0
widoki
Porady przedtreningowe przedtreningowe: 7 porad mistrza olimpijskiego
Miscellanea / / August 02, 2021
1. Znajdź swój poziom obciążenia
Pierwszym krokiem jest podjęcie decyzji o celu treningu: na przykład chcesz zwiększyć masę mięśniową, schudnąć, utrzymać ciało w dobrej kondycji, uelastycznić je lub po prostu dobrze się bawić. Ten krok pomoże Ci znaleźć motywację i wybrać aktywność.
Następnie musisz skonsultować się ze specjalistami. Sprawdź, czy wszystko jest w porządku ze stawami, sercem i płucami, wykonaj ogólne badanie krwi. Wyniki testu określą poziom dopuszczalnego obciążenia: może się okazać, że nie możesz skakać, wykonywać bardzo intensywnych ćwiczeń lub dodawać ciężarów.
Ostatnim etapem jest spotkanie z trenerem. Przeprowadzi testy sprawnościowe, dobierze program treningowy i poprawi błędy w wykonywaniu ćwiczeń, których sam możesz nawet nie zauważyć. Nieprawidłowe ruchy mogą prowadzić do kontuzji i innych nieprzyjemnych konsekwencji.
Margarita Mamun
Gimnastyk, siedmiokrotny mistrz świata, złoty medalista Igrzysk Olimpijskich 2016.
Podczas pierwszych lekcji lub po dłuższej przerwie nie da się uniknąć uczucia zmęczenia. Możesz zacząć od pięciominutowych codziennych treningów – myślę, że każdy znajdzie na nie czas. Gdy krótkie sesje stały się już nawykiem, ich czas trwania można wydłużyć np. do pół godziny. Treningi nie muszą być długie ani bardzo intensywne. Jeśli obecny reżim wydaje się zbyt trudny, lepiej zmienić plan treningowy samodzielnie lub wspólnie z trenerem.
2. Śpij dobrze
Jedna nieprzespana noc wpłynie również na jakość treningu. Ona może niszczyćĆwiczenie poprawiające sen w bezsenności: badanie efektów dwukierunkowych sama motywacja do uprawiania sportu i nie pozwoli na pracę mięśniNiewystarczający sen i siła mięśni: konsekwencje dla treningu oporowego w pełnej mocy. A Ty też szybciej się zmęczysz: nawet proste ćwiczenie, na przykład klasyczne przysiady, ciało odczujeBrak snu a wpływ na wydajność ćwiczeń jak coś ciężkiego jak burpee.
Nie powinieneś też odmawiać sobie odpowiedniego odpoczynku po treningu. Zajęcia o dowolnej intensywności są obciążeniem dla organizmu, a podczas snu potrafi on odzyskać siły i zregenerować siły.
Nawiasem mówiąc, jest też efekt odwrotny. Pomagają regularne ćwiczeniaĆwiczenia mogą poprawić jakość snu: przegląd systematyczny i metaanaliza poprawić jakość snu, a nawet pozbyć się bezsenności. Jednocześnie rodzaje ćwiczeń, częstotliwość i czasAktywność fizyczna wieczorem nie powoduje problemów ze snem nie masz zajęćPorównanie wpływu ćwiczeń aerobowych i beztlenowych na jakość snu wśród studentów niebędących sportowcami wartości.
Margarita Mamun
Sen to najlepszy powrót do zdrowia! Kiedy aktywnie trenowałem, to było moje motto. Nie zrezygnowałem z niego nawet w ostatnim dniu igrzysk olimpijskich. Trening był zaplanowany wcześnie rano, ale poprosiłem trenera, aby pozwolił mi spać, ponieważ zrozumiałem, że bez normalnego snu nie da się się skoncentrować. Zwykle staram się spać przynajmniej 8 godzin. Nawet w napiętym harmonogramie lotów i wyjazdów służbowych zawsze zostawiam czas na sen. On jest moim priorytetem!
