Jak się przemieszczać, aby rozwinąć szybkość i zręczność oraz uniknąć kontuzji

Co to jest kurs wahadłowy

Shuttle running to rodzaj biegu, w którym szybko pokonujesz krótki dystans, zwykle około 10-50 metrów, a następnie nagle skręcasz o 180 ° i biegniesz w przeciwnym kierunku. I tak kilka razy.

Vladislav Norkin

Trener drużyny koszykówki CSKA

Główną różnicą między „wahadłowcem” a zwykłym bieganiem po linii prostej jest ciągła zmiana kierunku. Tutaj sportowiec musi rozwinąć maksimum prędkośćhamuj szybko, zmieniaj kierunek i przyspieszaj dokładnie w przeciwnym kierunku.

Wiele osób zna to ćwiczenie od czasów szkolnych, ponieważ testy z wahadłowców są szeroko rozpowszechnione. służą do oceny wydolności tlenowej - zdolności do długotrwałej pracy na niskim poziomie intensywność.

Szybki sprint wahadłowy, jak w teście 5-10-5Ocena sprawności za pomocą testu T, autobusu wahadłowego 5–10‑5 i testu Illinois , zaproponowany przez American Association for Strength and Conditioning, służy również do testowania zwinności i siły sportowców.

Dlaczego wahadłowiec jeździ

Bieg wahadłowy bardzo różni się od zwykłego biegania po linii prostej - zarówno pod względem obciążenia organizmu, jak iw kontekście rozwijanych przez niego umiejętności.

Artem Kuftyrev

Mistrz sportu w lekkoatletyce lekkoatletycznej, maratończyk, założyciel szkoły biegania Instarun

Częste zmiany kierunku ruchu towarzyszą ekscentrycznemu reżimowi mięśni, co jest znaczące traumatyzuje włókna mięśniowe. Dlatego zmęczenie narasta bardzo szybko podczas jazdy wahadłowcem. Dodatkowo musisz kilkakrotnie rozwinąć prędkość startową, co jest bardzo energochłonne i wymaga dużego wysiłku.

Połączenie tych czynników sprawia, że ​​transfer wahadłowy jest bardzo skutecznym ćwiczeniem dla sportów zespołowych i kontaktowych - piłki nożnej, koszykówki, tenisa, boksu i innych. Ponadto jest obecny w standardach TRP i większości organów ścigania.

Trener koszykówki CSKA Vladislav Norkin wyjaśnia, że ​​bieganie wahadłowe to podstawa dla koszykarzy, ponieważ w tym sporcie występuje wiele zmian kierunku, hamowania i przyspieszania.

Sam Władysław regularnie wykorzystuje to ćwiczenie w treningu swoich podopiecznych, zwykle w trakcie treningu przedsezonowego oraz w dużych przerwy między grami.

Vladislav Norkin

Jazda wahadłowa rozwija prędkość początkową, maksymalną prędkość na krótkim dystansie, hamowanie i zmiany kierunku. Ponadto prom jest dobry w pompowaniu prędkości i wytrzymałości - zdolność do rozwijania maksymalnej mocy wybuchu przez długi czas.

Tak więc bieganie z wahadłowcem nauczy Cię szybkiego i sprawnego biegania na krótkich dystansach zawracaj i biegnij w jakimkolwiek innym kierunku, pracuj w ten sposób przez długi czas, bez zmęczenia i traumatyzujący mięśnie nóg.

Kto nie potrzebuje wahadłowca

Jeśli Twój sport lub aktywność zawodowa nie obejmuje bardzo krótkich sprintów z nagłą zmianą kierunku, bieganie wahadłowe nie ma sensu. Czy to po to, aby przygotować się na dostarczenie standardów.

Vladislav Norkin

Nie widzę sensu w używaniu innego typu wahadłowca dla sprinterów, ponieważ mają inny cel - dobry, mocny start i rozwijanie maksymalnej prędkości w linii prostej.

