Czym są gainery i czy naprawdę pomogą budować mięśnie?
Miscellanea / / August 13, 2021
Suplement sportowy, z którym ważne jest, aby nie przesadzić.
Czym są gainery
Mass gainer to odżywka dla sportowców przybierająca na wadze. Podobnie jak białko, występuje w postaci proszku i miesza się go z wodą lub mlekiem. Tyle że jest w nim znacznie więcej kalorii, a oprócz białka zawiera tłuszcze i całkiem sporo węglowodanów.
W kanale Telegram „Haker życia»Tylko najlepsze pisanie o technologii, związkach, sporcie, kinie i nie tylko. Subskrybuj!
W naszym Pinterest tylko najlepsze teksty o związkach, sporcie, kinie, zdrowiu i nie tylko. Subskrybuj!
Nie ma jednej formuły zwiększającej masę ciała, więc zawartość kalorii i procent makroskładników w różnych produktach spożywczych mogą się znacznie różnić. Z reguły 100 g gainera zawiera 350-450 kcal, 45-60 g białka, 50-80 g węglowodanów i 1-18 g tłuszczu. Wielkość porcji jest podana na opakowaniu - od 50 do 360 g, ale nikt nie krępuje się jeść mniej lub więcej.
Co może być częścią gainerów
Oprócz makroskładników w składzie gainerów mogą znaleźć się również następujące składniki:
Monohydrat kreatyny
Ten aminokwas pomaga 1. Suplementy diety do ćwiczeń i wyników sportowych / Biuro Suplementów Diety (ODS) National Institutes of Health (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. Wpływ suplementacji kreatyną na markery stanów zapalnych i zakwasów po 30km biegu / Life sciences wytrzymuje większą objętość treningu, pozytywnie wpływa na siłę, siła i szybkość powrotu do zdrowia.
Również kreatyna może zapewnić PJ Cribba, A. D. Williams, A. Siano. Odżywka kreatynowo-białkowo-węglowodanowa wzmacnia reakcje na trening oporowy / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach przyrost masy mięśniowej bez nadmiaru tłuszczu, nawet w połączeniu z węglowodanami.
Jeśli gainer zawiera około 3-5 gramów kreatyny, najprawdopodobniej pomoże to w zwiększeniu wydajności treningowej i poprawie składu ciała. To prawda, że dla efektu suplement sportowy będzie musiał być stale pijany.
Witaminy z grupy B
Prawie każdy gainer zawiera ryboflawinę i witaminę B6, które są potrzebne do produkcji energii, a także kwas foliowy i witaminę B12, które biorą udział w syntezie nowych komórek i naprawie uszkodzonych komórek.
Brak ryboflawiny i B6 możeK. Woolf, M. M. Dwór. Witaminy z grupy B a ćwiczenia: czy ćwiczenia zmieniają wymagania? /Międzynarodowy dziennik żywienia sportowego i metabolizmu ćwiczeń zmniejszają wydajność ćwiczeń, więc dodatkowe źródło tych witamin jest przydatne dla osób, które dużo ćwiczą i jedzą mało.
To prawda, że jeśli jesteś w porządku ze swoim odżywianiem, dodatkowe spożycie witamin nie zapewniWitamina B-12 / Mayo Clinic żadnych korzyści.
Przeciwutleniacze
Większość osób przybierających na wadze zawiera witaminy C i E, antyoksydanty, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny.
BadaniaSuplementy diety do ćwiczeń i wyników sportowych / Biuro Suplementów Diety (ODS) National Institutes of Health (NIH) nie potwierdzają korzyści płynących z takich suplementów dla budowania masy mięśniowej i zwiększania wydajności. Wręcz przeciwnie: dodatkowe dawki przeciwutleniacze może osłabiać szlaki sygnalizacyjne organizmu, zmniejszając bodziec do wzrostu mięśni.
To prawda, że w gainerach jest znacznie mniej witamin C i E, niż jest to potrzebne do uzyskania jakiegokolwiek efektu.
Witamina D
Jeśli brakuje witaminy D, przyjmowanie jej jako części suplementu możeS. Pilz, S. Frisch, H. Koertkego. Wpływ suplementacji witaminą D na poziom testosteronu u mężczyzn / Badania hormonalne i metaboliczne pozytywnie wpływają na poziom testosteronu – hormonu anabolicznego. To prawda, że dawka tej witaminy w porcji gainera jest wielokrotnie mniejsza niż potrzebna do uzupełnienia deficytu.