Być może to ty nie musisz spać bezwzględnie przez 8 godzin. To jest średniaIle snu naprawdę potrzebujemy? wartość, która odpowiada większości dorosłych. Niektórym wystarczy 7 godzin, a innym wręcz przeciwnie potrzeba 9 lub 10. Możesz zrozumieć swoją normę tylko przez doświadczenie.
3. Jedz, ale z umiarem
Pomoże zbilansowana dietaJedzenie i ćwiczenia: 5 wskazówek, jak zmaksymalizować treningi poprawić wyniki zajęć i czuć się mniej zmęczonym. W dni treningowe warto nieco zwiększyć przyjmowanie składników odżywczych. Rano możesz skupić się na jedzeniu węglowodanowym, aby mięśnie zgromadziły glikogen – zostanie on uwolniony podczas ćwiczeń i doda Ci energii. Odpowiednie są pokarmy o niskim indeksie glikemicznym: kasza gryczana i płatki owsiane, jogurt grecki z jagodami, tosty pełnoziarniste z jajkiem.
Ale wieczorem lepiej nie opierać się na węglowodanach: organizm przygotowuje się do snu, więc nie potrzebuje dodatkowej energii. Pokarmy białkowe, takie jak mięso i rośliny strączkowe, są korzystne we wszystkich posiłkach w ciągu dnia, pomagając w regeneracji mięśni. Staraj się również zjeść śniadanie, obiad i kolację co najmniej 3 godziny przed treningiem. Duża porcja jedzenia tuż przed zajęciami będzie tylko przeszkadzać: trudniej będzie ćwiczyć, a przy dużym wysiłku może wywołać mdłości.
Margarita Mamun
Staram się pozyskiwać białko z codziennej diety. Gimnastyczki nie mają na celu budowania mięśni, więc nie używam dodatkowych źródeł białka. Chyba że czasami uda mi się zjeść pół batona proteinowego, żeby zregenerować siły po treningu. Przed rozpoczęciem zajęć polecam wizytę u lekarza, wykonanie badań i sprawdzenie, czy wszystko jest w normie. Kiedy zaczniesz regularnie ćwiczyć, nie zapomnij również o okresowym sprawdzaniu stanu organizmu. Zdarza się, że sportowcy nie mają wystarczającej ilości witamin B i D, a ja na przykład zmagałem się z niedoborem magnezu: podczas ćwiczeń miałem skurcze w nogach, więc nie mogłem wykonać pełnego programu.
Jeśli dobrze się odżywiasz, ale nadal brakuje Ci sił i chęci do ćwiczeń, to jest powód, aby sprawdzić pracę układu hormonalnego, ilość krwinek i witamin we krwi. Na przykład zmęczenie może być związane z niedoborem witaminKorekta niskiego poziomu witaminy D poprawia zmęczenie: efekt korekcji niskiego poziomu witaminy D w badaniu zmęczenia (badanie EViDiF) D lub żelazkoNiedokrwistość z niedoboru żelaza.
Zdrowa dieta to nie tylko zielona sałata i pierś z kurczaka bez soli. W sklepie internetowym iHerb znajdziesz produktyktóre sprawią, że każdy posiłek będzie smaczny i zdrowy. Więc, masło orzechowe w proszku w połączeniu z grzanką jabłkową lub pełnoziarnistą na pożywne śniadanie białkowe oraz spaghetti z edamame - dodatek do obiadu lub kolacji, bogaty w żelazo, potas i wapń.
Do efektywnego treningu niezbędne jest dostarczenie organizmowi witamin i minerałów. IHerb ma suplementy, które pomogą Ci to zrobić. Na przykład niedobór żelaza można skorygować za pomocą kapsułki - jeden dziennie wystarczy, aby uzyskać dzienne zapotrzebowanie na pierwiastek śladowy. A jeśli w Twojej diecie brakuje białka potrzebnego do wzrostu mięśni, białko może się przydać – na przykład o smaku czekoladowym. Wygodnie jest zażyć go zaraz po treningu: do przygotowania napoju białkowego wystarczy rozpuścić łyżkę białka w szklance wody i ubić miksturę w shakerze.
Chcę dobrze zjeść!
