Jaka jest dieta jajeczna i czy powinieneś jej spróbować

Jaka jest dieta jajeczna

Dieta jajeczna nie jest powszechnie zdefiniowana. Istnieje wiele jego odmian, które pokrywają się z podstawowymi zasadami. Z reguły w takich dietach jest dużo białka i tłuszczu, głównie z jaj, minimum węglowodanów, zakaz słodkich i skrobiowych potraw, skrobiowych warzyw i alkoholu.

W artykule na stronie GreatistDieta jajeczna: fakty czy moda? stwierdzają, że dieta jajeczna pojawiła się po raz pierwszy w latach 70. XX wieku w magazynie Vogue, a teraz powraca ze względu na popularność diet niskowęglowodanowych.

Jakie są najpopularniejsze opcje diety jajecznej?

Istnieje kilka rodzajów diety jajecznej, które można znaleźć w Internecie w różnych odmianach. Oto, co znaleźliśmy.

Dwutygodniowa dieta jajeczna Arielle Chandler

Ta opcja diety została opisana w książka Arielle Chandler O autorce nic nie wiadomo, więc można się tylko domyślać, czy ma wykształcenie dietetyczne. Oto podstawy diety Chandler Egg.

1. Trzy posiłki dziennie, z których jeden powinien zawierać jajka.
instagram viewer
2. Inne posiłki powinny zawierać chude źródła białka (kurczak, ryby) i warzywa nieskrobiowe.
3. Dozwolone są owoce cytrusowe (grejpfrut). Możesz także dodać jagody do diety.
4. Słodycze i przekąski są zabronione.
5. Dozwolona jest woda, czarna kawa i inne napoje nieodżywcze.

Na przykład możesz zjeść dwa jajka, porcję warzyw, grejpfruta lub garść jagód na śniadanie. Lunch i kolacja powinny również zawierać źródła białka, takie jak jajka, kurczak lub ryba, oraz porcję warzyw nieskrobiowych.

Ponieważ książka Chandlera nosi tytuł The Boiled Egg Diet: The Easy, Fast Way to Weight Loss!: Lose up do 25 funtów w 2 krótkie tygodnie! ”, można przypuszczać, że w tym trybie schudną 11 kg na dwoje tygodni. Nie wiadomo, jak bardzo pokrywa się to z rzeczywistością.

Ketopost jajeczny

Ta wersja diety jajecznej zasugerowałaKeto Egg Fast: zasady, ryzyko i czy może pomóc schudnąć? w 2010 roku Jimmy Moore Jest blogerem keto, autorem książek i podcastów o diecie ketonowej. Jego ketopost jest znacznie surowszy niż dieta Chandlera.

1. Musisz używać jajek jako głównego źródła tłuszczu i białka i jeść co najmniej sześć sztuk dziennie.
2. Każde jajko powinno mieć jedną łyżkę masła (kokos, oliwka, awokado, MCT) lub inne źródło tłuszczu i około 30 g twardego sera (łącznie 113 g sera dziennie).
3. Pierwszy posiłek należy ułożyć 30 minut po przebudzeniu.
4. Ostatni posiłek powinien być trzy godziny przed snem.
5. Najlepiej byłoby, gdybyś spożywał posiłek białkowy co trzy godziny i nie rób przerw dłuższych niż pięć godzin.
6. Musisz jeść, nawet jeśli nie masz ochoty na jedzenie.
7. Możesz pić wodę, herbatę, kawę.
8. Nie należy spożywać alkoholu i napojów słodzonych, z wyjątkiem napojów gazowanych dietetycznych. Dozwolone jest wypicie do trzech puszek tego napoju dziennie, ale staraj się o jedną (lub nawet całkowicie ją wyklucz).

Ze względu na nasilenie ketopostu z reguły utrzymuje się go nie dłużej niż 3-5 dni i służy do przezwyciężenia plateau na diecie ketonowej.

W swoim wywiadzieKETO - KICKSTART dla Womensworld Moore powiedział, że po przejściu na tę dietę stracił 11,3 kg wagi. W tym samym artykule przytoczono historie kobiet, którym udało się pokonać plateau w utracie wagi na diecie ketonowej i schudnąć około 5 kg w 5 dni.

Poniżej podajemy przykład diety ketopostowej z artykułuKeto Kickstart `` Egg Fast '' pomoże ci w końcu zrzucić niechcianą wagę Świat kobiet.

