16 najlepszych ćwiczeń kettlebell, które sprawią, że będziesz silniejszy i bardziej wytrzymały
Miscellanea / / August 19, 2021
Ulepsz wszystkie grupy mięśni za pomocą jednego super stroju.
Dlaczego ćwiczenia kettlebell są dobre?
Kettlebells to uniwersalny pocisk. Możesz z nimi pracować zarówno na siłowni, jak i w domu, wykonywać treningi na siłę i rozmiar mięśni lub organizować okrągłe sesje cardio dla utraty wagi i wytrzymałości.
Ponieważ najcięższe standardowe ciężary ważą 32 kg, ruchy sztangą są nieco bardziej skuteczne w pompowaniu siły i budowanie mięśni. Ale jednocześnie dobrze rozwijają się ćwiczenia z ciężarami 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. MI. Brązowy, B. A. Iglica. Skutki podnoszenia ciężarów vs. Trening Kettlebell dotyczący skoku w pionie, siły i składu ciała / Dziennik badań dotyczących siły i kondycji
2. Badanie sponsorowane przez ACE: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness moc nóg, mięśnie rdzenia, dynamiczna równowaga, siła chwytu i ogólna wytrzymałość.
Często te muszle kojarzą się tylko z przysiadami lub huśtawkami, ale w rzeczywistości z odważnikami kettlebell można wykonać znacznie więcej ruchów dla wszystkich głównych grup mięśni.
Poniżej pokażemy Ci kilka fajnych ćwiczeń, a następnie podamy przykłady konkretnych treningów.
Jakie ćwiczenia z odważnikami należy wykonywać
1. Poruszaj odważnikiem obiema rękami
Ten ruch świetnie nadaje się do pompowania mięśnie pośladkowe, a przy intensywnych ćwiczeniach spala nie mniej kalorii niż bieganie.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć obiema rękami łuk kettlebell. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, przenosząc pocisk między nogi w wyprostowanych ramionach, a następnie mocno wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe, wykonując zamach do przodu. Kiedy kettlebell osiągnie poziom obojczyków, pozwól mu opaść pod własnym ciężarem i umieść go z powrotem między nogami.
Możesz też robić amerykańskie huśtawki. W takiej odmianie trzeba włożyć więcej wysiłku, aby w skrajnym punkcie ciężar znajdował się nad głową.
2. Poruszaj odważnikiem jedną ręką
To ćwiczenie z odważnikiem Kettlebell jest używane jako ruch wprowadzający do rwania. Dzięki podwójnemu kołysaniu tracisz mniej energii i możesz pracować dłużej.
Umieścić nogi rozstawionych na szerokość ramion, weź w jedną rękę kettlebell. Wykonaj zamach między nogami, a gdy pocisk osiągnie koniec zasięgu, wyprostuj kolana, utrzymując pochylenie ciała.
Następnie wykonaj małe zanurzenie i skieruj odważnik do przodu, mocno rozluźniając stawy biodrowe i kolanowe. Kiedy pocisk osiągnie poziom ramion, pozwól mu opaść, zginając kolana.
Dowiedz się więcej💪
- Jak wykonać wymachy kettlebell, aby spalić maksymalną ilość kalorii i podkręcić swój tyłek?
3. Wykroki z odważnikami z głową
To ćwiczenie buduje siłę ramion i działa świetnie na tułów i nogi.
Podnieś kettlebell, wyprostuj ramię i zablokuj łokieć. Staraj się trzymać przedramię blisko głowy, aby zapewnić stabilność. Wyciągnij drugą rękę na bok, aby równowaga.
Rzucaj się do przodu, do tyłu lub w przejściu przez korytarz. Trzymaj plecy prosto i nie upadaj na przednią nogę.
Możesz także rzucić się z dwoma odważnikami w ramionach wyciągniętych nad głowę. Będzie to trudniejsze dla nóg, ale łatwiejsze dla rdzenia.
4. Tureckie wyciągi kettlebell
Ta opcja jest darem niebios dla tych, którzy chcą zwiększyć stabilność ramion i rozwinąć poczucie równowagi.
Połóż się na plecach, podnieś odważnik w wyciągniętej prawej ręce i połóż lewą dłoń na podłodze nieco z dala od ciała. Zegnij prawe kolano i połóż stopę na podłodze; lewy powinien być prosty.
