24 ćwiczenia na stawy, które pomagają złagodzić ból podczas uprawiania sportu

Dlaczego stawy bolą podczas ćwiczeń

Jeśli po pierwszej serii pompek bolał Cię nadgarstek, a bieg zamienił się w ból w kostce, nie przejmuj się - nie jesteś sam.

Istnieje wiele specyficznych przyczyn bólu podczas i po wysiłku fizycznym. Wymienimy najpopularniejsze.

1. Zmiany zwyrodnieniowe stawu

Problemy ze stawami mogą dotyczyć zmian zwyrodnieniowych w chrząstce, chorób autoimmunologicznych (reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń), zapalenia torebki stawowej (zapalenie kaletki).

2. Naruszenie miękkich struktur stawu

Jeśli ból pojawia się podczas określonych ćwiczeń na granicy zakresu ruchu, a innym razem nie przeszkadza, problem może polegać na naruszeniu struktur stawowych.

Taki ból często wiąże się z naruszeniem miękkich struktur stawu: tkanki łącznej, torebki stawowej, więzadeł łączących kości czy ścięgien mięśni krzyżujących staw.

W celu zwiększenia ruchomości stawów należy również wykonać ćwiczenia mobilizujące: rozciąganie statyczne i dynamiczne, techniki relaksacji mięśniowo-powięziowej z użyciem piłek masujących i rolek.

3. Problemy z aparatem mięśniowo-więzadłowym

Jeśli ból pojawia się podczas aktywności fizycznej, a po jego ustąpieniu, najprawdopodobniej chodzi o uszkodzenie mięśni lub więzadeł.

Eugene radzi wykluczyć ćwiczenia na bolący staw i ograniczyć się do pracy mobilizacyjnej, która nie powoduje bólu.

Jednak w niektórych przypadkach problem może sięgać głębiej. Odpoczynek do pełnego wyzdrowienia będzie wtedy nieskuteczny, a ból może powrócić, jeśli aktywność zostanie wznowiona.

Co więcej, szkoda niekoniecznie była niedawna. Nawet jeśli kilka lat temu zraniłeś staw, zmiany w układzie mięśniowo-szkieletowym mogą zakłócić jego biomechanikę. W życiu codziennym nie będzie bólu, ale gdy tylko obciążenie wzrośnie, problem się ujawni.

Ponadto problem może dotyczyć sąsiedniego złącza. Na przykład ograniczenie ruchu stawu biodrowego zwiększa obciążenie kolana i może z czasem prowadzić do bólu. Dlatego nie możesz obejść się bez pomocy wykwalifikowanego specjalisty.

Kiedy iść do lekarza

Nie zwlekaj z wizytą u chirurga ortopedy, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawówKiedy iść do lekarza, Ból stawu:

• obrzęk;
• zaczerwienienie;
• ból i ciepło wokół stawu;
• silny ból;
• wzrost temperatury ciała niezwiązany z przeziębieniem.

Najlepiej też skonsultować się z lekarzem, jeśli ból utrzymuje się w ciągu kilku dni i nasila się do tego stopnia, że ​​przeszkadza w wykonywaniu zwykłych czynności domowych lub zaburza sen.

Kiedy i jak wznowić zajęcia

Jeśli na pierwszych 500 metrach biegu boli cię kostka, nie powinieneś tego znosić, mając nadzieję, że po trzecim kilometrze odpuścisz. Przeciążasz staw, a dalsza aktywność tylko pogorszy sytuację.

Odpocznij, aż ból całkowicie ustąpi, a następnie spróbuj ponownie zacząć ćwiczyć, ale w mniejszej objętości.

Obserwuj doznania: jeśli tym razem ból się nie pojawił, to w pełni wyzdrowiałeś. Jeśli zmniejszyłeś objętość, ale ból pojawił się ponownie, problem nie zniknął i powinieneś umówić się na wizytę u lekarza.

Jeśli nie chcesz tego robić, wyklucz przynajmniej czynność, która powoduje bolesne doznania. Na przykład, jeśli odczuwasz ból podczas bieganiemożna go zastąpić pływaniem, wykonywać trening siłowy górnej części ciała, wymachiwać mięśniami brzucha i pleców.