• Śniadanie: dwa naleśniki jajeczne, 55 g serka, smażone na łyżce masła.
• Obiad: sałatka jajeczna z 1–2 posiekanymi jajkami na twardo, 1–2 łyżki majonezu bez węglowodanów. Opcjonalnie można dodać „mętny” chleb z jajek z majonezem.
• Przekąska: jajka z majonezem. Aby je zrobić, musisz przekroić jajko na pół, zmielić żółtko z jedną łyżką majonezu, solą, czarnym pieprzem i pieprzem cayenne, a następnie włożyć mieszaninę z powrotem do połówek białka.
• Obiad: zupa jajeczna. Do gotowania musisz dodać dwie łyżki masła, trochę sosu sojowego i czosnek w proszku do trzech filiżanek bulionu mięsnego, rozbić tam jajka i mieszać, aż się ugotują.

Dieta jajeczna

Krótka wzmianka o takiej diecie jajecznej znajduje się w artykule w numerze włoskimNajdziwniejsze diety celebrytów Moda. Mówią, że podczas przygotowań do zdjęć w filmie „Cold Mountain” Nicole Kidman jadła wyłącznie jajka, zresztą w ilości trzech sztuk dziennie: jedną rano i dwie wieczorem.

I to wszystko, co wiadomo o takiej diecie. Nie podano, ile dni aktorka przestrzegała tej diety, ile spadła i czy później nie zyskała ponownie.

Tak czy inaczej, jedzenie samych jajek jest wyjątkowo niezdrowym podejściem do odżywiania i pewnym sposobem, aby nienawidzić tego produktu na zawsze.

Jak dieta jajeczna może pomóc Ci schudnąć

Nie ma ani jednego naukowego badania diety jajecznej, które potwierdziłoby jej skuteczność i bezpieczeństwo, a wszystkie dane pochodzą wyłącznie z informacji zwrotnych od ludzi.

Można się tylko domyślać, jak dieta jajeczna wpłynie na wagę w perspektywie krótko- i długoterminowej. Po dokonaniu oceny cech diety przyjmiemy kilka założeń.

Niska zawartość węglowodanów sprzyja utracie wagi

Popularne diety jajeczne bardzo przypominają ketogeniczny: mają niską zawartość węglowodanów (w ogóle ich nie ma w ketopoście), dużo tłuszczów i białka.

Na diecie ketogenicznej ludzie dość szybko tracą na wadze.Dieta ketogeniczna - do 4,5 kg w dwa tygodnie. Biorąc pod uwagę, że dieta Chandlera i ketoposta mają również poważny niedobór kalorii, możesz stracić więcej.

To prawda, że ​​większość utraconych kilogramów będzie pochodzić z wody. Dieta ketonowa ma działanie moczopędne: z powodu braku węglowodanów w diecie zmniejszają się zapasy glikogenu, a wraz z nią wypływa woda.

Kilka, jeśli nie wszystkie, utraconych kilogramów powróci, gdy tylko zakończysz dietę i uzupełnisz zapasy glikogenu.

Dieta ketogeniczna paliPrzegląd aktualnych dowodów i zaleceń klinicznych dotyczących wpływu diety niskowęglowodanowej i bardzo niskowęglowodanowej (w tym ketogennej) na zarządzanie masą ciała i innymi czynnikami ryzyka kardiometabolicznymi: oświadczenie naukowe National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Siła i rezerwy tłuszczu, ale do wysokiej jakości utraty wagi potrzebny jest dłuższy okres, a nie dwa tygodnie, a jeszcze więcej pięć dni.

Dobrze zbilansowana dieta ketonowa z różnorodnymi tłustymi potrawami jest całkiem możliwaDieta ketogeniczna i sześć miesięcy i dwa lata, ale na jajku - prawie nie. Wyobraź sobie, w którym dniu zaczynasz chorować od jednego rodzaju jajek z majonezem.

Jeśli jesteś już na diecie ketogenicznej i chcesz po prostu zwiększyć swoją wagę, ketopost może pomóc. Ale nie wiadomo, jak długotrwały będzie wynik i jak wpłynie na zdrowie.

Jedzenie jajek pomaga w utrzymaniu diety mięśniowej

Kiedy schudniesz, spalany jest nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. A to jest złe. Ich utrata spowalnia metabolizm, co nie jest najlepsze podczas diet niskokalorycznych. Idąc dalej, jaja mogą chronić przed utratą mięśni.

W jednym eksperymencieWpływ diety wysokobiałkowej, w tym całych jaj na skład mięśni i wskaźniki kardiometabolizmu Zdrowie i ogólnoustrojowe zapalenie u starszych dorosłych z nadwagą lub otyłością: randomizowane kontrolowane Próba Osoby starsze z nadwagą przez trzy miesiące były albo na diecie zawierającej 1,4 g białka na 1 kg masy ciała i trzy jajka dziennie, albo na regularnej diecie z 0,8 g białka na 1 kg masy ciała i bez jajek. W rezultacie uczestnicy w obu grupach stracili taką samą wagę, ale osoby na diecie jajecznej zachowały większą masę mięśniową.

