Czy to prawda, że ​​osobom z nadwagą nie wolno biegać?

Co uważa się za nadwagę

Reklamy fitness sugerują, że zdrowa osoba powinna mieć bardzo niski procent tkanki tłuszczowej. Kostki i wyraźna ulga kulturystów są mylące i sprawiają, że ludzie o normalnej masie ciała uważają się za nadwagę.

Aby na pewno rozwiać wszelkie wątpliwości, oblicz swój wskaźnik masy ciała. Nie jest to najbardziej wiarygodny wskaźnik, ponieważ nie uwzględnia procentu masy mięśniowej, ale dla przybliżonego zrozumienia ogólnego obrazu jest odpowiedniWskaźnik masy ciała - BMI / Światowa Organizacja Zdrowia.

BMI = waga (kg) / wzrost² (m)

Normalna waga mieści się w zakresie od 18,5 do 24,99 kg/m². Jeśli tak jest w Twoim przypadku, możesz zamknąć artykuł i pobiegać.

Przy wartościach od 25 do 29,99 kg / m² mówi się o nadwadze, a przy 30 kg / m² lub więcej diagnozuje się otyłość. Z reguły w tym przypadku zaleca się zastąpienie biegania łagodniejszymi obciążeniami cardio – pływanie, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym. I nie bez powodu.

Czy to prawda, że ​​bieganie może zaszkodzić ciału?

Istnieje kilka powodów, dla których nadwaga może sprawić, że bieganie będzie niebezpieczne:

• Wysokie ryzyko obrażeń. Ze względu na zwiększoną masę ciała doświadczają mięśni, kości i tkanki łącznej osób otyłychR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Partner. Przebieganie więcej niż trzech kilometrów w pierwszym tygodniu schematu biegania może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem kontuzji u otyłych początkujących biegaczy / International Journal of Sports Physical Therapy większe obciążenie niż te same struktury u biegaczy o normalnej masie ciała. Tak więc osoba z nadwagą musi podejmować mniej kroków, aby przekroczyć granicę, za którą kończy się przystosowanie do stresu i zaczynają się kontuzje.
• Powolny powrót do zdrowia. Nadwaga i otyłość często towarzyszyH. Lee, ja. S. Lee, R. Chou. Otyłość, stany zapalne i dieta / Gastroenterologia dziecięca, hepatologia i żywienie przewlekłe zapalenie. Ten stan może przeszkadzać 1. MI. MI. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Błogosławieństwo. Rozbieżne role stanu zapalnego w regeneracji mięśni szkieletowych po urazie / Granice w fizjologii
  2. H. K. Vincent, K. R. Wincentego. Uwagi dotyczące inicjowania i rozwijania programów biegowych u osób otyłych / PM & R: dziennik urazów, funkcji i rehabilitacji organizm radzi sobie z mikrourazami otrzymanymi podczas treningu, co zwiększa ryzyko kontuzji na kolejnej lekcji.
• Pogorszenie problemów ze stawami. Dodatkowe kilogramy mogą powodować problemy ze stawami bez żadnego joggingu, a osoby z nadwagą często cierpią z tego powodu, zanim zaczną ćwiczyć. Na przykład otyłośćN. A. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Ciężar, a nie rozkład otyłości, wyjaśnia szczytowy moment przywodzenia kolana podczas chodu poziomego / American Journal of Physical Medicine and rehabilitation zwiększa obciążenie wewnętrznej części stawu kolanowego, prowokuje defektyV. Mieżow, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Czy otyłość wpływa na chrząstkę kolana? Systematyczny przegląd danych z rezonansu magnetycznego / Przeglądy otyłości chrząstka i choroba zwyrodnieniowa stawów.

Badania nad ryzykiem kontuzji biegowej potwierdzają szkodliwe skutki nadwagi. Tak więc w jednym eksperymencieR. O. Nielsen, ja. Buist, E. T. Partner. Predyktory urazów związanych z bieganiem wśród 930 początkujących biegaczy: roczne badanie prospektywne / czasopismo ortopedyczne medycyny sportowej przetestowali 930 początkujących biegaczy i odkryli, że BMI na poziomie 25-30 kg/m² zwiększa ryzyko kontuzji o 2,7%, a powyżej 30 kg/m² – o 10,3%. Jednocześnie wskaźnik masy ciała poniżej 20 kg/m² ma działanie ochronne i zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu o 14%.

W innej pracyI. Buist, SW Bredeweg, K. A. Lemmink. Predyktory urazów związanych z bieganiem u początkujących biegaczy uczestniczących w systematycznym programie treningowym: prospektywne badanie kohortowe / The American Journal of Sports Medicine z analizą danych 532 początkujących biegacze zauważył również, że wysoki BMI znacznie zwiększa ryzyko przerwania treningu z powodu bólu nóg lub pleców.

Podobne dane uzyskano w eksperymencieI. Buist, S. W. Bredeweg. Wyższe ryzyko kontuzji u początkujących biegaczy z nadwagą / British Journal of Sports Medicine z udziałem 848 biegaczy amatorów przeszkolonych do biegu na 6,7 ​​km. W grupie początkujących sportowców z BMI <25 tylko 15% osób odczuwało bóle nóg lub pleców, z powodu których Musiałem opuścić szkolenie na tydzień, podczas gdy wśród bardziej kompletnych (BMI>25) uczestniczek wskaźnik ten osiągnął 25%.