Zegnij lewą rękę w łokciu i opierając się na przedramieniu i prawej stopie, unieś tułów z podłogi. Skieruj rękę z odważnikiem do góry, tak jakbyś miał sięgnąć do sufitu.
Następnie wstań z łokcia i usiądź, nadal trzymając pocisk nad głową. Podnieś miednicę z podłogi i opierając się na lewej dłoni i prawej stopie, cofnij lewą nogę i połóż ją na kolanie.
Podnieś dłoń z podłogi i wyprostuj ciało, osiągając pozycję na jednym kolanie. Połącz nogi i powtórz wszystko w odwrotnej kolejności: uklęknij na jedno kolano, połóż dłoń na podłodze, wyciągnij tylną nogę do przodu, siadając na pośladkach, opuść wolną rękę na przedramieniu i połóż się plecy.
Na początek przyjmij lekką wagę, aby dobrze nauczyć się wszystkich faz bez ryzyka. Zranić się.
5. Martwy ciąg z odważnikiem
To ćwiczenie dobrze sprawdzi się w przypadku prostowników pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć kettlebell obiema rękami. Pochyl się z wyprostowanymi plecami i cofnij miednicę, tak jakbyś chciał sięgnąć tyłkiem do ściany lub usiąść na krześle, które jest o krok od ciebie.
Opuść się, aż odważnik dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zachowaj neutralną polędwicę - bez zaokrąglania i nadmierne ugięcie. Staraj się nie zginać zbyt mocno kolan.
Możesz również skomplikować ćwiczenie, stawiając stopy na dwóch stopniach lub krzesłach, aby kettlebell spadły poniżej poziomu, na którym znajdują się Twoje stopy. Ale uważaj na plecy: nie powinny się zginać.
6. Rząd dwóch odważników w pochyleniu
Doskonałe ćwiczenie na rozwój mięśni pleców.
Postaw stopy węższe niż ramiona, weź w każdą rękę kettlebell. Pochyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami i wyciągnij ramiona z ciężarem w dół. Zegnij kończyny w łokciach i przesuń odważniki w kierunku talii, uważając, aby nie unieść ramion. Opuść ramiona z muszlami do tyłu i powtórz.
7. Przysiad z odważnikiem kielichowym
Takie przysiady dobrze pompują Twoje biodra, a trzymając odważnik obciążony zostanie również górna część ciała.
Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, zorientuj palce stóp na boki. Odwróć odważnik do góry nogami, owiń go dłońmi i trzymaj blisko klatki piersiowej.
Opuść się do przysiadu, lekko rozchylając kolana. Nie ma potrzeby cofania miednicy, jak podczas przysiad ze sztangą na plecach, w przeciwnym razie kettlebell pociągnie Cię do przodu i przeciąży dolną część pleców. Opuść się prosto, starając się wyprostować plecy i trzymać pięty na podłodze.
8. Spacer rolnika z ciężarami
Dobre ćwiczenie rozwijające wytrzymałość mięśni górnej części ciała: przedramion, barków i tułowia.
Weź ciężary w obie ręce, opuść ramiona, wyprostuj plecy i przejdź się po sali. Możesz też spróbować jazdy z jedną muszlą - mięśnie ciała będą bardziej obciążone.
9. „Pistolety” z ciężarkami
„Pistolety” już doskonale pompują biodra i mięśnie pośladkowe, a z odważnikiem efekt będzie się tylko zwiększał.
Weź muszlę i trzymaj ją przed klatką piersiową w zgiętych ramionach. Wykonaj przysiad na jednej nodze, drugi trzymaj prosto i nie dotykaj podłogi piętą, dopóki się nie wyprostujesz.
10. „Młyn” z odważnikiem
Ćwiczenie działa dobrze w rdzeniu, zwłaszcza skośnych i zwiększa stabilność ramion.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i unieś pocisk nad głowę z wyciągniętą ręką. Płynnie opuść się na bok, nadal trzymając kettlebell nad sobą, aż dotkniesz podłogi wolną ręką.
Następnie równie płynnie i pod kontrolą wyprostuj się i powtórz. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń po obu stronach.