4. Pij wystarczająco dużo wody
Podczas ćwiczeń wraz z potem organizm traci dużo płynów. Aby zapobiec odwodnieniu, warto na to zwrócić uwagęJedzenie i ćwiczenia: 5 wskazówek, jak zmaksymalizować treningi sportowy schemat picia:
- 2-3 godziny przed treningiem należy wypić 2-3 szklanki wody;
- podczas treningu - pół lub cała szklanka co 15-20 minut;
- po treningu - jeszcze 2-3 szklanki.
Nie spiesz się, aby się przestraszyć. Są to średnie zalecenia, które można dostosować w zależności od warunków pogodowych, wagi i intensywności ćwiczeń. Jeśli nie możesz wypić takiej ilości czystej wody, dodaj do niej plasterek cytryny lub pomarańczy dla smaku.
Gdy trening trwa dłużej niż godzinę, sama woda nie wystarczy: z powodu obfitego pocenia organizm może stracić dużo elektrolitów – są to na przykład potas, sód, wapń, magnez i fosfor. Napoje sportowe (izotoniczne) pomogą uratować sytuację. Dzięki węglowodanom są w stanie przywrócić równowagę elektrolitową, ugasić pragnienie i naładować dodatkową energią.
Margarita Mamun
Jestem przyzwyczajony do picia dużej ilości wody – kiedy wykonujesz aktywność fizyczną, organizm sam jej potrzebuje. Zapomnienie o wodzie po prostu nie zadziała! W swojej karierze sportowej piłem też izotoniki, teraz czasem zastępuję nimi wodę na treningach.
5. Wybierz odpowiednie ubrania i buty
Najpierw zwróć uwagę na tkaninę. Powinna przepuszczać powietrze, nie zatrzymywać wilgoci, nie przyklejać się do ciała, nie blaknąć z potu i nie odkształcać się pod wpływem częstego prania.
Zazwyczaj odzież sportowa wykonana jest z tkanin syntetycznych: poliestru, elastanu, poliamidu. Kompozycja może również zawierać bawełnę, ale w niewielkich ilościach. Lepiej jednak odrzucić legginsy lub T-shirty z czystej bawełny: nie odprowadzają one dobrze wody, przez co ubrania szybko stają się wilgotne i nieprzyjemne w dotyku. Ponadto ćwiczenia w pobliżu okna lub na zewnątrz mogą zwiększyć ryzyko hipotermii.
Wybierz ciasny krój: luźne spodnie i bluzy wpłyną na właściwości aerodynamiczne i mogą przylgnąć do sprzętu. W przypadku intensywnych treningów możesz uzyskać formę kompresyjną: lekko uciska ciało, pomagając w ten sposób wykonywać szczególnie trudne ćwiczenia. Wkładki z siateczki będą dodatkowym atutem odzieży sportowej – zapewnią dodatkową wentylację.
Dla dziewczynek ważne jest, aby wybrać odpowiedni stanik sportowy: będzie on wspierał klatkę piersiową i zapobiegał rozciąganiu się skóry podczas ćwiczeń. Wymagany poziom wsparcia zależy od rodzaju obciążenia: lekkie nadaje się do jogi, średnie do biegania, a wysokie do crossfitu.
Margarita Mamun
Ubranie powinno być wygodne, abyś nie myślał o tym podczas treningu. Dobra forma sportowa może dodatkowo zmotywować Cię do regularnego odwiedzania siłowni i cieszenia się swoim wyglądem. Jeśli nie wiesz, co wybrać, skontaktuj się z profesjonalistami: poproś konsultanta w specjalistycznym sklepie o wybór sprzętu do uprawianego sportu.
Od butów sportowych zależy nie tylko komfort, ale także bezpieczeństwo treningu. Powinien dobrze pasować i mocno leżeć na nodze, ale nie uciskać. Każdy sport ma swoje modele, skrojone tak, aby obciążenie było prawidłowo rozłożone, a stopa i kostki były chronione przed kontuzjami. Na przykład bieganie w butach do koszykówki lub intensywny trening w tenisówkach nie jest dobrym pomysłem. Aby zapobiec kontuzjom i przeciążeniu stopy, powinieneś znaleźć buty z dobrą amortyzacją i wsparciem podbicia lub kupić specjalną wkładkę do swoich sneakersów.
