Czy kompleksy przedtreningowe pomogą Ci stać się silniejszym i bardziej wytrzymałym?
Miscellanea / / August 07, 2021
Te suplementy mogą faktycznie poprawić wydajność twoich treningów, ale nie są odpowiednie dla wszystkich.
Co to jest kompleks przedtreningowy
Wieloskładnikowy kompleks przedtreningowy („przedtreningówka”, PT-complex) to suplement sportowy Patrick S. Harty, Hanna A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Czad M. Kerksick i Andrew R. Jagima. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe, implikacje dla bezpieczeństwa i wyniki wydajności: krótka recenzja / Journal of the International Society of Sports Nutrition w postaci proszku z psychostymulantów, aminokwasów, witamin i innych składników. Główne zadania kompleksu PT to energetyzowanie, zwiększanie wytrzymałości, wspomaganie budowy mięśni i odchudzanie oraz ogólna poprawa wyników sportowych.
W kanale Telegram „Haker życia»Tylko najlepsze pisanie o technologii, związkach, sporcie, kinie i nie tylko. Subskrybuj!
W naszym Pinterest tylko najlepsze teksty o związkach, sporcie, kinie, zdrowiu i nie tylko. Subskrybuj!
Nie ma jednej formuły przedtreningowej, każdy producent dodaje do składu inne składniki: od białka serwatkowego i BCAA po ekstrakt z żeń-szenia i buraka. Ale biorąc pod uwagę główny cel, prawie wszystkie kompleksy zawierają kilka dobrze zbadanych substancji.
Jak działają kompleksy przedtreningowe?
Nie ma wielu głównych składników aktywnych.
Kofeina
Kofeina jest psychostymulantem wpływającym na centralny układ nerwowy, zwiększa sięNanci S. Gość, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelsona. Stoisko międzynarodowego stowarzyszenia żywienia sportowców: kofeina i wydajność ćwiczeń / Journal of the International Society of Sports Nutrition ogólna wytrzymałość, szybkość i siła, pomaga się skoncentrować.
Byczy
Ten aminokwas zawierający siarkę możeJ. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle'a. Tauryna w sporcie i ćwiczeniach / Journal of the International Society of Sports Nutrition przyspieszają rozkład tłuszczów, redukują stany zapalne i stres oksydacyjny po wysiłku, a tym samym pozytywnie wpływają na regenerację.
Tauryna może mieć dobry wpływ na wytrzymałość ogólną i siłową, zwiększaćJay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Wpływ suplementu energetycznego przed treningiem na ostrą odpowiedź hormonalną na ćwiczenia oporowe / Journal of Strength and Conditioning Research ilość powtórzeń w treningu siłowym i poprawyThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Wpływ ostrego spożycia tauryny na wydolność biegową na dystansie 3 km u wytrenowanych biegaczy średniodystansowych / Aminokwasy wyniki biegu na średnim dystansie.
BCAA
BCAA to trzy aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna i walina. Są niezastąpione, to znaczy nie są wytwarzane w organizmie i muszą być spożywane z pożywieniem.
W grę wchodzą niezbędne aminokwasyHormonalna i sygnałowa rola aminokwasów rozgałęzionych / Mayo Clinic w produkcji hormonów i w przekazywaniu sygnałów w komórce, które wyzwalają budowę mięśni.
Są dane 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Aminokwasy rozgałęzione i centralne zmęczenie. / Dziennik żywienia
2.Suplementy diety do ćwiczeń i wyników sportowych / Biuro Suplementów Diety (ODS) National Institutes of Health (NIH)że suplementacja BCAA może zmniejszyć zmęczenie wysiłkowe oraz poprawić przyrost masy mięśniowej i siły.
L – arginina i L – cytrulina
Aminokwasy te są dodawane do kompleksów PT w celu podniesienia poziomu tlenku azotu, cząsteczki sygnalizacyjnej, która rozszerza sięPatrick S. Harty, Hanna A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Czad M. Kerksick i Andrew R. Jagima. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe, implikacje dla bezpieczeństwa i wyniki wydajności: krótka recenzja / Journal of the International Society of Sports Nutrition naczynia krwionośne i przyspiesza krążenie krwi. Dzięki temu tlen i składniki odżywcze szybciej docierają do aktywnych mięśni, co może poprawić wydajność podczas treningu.
L-cytrulina jest często dodawana w połączeniu z jabłczanem (jabłczan cytruliny), kwasem jabłkowym. Uważa się, że ta forma wzmacnia korzystne działanie aminokwasu.
