Jak kamizelka treningowa może pomóc Ci zbudować siłę i moc

Co to jest kamizelka treningowa

Kamizelka wykonana jest z wytrzymałego tworzywa sztucznego, który mocowany jest do ciała za pomocą zawiesi lub zamków błyskawicznych. Służy do zwiększenia stresu podczas ćwiczeń.

Większość kamizelek ma specjalne kieszenie do wkładania ciężarków, takich jak worki z piaskiem lub metalowe cylindry. Pozwala to na dostosowanie ciężaru do własnych możliwości, a także do różnego rodzaju ćwiczeń.

Kamizelki treningowe są używane w różnych dyscyplinach sportowych i fitness. W takim sprzęcie można biegać i wchodzić po schodach, wykonywać ćwiczenia skakania, wykonywać podnoszenie ciężarów, a także zwiększać obciążenie w ćwiczeniach z masą ciała np. podciąganie, zanurzenia lub przysiady.

Co możesz osiągnąć dzięki kamizelce treningowej

Zwiększ wysokość skoku

W przypadku sportów, w których ważna jest wysokość skoku, można trenować w kamizelceOstre adaptacje kinematyczne i kinetyczne do oporu noszenia podczas skoków pionowych poprawić swoją wydajność.

W eksperymencieWpływ warunkowania dodatkowego obciążenia na wydajność mięśni…: Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach z 14 dorosłymi sprinterami odkryli, że trzy tygodnie treningu w kamizelce o masie ciała 7–8% znacznie zwiększyły wysokość skoku i siłę kończyn dolnych.

W innych małych badaniach trening kamizelkowy pomógł skoczkom i miotaczom poprawić wyniki testów skoku.Wpływ dodatkowego obciążenia na zachowanie mechaniczne mięśni szkieletowych, KoszykarzeEfekty programu treningu plyometrycznego zi bez…: The Journal of Strength & Condition Research, ciężarowcyRedystrybucja obciążenia przy użyciu oporu do noszenia podczas treningu power clean poprawia wyniki sportowe i gracze rugbyWpływ 8 dni hipergrawitacji na prędkość sprintu i siłę dolnej części ciała elitarnych rugbistów, zawodniczkiTrening hipergrawitacyjny: Lekkoatletyka kobiet: The Journal of Strength & Condition Research i niesportowych młodych mężczyznWpływ kamizelki z obciążeniem noszonej podczas codziennych czynności na prędkość biegu, siłę skoku i zwinność u młodych mężczyznktóry nie ćwiczył, ale po prostu chodził w kamizelce przez cały dzień.

Popraw wydajność podnoszenia ciężarów

Ponieważ wybuchowa siła nóg ma kluczowe znaczenie dla wydajności podnoszenia ciężarów, można założyć, że ćwiczenia z kamizelką będą również korzystne dla tego sportu.

A więc jedno małe badanieRedystrybucja obciążenia przy użyciu oporu do noszenia podczas treningu power clean poprawia wyniki sportowe przy udziale 16 ciężarowców wykazali, że pięć tygodni treningu w kamizelce przy 12% masy ciała wzrosło jedno powtórzenie maksymalnie w klatce piersiowej o 4,2%, natomiast ćwiczenia bez kamizelki w grupie kontrolnej - tylko o 1,8%.

Dodatkowo takie treningi zwiększyły prędkość podnoszenia sztangi podczas pracy o 90% 1RM oraz poprawiły jej trajektorię przy pracy z ciężarami 70 i 90% 1RM.

Spalaj więcej kalorii podczas treningu

Dr Len Kravitz z University of New Mexico przeprowadził eksperymentACE Research: Ulepsz treningi chodzenia dzięki kamizelkom z obciążeniemw którym kobiety o niskim poziomie sprawności chodzą w kamizelce z ciężarami.

Po zmierzeniu maksymalnego zużycia tlenu podczas marszu z prędkością 4 km / h lekarz zauważył, że waga 15% masy ciała zwiększa wydatek kalorii o 12% i nie wpływa znacząco na odczuwane starania.