To samo można powiedzieć o biegaczach amatorach. Jeśli nie ma celu rozwijania tych umiejętności, które opisałem wcześniej, to nie ma pilnej potrzeby posiadania „wahadłowca”.

Ponadto bieganie wahadłowcem jest raczej traumatycznym ćwiczeniem. Vladislav Norkin mówi, że podczas szybkiego startu i gwałtownego postoju ze zmianą kierunku może uszkodzić mięśnie tylnej części uda, ścięgna Achillesa, kostki i kolana stawy.

Ze szczególną ostrożnością powinieneś podejść do tego ćwiczenia tylko dla osób, które początek bieganie lub sporty zespołowe. Bez wstępnego przygotowania ryzyko kontuzji znacznie wzrasta.

Jak przygotować się do przejazdu promem

Rozgrzewka jest konieczna przed każdym treningiem, ale jeśli chodzi o bieganie wahadłówkami, sprawy stają się jeszcze poważniejsze.

Vladislav Norkin

Każdy wybuchowy trening należy traktować poważnie. Tutaj nie wystarczy skręcić szyję i kostkę. Koniecznie trzeba przeprowadzić dynamiczną rozgrzewkę, przygotować się do biegania, a dopiero potem przystąpić do treningu.

Na początek wykonaj gimnastykę stawową: przechyły i skręty głowy i ciała, obrót we wszystkich stawach 8-10 razy w każdym kierunku. Następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie. Wybierz 5-6 ćwiczeń dolnej części ciała z poniższego artykułu i wykonuj każde z nich przez 30 sekund.

Zaleca się włączenie do programu Vladislav Norkin rozgrzewka obracaj nogami do przodu, na boki i do tyłu, ponieważ ten ruch pomoże przygotować zginacze biodra, prostowniki i przywodziciele.

Po rozciągnięciu w miejscu wykonaj określone ćwiczenia biegowe z poniższego filmu:

• nakładanie się dolnej części nogi;
• podniesienie biodra;
• proste nogi;
• Bieg renifera;
• «rower»;
• rzuca się;
• bieg do mielenia;
• wyskakując na jednej nodze;
• wyskakując na prostych nogach.

Wykonaj jeden zestaw tych ćwiczeń na dystansie 20-40 metrów i możesz przejść do biegania wahadłowego.

Jak prawidłowo poruszać się wahadłowo

Jak zająć pozycję wyjściową

Stań przed linią startu, połóż nogawkę do biegania lekko z przodu i przenieś na nią ciężar ciała, a następnie unieś piętę za stojącą nogę z podłogi.

Zegnij ciało prostymi plecami, zegnij ręce w łokciach i trzymaj się blisko ciała. Przesuń ramię naprzeciwko nogi do biegania lekko do przodu.

Z tej pozycji zaczniesz.

Jak się rozłożyć

Aby dowiedzieć się, jak się rozwijać bez marnowania czasu, spróbuj zwolnić biegać na krótką odległość z ostrym zakrętem o 180 ° na końcu segmentu.

Przebiegnij wybrany odcinek w spokojnym tempie. O krok przed linią obróć stopę pod kątem prostym w kierunku obrotu.

Odwróć się i ustaw drugą stopę w jednej linii, aby całkowicie zatrzymać rotację. Nie prostuj się przed rozpoczęciem cofania.

Po zakręcie odepchnij się od podłogi zgiętą nogą. W takim przypadku czubek stopy do biegania powinien wskazywać w kierunku, w którym zamierzasz biegać.

Zawsze odwracaj nogawkę do biegania na jedno ramię, o tej samej nazwie. Jeśli na początku z przodu znajduje się lewa noga, zrobisz od niej krok zatrzymania i zawrócisz na niej.

Postępuj zgodnie z 4-6 z tych linii.