Kreatyna
Zgodnie z badaniami 1.Suplementy diety do ćwiczeń i wyników sportowych / Biuro Suplementów Diety (ODS) National Institutes of Health (NIH)
2.R V T Santos, R A Bassit, EC Caperuto, L F B P Costa Rosa. Wpływ suplementacji kreatyną na markery stanów zapalnych i zakwasów po 30km biegu / Life sciences, aminokwas ten pomaga zwiększyć objętość, moc i siłę treningu, zmniejszyć stan zapalny, który narasta w mięśniach w wyniku mikrourazów oraz przyspieszyć regenerację powysiłkową.
Betaina
Może poprawić wydajność podczas ćwiczeń poprzez zwiększenie syntezy kreatyny i tlenku azotu.
Są dane 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. Wpływ 15 dni przyjmowania betainy na koncentryczne i ekscentryczne wyjścia siły podczas ćwiczeń izokinetycznych / Journal of Strength and Conditioning research
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Wpływ przewlekłej suplementacji betainą na wydolność wysiłkową, wysycenie tlenem mięśni szkieletowych i powiązane parametry biochemiczne u mężczyzn wytrenowanych oporowo / Journal of Strength and Conditioning badaniaże przyjmowanie betainy przez dwa tygodnie zwiększa liczbę powtórzeń do zmęczenia i ogólną objętość trening siłowy.
Beta Alanina
Aminokwas ten jest niezbędny do produkcji karnozyny, substancji, która pomoże Ci wytrzymaćRM Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C sprzedaż. Wpływ suplementacji β-alaniną na wyniki wysiłkowe: meta ‑analiza / Aminokwasy bardziej wytężona praca bez spalania mięśni.
Spożywanie 4-6 gramów suplementu dziennie przez 2-4 tygodnie może się poprawićEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Stanowisko międzynarodowego stowarzyszenia ds. żywienia sportowców: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, które trwają ponad 60 sekund.
Witaminy z grupy B
Witaminy B2 i B6 są niezbędne do produkcji energii, a B12 bierze udział w naprawie uszkodzonych komórek i syntezie nowych.
Brak witamin z grupy B możeK. Woolf, M. M. Dwór. Witaminy z grupy B a ćwiczenia: czy ćwiczenia zmieniają wymagania? /Międzynarodowy dziennik o żywieniu sportowym i metabolizmie ćwiczeń zmniejszyć wydajność treningu. Dlatego jeśli spożywasz niewiele produktów pochodzenia zwierzęcego – głównym ich źródłem witaminy, dodatkowa dawka pomoże poprawić wyniki sportowe.
Witamina D
Jeśli masz niedobór witaminy D, przyjmowanie dodatkowego suplementu możeS. Pilz, S. Frisch, H. Koertkego. Wpływ suplementacji witaminą D na poziom testosteronu u mężczyzn / Badania hormonalne i metaboliczne mają pozytywny wpływ na poziom testosteronu – hormonu anabolicznego, który pomaga budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową.
Jeśli wszystko jest w porządku i nie brakuje, ten składnik suplementu sportowego w żaden sposób nie znajdzie odzwierciedlenia. S. D. Scholten, I. N. Siergiejew, Q. Piosenka. Wpływ witaminy D i kwercetyny, samodzielnie i w połączeniu, na sprawność sercowo-oddechową i funkcję mięśni u aktywnych fizycznie dorosłych mężczyzn / Otwarty dostęp do dziennika medycyny sportowej na wydajność.
Kto powinien wypróbować suplementy przedtreningowe
Należy od razu powiedzieć, że skuteczność kompleksów PT nie została udowodniona i jest to mało prawdopodobne w przyszłości: mieszaniny zbyt różnią się składem, aby móc je właściwie zbadać.
Mimo to wiele badań sugeruje, że popularne połączenie kofeiny, aminokwasów i witamin może poprawić niektóre wyniki.
Dla tych, którzy chcą zachować objętość pomimo zmęczenia
Jeśli przyszedłeś na siłownię zmęczony po pracy lub nie miałeś czasu na regenerację po innych zajęciach sportowych, "przedtreningówka" pomoże. Możesz z nim zrobić tyle samo, co w najpiękniejsze dni.
