Jak uprawiać jogging, aby spalić więcej kalorii
Miscellanea / / April 24, 2021
Zła pogoda nie zaszkodzi umówić się na trening.
Czy jogging może zastąpić regularne bieganie
Bieganie w miejscu bardzo różni się od zwykłego biegania. Na torze w rzeczywistości pozostajesz w jednym miejscu, ale jednocześnie płótno przesuwa się pod tobą, co zapewniaCzy bieżnia zmotoryzowana działa biomechanicznie i jest porównywalna z bieganiem naziemnym? Systematyczny przegląd i meta - analiza badań przekrojowych podobna biomechanika ruchów i zużycie energii.
Nie byliśmy w stanie znaleźć żadnych badań porównujących napięcie mięśni między bieganiem na miejscu a zwykłym bieganiem. Możesz jednak poczynić pewne założenia w oparciu o charakterystykę ruchu.
Bieganie w miejscu zmniejsza obciążenie nóg - szczególnie pośladków i ścięgien podkolanowych. W końcu nie muszą znacznie wyprostowywać biodra pod koniec fazy wsparcia, jak to robią podczas biegu do przodu.
Ponadto podczas biegu w miejscu ciało praktycznie się nie porusza, dlatego jest proste i skośne mięśnie brzuch jest mniej obciążony, podobnie jak pozostałe mięśnie górnej części ciała - ramiona i plecy.
Jeśli biegasz z wysokim podniesieniem bioder - i tak najczęściej wykonujesz to ćwiczenie - większe obciążenie otrzymują mięśnie proste (głowa mięśnia czworogłowego) i biodrowo-lędźwiowe.
Ze względu na różną pracę mięśni i biomechanikę ruchu jest mało prawdopodobne, że ćwiczenia pomogą Ci poprawić technikę biegania. Spalisz znacznie mniej kalorii niż podczas tego samego treningu cardio.
Bardziej energochłonny bieg z wysokimi kolanami szybko zatyka łydki i zginacze bioder, więc wykonywanie tego ruchu jako substytutu długiego, spokojnego biegu również nie zadziała.
Ale to ćwiczenie nadal zasługuje na miejsce w twoim reżimie treningowym. Zwłaszcza jeśli wolisz uczyć się w domu.
Po co biegać w miejscu
To ćwiczenie jest idealne z dwóch powodów.
Na rozgrzewkę
Bieganie w miejscu może służyć do rozgrzania tych samych mięśni, które są używane podczas normalnego biegania: przedniej i tylnej części ud, łydek i stóp.
Jeśli ty rozgrzać się W pomieszczeniu możesz na przemian wykonywać cichy bieg w miejscu i wysokie podnoszenie bioder, a także łączyć je z pajacykami, dynamicznym rozciąganiem i innymi aktywnymi ruchami.
Do treningu HIIT i sesji cardio w pomieszczeniach
Możesz bardzo intensywnie biec w miejscu, aby w krótkim czasie podnieść tętno do 75–80% maksymalnej wartości. Jest to przydatne w przypadku domowych treningów interwałowych, których celem jest zwiększenie wytrzymałości i spalenie większej ilości kalorii w krótkim czasie.
Jednocześnie cichy jogging na miejscu może być używany do okresów aktywnego odpoczynku, aby tętno nie spadło zbytnio, ale masz czas na złapanie oddechu na kolejny intensywny interwał.
Jak biegać w miejscu
W spokojnym tempie
Ta opcja przyda się podczas zajęć na świeżym powietrzu w kompleksach interwałowych. Stań prosto ze złączonymi stopami, delikatnie ugnij kolana i lekko unieś pięty z podłogi. Zegnij łokcie pod kątem prostym, wyprostuj i opuść ramiona.
Biegnij lekko w miejscu, trzymając pięty na podłodze. Nie garb się, napnij brzuch i rozluźnij ramiona, bez zbytniego wysiłku podkreśla w ramionach.
Z wysokim uniesieniem bioder
Jest to dość energochłonna i trudna opcja z dobrym obciążeniem zginaczy bioder i mięśni łydek. Możesz dostosować obciążenie w oparciu o swoje fizyczne możliwości.
Biegnij w miejscu na palcach, trzymając pięty na podłodze. Spróbuj podnieść kolana pod kątem prostym w stawie biodrowym. Możesz podążać za ruchem ramionami, tak jak podczas normalnego biegu, lub wyciągnąć przedramiona do przodu z dłońmi w dół na poziomie talii.
W tej odmianie twoje dłonie będą służyć jako miara wysokości kolan - za każdym razem staraj się dotknąć kolanem dłoni.
Nakładanie się
Bieganie w miejscu z zakładką zwiększa obciążenie tylnej części uda, czyli mięśni odpowiedzialnych za zginanie kolan. Możesz zastosować to naprzemiennie z poprzednim ćwiczeniem, aby aktywować je równomiernie.
