Czym jest radykalna akceptacja i jak pomaga przestać cierpieć
Miscellanea / / August 14, 2021
Praktyka psychologiczna w sytuacjach trudnych, których nie można zmienić.
Czym jest radykalna akceptacja
To są praktyki psychologiczneCzym jest radykalna akceptacja? / Bardzo dobrze Umysł, które są potrzebne, aby stosunkowo szybko przebrnąć przez trudną sytuację i znaleźć motywację do dalszego życia.
W kanale Telegram „Haker życia»Tylko najlepsze teksty o technologii, związkach, sporcie, kinie i nie tylko. Subskrybuj!
W naszym Pinterest tylko najlepsze teksty o związkach, sporcie, kinie, zdrowiu i nie tylko. Subskrybuj!
Osoba, z którą wydarzyło się coś bardzo nieprzyjemnego, ma skłonność do biegania przez długi czas między zaprzeczeniem, tęsknotą a zagładą, gniewem a użalaniem się nad sobą. Radykalna akceptacja pomaga wyjść z tego kręgu, zaakceptować, że rzeczywistość jest taka, jaka jest, i skupić się na działaniach, które mogą poprawić twoją sytuację lub złagodzić ból.
Podstawową ideę radykalnej akceptacji można sformułować mniej więcej tak: „Zdarzyły się złe rzeczy, boli mnie i to jest zupełnie normalne. Mogę utknąć w swoim cierpieniu lub mogę przyznać, że wydarzenia już się wydarzyły i iść dalej.”
Co więcej, zaakceptowanie czegoś nie oznacza zgadzania się z tym lub decydowania, że jest to normalne, ani tłumienia uczuć i zmuszania się do promieniowania pozytywnym. Nie, chodzi o to, że wszystko jest dokładnie takie, jakie jest, a wszystkie uczucia związane z tym są sprawiedliwe. Ale bolą i musisz trochę skupić się na czymś bardziej konstruktywnym.
Idea ta jest daleka od nowości, jej korzenie tkwią w filozofii buddyzmu, według której przyczyn cierpienia należy szukać w pragnieniach i przywiązaniach. Psychologowie nierzadko używają tej koncepcji, aby pomóc klientom. W 1998 roku psychoterapeutka Marsha Linehan opracowała podejście, które nazwała dialektyczną terapią behawioralną. Ten rodzaj terapii jest skutecznyM. M. Linehan, H. MI. Armstrong, A. Suarez, D. Allmon, H. L. Usłyszał. Poznawczo – behawioralne leczenie przewlekle parasamobójczych pacjentów z pogranicza / Archives Of General Psychiatry z zaburzeniem osobowości typu borderline i depresją, a między innymi pomaga rozwijać odporność na stres i zdolność do akceptacji.
Kto powinien praktykować radykalną akceptację, a kto nie?
Głównym „wskazaniem” takiego podejścia jest to, że człowiek nie jest w stanie zmienić tego, co się stało, sytuacji w tej chwili lub w zasadzie jest poza sferą jego wpływu.
Takie przypadki obejmują śmierć bliskiej osoby, rozstanie, utrata pracy lub majątku, wydarzenia polityczne i zjawiska naturalne, wszelkie rozczarowania i rozczarowania. Na przykład poszedłem do college'u, aby zdobyć wymarzony zawód, i zdałem sobie sprawę, że to wcale nie było to, co chciałem robić; kupił mieszkanie, ale okazało się, że miał sporo problemów.
Ale są sytuacje, w których radykalna akceptacja jest niewłaściwa. Są to wszystkie przypadki, w których dana osoba jest źle traktowana i jest zagrożona: związki oparte na przemocy, przemoc i nękanie, niesprawiedliwość i łamanie praw. Również radykalna akceptacja nie jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli dana osoba może coś zmienić.
Jak praktykować radykalną akceptację
Nie jest to najłatwiejsza umiejętność, nie da się jej opanować w ciągu pięciu minut zgodnie z instrukcją. Trzeba rozwijać akceptację, czasami na całe życie. Ale dobra wiadomość jest taka, że za każdym razem będziesz coraz lepszy. Oto kilka wskazówek, które mogą Ci w tym pomóc.
1. Naucz się uważności
Pierwszym krokiem do akceptacji jest świadomość tego, co się z tobą dzieje, twoich emocji, ich przyczyn i wydarzeń, które na nie wpływają.
Jeśli przytłaczają Cię dotkliwe uczucia, musisz przede wszystkim wyizolować z tej plątaniny określone emocje: wściekłość, melancholia, żal, poczucie straty, strach, smutek – i nazwać je. Następnie prześledź, dlaczego powstały, jakie myśli i zdarzenia je wywołały.
- „Jestem wściekły, bo zostałem niesłusznie zwolniony”.
- „Czuję się zdradzony, ponieważ ode mnie odszedł ukochana osoba ”.
- „Boję się, ponieważ myślę, że nigdy nie znajdę normalnej pracy ani nie będę na zawsze sam”.
- „Moje ręce się poddają, bo sam sobie wydaję się bezwartościowy i nie wiem, jak dalej żyć”.
Jeśli zrozumiesz łańcuch „zdarzenie – myśl – uczucie”, łatwiej będzie Ci skupić się na tym, co się wydarzyło oraz jak to zaakceptować i uwolnić.