6. Pobudzać
Jeśli przed treningiem długo nie jadłeś, z trudem będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia z pełną siłą: uczucie głodu przeniesie uwagę na siebie i możesz zapomnieć o pełnej koncentracji. Ponadto intensywny trening na czczo może spowodować gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi: może wystąpić ciemnienie oczu i zawroty głowy. W najgorszym przypadku istnieje nawet ryzyko omdlenia.
Na ratunek przyjdą małe zdrowe przekąski. Lepiej jeść je nie tuż przed treningiem, ale na około godzinę przed nim. Koktajle, owoce, takie jak banan lub jabłko, kanapka z masłem orzechowym, baton musli lub inne węglowodany mogą pomóc Ci szybko się naładować.
Margarita Mamun
Wybór suplementów zależy od rezultatu, jaki chcesz osiągnąć. Jeśli potrzebujesz popracować nad masą mięśniową, możesz potrzebować białka, L-karnityna może być przydatna w razie potrzeby schudnąć, a aminokwasy mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu białka podczas aktywnych okresów treningi.
Po zajęciach potrzebna jest też energia, ale już do regeneracji organizmu. Przekąskę należy zrobić w ciągu 2 godzin i wybrać kombinację białka i węglowodanów. Zdrowe przekąski to kanapka z piersiami z indyka lub kurczaka, baton proteinowy i jogurt owocowy.
IHerb posiada duży wybór suplementów do efektywnych treningów. Więc, kofeina może energetyzować przed ćwiczeniami: jedna tabletka może zastąpić dużą filiżankę kawy. ALE kreatyna może być przydatny dla tych, którzy chcą dać z siebie wszystko w treningu do maksimum. Potrafi poprawić wyniki siłowe i przyspieszyć regenerację po wysiłku.
W asortymencie sklepu można znaleźć i mieszanki do utrzymania równowagi elektrolitowej podczas szkolenia oraz przekąski sportowe na przekąski przez cały dzień. Dostępne są również shakery do napojów białkowych oraz sprzęt sportowy, w tym ekspander oraz koło gimnastyczne.
Wybierz towary dla sportu
7. Zrób rozgrzewkę
Niezbędna jest niewielka rozgrzewka nawet przed krótkimi treningami. Rozgrzewką może być jogging, wspólna gimnastyka lub inne ćwiczenia, ale zawsze w łagodnej formie: gwałtowny wzrost intensywności może zaszkodzić ciału.
Margarita Mamun
Pamiętaj o porannych ćwiczeniach, których jako dzieci nie lubiliśmy wszyscy. Teraz w końcu rozumiem, do czego to służy: ciało wymaga przebudzenia i rozciągnięcia przed aktywną fazą treningu. Każdy poranek mojego sportowego życia zaczynał się od rozgrzewki. Na przykład w gimnastyce robiliśmy choreografię baletową w stodole - teraz zyskuje na popularności. Joga, skakanka na skakance, pilates, lekka bieżnia i bieganie po elipsie – to wszystko to także rozgrzewka. Wypróbuj różne opcje i szukaj tego, co lubisz!
Możesz zarezerwować 5-10 minut na rozgrzewkę. Ten czas jest wystarczający, aby umożliwić dopływ krwi i tlenu do mięśni, a także rozluźnić stawy - wszystko to jest niezbędne dla bezpieczeństwa i zapobiegania kontuzjom. Dodatkowo rozgrzewka przygotowuje Cię do treningu: skupiasz się na ćwiczeniach i nie rozpraszasz się drobiazgami.
BIOLOGICZNIE AKTYWNE SUPLEMENTY NIE SĄ PRODUKTAMI LECZNICZYMI. SĄ PRZECIWWSKAZANIA. PRZED UŻYCIEM KONIECZNE KONSULTACJE.
Pokrywa: Margarita Mamun / KateQhouse / Shutterstock / Olga Skvortsova / Lifehacker
SubskrybowaĆ
YOU MIGHT ALSO LIKE