Pompowanie: trening z opaską fitness, aby ćwiczyć każdy mięsień
Miscellanea / / May 04, 2021
Za pomocą mini-ekspandera możesz huśtać się nie tylko tyłkiem (choć też).
W naszym treningu znajdują się ćwiczenia trenujące mięśnie zarówno górnej, jak i dolnej części ciała. Został zaprojektowany tak, abyś miał czas na odpoczynek i był w stanie dotrzeć do końca bez nieplanowanych postojów.
Jednocześnie ustalony czas odpoczynku zapobiegnie zbyt dużemu spadkowi tętna, dzięki czemu przez całe 15-25 minut treningu spalisz więcej kalorii.
Jak zrobić trening
Ustaw stoper na 30 sekund i wykonaj w tym czasie pierwsze ćwiczenie. Następnie odpocznij przez resztę minuty i przejdź do następnego ruchu. Wykonaj w ten sposób wszystkie pięć ćwiczeń, następnie odpocznij przez przepisane 30 sekund i zacznij od nowa.
Musisz wykonać następujące ruchy:
- Przysiad ze zmianą ustawienia nóg w skoku.
- Pompki i wyjście na boczną deskę za pomocą ekspandera pociągnij do ramienia.
- Wypad w bok i martwy ciąg pochylony.
- Most pośladkowy z uniesieniem bioder u góry.
- "Rower".
Wypady w bok z wyciągnięciem ekspandera wykonywane są przez 30 sekund w każdym kierunku bez odpoczynku, po czym bierzesz oddech przez 30 sekund i przechodzisz do kolejnego ruchu.
Odtwórz film i powtórz za mną lub zapamiętaj, jak wykonywać ruchy i pracować we własnym tempie.
Wykonaj 3-5 okrążeń, koncentrując się na swoim poziomie zdrowia i sprawności.
Jak ćwiczyć
Jump Squat
Nałóż gumkę na biodra powyżej kolan, stopy ustaw nieco węższe niż ramiona. Wykonaj przysiad, a przy wyjściu z niego skokiem połóż nogi półtora raza szerzej niż ramiona.
Odwróć palce na boki i zrób to samo: przysiad i zmień pozycję nóg za pomocą skoku. Kontynuuj w tym samym duchu. Upewnij się, że plecy są proste, możesz złożyć ręce przed klatką piersiową lub trzymać je na pasku.
Push-upy i wyjście na boczną deskę za pomocą ekspandera pociągnij do ramienia
Zahacz gumkę kciukami i stań w pozycji podparcia, rozciągając ją. Wykonaj pompkę, odwróć się w bok deska na prawej ręce, a prawą stopę przed lewą.
Trzymając krawędź ekspandera w lewej ręce, pociągnij go do środka klatki piersiowej, wróć do pozycji podparcia i powtórz ćwiczenie z drugiej strony.
Podczas ciągnięcia trzymaj oba ramiona w tej samej płaszczyźnie i upewnij się, że biodra nie opadają. Jeśli nie wiesz jak push up, po prostu skręć w drążek w pozycji leżącej.
Wypad w bok i martwy ciąg pochylony
Zahacz gumkę o prawą nogę, a drugi koniec weź lewą ręką. Wypad w prawo, aż udo będzie równoległe do podłogi. Przechyl ciało prostymi plecami i pociągnij rękę z ekspanderem do paska. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Pracuj 30 sekund na prawej stopie, następnie przesuń gumkę na lewą stopę i przez kolejne 30 sekund po drugiej stronie. Aby zrekompensować czas potrzebny na zmianę gumki, rozpocznij ćwiczenie z różnymi nogami dla każdego koła.
Mostek pośladkowy z przedłużeniem bioder w najwyższym punkcie
Załóż gumkę na biodra, połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę. Ściśnij pośladki i unieś tyłek z podłogi, aż zostanie całkowicie wyprostowany w stawie biodrowym. W najwyższym punkcie rozłóż biodra, pokonując opór gumki, przyłóż miednicę do podłogi i opuść ją.
Rower
Umieść gumkę na stopach w okolicy podbicia stopy i połóż się na plecach. Lekko unieś nogi z podłogi i połóż ręce za głową. W tym samym czasie przekręć ciało w prawo i ugnij prawą nogę, próbując sięgnąć łokciem do kolana. Powtórz to samo po drugiej stronie. Nie kładź stóp na podłodze do końca zestawu.
Napisz, jak ćwiczysz. Wystarczająco dużo pracy lub chciałeś pracować dłużej niż 30 sekund?
Przeczytaj także🧐
- Pompowanie: praca nad kształtem pośladków bez żadnego sprzętu
- Poziomowanie: fajne cardio na wiosenne odchudzanie
- Budowa: 20 minut z hantlami na mocne barki, plecy i brzuch
„Ciężko i bolesnie”: tak piszą pierwsi widzowie czwartego sezonu „Opowieści podręcznej”
17 maja główne seriale telewizyjne: nowe Gwiezdne wojny, Miłość, śmierć i roboty oraz The Food Block