Jak podkręcić pośladki bez żadnego sprzętu
Miscellanea / / April 20, 2021
Najbardziej wydajne ruchy, jakie możesz wykonać w domu.
W tym treningu zebraliśmy najlepsze ćwiczenia do pompowania mięśni pośladków. Potrzebujesz tylko stabilnego wspornika o wysokości 45-50 cm.
Ponadto, jeśli chcesz, możesz użyć ciężarka w postaci plecaka lub torby z ciężkimi rzeczami lub kanistra z wodą. Ale bez tego mięśnie otrzymają dobry ładunek.
Jak zrobić trening
Najpierw musisz zrobić prostą rozgrzewkę, aby obudzić mięśnie. Wykonaj dwa kółka z następujących ćwiczeń:
- Skacząc „nogi razem - nogi rozstawione” - 15 razy.
- Przysiady powietrzne - 10 razy.
Następnie przejdź do podstawowych ruchów treningowych. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim określoną liczbę razy z 60-sekundową przerwą między nimi.
- Klasyczne kroki - 12 razy na nogę.
- Pośladek most na jednej nodze - 15 razy na nogę.
- Kroki krzyżowe - 10 razy na nogę.
- Podnoszenie nóg leżących na brzuchu - 20 razy.
- Przysiady dzielone - 12 razy na nogę.
Po zakończeniu odpocznij 60 sekund i zacznij od nowa. Wykonaj 3-5 kręgów, koncentrując się na stanie zdrowia i kondycji mięśni.
Jak ćwiczyć
Klasyczne kroki
Odsuń się o krok od podwyższenia, postaw na nim stopę, przenieś ciężar ciała i idź. Całkowicie wyprostuj nogi w stawach biodrowych i kolanowych, drugą nogę można położyć na palcach lub pozostawić w powietrzu.
Płynnie i pod kontrolą zejdź z podwyższenia, a następnie powtórz ćwiczenie z tej samej nogi. Zrób 10 razy po prawej stronie, a dopiero potem przejdź w lewo.
Nie odbijaj się od podłogi drugą stopą, trzymaj plecy prosto i staraj się chodzić bez użycia bezwładności.
Jednonogi mostek pośladkowy
Połóż się na podłodze na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę, połóż dłonie wzdłuż ciała. Wyprostuj jedną nogę w górę, kierując stopę w stronę sufitu.
Podnieś tyłek z podłogi i wyprostuj całkowicie w stawie biodrowym. Ściśnij pośladki z całej siły i płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 10 powolnych, kontrolowanych powtórzeń, a następnie zmień nogi i powtórz.
Kroki krzyżowe
Stań bokiem do podpory i postaw na niej stopę, która znajduje się dalej. Na przykład, jeśli staniesz prawą stroną na krześle, lewa noga będzie pracującą.
Starając się nie kłaść ciałem na kolanie, przenieś ciężar ciała na nogę stojącą na podwyższeniu i ściśnij się, prostując kolano i biodro. Nie ma potrzeby zastępowania drugiej nogi - możesz ją zostawić w powietrzu.
Płynnie opuść się w dół i wykonaj jeszcze dziewięć powtórzeń, a następnie odwróć drugą stronę do wzniesienia i wykonaj podejście z przeciwnej nogi.
Podnoszenie nóg leżących na brzuchu
Połóż się na brzuchu, złóż ręce przed sobą. Zegnij kolana, lekko rozłóż nogi i połącz stopy. Podnieś kolana z podłogi, odcedź yago przez 1-2 sekundy i opuść go z powrotem. Płynnie opuść stopy na podłogę i natychmiast je ponownie unieś.
Przysiady dzielone
Stań plecami do krzesła, oprzyj na nim czubek jednej nogi. Połóż ręce na pasku lub trzymaj przed klatką piersiową. Przysiadaj do równoległych bioder do podłogi lub nieco wyżej. Upewnij się, że kolano nie zwija się do wewnątrz, a plecy się nie garbią. Wyprostuj się i powtórz.
Jeśli trudno ci jest zapisać równowaga na jednej nodze wykonaj ćwiczenie obok podpórki, aby nie upaść.
Spróbuj treningu i napisz, jak czują się twoje biodra i pośladki.
Przeczytaj także🧐
- Ćwiczenia, które pompują pośladki lepiej niż przysiady i martwy ciąg
- Trening dnia: 3 ćwiczenia pobudzające pośladki
- Fajny trening z hantlami dla eleganckich nóg i pośladków
Kozlovsky-bumerang i nieszkodliwe promieniowanie. Dlaczego oglądanie „Czarnobyla” jest na początku interesujące, ale w końcu - nie do zniesienia
15 udanych nawyków, które zabijają Twoją karierę Są przestarzałe - pozbądź się ich