Jak pompować nogi w domu bez żelaza
Miscellanea / / May 01, 2021
Najlepsze ćwiczenia i skuteczne techniki rzeźbienia łydek i ud.
Czy można pompować nogi bez obciążania?
Naprawdę musisz pracować z dużymi ciężarami, aby szybko budować siłę, ale nie musi to być budowanie mięśni.
Według metaanalizyAdaptacje siły i przerostu między niskim a Szkolenie w zakresie odporności na duże obciążenia: systematyczny przegląd i meta - analiza badań naukowych, mięśnie rosną równie dobrze podczas pracy z dużymi ciężarami niewielka liczba powtórzeń oraz podczas wykonywania ćwiczeń na 12-40 powtórzeń z lekkimi muszlami lub bez im.
Ale jest jeden warunek: ćwiczenia muszą być wykonywane przy niewydolności mięśni lub w jej pobliżu. Innymi słowy, na koniec serii nie powinieneś mieć więcej niż 1-2 powtórzenia siły.
Aby wystarczająco zmęczyć mięśnie, możesz skorzystać z kilku opcji:
- Wybierz wymagające ćwiczenia. Na przykład przysiad na jednej nodze lub wyklucz fazę relaksacji.
- Dodaj wagę. Aby to zrobić, będziesz musiał kupić kompaktowy sprzęt do treningu w domu, na przykład opaski ekspandera o różnych oporach. Możesz również tworzyć wagi z dostępnych narzędzi.
- Dodaj skoki. Dzięki składnikowi wybuchowemu mięśnie będą się znacznie szybciej męczyć. PrzeglądEfekty plyometryczne vs. trening oporowy na przerost mięśni szkieletowych: przegląd Badania wykazały, że ćwiczenia plyometryczne są równie skuteczne w przypadku przerostu u początkujących i hobbystów, jak w przypadku moc z ciężarkami.
- Połącz ruchy w super serie. Prawie wszystkie ćwiczenia nóg obejmują przeciwne grupy mięśni. Na przykład, kiedy obniżasz się do przysiadu, mięśnie tylnej części uda napinają się, a kiedy wstajesz, mięśnie z przodu. Wykonywanie dwóch ruchów na różnych grupach mięśni bez odpoczynku może bardziej męczyć mięśnie i szybciej je budować.
Jakie ćwiczenia pomogą pompować nogi bez żelaza
Wymienimy podstawowe ruchy, które pozwalają prawidłowo obciążać mięśnie bez żadnego obciążenia.
Przysiady bułgarskie
Ruch doskonale pompuje przód uda i zapewnia dobre obciążenie pośladków. Stań plecami do krzesła lub innego niskiego podparcia i oprzyj na nim palec jednej nogi. Możesz położyć ręce na pasku lub złożyć je przed klatką piersiową - w zależności od tego, co jest wygodniejsze.
Przykucnij równolegle do uda nogi podpierającej z podłogą. Jeśli w tym samym czasie pięta odpadnie, odsuń się nieco od podpory. Wychodząc z przysiadu, upewnij się, że kolano nie zwija się do wewnątrz.
Pistolety do przysiadów
Ćwiczenia doskonale obciążają zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, przywodziciele, duże i środkowe mięśnie pośladkowe, rozwijają ruchomość i czucie stawów saldo.
Podnieś prostą nogę nisko z podłogi i usiądź na drugiej, aż całkowicie ugniesz się w stawie kolanowym. Upewnij się, że pięta wolnej nogi nie dotyka podłogi, a noga podpierająca nie zsuwa się z niej.
Wstań z przysiadu, unikając skręcenia kolana do wewnątrz i powtórz ćwiczenie. Możesz wyciągnąć ręce przed siebie - ułatwi to utrzymanie równowagi.
Jest to dość złożony ruch i opanowanie go może zająć kilka tygodni. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń podejścia pistoletowego, które świetnie sprawdzą się również na biodrach i pośladkach. Wybierz opcję dla swojego poziomu z poniższego artykułu.