Tak więc grubi ludzie naprawdę podejmują większe ryzyko wychodzenia na zewnątrz jogging. Ale to nie znaczy, że nie powinni nawet myśleć o bieganiu. Musisz tylko być trochę bardziej ostrożny.

Czy możesz biegać, jeśli masz nadwagę?

Chociaż nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia bólu po treningu, nie wszyscy otyli biegacze doznają kontuzji (i nie wszyscy zdrowi biegacze radzą sobie bez kontuzji).

Na przykład w eksperymencieI. Buist, S. W. Bredeweg. Wyższe ryzyko kontuzji u początkujących biegaczy z nadwagą / British Journal of Sports Medicine w ramach przygotowań do biegu na 6,7 ​​km spośród 334 biegaczy z BMI powyżej 25 kg/m² tylko 82 odniosło obrażenia. Co więcej, każda skarga na ból w nogach lub plecach, z powodu której osoba wypadła z gry na tydzień, była uważana za kontuzję.

Pozostałe 252 osoby z grupy nie odniosły obrażeń, które zmusiłyby ich do powstrzymania się od biegania. Co więcej, naukowcy zauważyli, że obie grupy uczestników – zarówno z nadwagą, jak i bez – podczas eksperymentu wykonywały taką samą liczbę godzin. To jest ból a uszkodzenia nie uniemożliwiły grubym ludziom ukończenia treningu.

Co więcej, regularne ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie stawów nawet bez utraty wagi. Norwescy naukowcy sprawdziliP. J. Mork, A. Holtermann, T. I. L. Nilsen. Wpływ wskaźnika masy ciała i ćwiczeń fizycznych na ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego i biodrowego: dane podłużne z Norwegian HUNT Study / Journal of Epidemiology and Community Health dane z 15 tys. kobiet i 14,7 tys. mężczyzn w wieku powyżej 11 lat i stwierdzono, że osoby otyłe częściej cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów niż uczestnicy z prawidłową masą ciała. Ale jeśli w tym samym czasie wykonują energiczne ćwiczenia, ryzyko zmniejsza się o połowę.

Nadwaga nie jest więc powodem do rezygnacji z biegania. Najprawdopodobniej nie zaszkodzi twojemu zdrowiu, jeśli wybierzesz ładunek zgodnie ze swoimi możliwościami i nie spieszysz się.

Osoby otyłe mogąH. K. Vincent, K. R. Wincentego. Uwagi dotyczące inicjowania i rozwijania programów biegowych u osób otyłych / PM & R: dziennik urazów, funkcji i rehabilitacji Bezpieczne przejście do biegania zajmie 3-4 lata. Jeśli nadwaga nie jest tak duża, organizm będzie w stanie się przystosować za kilka miesięcy.

Skąd wiedzieć, kiedy możesz zacząć biegać

Aby uniknąć kontuzji i nie nienawidzić biegania po pierwszej sesji, przestrzegaj następujących zasad:

• Skonsultuj się z lekarzem. Przed rozpoczęciem treningu skontaktuj się z podiatrą i kardiologiem, aby wykluczyć choroby stawów i układu krążenia.
• Zacznij od chodzenia. Osobom o dowolnej sylwetce zaleca się rozpoczęcie treningu od chodzenia, a jeśli masz nadwagę, jest to po prostu koniecznością. Z biegiem czasu możesz zwiększyć obciążenie, zwiększając prędkość lub nachylenie bieżni.
• Dodaj obciążenia mocy. Ćwiczenia z masą ciała jako ciężar, który pomoże Ci wzmocnić nogi i rdzeń. Silne mięśnie utrzymają Twoje stawy i kręgosłup w prawidłowej pozycji i zmniejszą ryzyko kontuzji podczas biegania.
• Ćwicz w tempie konwersacyjnym. Jest to prędkość, z jaką możesz prowadzić rozmowę bez zadyszki i zatrzymywania się. Jeśli nie możesz prowadzić rozmowy nawet podczas szybkiego marszu, zdecydowanie jest wcześnie na bieganie.
• Intensywność naprzemienna. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności możesz przełączyć się na interwały chodzenia i cichego biegu w proporcjach, które zapewniają komfort. Na przykład możesz chodzić przez 4 minuty, biegać przez 60 sekund i powtarzać to 5-6 razy podczas jednego treningu. Stopniowo zwiększaj czas biegania i ograniczaj ilość chodzenia.
• Stopniowo zwiększaj głośność. Nie zwiększaj odległości ani czasu o więcej niż 5% tygodniowo. Na przykład, Twój półgodzinny trening obejmuje 6 interwałów po 3 minuty biegania i 2 minuty marszu. Przywykłeś do takiego obciążenia i czujesz się świetnie. Po 1-2 tygodniach można zwiększyć czas pracy w każdym interwale o 10 sekund. Z dużym prawdopodobieństwem Twój organizm dobrze zniesie taki wzrost.

Nie dąż do rekordów, szukaj wygodnego tempa, w którym możesz pracować bez dotkliwej duszności i bólu, a bieganie przyniesie Ci tylko korzyści.

Ija Zorina