Jak zmniejszyć apetyt: 14 naukowo udowodnionych sposobów

1. Jedz więcej białka

Badania pokazująT. L. Halton, F. B. Hu. Wpływ diet wysokobiałkowych na termogenezę, sytość i utratę wagi: krytyczna recenzja / Journal of the American College of Nutritionże dieta bogata w białko lepiej się nasyca, a tym samym zmniejsza apetyt. Dlatego po kawałku chudego mięsa nie chcesz jeść dłużej niż po tej samej ilości warzyw. Stawka jest obliczanaM. S. Westerterp- Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Białko dietetyczne – jego rola w sytości, energetyce, odchudzaniu i zdrowiu / The British Journal of Nutrition indywidualnie. Optymalnie – 0,8-1,2 g na kilogram masy ciała. Najwięcej białka znajduje się w mięsie, drobiu, rybach, jajach i produktach mlecznych.

2. Jedz więcej błonnika

Ona się rozciągaL. Komnaty, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Optymalizacja żywności pod kątem sytości / Trendy w nauce o żywności i technologii żołądka, spowalnia jego opróżnianie i wzmaga uwalnianie leptyny, hormonu sytości. To prawda, że ​​nie każdy rodzaj włókna działa w ten sposób. Badania pokazują, że całe ziarna najlepiej zmniejszają apetyt

D. N. Cooper, R. J. Marcina, N. L. Keim. Czy spożycie pełnego ziarna zmienia mikrobiotę jelitową i uczucie sytości? / Opieka zdrowotna i strączkoweS. S. Li, C. W. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. I. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. A. Augustyn S. B. Mejia, L. A. Leitera, J. Beyene, D. J. A. Jenkins, J. L. Sievenpiper. Impulsy dietetyczne, sytość i przyjmowanie pokarmu: przegląd systematyczny i metaanaliza badań dotyczących ostrego żywienia / The Obesity Society produkty.

3. Jedz więcej stałych pokarmów

W jednym badaniuB. A. Cassady, R. V. Considine, R. D. Maty. Spożycie napojów, apetyt i spożycie energii: czego się spodziewałeś? / Amerykańskie czasopismo o żywieniu klinicznym niektórzy z badanych jedli pokarmy stałe na przekąskę, a reszta jadła pokarmy płynne. Okazało się, że członkowie pierwszej grupy szybciej głodowali i nie pojawiali się dłużej.

I na podstawie metaanalizy 22 badańE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutters, C. de Graafa, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan S. A. Jebba. Przegląd systematyczny i metaanaliza badająca wpływ tempa jedzenia na spożycie energii i głód / The American Journal of Clinical Nutrition Naukowcy potwierdzili, że jeśli żywność musi być żuta przez długi czas, nasycenie utrzymuje się dłużej niż zwykle. Oznacza to, że osoba będzie jeść mniej.

4. Pij kawę bezkofeinową

W eksperymencieJ. A. Greenberg, A. Geliebter. Kawa, głód i peptyd YY / Journal of the American College of Nutrition ludzie dostawali kawę bezkofeinową, zwykłą Kawa i roztwór kofeiny. Okazało się, że czysta kofeina nie wpływa na głód, ale kawa bezkofeinowa doskonale zmniejsza apetyt ze względu na właściwości wciąż nieznane nauce. Zwykła kawa również wpływa na apetyt, ale nie tak bardzo.

5. Pij wodę przed posiłkami

Naukowcy wierząR. A. Corney, C. Sunderland, L. J. James. Natychmiastowe spożycie wody przed posiłkiem zmniejsza dobrowolne przyjmowanie pokarmu u szczupłych młodych mężczyzn / European Journal of Nutritionże jeśli wypijesz 350-500 ml wody 30 minut przed posiłkiem, możesz znacznie zmniejszyć apetyt.

6. Czytaj etykiety żywności

Naukowcy przeprowadzili eksperymentA. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Mind over milkshakes: sposób myślenia, nie tylko składniki odżywcze, determinują reakcję greliny / Psychologia zdrowia: oficjalne czasopismo Wydziału Psychologii Zdrowia, Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, podczas którego uczestnikom zaproponowano koktajl. Jednocześnie jednej grupie powiedziano, że zawartość kalorii w napoju wynosiła 620 kcal, a drugiej - 140 kcal. Oboje wypili szklankę i zrobili badanie krwi na grelinę, hormon głodu. Następnie naukowcy dali do odczytania etykiety z prawdziwymi kaloriami (380 kcal), a po 60–90 minutach uczestnicy powtórzyli procedurę. Okazało się, że poziom greliny zmieniał się w zależności od świadomości osoby o wyższej lub niższej kaloryczności produktu.

7. Zjedz kawałek gorzkiej czekolady

Okazuje się, że jest zdolnyL. B. Sørensen, A. Astrupa. Jedzenie gorzkiej i mlecznej czekolady: randomizowane, skrzyżowane badanie wpływu na apetyt i spożycie energii / Odżywianie i cukrzyca tłumić apetyt. Co więcej, czekolada mleczna nie ma tej właściwości. A w innym małym studiumMI. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzera. Tłumienie apetytu poprzez wąchanie gorzkiej czekolady koreluje ze zmianami zawartości greliny u młodych kobiet / Peptydy regulacyjne udało się to ustalić gorzka czekolada nie możesz jeść: po prostu powąchaj, aby poczuć się pełnym.

