Jak robić bułgarskie wypady - super ruch do pompowania bioder w domu i na siłowni
Miscellanea / / October 04, 2021
Wiele osób nie lubi tego ćwiczenia, ponieważ robią to źle.
Czym są bułgarskie wypady i dlaczego?
Wykroki bułgarskie to ćwiczenie, w którym kucasz na jednej nodze, a drugą umieszczasz w podwyższonej pozycji za ciałem. Ich inna nazwa to przysiady dzielone.
W kanale Telegram „Haker życia»Tylko najlepsze teksty o technologii, związkach, sporcie, kinie i nie tylko. Subskrybuj!
W naszym Pinterest tylko najlepsze teksty o związkach, sporcie, kinie, zdrowiu i nie tylko. Subskrybuj!
Zdecydowanie powinieneś spróbować tego ruchu, ponieważ:
- Dobrze pompuje biodra i pośladki. Jeśli robisz bez ciężarów, bułgarskie wykroki sprawdzą się znacznie lepiej na twoich nogach niż przysiady powietrzne. I do aktywować mięśnie równie skutecznieB. A. Las, G. S. Cantrell, B. K. Szyling. Aktywność mięśni u osób samotnych vs. Przysiady na dwóch nogach / Międzynarodowy dziennik naukowy o ćwiczeniach, podobnie jak w przysiadzie tylnym, wystarczy wziąć połowę swojej normalnej wagi roboczej.
-
Dobrze ładuje tył uda. Kilka 1. B. A. Las, G. S. Cantrell, B. K. Szyling. Aktywność mięśni u osób samotnych vs. Przysiady na dwóch nogach / Międzynarodowy dziennik naukowy o ćwiczeniach
2. L. Mausehund, A. MI. Skard, T. Krosshaug. Aktywacja mięśni w jednostronnych ćwiczeniach ze sztangą: implikacje dla treningu siłowego i rehabilitacji / Journal of Strength and Conditioning research Badania wykazały, że to jednostronne ćwiczenie aktywuje ścięgna podkolanowe znacznie lepiej niż dwunożne przysiady i wypady, a także działa dobrzeK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutza. Porównanie EMG kończyn dolnych między przysiadem na dwóch nogach a zmodyfikowanym przysiadem na jednej nodze u zawodniczek / Journal of Sport Rehabilitacja przeciętny pośladkowy mięśnie. - Poprawia poczucie równowagi. Jak każdy ruch jednokierunkowy, bułgarskie wypady uczą ciało pracy w niestabilnych warunkach i dodatkowo obciążają mięśnie tułowia.
- Pomaga skorygować zaburzenia równowagi w rozwoju kończyn. Jeśli jedna noga jest silniejsza od drugiej, w obustronnych ruchach automatycznie przejmie większość obciążenia. Bułgarskie wypady pomogą równomiernie pompować obie kończyny i pozbyć się nierównowagi.
Jak przygotować się do ćwiczenia
Zanim jeszcze zaczniesz wykonywać ćwiczenie, warto znaleźć podpórkę o optymalnej wysokości i zapewnić do niej odpowiednią odległość, aby wypady były wygodne i bezpieczne.
Jak znaleźć odpowiednią wysokość?
Aby sprawdzić, czy podpórka ma odpowiednią wysokość, stań o krok od niej i odwróć się plecami, połóż palec prawej nogi na krawędzi i przykucnij, aż prawe kolano dotknie podłogi.
Jeśli czujesz się silny rozciąganie przed prawym udem i nie możesz przesunąć stopy za stojącą nogę, twoje podparcie jest zbyt wysokie - znajdź coś niżej.
Na filmie Aaron Horshig, fizjoterapeuta i specjalista od siły i kondycji, pokazuje, jak powinna poruszać się stopa, jeśli podparcie bułgarskich wypadów jest dobrze dobrane.
Jak znaleźć się we właściwej pozycji
Postaw czubek stopy na wybranej wysokości i opuść się kucać aż kolano dotknie podłogi.
Przenieś ciężar ciała na przednią nogę, tak jakbyś przygotowywał się do wstania. W tej pozycji dolna część kończyny podpierającej i tułów powinny być do siebie równoległe.
Upewnij się, że przednia noga jest w jednej linii z barkiem o tej samej nazwie. Dla większości osób ta pozycja będzie wygodna.
Jak poprawnie wykonać bułgarskie wypady?
Postaw stopę na podwyższeniu, połóż ręce na pasku lub przytrzymaj przed klatką piersiową. Wyprostuj i zaciśnij plecy naciskać.
Zegnij nogę podpierającą i przykucnij na ławce równolegle do biodra. Nie próbuj sięgać na podłogę z kolanem umieszczonym z tyłu kończyny. Niech pozostanie 5-10 centymetrów od powierzchni.
Sprawdź, czy pięta nogi podpierającej nie odrywa się od podłogi na dole ćwiczenia. Jeśli nie możesz na to poradzić, zmniejsz zakres ruchu - usiądź, aż będziesz w stanie utrzymać całą stopę poziomo.
Wyprostuj się z przysiadu, kontrolując pozycję kolana nogi podpierającej: powinna być skierowana prosto do przodu.
Jakich błędów należy unikać podczas wykonywania bułgarskich ataków
Te wady techniki zmniejszają skuteczność ćwiczenia i sprawiają, że niebezpieczny na stawy i plecy.
