5 nawyków, które zabijają korzyści z ćwiczeń
Miscellanea / / May 07, 2021
Nie rób tego, jeśli nie chcesz zniszczyć swoich postępów lub w ogóle pożegnać się ze sportem.
1. Skoncentruj się na nastroju zamiast na planie
Jeśli chodzi o lekkie obciążenia, takie jak chodzenie lub joga bez fanatyzmu, takie podejście jest całkiem do przyjęcia. Jest nastrój - chodzenie, delikatne rozciąganie lub jazda na rowerze. Brak chęci - nie myślisz o tym przez kilka tygodni lub miesięcy.
Ale jeśli uprawiasz trening siłowy, biegasz i uprawiasz intensywne sporty, niezbędny jest plan.
Przede wszystkim musisz określić tygodniową objętość treningów. W przypadku obciążeń mocy będzie to liczba podejść i powtórzenia o określonej wadze, dla cyklicznego cardio - liczba przejechanych kilometrów. Musisz to wiedzieć, aby stopniowo zwiększać obciążenie, aby nie przekraczać granic ciała i nie doznać kontuzji.
Początkującym zaleca się zwiększanie objętości treningów o nie więcej niż 10-15% tygodniowo. Na przykład, jeśli biegałeś na 5 km w poniedziałek i piątek, możesz dodać 500 metrów do każdego biegu w przyszłym tygodniu lub wykonać jeden trening na 5 km i kolejny trening na 6,5 km.
Jeśli z powodu nastroju, złej pogody lub innych czynników przegapiłeś kilka tygodni, a potem zdecydowałeś nadrobić zaległości i przebiec 20 km w tydzień, z dużym prawdopodobieństwem skończy się to bólem mięśni lub stawy.
Gwałtowny wzrost głośności w każdym sporcie grozi uszkodzeniem sprzętu, kontuzjami i długą utratą zdolności do ćwiczeń.
Ale jest jeszcze gorzej, jeśli w ogóle nie zwracasz uwagi na swoje uczucia i nadal trenujesz przezwyciężając ból. I to jest drugi straszny nawyk.
2. Zignoruj ból
Wszyscy znają powiedzenie bez bólu - bez zysku. Być może jest to prawdą w przypadku mięśni palących się od zakwaszenia podczas zestawu lub po treningu duszność. Ale nie z powodu ciągłego bólu z powodu obciążenia, które od czasu do czasu znosisz, mając nadzieję, że odpuści.
Jewgienij Bogaczow
Ekspert w zakresie treningu siłowo-kondycyjnego, kierownik projektu edukacyjnego Evotraining
Ból jest sygnałem, który należy wziąć pod uwagę, a nie ignorować. Ma charakter ochronny, aby w przypływie entuzjazmu człowiek nie pogarszał się. Oznacza to, że jest problem i musisz uważać. Nie próbuj tłumić tego mechanizmu przyjmując leki przeciwzapalne.
Jednak bycie ostrożnym nie oznacza całkowitego przerwania treningu. Na przykład, jeśli boli Cię bieganie, możesz wykonywać ćwiczenia górnej części ciała, a także jeździć na rowerze. pływać i rób wszystko, co nie rani uszkodzonej części ciała. Tak samo jest z obciążeniami elektrycznymi.
Iya Zorina
Lifehacker's Fitness Expert
Kiedy zraniłem się w kolano i nie mogłem oprzeć się na nodze, przez dwa tygodnie tak było kompleksy w domu: pompki na stojaku, podciągnięcia, pompki na ringach, przysiady statyczne, pośladki most. A potem jeszcze kilka miesięcy - ćwiczenia górnej części ciała na siłowni.
Jeśli pomimo bólu nadal wykonujesz te same ćwiczenia, cierpi nie tylko bolesne miejsce, ale także sąsiednie struktury. Muszą wziąć część obciążenia, co może doprowadzić do jeszcze większych szkód.
W końcu nic cię to nie obchodzi przestań robić, ale już od dawna lub na zawsze.
3. Ignoruj rozgrzewkę
Wszyscy wiedzą, że rozgrzewka jest słuszna, ale jednocześnie ta część treningu jest często pomijana, ponieważ nie wydaje się ona aż tak ważna.
