Jak zbudować tył uda w domu: 3 najlepsze ćwiczenia
Miscellanea / / May 15, 2021
Będziesz potrzebował kettlebell, fitball i partnera. Ale możesz się bez nich obejść.
Jakie ruchy działają dobrze z tyłu uda
Z tyłu uda znajdują się trzy mięśnie:
- Biceps biodrowy (BB) - składa się z dwóch głów i znajduje się bliżej zewnętrznej krawędzi uda.
- Mięsień półścięgnisty (PS) - zlokalizowany bliżej wewnętrznej krawędzi.
- Mięsień półbłonowy (PP) jest częściowo zamknięty przez półścięgnisty.
Na poniższym filmie pokazują najpierw krótką głowę bicepsa, potem długą, a następnie rysują zespół mięśni półścięgnistych i półbłoniastych.
Aby dowiedzieć się, jak najlepiej obciążyć tylną część uda, przyjrzeliśmy się kilku pracom naukowym wykorzystującym elektromiografię (EMG). Jest to technologia, w której elektrody są przyklejane do skóry człowieka, po czym wykonuje on ruch, a aparat monitoruje aktywność elektryczną w pracującym mięśniu.
Następnie naukowcy porównują wyniki z maksymalnym dobrowolnym skurczem (MVC) - poziomem, do którego osoba sama może nadwyrężać mięsień bez żadnego oporu lub w jakimkolwiek ćwiczeniu - i procent jest obliczany aktywacja.
W eksperymencieKettlebell swing semitendinosus i uginanie nóg na plecach celuje w biceps femoris: badanie EMG z implikacjami rehabilitacyjnymi W 2013 roku 16 młodych, wytrenowanych kobiet wykonywało wiele ćwiczeń z tyłu uda, podczas gdy naukowcy śledzili aktywność mięśni.
Na podstawie wyników tej pracy wybraliśmy trzy najlepsze ruchy, które można wykonywać w domu bez sztangi i symulatorów:
- Loki nóg na przesuwanej podporze, leżącej na plecach. Ruch aktywuje ścięgna podkolanowe o 121% i półścięgnisty o 98%.
- Swing kettlebell. Ćwiczenie to zapewnia większą aktywność mięśni PS - 115%, ale również dobrze pompuje ścięgna podkolanowe - aktywuje je o 93%.
- Skandynawskie brzuszki. Ruch również dobrze aktywuje mięśnie tylne: 91% dla BB i 82% dla PS.
W eksperymencieAnaliza aktywacji mięśnia ścięgna podkolanowego podczas dwóch ćwiczeń zapobiegających kontuzjom Rok 2017 z udziałem 10 sportowców uzyskał podobne wyniki dla skandynawskich brzuszków. Tam ruch ten ładował BB o 75%, a PS - o 78,3%. Ale zgięcie nóg na fitballu nie było tak imponujące: aktywowało ścięgna podkolanowe tylko o 50%, a na mięsień półścięgnisty - o 44%.
Zasadniczo zwijanie się nóg na piłce naśladuje ruch podłogi, który został użyty w eksperymencie z 2013 roku. Jednak w tym badaniu ćwiczenie było wykonywane na jednej nodze, a kolana były zgięte pod ostrzejszym kątem. W pracy z 2017 roku obie nogi były na piłce, a kolana ugięte tylko pod kątem 60 °. Być może to wyjaśnia taką różnicę w procentach aktywacji.
Skuteczność tych ruchów potwierdziła inna praca - eksperymentACE - SPONSOROWANE BADANIA: Jakie jest najlepsze ćwiczenie na ścięgna podkolanowe? doktoranci Uniwersytetu Wisconsin La Crosse sponsorowani przez American Council on Exercise (ACE).
Tutaj różne ćwiczenia zostały przetestowane na 16 młodych ludziach obojga płci. Pod względem obciążenia BB absolutnym liderem stały się huśtawki z kettlebell, a dla mięśni PS najlepsze były wyprosty bioder na ławce, podkręcenie nóg na piłce, a także skandynawskie brzuszki bez symulatora.
Jak prawidłowo ułożyć nogi
Jeśli masz fitball, najlepiej wypróbować na nim loki na nogi.