Biegnij w miejscu na palcach stóp, za każdym razem staraj się sięgać piętami do pośladków. Możesz trzymać ręce na pasku lub założyć je z powrotem, kładąc tył dłoni na pośladkach.
Gorące stopy
Wydaje się, że to ćwiczenie jest bardzo proste, ale po 30-40 sekundach intensywnego wykonywania biodra po prostu palą.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, zegnij ręce w łokciach i trzymaj je po bokach lub przed tułowiem. Podnieś pięty z podłogi, ugnij lekko kolana i kopnij bardzo szybko stopami, jakby powierzchnia była bardzo gorąca.
Im szybciej wykonasz ćwiczenie, tym większe obciążenie bioder.
Jak dodać bieganie na miejscu do swoich treningów
Oferujemy kilka kompleksów interwałowych do różnych celów.
W ramach rozgrzewki
Ten 5-minutowy program ćwiczeń jest idealny do rozgrzewki przed każdym treningiem.
Najpierw wykonaj wspólną gimnastykę: ugniataj szyja za pomocą skinienia głową i skrętu skręć kończyny we wszystkich dużych stawach 10 razy w każdym kierunku, wykonuj zgięcia i skręty ciała.
Następnie przejdź do kompleksu, składającego się z następujących ćwiczeń:
- Pajacyki.
- Bieganie z wysokim uniesieniem bioder.
- Ćwiczenie „robak”.
- Bieganie z batem.
- Ćwiczenie „alpinista”.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, resztę minuty spokojnie biegnij w miejscu.
Pajacyki
Podobnie jak w przypadku biegania w miejscu, w tym ćwiczeniu nie opuszczasz pięt na podłogę - skaczesz na palcach stóp.
Ćwiczenie „robak”
Nie możesz push up na końcu, jeśli nie wiesz jak. Po prostu zatrzymaj się leżąc i wróć.
Ćwiczenie „alpinista”
Możesz zmieniać nogi nie skacząc, ale krokami: z kolei przyłóż kolana do klatki piersiowej i odłóż je z powrotem.
W domowych sesjach cardio
Aby utworzyć trening cardio, wybierz 5–10 ruchów z poniższego artykułu i wykonuj je w spokojnym tempie przez minutę, na przemian z truchtem w miejscu.
Zakładka🧐
- 30 ćwiczeń na ciężki trening cardio, który Cię ominie
Przykładowo, półgodzinny trening może wyglądać tak (opis i wideo wszystkich ćwiczeń z listy znajdziesz pod powyższym linkiem):
- Bieganie w miejscu.
- „Pod płotem” + hikik.
- Bieganie w miejscu.
- Skacząca żaba.
- Bieganie w miejscu.
- Most (podniesienie miednicy w odwrotnym pasku).
- Bieganie w miejscu.
- Burpee.
- Bieganie w miejscu.
- Ćwiczenie „alpinista”.
Powtórz kompleks trzykrotnie, a uzyskasz doskonałą sesję cardio, która nie tylko pompuje wytrzymałość i spala kilkaset kalorii, ale też wzmacnia mięśnie całego ciała (jeśli nie robisz sił trening).
Podczas treningów o wysokiej intensywności
W przypadku HIIT odpowiednie są odmiany z wysokimi biodrami i gorącymi stopami. Połącz je z innymi ćwiczeniami i rób w krótkich odstępach czasu z odpoczynkiem.
Na przykład ciężko pracuj przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. Lub wykonaj 40 sekund bardzo intensywnej pracy i weź oddech przez pozostałe 20 sekund lub dłużej lub wykonaj bardzo spokojny bieg w miejscu.
Oto przykład 8-minutowego treningu interwałowego. Wykonaj ćwiczenia w następujący sposób: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku, 4 koła. I pamiętaj, że rozgrzewka przed kompleksem to konieczność.
- Bieganie z wysokim uniesieniem bioder.
- Burpee.
- Skoki bokserskie.
- Rower treningowy".
Zbuduj swój własny trening interwałowy na miejscu lub wypróbuj nasz.
Znajdź trening interwałowy z bieganiem na miejscu🧐
- Trening dnia: spalaj tłuszcz podczas parzenia kawy
- 5 kręgów piekła: energiczne ćwiczenia i fajny odcinek na koniec
- 5 kręgów piekła: domowe cardio dla smukłej i silnej sylwetki
- 5 kręgów piekła: intensywny trening poprawiający kondycję
- 5 kręgów piekła: zabawne cardio z poważnym treningiem nóg
Przeczytaj także🧐
- 10 akcesoriów do biegania ułatwiających trening
- Bieganie z odchudzaniem: jak ćwiczyć i jeść, aby uzyskać wyniki
- Jak bieganie pompuje mózg
Bardziej nieoczekiwany niż „Dżentelmeni”, fajniejszy niż zwykłe filmy akcji. „Human Wrath” Guya Ritchiego po prostu nie może zawieść
„Seria okazała się magiczna”: co piszą w pierwszych recenzjach „Shadow and Bone” z Netflix