11. Prasa do Kettlebell
Doskonały element do pompowania ramion i triceps. W porównaniu do wyciskania sztangi, podczas korzystania z kettlebells będziesz musiał nie tylko wycisnąć ciężar, ale także ustabilizować barki i łopatki, co zwiększy obciążenie mięśni.
Weź kettlebell, zegnij łokieć i przyciśnij go do ciała. W tym przypadku kąt łuku powinien wisieć u nasady kciuka, jak na haku, a korpus pocisku powinien być dociskany od zewnątrz do przedramienia.
Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać sztywność ciała i ściśnij ciężar nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
12. Martwy ciąg odważników do podbródka
To ćwiczenie pompuje zarówno dolną, jak i górną część ciała, zapewnia dobre obciążenie ramion i trapez.
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion i umieść kettlebell pośrodku między stopami. Odchyl miednicę do tyłu, ugnij lekko kolana, pochyl się nad odważnikiem z wyprostowanymi plecami i złap łuk obiema rękami. Wyprostuj stawy kolanowe i biodrowe i unieś pocisk przed ciało mniej więcej do poziomu obojczyków. Opuść plecy i powtórz od początku.
Możesz również wykonać podciąganie podbródka bez martwego ciągu, jeśli chcesz pompować tylko górną część ciała.
13. Szarpanie kettlebell
To ćwiczenie obciąża jednocześnie wiele grup mięśni, buduje wytrzymałość siłową i może być doskonałym substytutem sesji cardio.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, jedną ręką chwyć kettlebell, a drugą trzymaj nieco z dala od ciała. Wykonaj mały zamach do tyłu między nogami, przyspieszając go. Pod koniec zakresu ruchu wyprostuj kolana. Następnie, z lekkim zanurzeniem, skieruj odważnik do przodu, a gdy znajdzie się przed ciałem, podciągnij ramię do góry, wykonując podcięcie.
Kiedy rzucisz Kettlebell nad głowę, wsuń rękę w rękojeść tak, aby wewnętrzny róg łuku znajdował się u podstawy kciuka, a korpus pocisku spoczywał na przedramieniu. Ustaw tę pozycję, a następnie przesuń kettlebell wokół przedramienia, zegnij rękę w łokciu i popchnij ją do przodu. Gdy pocisk minie poziom głowy, chwyć łuk prostym chwytem i poprowadź go w dół, lekko zginając nogi kolana. Powtarzaj od początku.
Rwanie kettlebell jest dość trudnym ćwiczeniem, więc jeśli się na to zdecydujesz, najpierw dowiedz się więcej o technice, a nawet lepiej - weź kilka sesji z trenerem.
Przestudiuj pytanie🔥
- Jak złapać Kettlebells, aby schudnąć, zbudować wytrzymałość i wzmocnić mięśnie?
14. Pędź z wypadem
Ćwiczenie warto wypróbować dla tych, którzy są dobrzy w chwytaniu. Taki pakiet ruchów zapewni dodatkowe obciążenie mięśni kory i dobrze pompuje nogi.
Wykonaj skok kettlebell, a gdy pocisk leci przed klatkę piersiową, skocz do przodu. Wsuń rękę do łuku i dokończ wykrok z wyciągniętym kettlebell nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Możesz też spróbować szarpać z wypady plecy.
15. Branie kettlebells na klatkę piersiową
Kolejny element z podnoszenia kettlebell. Ćwiczenie obciąża wiele grup mięśni jednocześnie, jest wykonywane cyklicznie i może być wykorzystywane jako obciążenie kardio.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i jedną ręką przytrzymaj kettlebell. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami i umieść pocisk między nogami, lekko zginając kolana. Trzymaj drugą rękę z dala od ciała.
Rozciągnij się mocno w stawach biodrowych, wysyłając odważnik do przodu. Kiedy pocisk osiągnie poziom klatki piersiowej, zegnij rękę całkowicie w łokciu i lekko zanurzając, przełóż rękę przez łuk tak, aby ciężar spoczywał na przedramieniu.
Następnie wyprostuj kolana i napraw pozycję. Następnie cofnij nieco ramiona, opuść odważnik i ponownie zawiń go między nogami, aby wykonać zamach.