Badania pokazują, że suplementy przedtreningowe mogą pomóc Ci przezwyciężyć 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Badanie wieloskładnikowego suplementu przedtreningowego na Total Objętość ćwiczeń oporowych i późniejsza wydajność siły i mocy / Dziennik siły i kondycji badania
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L. Dalton. Krótkoterminowy wpływ napoju przedtreningowego gotowego do spożycia na wydajność ćwiczeń i regenerację / składniki odżywczezmęczenie fizyczne i wydajność 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Wpływ suplementu energetycznego z aminokwasów / kreatyny na ostrą odpowiedź hormonalną na ćwiczenia oporowe / International Journal of Sport Nutrition and Activity Metabolic
2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Ostre działanie wieloskładnikowego suplementu przedtreningowego na odpoczynek wydatek energetyczny i wydajność wysiłkowa u kobiet aktywnych rekreacyjnie / Journal of the International Society of Sports Odżywianie
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Ostre efekty wieloskładnikowego spożycia przedtreningowego na wydajność siłowa, niższa moc ciała i wydolność beztlenowa / Journal of the International Society of Sports Odżywianie
więcej powtórzeń w ćwiczenia, takie jak wyciskanie nóg maszynowych, wyciskanie na ławce i kucać ze sztangą na plecach z 75-80% maksymalnego pojedynczego powtórzenia - ciężar, z którym możesz wykonać tylko jedno powtórzenie.Jednak tutaj mówimy konkretnie o ciężkich obciążeniach w stanie zmęczenia. Więc jeśli wykonujesz spokojne cardio lub pracujesz z lekkimi ciężarami, nie ma sensu wydawać pieniędzy na kompleks PT.
Dla tych, którym brakuje energii i koncentracji podczas treningu
Kilka artykułów naukowych potwierdziło 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Badanie przedtreningowego, wysokoenergetycznego suplementu na wydajność ćwiczeń / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Wpływ ostrej i przedłużonej suplementacji CRAM na czas reakcji i subiektywne miary skupienie i czujność u zdrowych studentów / Journal of the International Society of Sports Odżywianie
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Ostre efekty wieloskładnikowego spożycia przedtreningowego na wydajność siłowa, niższa moc ciała i wydolność beztlenowa / Journal of the International Society of Sports Odżywianieże „przedtreningówka” może zwiększyć energię, pomóc Ci skupić się na treningu i walczyć ze zmęczeniem.
Ponadto efekt obserwuje się u mężczyzn.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih – Yin Tai Spożywanie suplementu przedtreningowego zawierającego kofeinę, witaminy z grupy B, aminokwasy, kreatyna i beta-alanina przed wysiłkiem opóźniają zmęczenie, poprawiając jednocześnie czas reakcji i wytrzymałość mięśni / Odżywianie i Metabolizm, a u kobietMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Ostre działanie wieloskładnikowego suplementu przedtreningowego na odpoczynek wydatek energetyczny i wydajność wysiłkowa u kobiet aktywnych rekreacyjnie / Journal of the International Society of Sports Odżywianie niezależnie od typuAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas Ratamess. Skrócony czas do wyczerpania po spożyciu napoju energetycznego Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition ćwiczenia (siłowe lub cardio).
Dla tych, którzy chcą budować mięśnie i wysychać
Nie wszystkie prace naukowe potwierdzają 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Wpływ suplementu przedtreningowego na beztłuszczową masę mięśniową, sprawność mięśniową, subiektywne doznania treningowe i biomarkery bezpieczeństwa / International Journal of Medical Sciences
2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Suplementacja wieloskładnikowym suplementem przedtreningowym nie zwiększa adaptacji treningu oporowego u kobiet / International Journal of exercise science
korzyść z „przedtreningówki” dla sylwetki. Są jednak dane 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. Wpływ 8 tygodni suplementacji Xpand® 2X przed treningiem na przerost mięśni szkieletowych, szczupłą sylwetkę masa i siła u mężczyzn wytrenowanych oporowo / Journal of the International Society of Sports Odżywianie2. Brian Shelmadine, Matt Cooke, Thomas Buford. Wpływ 28 dni ćwiczeń oporowych i spożywania dostępnego na rynku suplementu przedtreningowego, NO – Shotgun (R), na skład ciała, mięśnie siła i masa, markery aktywacji komórek satelitarnych i kliniczne markery bezpieczeństwa u mężczyzn / Journal of the International Society of Sports Odżywianie
3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. Efekty 28 dni ćwiczeń oporowych podczas spożywania dostępnych na rynku suplementów przed i po treningu, NO – Shotgun® i NIE - Synthesize® na skład ciała, siłę i masę mięśni, markery syntezy białek i kliniczne markery bezpieczeństwa u mężczyzn / Odżywianie i Metabolizm
że kompleksy PT mogą zapewnić wzrost masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej.Tak więc w wielu eksperymentach 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Efekty sześciotygodniowej suplementacji wieloskładnikowymi suplementami poprawiającymi wydajność oraz trening oporowy na hormony anaboliczne, skład ciała, siłę i moc w odporności - wytrenowani mężczyźni / Journal of the International Society of Sports Odżywianie
2. Michael J. Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Wpływ wieloskładnikowych suplementów wyczynowych przed i po treningu na zdrowie układu krążenia i ciało tłuszcz u wytrenowanych mężczyzn po sześciu tygodniach treningu oporowego: stratyfikowane, randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą / Odżywianie i metabolizm W ciągu 6 tygodni treningu z kompleksem PT, sportowcy płci męskiej zyskali dwa razy więcej masy mięśniowej i zredukowali tkankę tłuszczową prawie półtora raza skuteczniej niż ci, którzy przyjmowali placebo.
