Czym jest wytrzymałość siłowa i jak ją rozwijać
Miscellanea / / August 23, 2021
Ta fizyczna cecha sprawi, że staniesz się „maszyną” w sporcie i życiu.
Czym jest wytrzymałość siłowa
Wytrzymałość siłowa to zdolność mięśni do utrzymania siły skurczu podczas długotrwałej intensywnej pracy.
Mówimy konkretnie o dużych obciążeniach, gdy mięśnie nie mają wystarczającej ilości tlenu. Aby móc się poruszać, organizm przestawia się na produkcję energii beztlenowej. Z tego powodu jony wodorowe gromadzą się w organizmie, a pH przesuwa się na stronę kwasową.
Innymi słowy, mięśnie „zakwaszają”. Ból i pieczenie nasilają się w nich, a na końcu następuje odmowa - nie mogą już się kurczyć. Im dłużej wytrzymasz do tego momentu, tym lepsza będzie Twoja wytrzymałość siłowa.
Istnieją dwa rodzaje tej wytrzymałościN. Tretiakow, T. Andriuchina, E. Ketrisz. Teoria i metodologia prozdrowotnej kultury fizycznej:
- Jeśli mięśnie mocno się kurczą, ale długość się nie zmienia - na przykład, gdy próbujesz zwisać na poziomym drążku lub dłużej trzymać się deski - jest to wytrzymałość statyczna.
- Jeśli włókna skracają się i wydłużają podczas skurczu, na przykład podczas podciągania lub przysiadów, mówi się o wytrzymałości dynamicznej.
Kto potrzebuje wytrzymałości siłowej
Jeśli chodzi o sport, to w niemal każdej dyscyplinie ważna jest umiejętność wytrzymywania intensywnej pracy przez długi czas. Wytrzymałość siłowa jest niezbędna:
- Do sportów cyklicznych, w których trzeba dać z siebie wszystko przez 4-8 minut. Na przykład bieganie 800–1500 metrów, wiosłowanie 2000 metrów, pływanie 100–200 metrów.
- Do piłki nożnej, w tym futbolu amerykańskiego, baseballu, hokeja, koszykówki i innych gier sportowych, w których musisz pracować w krótkich odstępach czasu z maksymalną intensywnością.
- Do podnoszenia odważników.
- Do crossfitu i wszechstronnego działania.
- Do prawie wszystkich sztuk walki.
Co więcej, wytrzymałość siłowa z pewnością przyda się w codziennym życiu, nawet jeśli Twojego stylu życia nie można nazwać aktywnym. Pomoże więc nieść dziecko po stromym podejściu z plaży, przeciągać ciężkie torby z zakupami przez cały parking, przejedź dwa przystanki i jeszcze złap autobus, który prawie odjechał bez ty.
Nie będziesz wiedział, kiedy możesz potrzebować wytrzymałości siłowej, ale ten moment na pewno nadejdzie.
Jak trenować, aby rozwijać wytrzymałość siłową
Istnieje kilka skutecznych sposobów na wytrenowanie mięśni do dłuższej pracy bez zakwaszania.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Jest to metoda treningowa, w której ćwiczysz w stałych interwałach, naprzemiennie zbliżonych do maksymalnej intensywności z odpoczynkiem lub pracą w spokojnym tempie. Na przykład pedałuj z całych sił na rowerze treningowym przez 20 sekund, następnie w spokojnym tempie przez 10 sekund, a następnie powtórz to samo jeszcze siedem razy.
HIIT wzrastaDawid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Adaptacje do treningu wytrzymałościowego i siłowego / perspektywy Cold Spring Harbor w medycynie zarówno wytrzymałość ogólna, jak i siłowa skuteczniej uczą organizmP. B. Laursen. Trening dla intensywnych ćwiczeń: trening o wysokiej intensywności czy o dużej objętości? / Skandynawskie czasopismo medycyny i nauki w sporcie działają beztlenowo i wydłużają czas do zmęczenia.
Możesz skomponować trening interwałowy z dowolnego ćwiczenia. Nadaje się dla sprinterów, stayrów i triathlonistówF. García- Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. W jaki sposób przerywany trening o wysokiej intensywności wpływa na rekreacyjnych biegaczy wytrzymałościowych? Ostre i przewlekłe adaptacje: przegląd systematyczny / Journal of Sport and Health Science jogging interwałowy, koszykarze – kompleksy z biegami wahadłowymi, kettlebellliftery – HIIT z huśtawkami, szarpnięciami i szarpnięciami, fighterzy – seria uderzeń z krótkim odpoczynkiem.
Wszechstronne możliwości dają ćwiczenia z ciężarem ciała: pompki, przysiady, wykroki, podciąganie, fałdy i brzuszki na wyciskaniu.
Możesz również dodać ruchy ciężaru, takie jak stery strumieniowe, martwy ciąg i przysiady, huśtawki i rwania kettlebell oraz inne ćwiczenia siłowe. Tylko upewnij się, że znasz ich technikę i możesz bezpiecznie obsługiwać sprzęt, gdy jesteś zmęczony.