Jeśli wszystko jest w porządku i nie ma niedoboru witamin, dodatkowe spożycie nie zostanie w żaden sposób odzwierciedlone. S. D. Scholten, I. N. Siergiejew, Q. Piosenka. Wpływ witaminy D i kwercetyny, samodzielnie i w połączeniu, na sprawność sercowo-oddechową i funkcję mięśni u aktywnych fizycznie dorosłych mężczyzn / Otwarty dostęp do dziennika medycyny sportowej na wydajność.
Pierwiastki śladowe
Często w skład gainerów wchodzi pełen zestaw makro- i mikroelementów: wapń, żelazo, potas, fosfor, jod, magnez, cynk i inne.
Niedobór któregokolwiek z podstawowych elementów może negatywnie wpłynąć na wydajność i samopoczucie. Jeśli jednak dostaniesz ich wystarczającą ilość w swojej diecie, suplementacja nie będzie miała żadnego wpływu na skład ciała i wyniki sportowe.
Probiotyki i błonnik
Niektóre gainery dodają błonnik i kompleks probiotyków – zestaw dobrze działających pałeczek kwasu mlekowegoM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Meta ‑analiza skuteczności probiotyków w chorobach przewodu pokarmowego / PloS one na mikroflora jelitowa.
Jednak mikroorganizmy te nie żyją długo i nie można z całą pewnością stwierdzić, ile ich pozostało w produkcie. Ogólnie rzecz biorąc, wątpliwe jest, czy pałeczki kwasu mlekowego zawarte w gainerze przynoszą jakiekolwiek korzyści jelitowe.
Czy gainery naprawdę pomagają budować mięśnie?
Ponieważ nikt nie bada konkretnych marek gainerów, pozostaje ocenić na podstawie ogólnych informacji o mieszankach białkowo-węglowodanowych z różnymi dodatkami.
W metaanalizieF. Naclerio, E. Larumbe – Zabala. Wpływ białka serwatkowego samego lub jako części składu wieloskładnikowego na siłę, masę beztłuszczową lub beztłuszczową masę ciała u osób wytrenowanych: metaanaliza / medycyna sportowa Jedenaście badań wykazało, że białko serwatkowe w połączeniu z innymi składnikami, takimi jak węglowodany i kreatyna, przyspiesza budowę mięśni (przerost) i zwiększa maksymalną siłę nóg. Ponadto najlepsze efekty dają suplementy zawierające kreatynę.
W innej metaanalizieS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Liebermana. Wpływ odżywek białkowych na masę mięśniową, siłę oraz wydolność tlenową i beztlenową u zdrowych dorosłych: przegląd systematyczny / Medycyna sportowa W 38 pracach naukowych stwierdzono również, że suplementacja białka skutecznie przyspiesza hipertrofię i rozwija siłę.
Świeży K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Mortona. Czy wieloskładnikowe suplementy białkowe zwiększają przyrost masy i siły mięśni szkieletowych wywołany treningiem oporowym? Przegląd systematyczny i metaanaliza 35 badań / brytyjskie czasopismo medycyny sportowej przegląd 35 badań potwierdził wcześniejsze ustalenia: wieloskładnikowa suplementacja białka, zwłaszcza z kreatyna i witamina D, znacząco zwiększają masę mięśniową oraz maksymalną siłę górną i dolną odnóża. Chociaż w końcu naukowcy zauważyli, że w porównaniu z czystym białkiem nie ma dużej różnicy.
Powstaje rozsądne pytanie: po co w ogóle dodawać węglowodany i czy nie lepiej kupować proste białko?
Czy gainer może przyspieszyć wzrost mięśni lepiej niż białko?
Z jednej strony węglowodany mogą mieć pozytywny wpływ na równowagę syntezy i rozkładu białek. Tak więc w jednym eksperymencieM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołasa. Reakcje endokrynologiczne po wyczerpujących ćwiczeniach siłowych z użyciem i bez stosowania odżywek białkowych i białkowo-węglowodanowych / Biologia sportu odkryli, że 40 g odżywki białkowo-węglowodanowej po wysiłku znacznie podniosło poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który zmniejsza rozpad białek i sprzyja hipertrofii.
W innych pracach naukowychJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Wpływ suplementu węglowodanowego i białkowego na wydajność ćwiczeń oporowych, odpowiedź hormonalną i uszkodzenia mięśni / Journal of Strength and Conditioning Research okazało się, że mieszanka białkowo-węglowodanowa przed, w trakcie i zaraz po wzmocnieniu ćwiczyć może chronić mięśnie przed uszkodzeniem, obniżać poziom katabolicznego hormonu kortyzolu i zwiększać produkcję „anabolicznej” insuliny.