Możesz również dodać szereg lekkich ćwiczeń, aby rozwinąć mobilność i wzmocnić mięśnie wokół dotkniętego stawu.

Najważniejsze jest, aby wykonać je w wygodnym dla siebie zakresie. Musisz dać stawowi wystarczająco dużo odpoczynku i czasu na wyleczenie, a dodatkowe obrażenia spowodowane nadmiernym rozciąganiem lub nadmiernym napięciem tylko pogorszą problem.

Jakie ćwiczenia robić, jeśli bolą cię kolana

Poniżej zebraliśmy kilka prostych ćwiczeń, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie i nieznacznie zwiększyć ruchomość stawów.

Ruch rzepki

Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną przed sobą. Rozluźnij mięśnie. Poczuj rzepkę palcami i delikatnie poruszaj nią w górę iw dół, z boku na bok i po okręgu. Następnie powtórz to samo z drugą nogą.

Przedłużenie kolana z obrotem podudzia

Usiądź na podłodze, ugnij udo i umieść przedramię pod kolanem tak, aby dolna część nogi zwisała swobodnie.

Odwróć stopę na zewnątrz, tak aby łuk spojrzał na sufit i delikatnie wyprostuj kolano. W najwyższym punkcie obróć stopę palcem do wewnątrz i opuść podudzie. Powtórz jeszcze raz.

Następnie zrób to samo po drugiej stronie: unieś goleń z palcem zwróconym do wewnątrz i opuść ją, obracając na zewnątrz. Zrób to jeszcze dwa razy, a następnie powtórz to samo na drugiej nodze.

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na podłodze na plecach, wyprostuj jedną nogę, a drugą ugnij w kolanie. Ściśnij udo prostej nogi, przyciągając palec do siebie. Podnieś nogę z podłogi i ściskaj mięśnie w tej pozycji przez pięć sekund. Opuść go z powrotem i powtórz ponownie. Wykonaj trzy serie po pięć na każdej nodze.

Przedłużenie kolana w pozycji siedzącej

Usiądź na krawędzi krzesła z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyprostuj jedno kolano do pełnego wyprostu, napnij mięśnie czworogłowe i utrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund. Postaw stopę na podłodze i powtórz jeszcze cztery razy, a następnie zrób to samo na drugiej nodze. Wykonaj trzy serie po pięć na każdej nodze.

Dociskanie stóp do powierzchni

Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi. Skieruj palce stóp w swoją stronę, przyciśnij tył kolan do podłogi i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Zrelaksuj się i powtórz jeszcze pięć razy. Weź trzy zestawy.

Jakie ćwiczenia robić, jeśli bolą cię biodra

Okrężne ruchy bioder

Stań prosto z rękami na pasku lub rozłóż na boki, aby zachować równowagę. Zegnij biodro na zewnątrz. Następnie odłóż nogę na bok, a następnie z powrotem. Wyciągnij kolano i opuść stopę na podłogę.

Powtórz ruch okrężny w odwrotnej kolejności - wyprost biodra, przeniesienie na bok, przywodzenie z obrotem. Zrób to dwa razy w każdym kierunku i zrób to samo na drugiej nodze.

Poruszaj się płynnie. Poczuj, jak obraca się biodro i które mięśnie napinają się w trakcie.

Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano i owiń ramiona wokół uda. Pociągnij nogę tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie, a następnie spróbuj wyprostować kolano.

Nie musisz go zginać do końca - idź na skraj swojego zasięgu, gdzie poczujesz napięcie w tylnej części uda. Zablokuj na kilka sekund, opuść i zrób na drugiej nodze. Wykonaj pięć razy z każdym.

Odcinek ścięgna podkolanowego w pozycji siedzącej

Usiądź na krawędzi krzesło, zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą wyprostuj i połóż na pięcie. Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, czując rozciągnięcie tylnej części uda wyprostowanej nogi. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund, następnie zmień nogi i powtórz.

Rozciąganie przodu uda w pozycji stojącej

Stań prosto, ugnij kolano i chwyć kostkę. Przyciągnij piętę do pośladka i przytrzymaj przez kilka sekund, czując rozciąganie z przodu uda. Wykonaj pięć powtórzeń na każdej nodze.