Istnieją jednak dowody na to, że rozgrzewka może pomóc w zapewnieniu bezpieczeństwa ćwiczeń. Na przykład w recenzjiCzy rozgrzewka zapobiega kontuzjom w sporcie? z pięciu randomizowanych, kontrolowanych badań, trzy wykazały dobre wyniki pod względem zapobiegania urazom. WinnymRozciągać lub nie rozciągać: rola rozciągania w zapobieganiu kontuzjom i wydajności z siedmiu badań, cztery to wykazały rozciąganie przed ćwiczeniami może chronić przed nadwyrężeniem mięśni podczas ćwiczeń.
Chociaż związek między rozgrzewką a ryzykiem kontuzji wciąż nie jest w pełni potwierdzonySystematyczny przegląd wpływu rozgrzewki górnej części ciała na wydajność i kontuzje, wszyscy zawodowi sportowcy nadal spędzają dużo czasu na tej aktywności i nie bez powodu.
Rozgrzej melodieRozgrzewka i uspokojenie trening, zwiększa oddychanie i tętno oraz zapewniaĆwiczenie 101: Nie pomijaj rozgrzewki ani wyciszenia - Harvard Health do mięśni napływ świeżej, bogatej w tlen krwi.
10-15 minut kardio o niskiej intensywności i rozciągania dynamicznego pozytywnie podnosi temperaturę i elastyczność mięśniRozgrzewka i uspokojenie wpływają na komunikację nerwowo-mięśniową, zwiększając zręczność i koordynację.
Metaanaliza 32 badań jakościowych wykazałaWpływ rozgrzewki na sprawność fizyczną: przegląd systematyczny z metaanaliząta rozgrzewka poprawia wydajność w biegu, jazda na rowerze i pływanie, zwiększa wysokość i długość skoku, ma dobry wpływ na zwinność i nie ma negatywnych skutków. Co więcej, poprawa wydajności czasami sięga 20%.
Pominięcie rozgrzewki przed treningiem zmniejszy Twoje postępy, obciąży „zimne” mięśnie i zwiększy ryzyko skręcenia.
4. Nagradzanie siebie za trening jedzeniem
Wielu początkujących uważa, że na dobry trening można pozwolić sobie na coś pysznego. Co więcej, ilość pożywienia zależy od wrażeń. W rezultacie jego zawartość kalorii często przekracza faktyczne zużycie energii na trening.
W jednym małym badaniuMężczyźni i kobiety o normalnej wadze przeszacowują wydatek energetyczny związany z ćwiczeniami 16 mężczyzn i kobiet wydało 200 i 300 kcal torćwiczenia z małą intensywnością. Następnie poproszono ich o oszacowanie, ile kalorii przypuszczalnie spalili. Uczestnicy wymieniali wartości 3-4 razy wyższe od faktycznego zużycia energii.
Ludziom wydawało się, że na torze wydano co najmniej 800 kcal, a gdy wpuszczono ich do bufetu, zjadły po ponad 500 kcal każdy, całkowicie blokując zużycie energii na trening.
Poza tym nikt nie pomyśli: „Zrobiłem dzisiaj dobrą robotę, pozwolę sobie na jeszcze jedną paprykę”. W nagrodę za czekoladki i ciasta, pizzę, hamburgerysłodkich napojów gazowanych i alkoholu można łatwo przesadzić, ponieważ trudno jest przestać.
Jeśli jesz normalnie w dzień nietreningowy i wskakujesz do fast foodów po wysiłku, aktywność fizyczna nie wpłynie na twoje zdrowie.
Co więcej, jeśli jesteś uzależniony od jedzenia, możesz przyjąć podobne podejście do ćwiczeń, a to jest jeszcze bardziej niebezpieczne. Według niedawnej metaanalizyPorównawcza metaanaliza rozpowszechnienia uzależnienia od ćwiczeń u dorosłych z i bez wskazanych zaburzeń odżywiania, osoby z zaburzeniami zachowania żywieniowe 3,7 razy bardziej prawdopodobne jest uzależnienie od ćwiczeń.
w jaki sposób zatwierdza Dr Mike Trott - naukowiec, który przeprowadził to badanie - uzależnienie od ćwiczeń, a co za tym idzie nadużywanie, zwiększa ryzyko złamań, chorób układu krążenia u młodych pacjentów i ogólnie śmiertelność.