Gdy opanujesz ostry zakręt po wolnym biegu, spróbuj zrobić to samo z szybkim. Przyjmij pozycję wyjściową, przebiegnij segment z prędkością bliską maksymalnej, a na końcu gwałtownie zahamuj i zawróć, tak jak w poprzednim ćwiczeniu.

Uruchom cztery z nich bez przerwy, następnie odpocznij przez 90 sekund i powtórz jeszcze 2-3 razy.

Jak wybrać swoje biegi

Dostępnych jest wiele opcji biegania wahadłowego, a wybór zależy w dużej mierze od Twoich celów i poziomu sprawności.

Dla początkujących

Artem Kuftyrev radzi zacząć od standardu szkolnego, stopniowo zwiększając liczbę cykli:

• Tydzień 1. 3 × 10 metrów. Powtórz ćwiczenie 4-5 razy z dwuminutową przerwą między seriami.
• Tydzień 2. 5 × 10 metrów. Wykonuj 4-5 serii z przerwą 2-2,5 minuty odpoczynku między nimi.
• Tydzień3. 7 × 10 metrów. Wykonaj 4 serie z dwuminutową przerwą.

Z biegiem czasu możesz zwiększyć liczbę cykli, ale nie zmniejszaj reszty między seriami.

Artem Kuftyrev

Odpoczynek między powtórzeniami powinien być wystarczająco długi - 90 sekund lub więcej - aby przywrócić tętno i zapasy fosforanu kreatyny, który jest głównym paliwem do tego typu pracy. Wykonuj każde powtórzenie z pełnym oddaniem i maksymalną prędkością. Oraz serie poklatkowe do śledzenia postęp.

W miarę postępów możesz wypróbować inne opcje jazdy wahadłowej.

Dla zaawansowanych

Vladislav Norkin mówił o dwóch typach wahadłowców, których używa podczas treningu.

Działa 40 sekund

Zaznaczasz 28 metrów (długość boiska do koszykówki), zegar 40 sekund i lotkę, licząc liczbę cykli. Władysław mówi, że w tym czasie jego podopiecznym udaje się pokonać 7,5–8 wyciągów. Jeśli zdecydujesz się wykonać więcej niż jedną serię tego ćwiczenia, pamiętaj o rozłożeniu czasu na odpoczynek.

Biegi samobójcze

Aby wypróbować tę odmianę, zrób pierwszy znak na 9 metrach (pierwsza linia karna na boisku do koszykówki) pole), a następnie trzy kolejne co 5 metrów (środek boiska, daleka linia faul i przeciwna linia frontu). Zatem najdalej będzie w odległości 28 metrów od Ciebie.

Najpierw biegnij do pierwszego znaku i wróć, potem do drugiego iz powrotem, do trzeciego iz powrotem, do czwartego iz powrotem. Następnie powtórz od początku.

Wykonaj ten bieg na czas, na przykład w formacie 30/90, w którym poruszasz się sprintami przez 30 sekund i odpoczywasz przez 90 sekund.

Kiedy i jak często kursować

Ponieważ lot wahadłowca jest ruchem wybuchowym i szybkim, Artem Kuftyrev radzi to zrobić w „świeżym” stanie - na początku treningu.

Vladislav Norkin mówi, że najczęściej używa wahadłowca w rozgrzewce, po ćwiczeniach biegowych, do końcowego przygotowania do treningu i aktywacji ośrodkowego układu nerwowego.

Jeśli chodzi o częstotliwość treningów, nie należy codziennie uprawiać joggingu.

Vladislav Norkin

Codzienne wahadłowce z maksymalną prędkością nic dobrego nie przyniosą. Wybuchowa praca każdego dnia nie sprawi, że będziesz szybszy ani trudniejszy. Raczej po prostu odniesiesz kontuzję z powodu zmęczenia i nie będziesz w stanie kontynuować treningu.

Wykonuj jogging z wahadłowcem 1-3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między dwiema sesjami, aby mięśnie i układ nerwowy miały czas na wyzdrowieć.