Dodatkowo przedtreningówki przydają się tym, którzy chcą oszczędzaćAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Efekty działania suplementu przedtreningowego zawierającego kofeinę, kreatynę i aminokwasy w ciągu trzech tygodni ćwiczenia o wysokiej intensywności na wydolności aerobowe i beztlenowe / Journal of the International Society of Sports Odżywianie masa mięśniowa w okresach dużego stresu – na przykład podczas intensywnego treningu lub zawodów.
Czy kompleksy PT mogą zaszkodzić?
Większość badań kończy sięPatrick S. Harty, Hanna A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Czad M. Kerksick i Andrew R. Jagima. Wieloskładnikowe suplementy przedtreningowe, implikacje dla bezpieczeństwa i wyniki wydajności: krótka recenzja / Journal of the International Society of Sports Nutritionże suplementacja przez 8-12 tygodni jest bezpieczna dla osób zdrowych.
A jednak najpierw warto omówić konkretny kompleks i dawkowanie z dietetykiem. W końcu kompozycje są bardzo różne.
A jeśli bierzesz jakieś leki, masz schorzenie sercowo-naczyniowy i układu pokarmowego, problemy ze snem czy skłonność do alergii, nie pij „przedtreningówki” bez zgody lekarza.
Jak wybrać kompleks PT?
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci dokonać wyboru:
- Jeśli chcesz zwiększyć swój trening siłowy, poszukaj suplementów zawierających 1,5-3 gramy kreatyny na porcję. Bardzo dobrze, jeśli „przedtreningówka” zawiera również co najmniej 4 g jabłczanu cytruliny i 1,25-2,5 g betainy. Należy jednak pamiętać, że pierwszy efekt pojawi się po 2-4 tygodniach regularnego przyjmowania kompleksu.
- Jeśli chcesz budować mięśnie, wybierz przedtreningówki z białkiem, kreatyną i BCAA. W jednym badaniuStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Dziewięć tygodni suplementacji produktem wieloskładnikowym zwiększa przyrosty w beztłuszczowej masie, sile i sprawności mięśniowej u mężczyzn wytrenowanych oporowo / Journal of the International Society of Sports Odżywianie 9 tygodni suplementacji pomogło uczestnikom zwiększyć beztłuszczową masę ciała o 2,4% i zmniejszyć tkankę tłuszczową o 9,8%.
- Jeśli Twoim głównym celem jest rozweselenie się przed treningiem, poszukaj kompleksu PT zawierającego: kofeina co najmniej 300 g na porcję.
Jak przyjmować kompleksy PT?
Przeczytaj uważnie etykietę: zawsze pokazuje drogę podania i bezpieczną dawkę. Nie przekraczaj normy. Jest to niebezpieczne, ponieważ wszystkie suplementy zawierają kofeinę. W przypadku przedawkowaniaCyryla Willsona. Toksykologia kliniczna kofeiny: przegląd i studium przypadku. / Raporty toksykologiczne , możesz odczuwać nudności, kołatanie serca, arytmie i ból głowy.
Najczęściej kompleks PT stosuje się raz dziennie: 1-2 miarki proszku rozmieszać w 250 ml wody i wypić 30-40 minut przed treningiem.
Przeczytaj także🧐
- Czy powinieneś brać BCAA i jak to zrobić dobrze?
- Jak uzyskać masę: jedzenie i ćwiczenia jesienią i zimą
- Co musisz wiedzieć o kreatynie dla osób, które chcą budować mięśnie i stać się silniejszymi
- Jak jeść jesienią i zimą, aby zachować formę na wiosnę
Naukowcy mówią o dziesiątkach objawów COVID-19, które mogą utrzymywać się przez ponad 6 miesięcy
Naukowcy nazwali charakterystyczne objawy szczepu delta koronawirusa. Różnią się od zwykłego COVID-19