacze i przestań zwracać na nie uwagę
Naukowcy udowodniliJ. Tseng, J. Poppenk. Przejścia metastanów mózgu wyznaczają granice myśli w kontekście zadań, odsłaniając mentalny szum neurotyczności cechy / Nature Communicationsże ludzki mózg każdego dnia wytwarza tysiące indywidualnych myśli, skojarzeń i wspomnień. Większość z nich ma niewielką wartość – przychodzą i odchodzą. Z drugiej strony przyciągają nas inne — w terapii metapoznawczej nazywa się je „wyzwalaniem myśli”. Dbanie o nie może wywołać w naszym ciele prawdziwą lawinę uczuć, skojarzeń, a nawet reakcji.
Nie wszystkie myśli wyzwalające są złe. Może to być satysfakcja z nowego, fajnego projektu w pracy, radość ze spotkania ze starym przyjacielem lub oczekiwanie na wakacje, które niedługo się rozpoczną.
Interesują nas jednak inne myśli – te, które prowokują łańcuch doświadczeń rozpoczynający się od wiecznego „Co jeśli…”. Co jeśli popełnię błąd? Co jeśli inni mnie nie lubią? A jeśli poważnie zachoruję?
Typowe zapętlenie zaczyna się od pytań „Co?”, „Dlaczego?” I jak?". Co jest ze mną nie tak? Dlaczego tak się czuję? Jak mogę poprawić swój stan?
Te myśli można porównać do pociągów na stacji kolejowej. Ciągle odchodzą w różnych kierunkach, a każdy symbolizuje jedną myśl lub ich łańcuch. Powiedzmy, że na dworzec podjeżdża pociąg z myślą: „A jeśli w nowym towarzystwie nikt mnie nie polubi?”. Możesz wsiąść do tego pociągu, a wkrótce zostaną do niego dodane nowe wagony - "Nie przeżyję, jeśli im się nie spodoba" i "No to nie powinieneś iść z nimi na spotkanie".
Ale jest inny sposób - ominąć ten pociąg i nie zwracać na niego uwagi. Kiedy nie energetyzujesz myśli, albo zostają na platformie w nadziei, że zwrócisz na nie uwagę później, albo przeminą.
Nie chodzi o wyzwalane myśli, które pojawiają się w twoim umyśle, ani nawet o ich liczbę. Problemy pojawiają się tylko wtedy, gdy się do nich przyczepisz i zaczniesz je aktywnie analizować, dodając nowe „samochody”. Pociąg stopniowo się wydłuża, a wysiadanie staje się coraz trudniejsze.
To samo dzieje się z twoim stanem - utknąłeś i czujesz się gorzej. Wybierz właściwe myśli, a Twój pociąg będzie zawsze lekki i szybki.
Kontroluj swoją reakcję
Jeśli utkniesz w większości swoich myśli, jesteś na dobrej drodze do bardzo niezdrowych zachowań. W kółko, trzymając się każdej myśli, możesz nawet nie zauważyć, kiedy zaczyna się ona dziać automatycznie.
To prawda, że myśli wyzwalające mają charakter automatyczny – nie masz wpływu na „pociągi”, które przyjeżdżają na Twoją stację. Masz jednak wybór, który pociąg wybrać, a który ominąć.
Weźmy inny przykład. Wyobraź sobie, że myślisz o połączeniach przychodzących na Twój telefon. Niech będzie to telefon, którego nie można wyłączyć, co oznacza, że nie masz kontroli nad tym, kto i kiedy dzwoni. Ale możesz zdecydować, czy odebrać telefon, czy zostawić telefon, aby dzwonił i robił inne rzeczy.
Tak, głośno dzwoniący telefon z pewnością będzie rozpraszał. Ale co się stanie, jeśli po prostu nie odpowiesz? Pewnego dnia przestanie dzwonić. To jest główna zasada terapii metapoznawczej - pomimo tego, że nie możemy kontrolować wyzwalaczy myśli, tylko my decydujemy, czy zwracać na nie uwagę, czy nie.
W rzeczywistości myśli są dość efemeryczne. Pomyśl, ile myśli, które odwiedziły cię wczoraj, pamiętasz dzisiaj. Jest mało prawdopodobne, że wymienisz co najmniej dziesięć. Refleksje przychodzą i odchodzą, wystarczy nauczyć się z nimi pracować.
Odłóż zmartwienia na później
Poświęć trochę czasu na przemyślenie. Na przykład ustaw swój budzik na 19:30 i 20:00 – teraz masz pół godziny, żeby się nie powstrzymywać i martwić tak bardzo, jak chcesz.
Stopniowo stanie się to nawykiem – za każdym razem, gdy w środku dnia masz niespokojne myśli o zdrowiu lub o tym, jak czy nowy kolega cię polubił, czy nie, możesz powiedzieć sobie: „Zajmę się tym później” i odłożyć zmartwienia na konieczne czas. Najważniejsze, aby nie robić tego na godzinę lub dwie przed snem, zwłaszcza jeśli cierpisz na bezsenność.
Odkładanie doświadczeń na później ma pozytywny wpływ w kilku kierunkach jednocześnie. Po pierwsze, obala opinię, że uczuć i myśli nie da się kontrolować. Robisz to już codziennie, chociaż o tym nie wiesz.
Przypomnij sobie ostatni raz, kiedy w drodze do pracy zobaczyłeś przerażającą wiadomość w Internecie. Na początku cię martwi, a potem przypominasz sobie, że musisz się pospieszyć i ponownie zwrócić uwagę na swój biznes. To jest kontrola twoich myśli.