5. Ignoruj cardio lub siłę
Niektórzy chętnie wyciskają i przysiadają ze sztangą, a strefę cardio odwiedzają tylko na rozgrzewkę. Inni robią tylko to, co biegają lub pedałują, i trzymają się z dala od drążka i poziomego drążka. Zarówno ci, jak i inni pogarszają swoje zdrowie.
W metaanalizieZwiązek treningu oporowego ze śmiertelnością: systematyczny przegląd i metaanaliza W 11 badaniach sprawdzono dane ponad 370 tys. Osób w ciągu 8,5 roku. W grupie osób, które trenowały wyłącznie siłowo, ogólna śmiertelność zmniejszyła się o 21% w porównaniu z osobami nieaktywnymi. A wśród tych, którzy robili zarówno siłę, jak i cardio - o 40%.
KTO radziAktywność fizyczna dorośli wykonują 2,5 godziny lekkiej aktywności aerobowej (lub 75 minut intensywniejszej pracy) i dwa treningi siłowe dla wszystkich głównych grup mięśni w tygodniu. Uwaga: nie zamiast cardio, ale dodatkowo.
Trening aerobowy lub cardio, w tym bieganie, pieszy i pływanieZanurz się w sercuWsparcieRodzaje ćwiczeń wspomagają zdrowie serca i płuc oraz mają pozytywny wpływ na wagę, zdrowie psychiczne i samopoczucie.
Wspomaga trening siłowyRodzaje ćwiczeń zdrowie kości, reguluje poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi, może zwiększać poziom testosteronu i hormonu wzrostu, co pomagaTestosteron - co robi, a czego nie utrzymanieHormon wzrostu, wyniki sportowe i starzenie się oraz budowanie mięśni i redukcję tkanki tłuszczowej.
W jednym badaniuReakcje hormonalne po protokole ćwiczeń wytrzymałościowych wytrzymałości siłowej u młodych i starszych mężczyzn 12 tygodni treningu siłowego zwiększyło poziom testosteronu i hormonu wzrostu u młodych (23 lata) i starszych (63 lata) mężczyzn. W innymOdpowiedzi testosteronu po ćwiczeniach oporowych u kobiet: wpływ regionalnej dystrybucji tłuszczu ćwiczenia oporowe o 25% zwiększone za darmo testosteron u młodych kobiet.
Trening siłowy jest potrzebny nawet tym, którzy w ogóle nie chcą zwiększać masy mięśniowej - sportowcom wytrzymałościowym.
MetaanalizaWpływ treningu siłowego na fizjologiczne determinanty wydolności biegowej średniodystansowej i długodystansowej: przegląd systematyczny 24 badania naukowe wykazały, że trening siłowy pomaga biegaczom zużywać mniej energii podczas biegania i poprawia wyniki w jeździe na czas.
Zostało to potwierdzone przez dwóchWpływ treningu oporowego na wydolność długodystansowych biegów wytrzymałościowych wśród wysoko wyszkolonych biegaczy: przegląd systematyczny, Wpływ treningu siłowego na ekonomię biegu u wysoko wyszkolonych biegaczy: systematyczny przegląd z metaanalizą kontrolowanych prób Recenzja naukowa: 2-3 treningi siłowe w tygodniu znacząco poprawiają ekonomię biegu bez uszczerbku dla budowy ciała biegaczy.
Dodaj cardio do swoich treningów i moc obciążenie, biorąc pod uwagę łączną objętość i intensywność zajęć.
Przeczytaj także🧐
- Prawidłowe pompowanie prasy: 5 głównych błędów technicznych
- Nie możesz robić pompek, jeśli robisz to w ten sposób
- Czy warto trenować na niewydolność mięśni
„Ciężko i bolesnie”: tak piszą pierwsi widzowie czwartego sezonu „Opowieści podręcznej”
17 maja Główne programy telewizyjne: Nowe Gwiezdne Wojny, Miłość, Śmierć i Roboty oraz Blok żywnościowy
Opublikowano zdjęcie Nowego Jorku o rozdzielczości 120 000 megapikseli. Czy możesz znaleźć na nim nagą osobę?
Citylink sprzedaje narzędzia wielofunkcyjne Leatherman i Victorinox. Wybranych 10 lukratywnych ofert