Porównanie innego eksperymentuPJ Cribba, A. D. Williams, A. Siano. Odżywka kreatynowo-białkowo-węglowodanowa wzmacnia reakcje na trening oporowy / Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach efekt czystego białka i jego mieszanki z węglowodanami i okazało się, że wygrywa białko.
Odżywka białkowa połączona z treningiem siłowym pomogła uczestnikom zbudować mięśnie i zrzucić trochę tłuszczu. Mięśnie rosły w grupie koktajli białkowo-węglowodanowych, ale oprócz mięśni uczestnicy zyskali około 2 kg tłuszczu.
Co ciekawe, najlepsze wyniki w eksperymencie uzyskano w grupie trzeciej, która spożywała odżywkę z białkiem, węglowodanami i kreatyną. Dzięki tej mieszance sportowcy budowali mięśnie lepiej niż pozostałe dwie grupy, a jednocześnie nie zwiększali tkanki tłuszczowej, pomimo węglowodanów.
Sugeruje to, że gainery kreatynowe mogą mieć przewagę nad zwykłym białkiem.
Kto powinien spróbować gainerów?
Biorąc pod uwagę wysoką zawartość kalorii, ta odżywka dla sportowców jest przydatna dla osób o astenicznej sylwetce, które nie mogą wcisnąć w siebie takiej ilości pokarmu, jaka jest potrzebna przybranie na wadze.
Gainer zapewni nadwyżkę kaloryczną, a wraz z treningiem siłowym może pozytywnie wpłynąć na wzrost masy i siły mięśniowej, zwłaszcza jeśli w jednej porcji skład zawiera 3-5 g monohydratu kreatyny.
Jednocześnie nie powinieneś kupować gainerów, jeśli dążysz nie tylko do napompowania, ale także do wysuszenia: wysoka kaloryczność produktu zwiększy ryzyko nadmiernego przyrostu tłuszczu.
Jeśli chodzi o resztę składników gainera – witaminy, mikroelementy i błonnik – nie należy na nich polegać i pomijać pełne posiłki.
Jeśli nie możesz zjeść normalnego lunchu, lepiej wypić gainer niż tabliczkę czekolady. Ale staraj się nie zastępować normalnej żywności żywnością dla sportowców. Pamiętaj, że jest to suplement diety, a nie kompletny zamiennik zwykłej żywności.
Jak prawidłowo pić gainery
Na etykiecie należy podać wielkość i skład jednej porcji produktu. Możesz więc samodzielnie obliczyć, ile proszku musisz wypić, aby zebrać dzienne zapotrzebowanie kalorie, białko i inne składniki odżywcze.
Rozpuść miarkę gainera w wodzie lub mleku i wypij powstały shake. Lepiej zrobić to przynajmniej 30 minut przed treningiem, aby tłuszcze zostały wchłonięte, a ociężałość w żołądku zniknęła.
Czy można zrobić gainer z konwencjonalnych produktów?
Biorąc pod uwagę, że głównym składnikiem aktywnym gainera są białka i węglowodany, które również znajdują się w zwykłej żywności, taki napój można bez problemu przygotować w domu.
Białko można znaleźć w greckim jogurcie, miękkim twarogu, białkach jaj i mleku. Węglowodany to miód, banany, jagody. Wypróbuj koktajle z masłem orzechowym, aby uzyskać więcej tłuszczu lub płatki owsiane i nasiona, aby uzyskać błonnik.
Dla smaku możesz dodać kakao, wanilię i różne syropy. Ponieważ gainer to rzecz wysokokaloryczna, nie trzeba obawiać się cukru w syropie.
Zobacz przepisy na koktajle🧐
- Po co Ci koktajle proteinowe i jak je przygotować nawet ze zwykłych produktów
Przeczytaj także🧐
- Czy powinieneś brać BCAA i jak to zrobić dobrze?
- Jak uzyskać masę: jedzenie i ćwiczenia jesienią i zimą
- Co musisz wiedzieć o kreatynie dla osób, które chcą budować mięśnie i stać się silniejszymi
- Czy kompleksy przedtreningowe pomogą Ci stać się silniejszym i bardziej wytrzymałym?
Naukowcy mówią o dziesiątkach objawów COVID-19, które mogą utrzymywać się przez ponad 6 miesięcy
Naukowcy nazwali charakterystyczne objawy szczepu delta koronawirusa. Różnią się od zwykłego COVID-19