Drugą, nie mniej ważną funkcją tej metody jest świadomość tych bardzo ulotnych i zmiennych myśli. Zwykle refleksje, które o poranku wydają się nam niezbędne, wieczorem są praktycznie zapomniane. Niektórych z nich nigdy nie będziesz w stanie zapamiętać.
Wreszcie, kiedy odkładasz zamartwianie się, skracasz ogólny czas martwienia się. Czujesz, że kontrolujesz sytuację i przestajesz tak łatwo ulegać lękowi.
Trenuj swoją uwagę
Jeśli ciągle się nawalasz, możesz bać się wyzwalania myśli. Nic w tym dziwnego – źle wpływają na stan emocjonalny i byłoby znacznie lepiej, gdyby można było ich łatwo uniknąć. W rzeczywistości jest to całkowicie bezproduktywne - bez odpowiedniego opracowania te myśli będą się kumulować, a ty poczujesz się jeszcze gorzej.
Staraj się odłożyć na bok myśli wyzwalające każdego dnia, aż do wieczornego czasu na refleksję. To jak nauka jazdy na rowerze – nie da się tego zrobić od razu i często upadniesz. Ale dzięki regularnej praktyce zrozumiesz, jak ten proces działa i stanie się dla ciebie automatyczny.
Terapia metapoznawcza oferuje proste 10-minutowe ćwiczenie służące do przełączania i trenowania uwagi. Skoncentruj się na trzech lub więcej dźwiękach otoczenia. Na przykład żwawy ruch samochodów za oknem, śpiew ptaków, działające w oddali radio czy wesołe okrzyki dzieci na podwórku. Najlepiej dobierać dźwięki o różnym zakresie i głośności tak, aby jedne były bliżej i głośniej, a inne dalej i ciszej.
Teraz spróbuj skupić się na każdym z dźwięków przez 10 sekund i pozwól innym wtopić się w tło. Użyj timera dla dokładności. Powtórz ćwiczenie dwie minuty później. Ale tym razem skup się na każdym dźwięku przez 2-3 sekundy. Dzięki praktyce możesz dołączyć jedną z myśli wyzwalających do listy dźwięków. Szybko zwróć na to uwagę, a następnie skup się z powrotem na czymś zupełnie innym.
Jest jeszcze inne odpowiednie ćwiczenie o nazwie „Okno”. Napisz jedną lub parę swoich myśli wyzwalających na szkle za pomocą zmywalnego markera. Na przykład „A co, jeśli nie zdam egzaminu licencyjnego?” lub „A jeśli ona myśli, że jestem nudny?” Następnie spróbuj jak zwykle spojrzeć na krajobraz za oknem, ignorując słowa napisane na szybie. Przełączaj się między słowami a scenerią, przytrzymując uwagę na kilka sekund. To ćwiczenie pomoże ci zrozumieć, jak łatwo jest przenieść myśli wyzwalające na drugi plan.
Co zrobić, jeśli nie chcesz pozbyć się obsesji
Do tej pory omawialiśmy likwidację tylko z punktu widzenia problemu, który zakłóca życie. Można jednak na to spojrzeć zupełnie inaczej.
Być może myślisz, że ciągłe myślenie i zamartwianie się ma swoje zalety. Jeśli tak, to szczególnie trudno będzie Ci się pozbyć obsesji, ponieważ przekształciła się ona już w mechanizm obronny, który pomaga Ci przez życie. Oszukiwanie to Twoja strefa komfortu i bezpieczeństwa, znana strategia, do której sięgasz w trudnych czasach.
To przywiązanie do myśli i doświadczeń sugeruje, że żyje w tobie wiele fałszywych założeń dotyczących korzyści z obsesji. Na przykład jeden z najczęstszych mitów brzmi: „Jeśli martwię się o to, co może się nie udać, lepiej się na to przygotuję”. Albo inny przykład: „Jeśli szczegółowo i emocjonalnie przeanalizuję wszystkie moje błędy, następnym razem ich nie popełnię”. Te myśli utrudniają uwolnienie się od sytuacji i przestają się nakręcać.
Zadaj sobie pytanie: Czy twoje doświadczenia pomogły ci kiedykolwiek podjąć właściwą decyzję lub przejąć kontrolę nad sytuacją? Większość ludzi odpowiada raczej niejasno.
Z jednej strony obsesja daje poczucie bezpieczeństwa. Ale jeśli spojrzysz na sytuację inaczej, nakręcanie staje się główną przyczyną napięcia, niepokoju i niepokoju. Jeśli nie masz pewności, czy pozbyć się obsesji, zrób listę zalet i wad. Wiele stanie się dla ciebie jasne.
Jeśli chcesz zrezygnować z nawyku myślenia, ale trochę „złagodzić” jego negatywne skutki emocjonalne, poświęć trochę czasu na zamartwianie się. Ale zanim podejmiesz ostateczną decyzję, spróbuj żyć bez nakręcania się.
Niech to będzie mały eksperyment. Obserwuj, co się stanie, jeśli porzucisz ciągłą myśl. Jeśli ci się uda, poczujesz ogromną ulgę, jakby kamień w końcu spadł z twoich ramion. Cóż, jeśli wszystko nie pójdzie tak, jak chciałeś, zawsze możesz wrócić do starych strategii.
Przeczytaj także🧐
- Jak pokonać lęk, kiedy nie możesz „po prostu się uspokoić”
- Będzie źle: co to jest myślenie katastroficzne i jak je opanować
- Jak pokonać ofiarę w sobie i kontrolować każdą sytuację
Niezawodne chińskie marki: 100 mało znanych, ale bardzo fajnych sprzedawców na AliExpress