Zobacz, jak nauczyć się wykonywać pistolety🧐
- Jak wykonywać ćwiczenia z pistoletu na siłę, równowagę i elastyczność
Przysiady z wyskokiem
To ćwiczenie jest znacznie trudniejsze niż zwykłe przysiady i może uderzyć w quady już po 20 powtórzeniach. Początkującym może wystarczyć 10.
Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węż, złóż ręce przed klatką piersiową lub zapnij je na pasku. Przykucnij tak głęboko, jak tylko potrafisz, z wyprostowanymi plecami i piętami płasko na podłodze.
Wskocz w górę i z powrotem do przysiadu. Kontynuuj w tym samym duchu.
Skaczący rzuca się
Kolejny ruch plyometryczny, który sprawi, że biodra zaczną palić po 10-20 powtórzeniach i będą świetnie pompować tyłek.
Rzuć się do przodu, a następnie podskocz i zmień nogi w powietrzu. Wyląduj na lonży na drugiej nodze i kontynuuj naprzemiennie między nimi. Staraj się nie dotykać podłogi kolanem za stojącą nogą, aby nie uderzyć.
Jednonogi mostek pośladkowy
To jeden z najlepszych ruchów pompujących w plecy i uda.
Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Zdejmij jedną nogę z podłogi i wyprostuj ją - to jest pozycja wyjściowa. Następnie ściśnij pośladki i unieś miednicę jak najwyżej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Aby utrudnić poruszanie się, umieść stopę podpierającą na niewielkim wzniesieniu, na przykład na krawędzi sofy. Możesz także odsunąć nogę podpierającą dalej od miednicy - to również zwiększy obciążenie.
Wejdź na podwyższenie
To ćwiczenie świetnie nadaje się do pompowania zarówno bioder, jak i pośladków.
Stań obok stabilnej podpory, wespnij się na nią i zejdź na dół, naprzemiennie co drugi raz. Upewnij się, że kolano nogi podpierającej nie jest skierowane do wewnątrz.
Skacząc na podwyższenie
Kolejne ćwiczenie plyometryczne, które doskonale pompuje biodra i łydki.
Upewnij się, że wybrane podparcie jest stabilne i nie będzie się kołysać ani przesuwać pod tobą. Jeśli nie uczyłeś się przez długi czas, podnieś meble nie wyższe niż 50 cm. Wskocz na podwyższenie i zejdź na dół. Nie musisz zeskakiwać, aby nie przeciążać kolan.
Podnieś się na palcach
Ten ruch pompuje mięśnie łydek. Podnieś się na palcach i opuść z powrotem. Jeśli czujesz się niepewnie, możesz liczyć na wsparcie.
Aby zwiększyć nacisk na mięśnie, umieść śródstopie na podwyższeniu i opuść piętę na podłogę przed jej podniesieniem. Zwiększy to zakres ruchu i obciążenie cieląt.
Możesz również skomplikować ten i inne ruchy za pomocą komercyjnego lub domowego kompaktowego sprzętu do ćwiczeń.
Jaki sprzęt możesz kupić lub wykonać do treningu w domu?
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ćwiczenia z masą ciała powinny wystarczyć. Ale z biegiem czasu będziesz musiał wykonywać coraz więcej powtórzeń i podejść, aby zmęczyć mięśnie i zwiększyć ich rozmiar.
Aby postępy się nie zatrzymywały, zwiększaj trudność swoich ćwiczeń za pomocą następującego sprzętu.
Gumki-ekspandery
Nadepnięcie na ekspander i przesuwanie drugiego końca pętli na ramiona może utrudnić takie ruchy, jak przysiady, wypady w miejscu i przysiady w stylu bułgarskim.
Jeśli weźmiesz mini gumkę lub zawiniesz dwa razy ekspander wokół bioder tuż nad kolanami można zwiększyć obciążenie mięśni w stopniach bocznych i unoszeniu nóg leżąc na boku. A jeśli zaczepisz gumkę na stabilnej podporze, będziesz mógł zginać i prostować kolana.