W metaanalizieWpływ treningu oporowego na zmienne metaboliczne, kinematyczne i kinetyczne podczas chodzenia, biegania, biegania sprinterskiego i skoków: przegląd systematyczny Badania treningu z kamizelką wykazały również, że ciężary znacznie zwiększają wydatek energetyczny podczas wszystkich ćwiczeń, chodzenia i biegania.

Nawet samo założenie kamizelki może pomóc zrzucić nadmiar tłuszczu. Tak więc w jednym badaniuZwiększone obciążenie wagowe zmniejsza masę ciała i tkankę tłuszczową u osób otyłych - randomizowane badanie kliniczne potwierdzające koncepcję Trzydzieści sześć niewytrenowanych otyłych osób nosiło kamizelkę z 10% masy ciała przez 8 godzin dziennie i po trzech tygodniach straciło średnio 1,61 kg, a procent tłuszczu o 3,18% bez żadnej diety i ćwiczeń.

W dwóch małych badaniach starsze kobiety również straciły nadwagę i tłuszcz.Wpływ treningu fizycznego w kamizelkach z obciążeniem na obrót kostny i siłę izokinetyczną u kobiet po menopauzie, Wpływ ćwiczeń na gęstość kości, równowagę i samowystarczalność u starszych kobiet. Tutaj uczestnicy nie chodzili już cały czas w kamizelkach, tylko ciężko pracowali - wykonywali trening siłowy, wchodzili po schodach.

Można więc założyć, że cardio i siła w kamizelce pomogą Ci wydać więcej energii na trening. (bez wydłużania czasu sesji), stwórz znaczny deficyt kalorii i szybciej pozbądź się nadmiaru kilogramy.

Zwiększ siłę i rozmiar mięśni bez siłowni

Jeśli uprawiasz kalistenikę - wykonuj ćwiczenia z masą ciała w domu lub w domu pomost z poziomymi prętami, wzrost obciążenia często występuje tylko z powodu większej liczby powtórzenia.

A podczas treningu prowadzącego do niewydolności mięśni dobrze się sprawdza, zwiększając rozmiar mięśni w szerokim zakresie powtórzeńAdaptacje siły i przerostu między niskim a Szkolenie w zakresie odporności na duże obciążenia: systematyczny przegląd i meta - analiza.dodatkowe obciążenie zapewni nadwozie nietypowe obciążenie. A to może mieć pozytywny wpływ na postęp.

Co więcej, jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, a nie rozmiaru mięśni, kamizelka jest koniecznością. Do rozwoju tej jakości najlepiej nadają sięWpływ różnych objętości treningu oporowego na siłę i moc sportowców drużynowych krótkie serie z ciężarami 2-5 powtórzeń.

Noszenie kamizelki zmniejszy liczbę powtórzeń do niewydolności mięśni i zapewni Twojemu ciału bodziec potrzebny do rozwinięcia siły.

Dodatkowo, sprawiając, że jest cięższy, twoje treningi zostaną skrócone w czasie bez utraty wydajności.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze kamizelki

Kamizelki nie są najtańszym sprzętem. Konkretna cena zależy od modelu i może wynosić 3 lub 16 tysięcy rubli. Aby nie marnować pieniędzy, zwróć uwagę na następujące parametry.

Możliwość zmiany wagi

W niektórych modelach kamizelek do produktu wszyte są ciężarki w postaci piasku lub metalowych ciężarków, więc nie ma możliwości zmiany wagi.

Z jednej strony jest to wygodne, bo nie musisz bawić się piaskiem i kupować dodatkowego ładunku. Z drugiej strony nie będzie można regulować obciążenia w różnych ćwiczeniach i używać kamizelki dla osób o różnej masie ciała i poziomie wytrenowania.

Co więcej, lepiej rozpocząć trening w kamizelce z niewielkim obciążeniem 5% masy ciała, aby organizm przyzwyczaił się do stresu. I dopiero wtedy zwiększ wagę do 10-15% lub więcej, w zależności od rodzaju ćwiczeń.

Dlatego lepiej rozważyć opcje z możliwością dostosowania wagi. Pamiętaj tylko, że ładunki są często sprzedawane oddzielnie od kamizelki i będziesz musiał za nie dodatkowo zapłacić.