Uzupełnij swój program intensywnymi uderzeniami interwałowymi, wykonując je 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby zrobić dzień odpoczynku między dwiema sesjami i zmniejszyć częstotliwość, gdy zwiększasz objętość swoich treningów.
Trening siłowy do dużych powtórzeń
Jeśli ćwiczysz na siłowni, możesz włączyć do swoich treningów długie, lekkie zestawy ciężarów, aby rozwijać wytrzymałość siłową. Należy jednak pamiętać o kilku punktach.
1. Ustawione na lub w pobliżu niewydolności mięśni. Jeśli przestaniesz, zanim mięśnie będą na tyle zmęczone, że przestaną się kurczyć, nie będzie to miało sensu.
Ponadto pomoże trening do niewydolności mięśni 1. R. W. Morton, S. Tak. Oikawa, C. G. Wavella. Ani obciążenie, ani hormony ogólnoustrojowe nie determinują treningu oporowego – pośredniczony hipertrofia lub przyrosty siły u wytrenowanych młodych mężczyzn / Journal of Apply physiology
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborna, J. W. Kriegera. Adaptacje siły i hipertrofii między niskim a Trening odporności na wysokie obciążenia: przegląd systematyczny i metaanaliza / Dziennik badań dotyczących siły i kondycji zwiększają swoją objętość pomimo stosunkowo niewielkiej wagi.
2. Wybierz ćwiczenia na dolne partie ciała. Istnieją dowody na to, że długie serie z lekkimi ciężarami rozwijają lepiej mięśnie nóg niż ramion i klatki piersiowej.
W jednym eksperymencieW. J. Kamień, S. P. Redlica. Efekty siły / wytrzymałości z trzech protokołów treningu oporowego z kobietami / Journal of Strength and Conditioning Research uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy, aby przetestować skuteczność różnych formatów szkoleniowych. Pierwszy wykonywał ćwiczenia siłowe w trzech seriach po 6–8 razy, drugi – w dwóch seriach po 15–20 razy, a trzeci – w jednym podejściu 30–40 razy. Dziewczęta z tej drugiej grupy zwiększyły liczbę powtórzeń w przysiadzie o 137%, aw pozostałych o 80–84%.
Jednak w przypadku górnej części ciała długie sesje nie były tak skuteczne. Tak więc w trzeciej grupie liczba powtórzeń w wyciskaniu wzrosła tylko o 20%, aw pierwszej i drugiej - o 31-41%.
Chociaż badanie jest niewielkie i obejmowało tylko kobiety, można założyć, że krótsze serie 15-20 powtórzeń są lepsze dla wytrzymałości górnej części ciała.
3. Alternatywnie z innymi formatami treningu siłowego. Nie powinieneś robić programu tylko z długich podejść o niewielkiej wadze. Jak pokazał powyżej eksperyment, praca z ciężkimi i średnimi ciężarami zwiększa wytrzymałość siłową mięśni górnej części ciała tak samo, jak ćwiczenia z lżejszą sztangą.
Ponadto ciężkie pociski znacznie lepiej podnoszą wskaźniki maksymalnej mocy, co jest bezpośrednio związane zF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rea. Wpływ siły i mocy na wyniki testu wytrzymałości mięśni / Journal of Strength and Conditioning Research z wytrzymałością siłową. Im wyższe jest Twoje maksymalne jedno powtórzenie w ćwiczeniu, tym dłużej wytrzymasz z lekką sztangą.
Aby harmonijnie rozwijać wszystkie cechy fizyczne, spróbuj pracować w cyklach. Na przykład trenuj siłę przez kilka tygodni, wykonując krótkie serie z dużymi ciężarami, a następnie przejdź do długich sesji z lżejszym aparatem, aby rozwinąć wytrzymałość mięśni.
Jak jeść, aby utrzymać wytrzymałość siłową
Ważne jest dostarczanie organizmowi paliwa do intensywnej i długotrwałej pracy oraz pomaganie mu lepiej radzić sobie z „zakwaszeniem”.
Jedz wystarczającą ilość węglowodanów
Kiedy spożywasz pokarmy zawierające węglowodany, część glukozy jest magazynowana w mięśniach w postaci glikogenu. Podczas intensywnego wysiłku te złogi są wykorzystywaneP. Knuimana, M. T. MI. Hopman, M. Zlew. Dostępność glikogenu i adaptacja mięśni szkieletowych podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i oporowych / Odżywianie i metabolizm do produkcji energii.
Brak paliwa jest negatywnyŻywność i napoje dla sportu / NHS wpłynie na Twoją produktywność, koncentrację i szybkość regeneracji. Dlatego diety niskowęglowodanowe, takie jak dieta ketogenicznanie nadają się do sportów, w których ważna jest wytrzymałość siłowa.