Jakie ćwiczenia robić, jeśli bolą Cię kostki

Obrót kostki

Usiądź na podłodze, ugnij udo i owiń nogę pod kolanem tak, aby dolna część nogi zwisała swobodnie. Wykonaj dwa okrężne ruchy stopą w każdym kierunku. Poruszaj się powoli, zbliżając się do krawędzi swojego zasięgu. Powtórz po drugiej stronie.

Podnoszenie różnych boków stopy

Zdejmij buty i postaw stopę na podłodze. Podnieś wewnętrzną krawędź stopy, nie podnosząc reszty z podłogi. Przytrzymaj przez dwie sekundy, opuść i zrób to samo z zewnętrzną krawędzią. Powtórz pięć razy i zrób na drugiej nodze.

Rozciąganie łydki 1

Stań przy ścianie, oprzyj jedną stopę palcami stóp o ścianę i wyprostuj kolano. Lekko unieś palec nogi podpierającej, która pozostała z tyłu, i przenieś ciężar ciała na ten z przodu.

Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, czując rozciąganie mięśni łydki i ścięgna Achillesa. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Zrób pięć razy na każdej nodze.

Rozciąganie łydki 2

Stań przy ścianie, opierając na niej dłonie. Zrób krok z powrotem do małego wypadu. Wyprostuj stojącą nogę z tyłu i dociśnij piętę do podłogi. Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugiej nodze. Zrób z każdym pięć razy.

Jakie ćwiczenia robić, jeśli bolą cię nadgarstki

Obróć pędzel

Połóż dłoń na stole. Następnie, nie odrywając przedramienia od powierzchni, odchyl dłoń do góry tak daleko, jak pozwala na to ruchliwość. Przytrzymaj przez kilka sekund i przywróć szczoteczkę do pierwotnego położenia. Powtórz pięć razy i powtórz z drugiej strony.

Ruch na boki

Połóż dłoń na stole, wyprostuj i połącz palce. Przechyl pędzel w kierunku małego palca do krawędzi zakresu. Przytrzymaj przez dwie sekundy i wróć do pozycji pionowej. Zrób to samo po drugiej stronie. Powtórz pięć razy w każdym kierunku i zrób z drugiej strony.

Obrót za pomocą szczotek

Możesz położyć przedramię na krawędzi stołu lub podeprzeć je drugą ręką. Rozwiń dłoń, dłoń do góry, połącz i wyprostuj palce. Płynnie wykonaj pełne koło za pomocą pędzla. Spróbuj poruszać się w pełnym zakresie, jeśli to nie boli. Wykonaj dwa obroty w kierunku małego palca, a następnie dwa w kierunku kciuka. Z drugiej strony powtórz.

Jakie ćwiczenia robić, jeśli bolą cię łokcie

Podnoszenie i opuszczanie przedramion

Stań prosto z rękami wyciągniętymi w dół, dłońmi skierowanymi do przodu. Utrzymując ułożenie rąk, unieś przedramiona pod kątem prostym na łokciach lub - jeśli nie wystąpi ból - w pełnym zakresie. Następnie obróć dłonie dłońmi w dół i niżej. Zrób to jeszcze dwa razy.

Następnie podnieś ręce, dłonie w dół. W najwyższym punkcie rozłóż dłonie i opuść dłonie dłońmi do góry. Zrób to jeszcze dwa razy. Trzymaj łokcie blisko ciała i poruszaj się płynnie i pod kontrolą.

Ważone zgięcie i wyprost nadgarstka

Weź lekką do ręki hantle, butelkę wody lub inny ciężki przedmiot, który będzie wystarczająco wygodny do trzymania w palcach. Zegnij i rozluźnij nadgarstek powoli i pod kontrolą. Poruszaj się w pełnym zakresie, wykonując trzy zestawy po 10 razy w każdym rozdaniu. Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 20-25 razy.

Obrót na zewnątrz i do wewnątrz wraz z ciężarem

Podnieś młotek lub inny długi przedmiot z ciężarem na końcu. Chwyć dolną krawędź przedmiotu i zegnij łokieć pod odpowiednim kątem. Rozciągnij przedramię na zewnątrz do końca zakresu, następnie przywróć ramię do pierwotnej pozycji i obróć do wewnątrz, przechylając obiekt na drugą stronę.