2. Zrozum, że sytuacja jest poza twoją kontrolą
Co się stało. Przewinąć wszystko i sprawić, by wszystko stało się inne, nie pod twoją kontrolą.
Niestety, nie ma możliwości wskrzeszenia zmarłego, pokonania nieuleczalnej choroby lub cofnięcia katastrofalnej decyzji finansowej. Powrót współmałżonka, który już złożył wniosek o rozwód, powrót do zdrowia po pracy, z której zostałeś zwolniony, anulowanie nieudanego ruchu jest również prawie nierealne.
I to jest rzeczywistość, z którą będziesz musiał dalej pracować. Warto o tym przypominać sobie częściej, aby nie było pokusy zaprzeczenia, targowania się i bolesnych fantazje: "Ale gdybym postąpił inaczej...", "A co, jeśli nadal możesz zwrócić się do tej wiedźmy od Internet... ”.
3. Wyobraź sobie, że już osiągnąłeś akceptację
Więc obudziłeś się rano i uświadomiłeś sobie, że jesteś przyzwyczajony do swojej małej lub dużej katastrofy. Jak się czujesz? Co robisz? Jak ogólnie wygląda twoje życie? Czy jesteś lepszy niż teraz, kiedy przytłacza Cię poczucie niesprawiedliwości i użalanie się nad sobą? Wypróbuj ten stan na sobie.
4. Wymień, na co możesz wpłynąć
Tak, wiele nie zależy od nas. Ale są wydarzenia i warunki, nad którymi kontrola jest w naszych rękach. Na przykład, jeśli stracisz pracę, nie możesz wpłynąć na decyzję kierownictwa, ale możesz coś zrobić.
- Poproś o szczegółowe informacje zwrotne na temat swojej pracy i rekomendacje dotyczące nowego miejsca, jeśli jest to właściwe i straciłeś pracę nie z własnej winy, ale na przykład z powodu obniżki.
- Odśwież swoje CV i zacznij szukać nowej pracy.
- Idź na studia, aby wypełnić lukę w umiejętnościach lub zakwalifikować się na wyższą pozycję.
- Zadbaj o siebie i swoje dobre samopoczucie: zrelaksuj się, idź do psychoterapeuty, rób rzeczy, które są dla Ciebie przyjemne, spędzaj czas z bliskimi.
Samo uświadomienie sobie, że nie jesteś bezradny, jest już bardzo inspirujące i pomaga znaleźć siłę, by zaakceptować obecną sytuację.
5. Zrób plan działania
Jeśli masz to, co możesz zrobić, zrób to. Tak, nie możesz zwrócić wszystkiego tak, jak było, ale możesz się rozproszyć lub jakoś osłodzić swoją pigułkę.
Na przykład naprawdę nie lubisz mieszkania, w którym mieszkasz, ale nie możesz go teraz zmienić. Poszukaj niedrogich sposobów na odświeżenie wnętrz i stworzenie przytulności. Spaceruj po okolicy i znajdź ciekawe miejsca na spędzenie czasu.
Albo powiedzmy, że masz złamać z ukochaną osobą. Tak, to boli i nic nie można zmienić. Ale możesz zrobić coś, na co nie miałeś wystarczająco dużo czasu, gdy byłeś w związku: chodzić na zajęcia, rozpocząć kreatywny projekt lub mieć co weekend kurację w domowym spa.
W każdym razie twoim zadaniem jest przejście od bezproduktywnych doświadczeń do konkretnych i zrozumiałych działań.
6. Medytować
Nie musisz tego robić przez długi czas ani zawracać sobie głowy zasadami. Po prostu usiądź z wyprostowanymi plecami, zamknij oczy i skup się na oddychaniu. Nie próbuj zatrzymywać myśli, ale delikatnie wróć do oddychania za każdym razem, gdy rozprasza Cię fakt, że za oknem jedzie samochód, burczy Ci w brzuchu, a jutro będziesz musiał znowu jeździć tym głupim metrem.
Medytacja uczy odpuszczania myśli i doświadczeń oraz koncentrowania się tylko na chwili obecnej.
7. Prowadzić pamiętnik
Odłóż na bok 20 minut dziennie i wypisz na stronach to, co Cię martwi. Napisz, że jesteś zły i smutny, że jesteś zmęczony wszystkim, że świat jest niesprawiedliwy. Nie martw się o dobre pisanie, i tak nikt nie przeczyta tych notatek.
8. Zapytaj o pomoc
Jeśli na długo tkwisz w negatywnych doświadczeniach, które uniemożliwiają Ci pełne życie, ale nie możesz sobie z nimi poradzić sam, skontaktuj się z psychoterapeutą.
Przeczytaj także🧐
- Lekcje ze straty: czego może nauczyć smutek
- 7 rzeczy, które naprawdę możemy kontrolować w naszym życiu
- 5 mitów na temat żalu, które uniemożliwiają odzyskanie sił po stracie
- Jak rozwijać odporność: 5 zasad od profesora psychologii
Naukowcy mówią o dziesiątkach objawów COVID-19, które mogą utrzymywać się przez ponad 6 miesięcy
Naukowcy nazwali charakterystyczne objawy szczepu delta koronawirusa. Różnią się od zwykłego COVID-19