Huśtać się
Niektórzy ludzie poruszają się lekko do tyłu podczas przysiadu. Dzięki temu część ładunku jest usuwana z nogi podpierającej, a ryzyko upadku wzrasta. Dlatego staraj się poruszać po linii prostej oraz w górę iw dół, aby w pełni zaangażować kończynę roboczą.
Odwrócenie kolana
Jeśli podczas podnoszenia kolano nogi podpierającej jest skręcone do wewnątrz, staw znajduje się w niestabilnej pozycji, co może prowadzić do urazu więzadła. Dlatego upewnij się, że kolano jest skierowane wyraźnie do przodu lub nawet lekko odwrócone.
Nadmierne pochylenie ciała
Jeśli mięśnie nóg nie są wystarczająco silne, rdzeń może poruszać się do przodu podczas podnoszenia, tak że praktycznie leżysz na brzuchu na udzie. Aby tego uniknąć, nie opuszczaj wzroku i kieruj klatkę piersiową poziomo.
Nieprawidłowa pozycja stopy na podwyższeniu
Jeśli stopa znajduje się daleko od krawędzi wzniesienia, będzie przeszkadzać w pełnym zakresie przysiadu. Na krześle lub ławce powinna znajdować się tylko skarpeta.
Z jakimi ciężarami można wykonywać bułgarskie wypady?
Jeśli uda Ci się wykonać 15-20 bułgarskich wypadów w serii, zachowaj dobrą technikę i nie przegrywaj równowaga, spróbuj ćwiczeń oporowych.
Z dwoma hantlami lub ciężarkami
Połóż muszle na podłodze o krok od podpory. Przyjmij pozycję wyjściową z nogą na podwyższeniu, przykucnij i weź hantle lub kettlebell w każdą rękę. Wyprostuj się, trzymając ciężar w opuszczonych rękach i powtórz ponownie.
Z jednym hantlem lub kettlebell
Weź hantle lub kettlebell i trzymaj je w zgiętych ramionach przed klatką piersiową. Wykonuj bułgarskie wypady, starając się trzymać plecy prosto i nie pochylać się do przodu.
W maszynie Smitha
Ustaw ławkę lub stań o krok od symulatora, weź drążek na ramiona i wyjmij pocisk ze stojaków. Połóż palce stopy na podwyższeniu i wykonuj regularne wypady, trzymając drążek rękami na ramionach.
Ze sztangą na ramionach
Jeśli jesteś pewny swojego poczucia równowagi, możesz wypróbować Bułgarskie Freehand Lunges. brzana na ramionach. Mimo to najpierw sprawdź technikę pustej szyi.
Ustaw ławkę 1-1,5 stopnia od stojaków, zdejmij sztangę, cofnij się i postaw stopę na podwyższeniu. Uważaj na swoje ciało: jeśli twoje ciało pochyla się do przodu podczas podnoszenia, przybrałeś zbyt duży ciężar.
Z ekspanderem
Ta opcja jest odpowiednia dla osób, które ćwiczą w domu i nie mają dostępu do wolnych ciężarów.
Złóż ekspander na pół i wejdź na środek stopą. Weź za darmo pętle i przerzuć je przez fałdy łokci. Wyprostuj ciało, naciągnij gumki, połóż jedną nogę na podwyższeniu i wykonaj bułgarskie wypady. Ze względu na elastyczność ekspandera przy wyjściu z przysiadu obciążenie nogi roboczej będzie większe.
Jak wybrać wagę, serie i powtórzenia
Jeśli wykonujesz ćwiczenie oporowe, wykonaj trzy do pięciu serii po 8-12 razy na każdą nogę. Podnieś wagę tak, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne, ale bez wad w technice.
Innymi słowy, jeśli po raz dwunasty pojawi się uczucie pieczenia w biodrach, ale nadal możesz wyprostować nogę bez leżenia na brzuchu na kolanie lub obracania stawu do wewnątrz, ciężar jest dobrany prawidłowo.
Jeśli nie stawiasz oporu, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 20-25 razy, aby uzyskać wystarczającą stymulację mięśni. Możesz też dodać wyskok - składnik wybuchowy zwiększy ładunek.
Jak często robić bułgarskie wypady
Wszystko zależy od Twojego programu treningowego i dostępnego sprzętu. Jeśli pracujesz bez ciężarów, na przykład wykonując ćwiczenia siłowe, możesz wykonywać bułgarskie wypady na każdej lekcji poświęconej pompowaniu nóg.
Ukończ program pistolety do przysiadów, schodki podnoszące i nordyckie brzuszki, a będziesz mógł w pełni obciążyć biodra i pośladki.
Jeśli ćwiczysz na siłowni, używaj bułgarskich wypadów i przysiadów z tyłu, wyciskania nóg i innych ciężkich ruchów.
Dodaj ćwiczenie do drugiej połowy treningu raz w tygodniu, aby budować przyrosty mięśni, korygować nierównowagę i odpowiednio obciążać tył uda.
Przeczytaj także🏋️💪🏋️
- Jak wykonać przysiady w celu uzyskania mocnych, wklęsłych bioder
- Jak usunąć „uszy” na biodrach
- Jak wykonać bezpieczne wykroki na kolana
- Jak wykonać martwy ciąg dla ujędrnionych bioder i zdrowych pleców
- Jak wykonać wypady na ciasne biodra i pośladki