Co kupić:

• Kamizelka z obciążeniem Evergrip Weighted 10LB (4,5kg), 4990 rubli →
• Kamizelka z obciążeniem Everlast "F.I.T. 40LB ”. Waga 18 kg, 15 490 rubli →

Typ ciężarków

Ładunki można przedstawić w postaci:

• worki z piaskiem;
• worki ze śrutem;
• stalowe pręty lub cylindry;
• metalowe talerze.

Piaszczyste opcje są zwykle najtańsze. Mają jednak kilka wad: są dość obszerne, więc wykonuj pompki, burpee i wiele innych ruchów będzie niewygodnych.

Ponadto z czasem piasek zaczyna zasypiać, zwłaszcza jeśli kupisz model niższej jakości.

Niektóre kamizelki używają płyt jako obciążników - takie ciężary zapewniają bardziej równomierne rozłożenie obciążenia ciała, w przeciwieństwie do tych samych prętów, za pomocą których ciężar może być skoncentrowany tylko w dolnej lub górnej części produkty.

Jednak w przypadku płyt nie będzie można elastycznie zmieniać wagi sprzętu. Podczas gdy słupki pozwalają na dodanie 500-900 g, płyty mają masę 2,5-10 kg lub więcej.

Jeśli więc chcesz stopniowo zwiększać wagę, możesz rozważyć dodanie odważników w postaci sztabek lub worków śrutu.

Co kupić

• Kamizelka obciążeniowa Iron Star 10 kg, 5990 rubli →
• Kamizelka z obciążnikami Oryginalne FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubli →
• Obciążenie kamizelki Iron Star S4 Professional, 9990 rubli →

Rodzaj zapięć

Rodzaj elementów mocujących decyduje o tym, jak mocno kamizelka będzie siedzieć podczas obciążenia i czy nie będzie odpinać się od Twoich ruchów.

Jeśli z kamizelką zamierzasz wykonywać trening cardio lub siłowy o niskiej intensywności, opcje paska i plastikowej klamry są w porządku.

A w przypadku kompleksów biegowych, skaczących lub interwałowych o szerokim zakresie ruchu, lepiej rozważyć modele z podwójnym rzepem. Zapewniają niezawodne mocowanie sprzętu i jest mało prawdopodobne, aby pękły pod dużym obciążeniem.

Jak nosić kamizelkę treningową

Wykonuj treningi cardio

Jeśli nigdy nie miałeś do czynienia bieganieNie zaczynaj od treningu w kamizelce, bez względu na to, jak silna jest Twoja motywacja. Obciążenie obciąża stawy i tkankę łączną, więc nadmierne obciążanie może spowodować kontuzje.

Dla początkujących możesz spróbować chodzić w kamizelce. Wybierz wagę 5-10% masy ciała i zacznij chodzić z prędkością 4 km / h. Kiedy twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia, możesz zwiększyć prędkość chodzenia do 6 km / h lub poeksperymentować z nachyleniem bieżni.

Możesz nosić kamizelkę podczas każdej sesji cardio, ale nie biegaj, dopóki nie opanujesz jej bez kamizelki.

Jeśli jesteś dobrze przygotowany i biegasz od dłuższego czasu, i tak zacznij od marszu. Na pierwszy trening załóż kamizelkę z 10% masy ciała i idź z prędkością około 6 km / h, przyzwyczajając się do obciążenia.

Jeśli czujesz się komfortowo, możesz przełączyć się na lekki jogging z prędkością nie większą niż 8 km / h. Nawet po przyzwyczajeniu się do kamizelki nie należy przeprowadzać w niej treningu długoterminowego, interwałowego i szybkiego, gdyż ryzyko kontuzji znacznie wzrasta.

Używaj kamizelki biegowej podczas krótkich, łatwych biegów na 3-5 km lub dni treningu crossowego. Na przykład możesz połączyć krótki bieg w kamizelce z blokiem siłowym. I zrób to na początku sezonu - kiedy do zawodów zostało dużo czasu i możesz umówić się na mały test dla swojego organizmu bez konsekwencji.

