Jak uzyskać masę mięśniową, a nie tłuszcz?
Odpowiedzi / / January 07, 2021
To pytanie zadał nasz czytelnik. Ty też czy możesz zadaj pytanie Lifehacker - jeśli będzie interesujące, na pewno odpowiemy.
Anonimowo
Sergey Klinkov
Właściciel i menadżer studia fitness ”Plac zabaw».
Generalnie skład ciała i potencjalna dynamika przyrostu masy mięśniowej zależą od dużej ilości czynniki: aktualna kondycja (fitness), genetyka, odżywianie, metabolizm, a nawet środowisko Środa.
Krótko mówiąc, podstawowym stanem jest połączenie regularnego napięcia mięśni i stresu metabolicznego. Innymi słowy, aby zbudować mięśnie, potrzebujesz systematycznego treningu z wolnymi ciężarami i treningu siłowego połączonego z odpowiednim odżywianiem i odpoczynkiem.
Ćwicz poprawnie
Rozgrzewka to obowiązkowy etap każdego treningu. Rozgrzej mięśnie, stawy i więzadła przed każdą sesją. To nie tylko zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji, ale także pomoże zwiększyć wydatki na kalorie.
Trening najlepiej rozpocząć od ćwiczeń na wolne ciężary, które same w sobie nie prowadzą znaczny wzrost mięśni, ale obejmuje dużą liczbę grup mięśni i przyczynia się do ich wzrostu gęstość.
W następnym kroku przejdź do ćwiczeń oporowych. Może to być martwy ciąg i rumuński martwy ciąg, przysiady ze sztangą, podciąganie z chwytem bezpośrednim i odwrotnym z naleśnikiem na pasku, wyciskanie w pozycji stojącej, z klatki piersiowej i klatki piersiowej w pochyleniu.
Zgodnie z badaniamiNauka i praktyka, dla szybkiego uzyskania masy mięśniowej, odpowiedni jest schemat treningu mięśni „do niewydolności” z 8-12 powtórzeniami i 70-80% maksymalnego obciążenia. W takim przypadku zaleca się wykonanie 3-4 podejść, a aby wywołać stres metaboliczny zrób sobie przerwę między seriami od 30 sekund do 1,5-2 minut.
W tym drugim podejściu można zmniejszyć wagę o 20-25% i podejść do niewydolności mięśni. Nie spiesz się, trzymaj się tempa, w jakim następuje skurcz mięśni w ciągu 1-2 sekund, a rozluźnienie (rozciągnięcie) zajmuje do 5 sekund. Trzeba przyznać, że w domu znacznie trudniej jest zapewnić reżim treningowy z ciężarami zbliżonymi do maksymalnego obciążenia niż na siłowni.
Jedz dobrze
Śledź zarówno ilość, jak i jakość spożywanych kalorii. Twoim zadaniem jest dostarczenie organizmowi energii w postaci tłuszczów i węglowodanów oraz materiałów budulcowych w postaci białka. Wykorzystać kalkulator online aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie.
Aby zwiększyć masę mięśniową, zaplanuj swoją dietę tak, aby uzyskać niewielką nadwyżkę kalorii (10–20%). Stosunek białka, tłuszczu i węglowodanów w Twojej diecie może wynosić 35/25/40.
Staraj się nie głodować i jeść regularnie, ale w małych porcjach. Wysokiej jakości białko znajduje się w kurczaku, wołowinie, owocach morza, jajach, orzechach i roślinach strączkowych. Owsianka, warzywa i owoce to doskonałe źródła węglowodanów. Staraj się wykluczyć z diety fast foody, tłuste i słone potrawy oraz nadmiar słodyczy.
Odpoczynek
Przestań nie doceniać potrzeby snu i odpoczynku: wtedy zachodzą fizjologiczne procesy regeneracji i wzrostu mięśni. Ten okres trwa od 48 do 72 godzin, więc trening wzrostu mięśni powinien być wykonywany nie częściej niż trzy razy w tygodniu.
Do tego możesz dodać trening cardio o średniej intensywności, jeśli Twoim zadaniem jest nie tylko budowanie mięśni, ale także usuwanie nadmiaru tłuszczu. I pamiętaj: nadmierny wysiłek spowalnia wzrost masy mięśniowej.
Oceniaj swój wynik co miesiąc
Zwiększ wagę treningową, jeśli masz taką możliwość. Płynnie reguluj nadwyżkę kalorii, jeśli przyrost masy mięśniowej jest zbyt wolny lub odwrotnie, pojawia się niechciana tkanka tłuszczowa.