Zdobywanie poziomów: energiczne cardio dla siły i wytrzymałości
Miscellanea / / September 14, 2021
Trening interwałowy z dobrym napięciem mięśni.
Złożone ćwiczenia szybko przyspieszą puls. W ciągu 20 minut treningu spalisz około 200 kilokalorii. Będziesz mieć również czas na odpowiednie obciążenie ramion i barków, bioder i mięśni tułowia.
Jak zrobić trening
Kompleks składa się z czterech ćwiczeń:
- Pajacyki z podpórką do leżenia.
- Stopień boczny z uniesieniem kolan.
- Pompki z zawracaniem.
- Przysiady z obrotem bioder i wyskokiem.
Wykonuj każdy element przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez resztę minuty i przejdź do następnego. Wykonaj wszystkie cztery ruchy jeden po drugim, a następnie powtórz od początku. Musisz ukończyć pięć okrążeń.
Jak wykonać ćwiczenia
Pajacyki z naciskiem na kłamstwo
Wykonaj jeden pajacyk, a następnie opuść ręce na podłogę i wskocz do pozycji stojącej. Rozłóż nogi szeroko, a następnie zbierz je razem, skocz do ręce i wyprostuj się.
Pracuj energicznie, nie zatrzymując się w żadnym momencie ćwiczenia.
Stopień boczny z uniesieniem kolan
Lekko ugnij kolana, cofnij miednicę i przechyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami. Trzymaj ręce blisko ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
Zrób jeden krok w bok, podnieś kolano i dotknij dłoni. Powtórz po drugiej stronie. Postaraj się zachowywać tak, jakbyś musiał wykonać jak najwięcej kroków w ciągu 30 sekund.
Pompki zawracane
Stań prosto i rób to, co zwykle push up. Następnie podnieś prawą nogę z podłogi i przenieś ją w lewą, przywróć stopę na podłogę. Powtórz to samo po prawej stronie poprzez pompkę.
Po tym więzadle ze skokiem połóż nogi na rękach, wyprostuj się i wróć do pompek. Kontyntynuj.
Podczas pompek staraj się trzymać łokcie blisko ciała i wykonywać ruchy w pełnym zakresie – aż klatka piersiowa dotknie podłogi.
Przysiad i przysiad z wyskokiem
Wykonaj regularne przysiady w powietrzu, wyprostuj się i wykonaj dwa skoki, skręcając biodra najpierw w prawo, a potem w lewo. Następnie usiądź ponownie, a przy wyjściu podskocz, podwijając nogi.
Najpierw wykonaj kilka ćwiczeń, ale teraz po pierwszym przysiady skręć biodra najpierw w lewo, a potem w prawo. Kontynuuj naprzemiennie raz.
Napisz, co myślisz o kompleksie. Czy miałeś czas na odpoczynek w 30 sekund?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: trening na drążku wzmocni Twoje ramiona, plecy i brzuch
- Poziomowanie: wzmocnienie bioder i pośladków na platformie ulicznej
- Awansowanie na wyższy poziom: 4 kółka prostych ćwiczeń sprawdzających wytrzymałość siłową
Piszę o sporcie i fitnessie. CCM w podnoszeniu ciężarów, wyczynowy sportowiec w funkcjonalnym wszechstronnym zastosowaniu, fan jogi i biegania. Zagłębiam się w badania naukowe i metaanalizy z Pubmed, aby czytelnicy otrzymywali tylko zweryfikowane informacje. Komponuję treningi interwałowe do domu i zawsze sam je testuję. Kocham ludzi i chcę, żeby wszyscy byli szczęśliwi.