Ponieważ mówimy o treningu dużych i silnych grup mięśni, wybierz grubsze opaski: zapewnią większy opór i pomogą Ci lepiej pompować nogi.
Ciężary na nogach
Ciężarki z piasku, które są przymocowane do twoich stóp, będą obciążać każdy ruch plyometryczny.
Butelki wody lub piasku w plecaku
To najłatwiejszy pocisk, który utrudni skakanie, przysiady i rzuty. Wystarczy napełnić kilka butelek wodą, włożyć je do plecaka i w zależności od ćwiczenia położyć na plecach lub klatce piersiowej. W mostku pośladkowym możesz umieścić domowy pocisk na biodrach.
Kanister z piaskiem
Kolejnym „narzędziem”, które pozwoli ci wykonać przysiad do kubka, jest odmiana ćwiczenia, w którym trzymasz ciężar przed klatką piersiową.
Jeśli kanister ma mocny i dość szeroki uchwyt, możesz go używać do rumuńskiego martwego ciągu na jednej nodze i huśtawki - ścięgna podkolanowego i pośladków.
Gdzie zdobyć gotowe programy szkoleniowe
Jeśli nie chcesz samodzielnie komponować ruchów, wypróbuj gotowe kompleksy od popularnych trenerów. Pokażemy Ci trzy opcje - wybierz to, co lubisz najbardziej, lub spróbuj wszystkiego.
1. Okrągły kompleks interwałowy przez 20 minut
To trening od kulturysty, trenera i fizjoterapeuty Jeffa Cavaliera. Możesz to zrobić bez żadnego sprzętu lub dodać wagi.
Kompleks jest wykonywany w formacie interwałowym i składa się z czterech okręgów - po 5 minut każde. Wykonujesz pierwsze trzy ruchy każdego koła jeden po drugim w określonych odstępach czasu:
- Dla początkujących - 15 sekund pracy, 15 sekund odpoczynku.
- Dla średniego poziomu wytrenowania - 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.
- Dla zaawansowanych sportowców - 25 sekund pracy, 5 sekund odpoczynku.
Dlatego ta część zajmie 90 sekund. Następnie odpoczywasz przez 60 sekund i przechodzisz do ćwiczeń korygujących, aby rozwinąć ruchomość bioder. Te ruchy są takie same dla wszystkich okręgów treningu - unoszenie nóg podczas leżenia na boku i wślizgiwanie się w bok w celu rozciągnięcia przywodzicieli.
Każde z tych ćwiczeń wykonujesz przez 30 sekund na nogę. W efekcie część korekcyjna trwa 2 minuty, a całe koło 4,5 minuty. Następnie możesz odpocząć przez 30 sekund i przejść do następnej rundy.
Okrąg 1
- Przysiady powietrzne lub przysiady z obciążeniem przy kubku.
- Kroki w mostku pośladkowym.
- Huśtawka z hantlami (puszka piasku) lub imitacja bez ciężaru.
Okrąg 2
- Odwróć wypady.
- Sprinter rzuca się.
- Przysiady z wyskokiem.
Okrąg 3
- Przysiady bez przerwy na górze.
- Rumuński martwy ciąg na jednej nodze.
- Rumuński martwy ciąg z nogą do tyłu i kolanem do przodu.
Okrąg 4
- Przejście od wypadów do przysiadów bez prostowania.
- Most pośladkowy z prawie prostymi nogami.
- Sprinter rzuca się bez prostowania.
Jeśli czujesz, że nadal masz siłę, możesz powtórzyć ten trening od początku. W ten sposób spędzisz 40 minut pracując nad nogami.
2. Trening z dwóch superserii i wyzwanie
Jest to mały kompleks od niemieckiego trenera Alexa Lorenza, założyciela zasobów Calimovement poświęconych rytmika.
Trening obejmuje cztery dobre ćwiczenia nóg rozłożone na dwie superserie. Wykonuje złożone, trzyminutowe zadanie, które ma na celu wykończyć mięśnie (i rzucić wyzwanie Twojej wytrzymałości).