Noga zwija się na piłce
Najpierw wypróbuj zawinięcie na dwóch nogach, aby opanować technikę.
Połóż się na podłodze i połóż kostki na piłce, wyprostuj nogi i rozłóż ręce na boki, aby uzyskać wsparcie. Podnieś biodra z podłogi, ściskając pośladki i utrzymując napięcie mięśni brzucha.
Zegnij kolana i przyciągnij pięty bliżej miednicy, tocząc piłkę pod stopami. W skrajnym punkcie ruchu Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od kolan do ramion. Nie zginaj dolnej części pleców - utrzymuj ją w neutralnej pozycji. Płynnie i pod kontrolą, wyprostuj kolana, utrzymując ciężar miednicy, a następnie powtórz ruch ponownie.
Jeśli działa dobrze, wypróbuj bardziej wymagającą odmianę - wyprost na jednej nodze i zgięcie na dwóch.
Jeśli nie stanowi to problemu i możesz wykonać 10-15 powtórzeń w serii, przejdź do uginania jednej nogi.
Ponieważ ścięgna podkolanowe są również zaangażowane w wychylenie nogi na zewnątrz, jeśli lekko skierujesz palce stopy w bok, ten mięsień będzie bardziej obciążony.
Co kupić
- Fitball 65 cm od BRADEX SF, 599 rubli →
- Fitball 75 cm od Indigo, 911 rubli →
- Fitball 55 cm od TORRES, 712 rubli →
Zgięcie na glading disc
Jeśli nie masz fitballa, możesz zrobić to samo na glading dyskach lub kawałku materiału, który będzie dobrze ślizgał się po podłodze. Podobnie jak w przypadku fitball, warto zacząć od opcji na dwóch nogach.
Połóż się na podłodze, ugnij kolana i oprzyj pięty na przesuwnych elementach. Podnieś miednicę z podłogi i wyprostuj kolana, przesuwając pięty po podłodze, aż wyprostujesz kolana i miednicę. Następnie ponownie ugnij kolana, trzymając miednicę wysoko i powtórz ćwiczenie.
Kiedy przyzwyczaisz się do tego rodzaju występów, spróbuj zrobić to samo na jednej nodze. Na początek możesz wykonywać tylko ekscentryczne zakręty: powoli rozluźnij nogę, opuść miednicę na podłogę i dopiero wtedy ugnij kolano.
Jeśli działa dobrze, wypróbuj pełne loki na jednej nodze. Tył twojego uda spłonie!
Co kupić:
- Tarcze ślizgowe do ślizgania z Ecowellness, 450 rubli →
Jak robić skandynawskie brzuszki
Aby wykonać ten ruch, będziesz potrzebować towarzysza, który będzie wspierał twoje nogi.
Połóż zwinięty koc na podłodze i uklęknij na nim. Połóż kule stóp na podłodze i poproś partnera, aby przycisnął Twoje stopy w okolicy kostki.
Powoli opuść ciało do przodu, jednocześnie podtrzymując mięśnie. Ważne jest, aby nie zginać stawu biodrowego - ciało powinno znajdować się w linii prostej od czubka głowy do kolan.
Kiedy dojdziesz do punktu, w którym nie możesz już dłużej trzymać wyprostowanego ciała, połóż ręce i opuść się na nich, odepchnij się od podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.
Jeśli nie masz partnera, możesz zrobić to samo ze stopami pod łóżkiem, sofą lub drabinką.
Jeśli pod łóżkami nie ma wystarczająco dużo miejsca, weź solidny kawałek materiału, złóż go na pół, tworząc pętlę i dociśnij drzwi. Umieść nogi w pętli i wykonaj ćwiczenie.
Aby zwiększyć obciążenie mięśni, staraj się nie tylko zejść, ale także z wysiłkiem mięśni wznieść się do pozycji wyjściowej.
Jest to bardzo trudne do zrobienia samodzielnie, więc możesz skorzystać z różnych opcji pomocy:
- Poproś partnera o trzymanie się za ręce - w takim przypadku nogi będą musiały zostać naprawione innymi metodami.
- Użyj kija mopa - postaw go pionowo i wspinaj się rękami, jak tyczka.
