Jak i dlaczego trzeba wzmocnić mięśnie pośladkowe środkowe?

Jakie są mięśnie pośladkowe średnie

Są to płaskie sparowane mięśnie, które są przyczepioneM.F. Iwanicki. Anatomia człowieka. Podręcznik dla wyższych uczelni kultury fizycznej, wydanie 7 do biodra miednicy i guzka kości udowej, a od góry są częściowo zamknięte przez duży pośladek.

Poprzez skurcz mięśnie pośladkowe średnie przesuwają udo na bok, a także stabilizująWzmacniający program ćwiczeń dla łagodzenia bólu krzyża / zdrowia kręgosłupa miednicy i dolnej części pleców podczas stania na jednej nodze, na przykład między dwoma krokami w biegu lub chodzeniu.

Dlaczego wzmacniać mięśnie pośladkowe średnie

Są dwa powody.

Aby plecy nie bolały

Jeśli mięśnie pośladkowe są słabe, miednica i rdzeń stają się niestabilne, a ciało zbyt mocno wygina się na boki w dolnej części pleców podczas chodzenia i innych ruchów. W rezultacie krążki międzykręgowe mogą:Sean Sadler, korespondent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Czynność mięśnia pośladkowego średniego u osób z bólem krzyża i bez niego: przegląd systematyczny / Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe BMC ucisk, pojawiają się problemy z plecami.

Analiza 24 badań naukowych potwierdzonaSean Sadler, korespondent Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Czynność mięśnia pośladkowego średniego u osób z bólem krzyża i bez niego: przegląd systematyczny / Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe BMCże pacjenci z ból plecówmają słabsze mięśnie pośladkowe średnie niż osoby bez tych problemów.

Aby chronić kolana i biodra przed bólem i urazami

Może wpływać na osłabienie mięśni pośladkowychMichael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Przegląd literatury dotyczący badań oceniających aktywację pośladka maksymalnego i pośladka średniego podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych / Teoria i praktyka fizjoterapii w pozycji nóg: spraw, aby kolana zwinęły się do wewnątrz, a biodra, przeciwnie, na zewnątrz. Powoduje to większy nacisk na stawy, a z czasem może prowadzić do stanów zapalnych i urazów.

Jakie ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie pośladkowe środkowe

Mięśnie te wykorzystywane są praktycznie we wszystkich ćwiczeniach dolnych partii ciała. Zwłaszcza jeśli potrzebujesz przesunąć biodro w bok lub utrzymać równowagę na jednej nodze.

Jednak metaanaliza artykułów naukowych wykazała:Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Przegląd literatury dotyczący badań oceniających aktywację pośladka maksymalnego i pośladka średniego podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych / Teoria i praktyka fizjoterapiiże istnieją ruchy, które lepiej niż inne obciążają mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia te wykorzystują więcej włókien mięśniowych i nie wymagają specjalnego sprzętu.

Pasek boczny

Połóż się na prawym boku, wyprostuj nogi, połóż prawe przedramię na podłodze palcami do przodu i opierając się na nim, unieś miednicę z podłogi. Wyprostuj lewą rękę i przyciśnij ją do lewej strony lub pociągnij do góry.

Sprawdź, czy ciało jest w linii prostej od ciemienia do stóp, miednica nie zwisa ani nie wystaje do tyłu, a dolna część pleców jest w pozycji neutralnej - bez ugięcia.

Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, następnie opuść się na podłogę i powtórz jeszcze dwa razy. Zrób to samo po drugiej stronie.

Zwiększ czas, gdy się przyzwyczaisz Pasek boczny do 30 sekund. Kiedy zacznie działać bez problemów, wypróbuj bardziej złożoną odmianę.

Podnieś i opuść nogę na górze. Wykonaj ruch 10-15 razy z każdej strony.

Alternatywnie możesz po prostu podnieść nogę i utrzymać pozycję przez 30 sekund.

Przysiady na jednej nodze

Stań plecami do krzesła, lekko podnieś wyprostowaną nogę, złóż ręce przed sobą.

Usiądź na jednej nodze, aż twoje pośladki dotkną krzesła, wyprostuj się i powtórz. Wykonuj zarówno przysiady, jak i wzniesienia przez 2 sekundy: dwie w dół, dwie w górę.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.

Jeśli to działa dobrze, wypróbuj bardziej złożoną wersję. Stań na stabilnej platformie. Na początek szczebel drabiny lub platforma schodkowa, krzesło może być używane później.

Ustaw się tak, aby jedna stopa była równoległa do krawędzi, a druga pozostała zawieszona. Wyciągnij przed siebie ramiona.

Zegnij nogę podpierającą tak bardzo, jak możesz. Trzymaj drugą nogę prosto. Wstań i powtórz. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Z biegiem czasu zwiększaj zakres ruchu, aż będziesz mógł przykucnąć, aby miednica spadła poniżej kolana podtrzymującego.

Martwy ciąg na jednej nodze

Stań prosto, unieś jedną nogę z podłogi, a drugą lekko ugnij w stawie kolanowym i biodrowym. Przechyl ciało do przodu, aż będzie równoległe do podłogi. Utrzymuj równowagę i upewnij się, że plecy pozostają wypoziomowane, dolna część pleców nie jest zbyt zaokrąglona ani zwisająca, a biodra nie skręcają się na bok. Staraj się, aby staw biodrowy nie obracał się podczas przechylania.

Wykonaj trzy serie po 10 razy na każdą nogę.

Jeśli ćwiczysz na siłowni, użyj sztangi jako ciężaru. W domu możesz do tych celów użyć hantli, butelek wody lub piasku.

Wybierz ciężar tak, abyś mógł wykonać 8-12 razy prawidłową techniką.

Obniżenie miednicy na podwyższeniu

Stań na niskim, stabilnym podłożu, takim jak stopień. Ustaw jedną stopę równolegle do krawędzi, drugą pozostaw wagę, wyprostuj kolana.

Płynnie opuść jedno udo w dół, tak aby miednica przechylała się na boki tak bardzo, jak to możliwe. Podnieś biodro, aby wyrównać miednicę i powtórz.

Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę.

Odwodzenie biodra, leżąc na boku

Połóż się na boku, podłóż rękę pod głowę i wyprostuj nogi. Podnieś i opuść nogę na górze. Zrób 3 zestawy po 10-15 razy z każdej strony.

Gdy się do tego przyzwyczaisz, możesz zwiększyć trudność ruchu - załóż na kostki gumkę-rozprężacz. Im większy opór gumki, tym trudniejsze ćwiczenie.

Jak często ćwiczyć

Dwa razy w tygodniu.

Na pierwszy trening wybierz 2-3 ruchy. Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami i ćwiczeniami.

Na następny trening wykonaj pozostałe ćwiczenia z listy, aby równomiernie pompować wszystkie partie mięśnia pośladkowego średniego.

Jeśli nie masz czasu na pracę nad nimi osobno, dodaj 1-2 ćwiczenia do porannych ćwiczeń lub rozgrzewkę przed regularnym treningiem. Zmieniaj ruchy i zwiększaj trudność, gdy się przyzwyczaisz, jak wskazano powyżej.