Białko z jaj jest trawioneAktualne koncepcje i nierozwiązane pytania dotyczące zapotrzebowania na białko w diecie i suplementów diety u dorosłych lepsze niż ten sam makroskładnik z piersi kurczaka, grochu, soi lub ryżu. Ale nadal nie można z całą pewnością stwierdzić, czy to jajka pomogły uczestnikom eksperymentu, czy też całość była w dużej ilości białka.

Inne badanie potwierdziło korzyści płynące z żółtka jaja. W tym eksperymencie Spożycie całych jaj sprzyja silniejszej stymulacji powysiłkowej syntezy białek mięśniowych niż spożycie izonazotowych ilości białka jaja u młodych mężczyzn 10 młodych i dobrze wytrenowanych mężczyzn po treningu siłowym zjadło albo całe jajka z żółtkiem, albo tylko białka jaj, o podobnej zawartości białka i aminokwasu leucyny.

Całe jaja z żółtkiem znacznie bardziej zwiększyły syntezę białek mięśniowych niż same białka.

Naukowcy zasugerowali, że chodzi o wartość odżywczą żółtka jaja. ZawieraTrawienie najnowszych badań nad jajami - Harvard Health Blog, Jajka | Źródło żywienia | Harvard TH Chan School of Public Health, Zdrowy sposób jedzenia jajek cholina, witaminy B7, B2, B9, A, B12 i D, przeciwutleniacze zeaksantyna i luteina, kwasy tłuszczowe, w tym Omega-3 (dokozaheksaenowy, DHA). W dłuższej perspektywie część tej różnorodności może skłonić organizm do bardziej aktywnej syntezy białek mięśniowych.

Tak więc dieta jajeczna może faktycznie mieć pozytywny wpływ na utrzymanie masy mięśniowej, zwłaszcza jeśliZachowanie zdrowych mięśni podczas odchudzania wykonujesz trening siłowy.

Jajka mogą zmniejszać apetyt

W jednym małymKrótkotrwały wpływ jaj na uczucie sytości u osób z nadwagą i otyłością W badaniu 30 kobiet z nadwagą podzielono na dwie grupy. Sam jadł śniadanie jajka, inne - wypieki z ciasta drożdżowego. W grupie śniadań jajecznych kobiety czuły się bardziej najedzone i zjadły o 160 kalorii mniej na lunch bez żadnych ograniczeń w wyborze żywności.

Podobne wyniki uzyskano w innym badaniuPorównanie sytości śniadań na bazie jajek i ziaren zbóż w kontroli apetytu i energii u dzieci, tym razem - z udziałem dzieci. Śniadanie jajeczne sprawiło, że zjadali o 70 kalorii mniej na lunch niż podobnie kaloryczny posiłek śniadaniowy z płatkami śniadaniowymi rano.

Kolejne badanieSpożywanie dwóch jajek dziennie w porównaniu ze śniadaniem z płatkami owsianymi zmniejsza grelinę w osoczu przy jednoczesnym utrzymaniu stosunku LDL / HDL w badaniu z udziałem 50 młodych ludzi wykazano, że jedzenie dwóch jajek na śniadanie przez cztery tygodnie skutkowało mniejszą ilością greliny hormonu głodu niż jedzenie płatków owsianych na śniadanie. Ale to w żaden sposób nie wpłynie na całkowitą liczbę kalorii i wagę.

Możesz być mniej głodny na diecie jajecznej, niż gdybyś spożywał taką samą ilość kalorii z innych pokarmów. Ale to nie jest dokładnie.

Dlaczego dieta jajeczna może być szkodliwa dla zdrowia

Taka dieta może być szkodliwa z kilku powodów.

Niedobór witamin i błonnika

Diety jajeczne wykluczają wiele zdrowej żywności: zboża i pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, większość owoców i niektórych warzyw oraz produkty mleczne.

Te produkty są ważnymi źródłamiPrzegląd aktualnych dowodów i zaleceń klinicznych dotyczących wpływu diety niskowęglowodanowej i bardzo niskowęglowodanowej (w tym ketogennej) na zarządzanie masą ciała i innymi czynnikami ryzyka kardiometabolicznymi: oświadczenie naukowe National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Siła błonnik, magnez, wapń i składniki bioaktywne, takie jak polifenole.

Spożywanie diety jajecznej przez dwa tygodnie raczej nie zaszkodzi Twojemu organizmowi, ale jeśli taka zła dieta rozciąga się na kilka miesięcy, możesz mieć niedobór witamin i błonnika.

Ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego

Być może najbardziej kontrowersyjna kwestia związana ze spożyciem jaj dotyczy zagrożeń sercowo-naczyniowych.

Zawiera jedno żółtko dużego jaja kurzegoJajka | Źródło żywienia | Harvard TH Chan School of Public Health około 200 mg cholesterolu.

Ponieważ wysoka zawartość cholesterol w krwiCo to jest wysoki cholesterol? z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (CVD) nadal dyskutuje się, czy można zaszkodzić zdrowiu poprzez przesadne stosowanie jaj w diecie.

Stare badanie kohortoweProspektywne badanie spożycia jaj i ryzyka chorób układu krążenia u mężczyzn i kobiet prawie 40 000 mężczyzn i 80 000 kobiet stwierdziło, że spożywanie jednego jajka dziennie nie zwiększa ryzyka CVD u zdrowych ludzi. Ta praca naukowa została opublikowana w 1999 roku, ale pytanie nadal nie jest zamknięte.

W recenzjiSpożycie jaj a ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy: metaanaliza W 2013 roku 14 badań wykazało, że wysokie spożycie jaj zwiększa ryzyko CVD, aw 2016 wyszłoMeta - analiza spożycia jaj i ryzyka choroby wieńcowej i udaru mózgu metaanaliza, w której jedno jajko dziennie okazało się bezpieczne, a nawet korzystne dla zmniejszenia ryzyka udar mózgu.

Trzydziestoletnie badanie obserwacyjneZwiązki spożycia cholesterolu lub jaj w diecie z przypadkowymi chorobami układu krążenia i śmiertelnością 2019 stwierdził, że całkowita ilość spożytego cholesterolu i jaj jest związana z ryzykiem chorób układu krążenia i zgonu. Ten wniosek został potwierdzony przez analizęSpożycie cholesterolu lub jaj w diecie z incydentami CVD i śmiertelnością sześć badań kohortowych z udziałem prawie 30 000 dorosłych.

W tym samym roku opublikowano badanieSpożycie jaj a ryzyko chorób układu krążenia i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny: badanie kohortowe i metaanalizy Guangzhou Biobank z przeciwną konkluzją: jeśli codziennie jesz jajko, ryzykujesz zarażeniem się CVD nie więcej niż ci, którzy spożywają mniej niż jedno jajko tygodniowo.

Prawdopodobnie największa recenzjaSpożycie jaj i ryzyko chorób układu krążenia: trzy duże prospektywne badania kohortowe w USA, przegląd systematyczny i zaktualizowana meta - analiza na ten temat, opublikowane w 2020 r., zawierały dane 173 000 kobiet i 90 000 mężczyzn z trzech badań kohortowych z poprzednich lat. Ponadto naukowcy przeanalizowali 28 artykułów naukowych, w których wzięło udział 1,7 miliona uczestników i doszli do wniosku, że spożywanie jednego jajka dziennie nie wiąże się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Dlatego dzisiaj jedno jajko dziennie jest uzasadnione. Ale to, co się stanie, jeśli codziennie zjesz sześć kawałków, jest tajemnicą. Jeśli masz już wysoki poziom cholesterolu, zadaj swojemu lekarzowi to pytanie.

Potencjalne uszkodzenie nerek

Zwiększa się ilość białka pochodzenia zwierzęcego, w tym jaj i mięsa5 kroków zapobiegania kamicy nerkowej poziom kwasu moczowego i może prowadzić do kamieni nerkowych.

Dieta wysokobiałkowa obniża również poziom cytrynianu w moczu, substancji chemicznej chroniącej przed tworzeniem się kamieni.

Jeśli masz zwiększone ryzyko edukacji kamieniewarto uważać na zwiększenie ilości białka w diecie, a jeszcze lepiej - wcześniej skonsultować się z urologiem.

Powinieneś spróbować diety jajecznej

Warto wypróbować tę dietę, jeśli chcesz jak najszybciej schudnąć kilka kilogramów, a jednocześnie nie obchodzi Cię, czy w przyszłości uda Ci się utrzymać wagę. A jednak nie masz wysokiego cholesterolu ani skłonności do tworzenia kamieni nerkowych. A ty kochasz jajka.

Dla tych, którzy chcą nie tylko schudnąć, ale także utrzymać nową wagę, a także nie narażać organizmu na stres i nie zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania i problemów zdrowotnych, warto wybierać łagodniejsze i bardziej urozmaicone schematy odżywianie.

Jeśli jesteś pod wrażeniem historii sukcesu związanych z odchudzaniem i jesteś zdeterminowany, aby wypróbować dietę jajeczną, przynajmniej na początek skonsultuj się z dietetykiem i dowiedz się, czy masz jakieś przeciwwskazania do cholesterolu i stanu nerki.