Możesz także spróbować podnieść dwa odważniki kettlebell. Technika ćwiczeń jest podobna do wersji jednoramiennej, z tą tylko różnicą, że nogi rozstawia się szerzej niż ramiona, aby obie muszle przechodziły między nimi podczas wymachu.
16. Przyjmowanie kettlebells na klatkę piersiową z lonżem
Podobnie jak w przypadku rwania, możesz połączyć klatkę piersiową z wykrokami, aby lepiej pracować z mięśniami tułowia i nóg.
Wykonaj pojedyncze podniesienie kettlebell, jak opisano powyżej, a następnie skocz do tyłu. Zbierz nogi i powtórz po drugiej stronie.
Jeśli to działa dobrze, spróbuj połączyć te dwa ruchy w jeden. Rzuć się, gdy tylko odważnik uderzy w klatkę piersiową lub górny poziom brzuchcofając się i wpychając pędzel do łuku.
Jak dobrać ciężar do ćwiczeń kettlebell
Z reguły waga obciążników zaczyna się od 8 kg, a następnie pocisków 12, 16, 24 i 32 kg.
Huśtawki, przysiady, martwy ciąg i jazdę farmera można wykonać ciężkimi kettlebells - 16-32 kg. Do ruchów, w których musisz trzymać pocisk nad głową wyciągniętą ręką, powinieneś wybrać lżejsze pociski - 8-12 kg. Przynajmniej dopóki nie przyzwyczaisz się do tej pozycji.
Również lekkie kettlebells są przydatne do opanowania szarpnięcia, podnoszenia klatki piersiowej i podnoszenia tureckiego kettlebell. Nie zabieraj ciężkiego sprzętu, dopóki nie będziesz pewien prawidłowej techniki wykonania, w przeciwnym razie możesz skończyć z kontuzją.
Ogólnie z wybór wagi przy każdym ćwiczeniu skup się na swoich uczuciach i poziomie sprawności. Jeśli możesz ukończyć podejście (koło lub interwał) i jednocześnie poczuć zmęczenie mięśni, waga jest dobrana prawidłowo.
Jak zaprojektować trening kettlebell
Ćwiczenia Kettlebell można łączyć z treningiem siłowym dla wszystkich grup mięśni oraz sesją interwałową w celu spalania tkanki tłuszczowej i rozwijania wytrzymałości. Pokażemy oba.
Trening siłowy
Zaprezentujemy ćwiczenia z kettlebells na dwa dni treningowe. Zmieniaj je, aby równomiernie obciążać wszystkie grupy mięśni.
Na rozgrzewkę zrób ćwiczenia na stawy, 5 minut lekkiego cardio jak skakanka i kilka dynamicznych ruchów rozciągających - przykład można znaleźć tutaj.
Następnie wykonaj następujące ćwiczenia z odważnikiem kettlebell.
Pierwszy dzień:
- Przysiady kubkowe - 3 zestawy po 15-20 razy.
- Martwy ciąg - 3 serie po 20 powtórzeń.
- Prasa do ciężarków - 3 zestawy po 8 razy z każdej ręki.
- Rząd dwóch odważników do pasa na stoku - 3 serie po 10-12 razy.
- Rosjanie chrupki na prasie - 3 zestawy po 20 powtórzeń.
Drugi dzień:
- Bułgarski przysiad dzielony z dwoma odważnikami w dłoni - 3 serie po 10-15 razy z każdej nogi.
- Swing kettlebell - 3 serie po 20-25 razy.
- Wyciskanie dwóch ciężarków leżących na podłodze - 3 zestawy po 6 razy.
- Kettlebell Wiosłuje w podbródek - 3 serie po 8 powtórzeń.
- "Młyn" z odważnikiem kettlebell - 3 zestawy po 8-10 razy z każdej strony.
Dostosuj liczbę powtórzeń, koncentrując się na swoim poziomie sprawności i wadze dostępnego sprzętu.
Tabata z ciężarkami
Ten zestaw ćwiczeń kettlebell został wykonany w jednym eksperymencie naukowym.Porównanie odpowiedzi krążeniowo-oddechowej i metabolicznej w treningu interwałowym o wysokiej intensywności z Kettlebell w porównaniu ze sprintem interwałowym na rowerze / Journal of Strength and Conditioning research z udziałem młodych zdrowych mężczyzn. Naukowcy obliczyli, że w zaledwie 12 minut takiej pracy można wydać około 144 kcal, a także zapewnić obciążenie wszystkich głównych grup mięśniowych.