Superseria 1
- Przysiady pistoletowe - 4 powtórzenia.
- Most pośladkowy na jednej nodze - 8 powtórzeń
Wykonaj oba ćwiczenia na jednej nodze, następnie odpocznij przez 60 sekund i powtórz to samo na drugiej. Następnie zrób sobie 60-sekundową przerwę i wykonaj superset jeszcze dwa razy.
Superseria 2
- Bułgarskie przysiady dzielone - 8 razy.
- Podnieś się do palca - 12 razy.
Wykonaj oba ćwiczenia na jednej nodze bez odpoczynku pomiędzy nimi, następnie odpocznij przez 30 sekund i zrób to samo na drugiej nodze. Ponownie zrób sobie 30-sekundową przerwę i wykonaj jeszcze dwa okrążenia.
Apreter
Ustaw stoper na trzy minuty i wykonaj jak najwięcej przysiadów z wyskokiem.
Lepiej nie skakać od razu, dopóki nie będziesz całkowicie zmęczony, ale spokojnie pracuj przez wszystkie trzy minuty. Aby zachować siłę, rób przerwy co 15-20 sekund. Po chwili nie stój zbyt długo - strząśnij nogi i kontynuuj.
Za każdym razem staraj się robić więcej. Jeśli dzisiaj udało Ci się wykonać 20 powtórzeń w trzy minuty, następnym razem spróbuj 21.
3. Zestaw 10 ćwiczeń
To „dzień nóg” z aplikacji THENX z programem ćwiczeń kalistenicznych. Na poniższym filmie pokazuje ją sportowiec John Oslager.
Podczas tego treningu większość ćwiczeń wykonujesz nie na czas, ale w określonej liczbie razy. Odpoczywaj między ruchami przez 15 sekund. Jeśli czujesz, że możesz kontynuować bez odpoczynku, zrób to.
Trening składa się z następujących ruchów:
- Naprzemienne wykoki i przysiady z wyskokiem - 30 sekund.
- Bułgarskie przysiady dzielone - 10 razy na nogę.
- Rzuca się - 10 razy na nogę.
- Przysiady z wyskokiem - 14 razy.
- Skaczące odrzutowce - 40 razy.
- Przysiady z rękami za głową - 20 razy.
- Rzuca się w bok - 10 razy na nogę.
- Chodzenie bokiem w przysiadzie z rękami za głową - 20 kroków.
- Wstań na palcach - 15 razy na nogę.
- Przysiad statyczny - 45 sekund.
Po ukończeniu jednego okrążenia odpocznij przez kilka minut i zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić trzy okręgi.
Jak często musisz ćwiczyć
Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację i wzrost, więc nie trenuj codziennie.
Rób nogi dwa razy w tygodniu z 1-2 dniową przerwą między sesjami. Na przykład, ćwicz nogi w poniedziałek i czwartek, aw inne dni ćwicz dalej górna część ciała.
Jeśli możesz trenować tylko 2-3 razy w tygodniu iw tym czasie musisz generalnie pompować wszystkie mięśnie, wybierz jedna superseria z przodu iz tyłu uda i uwzględnij ją w swoim programie wraz z ruchami związanymi z pompowaniem cholewki ciało.
Zmieniaj superserie, aby równomiernie pompować wszystkie mięśnie nóg. I nie zapominaj, że najważniejsze jest pracować, dopóki się nie zmęczysz. Jeśli w pełni załadujesz swoje mięśnie, będą rosły.
Przeczytaj także🧐
- Jak zbudować mięśnie brzucha w domu: 13 skutecznych ćwiczeń
- Jak budować mięśnie, ćwicząc z własną wagą
- Co trenować każdego dnia, aby szybciej budować mięśnie
Od kupującego do informatyków: kto i dlaczego trafia do „Szkoły programowania” firmy Rostelecom
Po co oglądać Shadow and Bone, serial fantasy inspirowany carską Rosją