Jeśli używasz ciężkiego młotka, możesz zacząć od trzech zestawów po pięć. Jeśli obiekt jest lżejszy, wykonaj 10 powtórzeń. Jeśli chcesz zwiększyć rozciągliwość, trzymaj rękę w skrajnych pozycjach przez 3-5 sekund.

Rozciąganie ramion

Wyciągnij rękę przed siebie, zaciśnij pięść i zegnij nadgarstek tak mocno, jak to możliwe, bez bólu. Możesz zwiększyć nacisk, lekko naciskając nadgarstek drugą ręką. Wykonaj trzy serie rozciągania po 30 sekund na każdym ramieniu.

Jakie ćwiczenia robić, jeśli bolą cię ramiona

Obrót z blokiem

Podnieś blok do jogi lub inny przedmiot, który ma zbliżony kształt, rozmiar i wagę. Trzymaj go przed klatką piersiową z prostymi ramionami. Podnieś łopatki do góry, a następnie rozsuń je, opuść i połącz ze sobą. Powtórz ruch dwa razy.

Następnie zrób odwrotnie - najpierw rozłóż, następnie podnieś, spłaszcz i opuść łopatki. Zrób to jeszcze dwa razy. Uważaj dokładnie na łopatki, a nie na ruch ramion.

Obrót prostego ramienia z obrotem przedramienia

Opuść proste ramiona na boki, zaciśnij pięści, napnij mięśnie brzucha. Otwórz jedną pięść i wyciągnij rękę, dłonią do przodu. Trzymając go w tej pozycji, podnieś rękę nad głowę.

W górnym punkcie przekręć dłoń do wewnątrz, tak aby dłoń była skierowana w stronę ściany za plecami. Kontynuując ekspansję, obniż ją. W skrajnym punkcie twoja ręka będzie na udzie: tyłem do niego, dłonią na zewnątrz.

Z tej pozycji unieś proste ramię do tyłu, kierując je kciukiem w ścianę za plecami. Podczas podnoszenia obróć ramię na zewnątrz, tak aby biceps przeszedł przez ucho, i opuść dłoń przed ciałem, dłonią do góry.

Powtórz najpierw jeszcze raz, a następnie zrób to samo z drugą ręką.

Poślizgnięcie się na podłodze

Połóż się na podłodze na plecach, zegnij łokcie, przedramiona połóż równolegle do siebie, a dłonie na wysokości twarzy. Połóż łokcie i przedramiona na podłodze i przesuń w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane lub tak daleko, jak pozwalają na to ramiona.

Podobnie, cofnij ręce i powtórz ponownie. Wykonaj trzy zestawy po 5-10 slajdów. Upewnij się, że twoje ręce są cały czas przyciśnięte do podłogi.

W - Y - ja na podłodze

Połóż się na podłodze na brzuchu, wyciągnij ręce nad głowę, zaciśnij pięści i skieruj kciuki w stronę sufitu. Podnieś ręce z podłogi jak najdalej, a następnie opuść je z powrotem. Zrób to pięć razy.

Następnie rozłóż ręce na boki tak, aby Twoje ciało przypominało literę T i skieruj kciuki do góry. Zrób ponownie pięć wzlotów i upadków.

Zegnij łokcie i umieść przedramiona równolegle do siebie, tak aby ciało przypominało W. Wykonaj pięć wzlotów i upadków.

Wyprostuj ramiona tak, aby Twoje ciało przypominało literę Y i zrób jeszcze pięć wzlotów i upadków.

Jak często wykonywać wspólne ćwiczenia

Ćwiczenia każdego dnia. Możesz wykonywać ruchy rano jako ćwiczenia, a także jedno podejście w ciągu dnia, na przykład podczas przerw w pracy.

Monitoruj swój stan i jeśli ból nie ustąpi lub powróci podczas ćwiczeń, nie zwlekaj z wizytą u lekarza.

Przeczytaj także🧐

• Jak pompować całe ciało, ćwicząc przez 10 minut dziennie
• Jak zrobić przeprost, aby zbudować mięśnie bez ranienia pleców
• Program ćwiczeń w domu dla osób ćwiczących 1-2 razy w tygodniu
• 8 typów ludzi, którzy nigdy nie uporządkują swojego ciała
• 15 ćwiczeń dla zdrowia kolan