Trening składa się z czterech ćwiczeń. Wagi w nawiasach to wagi, z którymi pracowali uczestnicy badania, ale możesz wziąć mniej.
- Przysiady sumo (18-22 kg) - 2 rundy.
- Kettlebell swing (16-22 kg) - 2 rundy.
- Wyciskanie na klatkę piersiową (10-22 kg) - 2 rundy.
- Martwy ciąg sumo (16-22 kg) - 2 rundy.
Ustaw timer i wykonuj przysiad sumo przez 20 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund i powtarzaj od początku. Następnie przejdź do wymachiwania odważnikiem i wykonuj ruchy w tym samym formacie: 20 sekund pracy, 10 sekund przerwy i powtórzeń.
Kiedy skończysz ostatnie ćwiczenie kompleksu, odpocznij przez przepisane 10 sekund i zacznij od nowa. Zrób trzy pełne koła (jeden pokazano na poniższym filmie).
Crossfit-kompleksy z kettlebell
Zaprezentujemy dwa ciekawe kompleksy (WOD) z crossfit.
Arnie
Wykonaj przez chwilę:
- 21 bojów tureckich z odważnikiem w prawej ręce;
- 50 huśtawek kettlebell;
- 21 kucanie z odważnikiem w lewej ręce;
- 50 huśtawek kettlebell;
- 21 kucanie z umieszczonym nad głową kettlebell w prawej ręce;
- 50 huśtawek kettlebell;
- 21 bojów tureckich z odważnikiem w lewej ręce.
W opisieArnie WOD zaleca się wykonanie kompleksu z pociskiem 32 kg dla mężczyzn i 24 kg dla kobiet, ale lepiej skupić się na swoich możliwościach. Wybierz ciężar, z którym możesz wykonać co najmniej 30 wymachów bez zatrzymywania się.
Freddy Krueger
Musisz jak najszybciej wykonać te ćwiczenia:
- 21 huśtawka kettlebell 32/24 kg (odpowiednio dla kobiet i mężczyzn);
- 21 burpei;
- 15 huśtawek kettlebell;
- 15 burpee;
- 9 huśtawek kettlebell;
- 9 burpei.
Podobnie jak w poprzednim kompleksie, ciężar należy dobrać do swoich możliwości. Dużo lepiej jest wziąć odważnik o wadze 12-16 kg, niż stracić go na intensywności.
Jak wykonywać ćwiczenia kettlebell
Zależy od wybranego formatu pracy, a także od Twojego poziomu aktywności i całkowitej liczby tygodniowej objętość szkolenia.
Jeśli chcesz budować siłę i używać odważników do ćwiczeń w domu, ćwicz 2-3 razy w tygodniu i przynajmniej 1 dzień odpoczynku między dwiema sesjami.
Ponadto nie rób więcej niż dwie intensywne sesje interwałowe w tygodniu: obciążają one układ nerwowy i zwiększają ryzyko kontuzji podczas pracy nad zmęczeniem. Mowa jednak o naprawdę ciężkich treningach, w których tętno skacze do wartości bliskich maksimum. Spokojniejsze i krótsze sesje cardio można wykonywać codziennie.
I pamiętaj, aby wziąć pod uwagę to obciążenie, jeśli robisz inne. Sporty. Jeśli przesadzisz z intensywnością i wagą, a system nerwowy zmęczy się podnoszeniem ciężarków, wydajność w głównym sporcie może spaść.
Przeczytaj także💪🏋️💪
- 5 nawyków, które negatywnie wpływają na wyniki treningu
- Ćwiczenia do wykonania przed treningiem siłowym
- Hantle czy kettlebells: co wybrać do ćwiczeń na siłowni i w domu
- Jak wzmocnić nadgarstki, aby zapewnić mocny chwyt i zapobiec kontuzjom?
- Trening Dnia: Kompleks Zabijania Dwoma Kettlebellami
Naukowcy mówią o dziesiątkach objawów COVID-19, które mogą utrzymywać się przez ponad 6 miesięcy
Naukowcy nazwali charakterystyczne objawy szczepu delta koronawirusa. Różnią się od zwykłego COVID-19