Dzienne spożycie węglowodanów zależy odK. Vitale, A. Getzin. Aktualizacja żywienia i suplementów dla sportowców wytrzymałościowych: przegląd i zalecenia / składniki odżywcze na intensywność Twoich działań:
- obciążenia o średniej intensywności przez 1 godzinę dziennie - 5-7 g / kg masy ciała;
- treningi o średniej i wysokiej intensywności 1-3 godziny dziennie - 6-10 g / kg;
- ładunki o średniej i wysokiej intensywności 4-5 godzin dziennie - 8-12 g / kg.
Rozprowadzaj odpowiednią ilość węglowodanów we wszystkich posiłkach i staraj się jeść w ciągu najbliższych dwóch godzin po zajęciach, aby uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu.
Jeśli intensywnie ćwiczysz dłużej niż 60 minut, możesz potrzebować dodatkowego doładowania w postaci 30-60 g węglowodanów w każdej kolejnej godzinie aktywności. Na przykład istnieją specjalne napoje sportowe zawierające 6-8% glukozy i fruktozy, które są łatwe do spożycia podczas treningu.
Wypróbuj beta-alaninę
Jeśli jesteś lekarzem i nie zamierzasz konkurować, kupowanie suplementów nie ma sensu. Wystarczy odpowiednie odżywianie.
Ale dla sportowców, którym zależy na co kilka sekund w wyścigu, beta-alanina może się przydać.
Zwiększa się ten nieistotny aminokwasG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogenny wpływ suplementacji β-alaniny na różne sposoby uprawiania sportu: mocne dowody czy tylko początkowe wyniki? / Czasopismo badań wytrzymałościowych i kondycyjnych ilość L – karnozyny. Jest to nazwa substancji, która pomaga organizmowi lepiej się buforować.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Piłka. Wpływ suplementacji β-alaniną na wyniki wysiłkowe: meta ‑analiza / Aminokwasy jony wodorowe i bez "zakwaszenia" dłużej.
Spróbuj zaakceptowaćTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: beta-alanina / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gramów beta-alaniny dziennie przez 2-4 tygodnie. W tym okresie organizm zgromadzi wystarczającą ilość L-karnozyny, aby zapewnić niewielki wzrost wydajności.
Możesz wziąć kreatynę
Kreatyna jest aminokwasem, który znajduje się w naszym organizmie, głównie w mięśniach, wytwarzany jest w wątrobie i nerkach i może być wchłaniany do organizmu wraz z pożywieniem. Suplementy kreatynowe stosowane są w celu zwiększenia objętości treningu oraz przyspieszenia regeneracji i przyrostu masy mięśniowej.
Aminokwas ten jest również ważny dla rozwoju wytrzymałości siłowej. Jak pokazał eksperymentP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Andersona. Wpływ sezonowej suplementacji kreatyną na skład ciała i wyniki piłkarzy rugby / Fizjologia stosowana, odżywianie i metabolizm z graczami rugby, 8 tygodni monohydratu kreatyny w dawce 0,1 g / kg mc / dzień pomogło zwiększyć liczbę powtórzeń wyciskania nóg i wyciskania na ławce.
Dodatkowo pomaga przyjmowanie kreatyny z beta-alaniną lub bezJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Wpływ suplementacji kreatyną i beta-alaniną na wydolność i reakcje endokrynologiczne u sportowców siłowych / siłowych / International Journal of Sport Odżywianie i metabolizm ćwiczeń zwiększenie wydajności siłowej, co jest również ważne dla wytrzymałości mięśni.
Kolejną zaletą tego aminokwasu jest szybka odbudowa glikogenu mięśniowego. PrzypuszczalnyA. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Dzień, J. Evansa. Superkompensacja glikogenu mięśniowego jest wzmocniona wcześniejszą suplementacją kreatyną / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniachże jeśli weźmiesz 20 g kreatyny wraz z węglowodanami przez 5 dni, poziom glukozy zmagazynowanej w mięśniach będzie o około 14% wyższy niż bez suplementu.
Możesz użyćP. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Dobra. Oparte na dowodach suplementy poprawiające wyniki sportowe / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kreatyna na dwa sposoby - z ładowaniem lub bez.
W pierwszej opcji należy przyjmować 20 g suplementu dziennie przez 5-7 dni, dzieląc dawkę na cztery równe porcje. W tym okresie poziom kreatyny w mięśniach wzrośnie o około 20%. Co więcej, będziesz musiał tylko go utrzymać, przyjmując 2-5 g aminokwasów dziennie.
Jeśli chcesz, aby poziom kreatyny rósł stopniowo, pomiń fazę ładowania i zażywaj regularnie 3-5 g.
Przeczytaj także🧐
- Czy intensywny trening interwałowy naprawdę cię zabija?
- Jak wybrać odpowiednią wagę do treningu siłowego?
- 10 ćwiczeń siłowych dla biegaczy od mistrza sportu w lekkiej atletyce
- Trening dnia: piekielny kompleks interwałowy ze zwykłym stolcem
- Trening dnia: Kompleks siłowy w domu 20 minut
Naukowcy mówią o dziesiątkach objawów COVID-19, które mogą utrzymywać się przez ponad 6 miesięcy
Naukowcy nazwali charakterystyczne objawy szczepu delta koronawirusa. Różnią się od zwykłego COVID-19