- Nie odbijaj rąk od podłogi, ale używaj ich do podparcia, pozostawiając główną pracę mięśniom ud.
- Noś gumę na klatce piersiowej ekspanderktóry odciąży cię i pomoże ci wstać.
Jeśli nic z tego nie działa, możesz wypróbować inną metodę. Opuść się na skraj swojego zasięgu i zatrzymaj się w miejscu, za którym najprawdopodobniej upadniesz na podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i wróć.
Jak robić huśtawki kettlebell
Jeśli nie masz możliwości kupna kettlebellmożesz spróbować huśtać się z puszką z wodą lub piaskiem. Ale nie będzie to takie wygodne, a waga wyniesie tylko 5–8 kg, w zależności od wypełniacza i marginesu bezpieczeństwa plastikowego uchwytu.
Więc znajdź lepszą wagę. Co więcej, dzięki niemu możesz wykonać ogromną liczbę ruchów zarówno w dół, jak i na górę ciała.
Zakładka💪
- Trening z kettlebell: 20 ćwiczeń, których nigdy nie próbowałeś
Umieść kettlebell o krok od swoich stóp. Rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij lekko kolana i przechyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami. Ważne jest, aby nie robić przysiadów, ale zginać miednicę.
Chwyć kettlebell obiema rękami i owiń go między nogami, a następnie ostro rozluźnij miednicę, wyrzucając pocisk do przodu. Trzymając kettlebell w wyciągniętych ramionach, umieść go na wysokości ramion, a następnie pozwól mu opaść pod własnym ciężarem i ponownie włóż go między nogi.
Głównym ruchem w tym ćwiczeniu jest wyprost miednicy. Ręce po prostu trzymają ciężar i ustawiają go we właściwym kierunku. Pracuj ciężko i utrzymuj proste i pełne energii plecy. Trzymaj kolana lekko ugięte - nie ma potrzeby kucania.
Co kupić
- Waga żeliwna Euro classic 16 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑euro‑classic‑chugunnaia‑16‑kg/273770673
- Solidna waga Sport Elite ES - 0288 12 kg https://market.yandex.ru/product—giria‑tselnolitaia‑sport‑elite‑es‑0288‑12‑kg/273769784
Jak dodać ćwiczenia ścięgna podkolanowego do swoich treningów
Jeśli budujesz wszystkie mięśnie podczas jednej sesji, wykonaj po jednym ruchu w każdym treningu. Na przykład w poniedziałek zrób kulkę lub loki na podłodze, w środę huśtawki kettlebell, aw piątek skandynawski zwrot.
Jeśli robisz szpagat, dodaj dwa lub wszystkie trzy ćwiczenia dziennie. pompowanie nóg wraz z przysiadami, wykrokami i innymi ruchami w celu pompowania przedniej części uda.
Wykonuj uginanie nóg i skandynawskie brzuszki w 3-4 seriach po 6-15 powtórzeń. Wybierz trudność tak, abyś mógł ukończyć zestaw bez wad technicznych, ale jednocześnie poczuć silne napięcie w mięśniach. Odpoczywaj przez 2 minuty między seriami.
Wykonuj huśtawki w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń. Wybierając wagę, kieruj się swoimi możliwościami. Weź muszlę, którą możesz zrobić 20 razy bez wad technicznych. Może wynosić 12, 16 lub 24 kg - wszystko zależy od Twojej wagi i poziomu wytrenowania.
Zwiększaj swoją wagę lub poziom trudności w miarę postępów. Na przykład możesz wolniej skręcać kulki lub skandynawskie brzuszki - zatrzymuj się w najtrudniejszych punktach ćwiczenia.
Możesz także łączyć ruchy w zestawy upuszczania. Na przykład wykonaj wszystkie trzy ćwiczenia z rzędu bez odpoczynku. W takim przypadku nie tylko w pełni obciążasz mięśnie ud, ale także pompujesz swoją wytrzymałość i oszczędzasz czas na trening.
Przeczytaj także🧐
- Jak usunąć „uszy” na biodrach
- Program przysiadów dla tych, którzy chcą pięknych ud i napiętego tyłka
- Trening dnia: maksymalne napompowanie bioder i brzucha