8. Jedz imbir

Naukowcy dali tematy na śniadanieM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. L. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. Spożywanie imbiru wzmacnia efekt termiczny jedzenia i promuje uczucie sytości bez wpływu parametry metaboliczne i hormonalne u mężczyzn z nadwagą: badanie pilotażowe / Metabolizm: kliniczny i eksperymentalny gorący napój z rozpuszczonym proszkiem Imbir. Okazało się, że wzmaga produkcję ciepła w organizmie i tym samym powoduje uczucie sytości, a także zmniejsza uczucie głodu.

9. Używaj ostrych przypraw

Ostra papryka zawieraM.-J. Ludy, G. MI. Moore, R. D. Maty. Wpływ kapsaicyny i kapsjatu na bilans energetyczny: krytyczny przegląd i metaanalizy badań na ludziach / Zmysły chemiczne substancja kapsaicyna, która powoduje jedynie pieczenie w ustach. Ale naukowcy uważają, że to składnik Hamuje również apetyt, ponieważ zmniejsza produkcję greliny, a ponadto zwiększa wydatek energetyczny i zwiększa utlenianie tłuszczu, zmniejszając w ten sposób wagę.

10. Użyj małych talerzy

Szacuje się ilość jedzenia, jaką dana osoba może zjeśćL. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polisa. Zgłaszane przez siebie przejadanie się i atrybucje dotyczące przyjmowania pokarmu / Psychologia i zdrowie około. Jeśli umieścimy te same porcje na talerzach o różnych rozmiarach, założymy, że w mniejszym naczyniu jest znacznie więcej jedzenia niż w szerokim, gdzie jest wolna przestrzeń. Badania wykazałyB. Wansink, K. van Ittersum. Wielkość porcji mnie: normy konsumpcji wywołane wielkością talerza i korzystne dla wszystkich rozwiązania w celu zmniejszenia spożycia i marnowania żywności / Journal of eksperymental psychology. Stosowanyże ta wizualna ocena wpływa również na uczucie sytości. Dlatego jeśli użyjesz małego talerza i włożysz do niego mniej jedzenia, możesz najeść się równie dobrze, jak i dużą porcję.

11. Nie zapomnij o aktywności fizycznej

Ćwiczenia aerobowe pomóc zmniejszyć apetyt. W jednym badaniuN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. A. Hagobijska. Ćwiczenia aerobowe zmniejszają reakcje neuronalne w regionach mózgu nagradzających jedzeniem / Journal of Applied Physiology badani byli zaangażowani na rowerze stacjonarnym przez 60 minut po nocnym poście. Następnie uczestnicy eksperymentu przeszli rezonans magnetyczny mózgu. Okazało się, że sport może zmienić sposób, w jaki neurony reagują na pokarm. Jedzenie nie wzbudzało tak dużego zainteresowania, jak przed ćwiczeniami, a ludzie również lubili jeść mniej i nie czekali, aż będą mogli jeść.

Kolejne badanieM. M. Schuberta, S. Sabapatia, M. Leveritt, B. Desbrow. Ostre ćwiczenia i hormony związane z regulacją apetytu: metaanaliza / Medycyna sportowa wykazał, że ćwiczenia fizyczne hamują produkcję greliny, hormonu zwiększającego apetyt.

12. Schudnąć

Tkanka tłuszczowa produkujeK. Kos, A. L. Harte, S. Jakuba, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Wydzielanie neuropeptydu Y w ludzkiej tkance tłuszczowej i jego rola w utrzymaniu masy tkanki tłuszczowej / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptyd Y, który wzmaga apetyt. Więc im większa nadwaga, tym więcej chcesz jeść. Wraz z utratą wagi to pragnienie będzie się stopniowo zmniejszać.

13. Dobrze się wyspać

Jeśli osoba spanie mniej niż zalecane 7-8 godzin dziennie, jegoK. Spiegel, E. Tasali, P. Penew, E. V. Kauter. Krótka komunikacja: Skrócenie snu u zdrowych młodych mężczyzn wiąże się ze zmniejszonym poziomem leptyny, podwyższonym poziomem greliny oraz zwiększonym głodem i apetytem / Roczniki medycyny wewnętrznej uczucie głodu i apetytu. Szczególnie chcę wysokokalorycznych pokarmów, które zawierają dużo węglowodanów. Wynika to z faktu, że zmniejsza się produkcja hormonu leptyny, ale wzrasta poziom greliny.

14. Kontroluj stres

Badania wykazałyMI. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownella. Stres może zwiększać apetyt u kobiet: badanie laboratoryjne kortyzolu wywołanego stresem i zachowań żywieniowych / Psychoneuroendokrynologiato w stres wzrasta uwalnianie hormonu kortyzolu. On z kolei aktywuje mechanizmy zwiększające apetyt. Ponadto osoba chce jeść bardziej słodkie, bogate w węglowodany proste jedzenie, które daje dużo energii, ale także przyczynia się do rozwoju otyłości.