Wykonuj ćwiczenia skokowe

Podobnie jak w przypadku biegania, wskoczyć w kamizelce mogą tylko ci, którzy trenują od dłuższego czasu. trening plyometryczny i szuka sposobu na zwiększenie wysokości skoku, mocy kończyn dolnych i wybuchowa moc.

Jeśli plyometria nie jest dla Ciebie nowością, spróbuj następujących ruchów kamizelki przy 5-10% masy ciała:

• skacząc na podwyższenie;
• przysiady z wyskokami;
• naprzemienne nogi w lonży ze skokiem;
• skakanie z wysokości, a następnie podskakiwanie;
• skok w dal z miejsca.

Wybierz 3-5 ćwiczeń i wykonaj 2-3 zestawy po 5 powtórzeń. Odpoczywaj nie dłużej niż 30 sekund między seriami, 1-2 minuty między ćwiczeniami.

Wykonuj ten trening 1-2 razy w tygodniu w lekkie dni. Unikaj łączenia ruchów plyometrycznych z ciężkim treningiem, ponieważ zwiększa to ryzyko kontuzji.

Wykonuj ćwiczenia siłowe

Kamizelka może zapewnić dodatkowy stres podczas różnych ruchów waga twoje ciało. Ale zanim spróbujesz, upewnij się, że możesz wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń bez obciążenia bez żadnych problemów.

Jeśli jesteś gotowy, spróbuj następujących ruchów z kamizelką 10% wagi ciała:

• podciąganie;
• pochylone podciągnięcia;
• pompki;
• pompki na nierównych prętach;
• podzielone przysiady;
• rzuca się;
• przysiady z wyskokami;
• pistolety do przysiadów;
• deska.

Kiedy przyzwyczaisz się do obciążenia, możesz stopniowo zwiększać wagę kamizelki do 25% masy ciała. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku ruchów podczas pompowania nóg, ponieważ mięśnie są trudne do załadowania bez ciężarków.

Możesz również skomponować interwałowy zestaw ćwiczeń i wykonać go w kamizelce. Pamiętaj jednak, że Twoje tętno będzie wyższe niż gdybyś ćwiczył bez ciężarów. Dostosuj czas odpoczynku między interwałami tak, abyś mógł złapać oddech i uwzględnij w kompleksie tylko te ruchy, które możesz wykonać technicznie poprawnie, nawet jeśli jesteś zmęczony.

Co wziąć pod uwagę dla trenujących w kamizelce

Rozgrzej się dobrze

Każdy trening wymaga dobrej rozgrzewki, a zwłaszcza treningu w kamizelce. Wraz ze wzrostem masy ciała stawy i tkanki łączne są bardziej obciążone, dlatego rozgrzanie mięśni jest konieczne.

Poświęć co najmniej 10 minut na rozgrzewkę: wykonuj wspólne ćwiczenia, pięć minut lekkiego cardio - marsz, lekki jogging, skakanka, elipsa, ćwiczenia dynamiczne rozstępy.

Oceń swoją technikę

Nie powinieneś wykonywać ruchów z dodatkowym ciężarem, jeśli nie jesteś całkowicie zaznajomiony z prawidłową techniką wykonania.

Kamizelka stanowi nieznane obciążenie dla mięśni, więc wszystkie błędy techniczne ujawnią się znacznie jaśniej i wcześniej, zwiększając ryzyko kontuzji. Dlatego zakładaj kamizelkę tylko wtedy, gdy wykonujesz ruch perfekcyjnie.

Monitoruj swój stan

Trening w kamizelce, szczególnie na początku, wymaga skupienia się na ciele. Jeśli twój puls gwałtownie rośnie, występuje poważna duszność lub nudności, zmniejsz wagę. Najprawdopodobniej przeceniłeś swoje możliwości i zbyt wcześnie przybrałeś na wadze.

Monitoruj także stan stawów i kręgosłupa. Jeśli ćwiczenia z kamizelką powodują ból podczas lub po ćwiczeniach, nie miej nadziei, że twoje ciało się do tego przyzwyczai.

I pamiętaj, aby postępować zgodnie z techniką. Jeśli podczas treningu nie możesz wykonać ćwiczenia poprawnie technicznie, zdejmij kamizelkę i zakończ podejście bez niej.