Jak nauczyć się pompować 100 razy w jednym zestawie? - Haker życia

To pytanie zadał nasz czytelnik. Ty też czy możesz zadaj pytanie Lifehacker - jeśli będzie interesujące, na pewno odpowiemy.

Iya Zorina

Ekspert fitness Lifehackera.

Nie ma szczególnego sekretu: musisz robić pompki, stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń i odpoczywać, aby mięśnie miały czas na regenerację.

Zebraliśmy prosty program, według którego możesz ćwiczyć, aż osiągniesz pożądaną setną. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu, odpoczywaj 24-48 godzin pomiędzy sesjami.

Najpierw pchnij do maksimum - tyle razy, ile możesz. Najlepiej robić to na świeżych mięśniach, więc odpocznij przynajmniej 24 godziny po treningu siłowym.

Następnie zwiększ swoje maksimum o dwa i podziel na cztery zestawy. Zrób pierwsze dwa razy więcej niż ostatnie. W piątym podejściu zrób maksymalną liczbę razy (max). Odpoczywaj 90-120 sekund między seriami.

Przykład: Podczas testu zrobiłeś 12 pompek w zestawie. 12 × 2 = 24 razy. Możesz podzielić go na 7-8-5-4-max lub 7-7-5-5-5-max.

W kolejnych treningach dodaj do każdego podejścia raz. Oznacza to, że podczas drugiego treningu będziesz musiał wykonać 8–8–6–6 –max, podczas trzeciego 9–9–7–7 –max i tak dalej.

Jeśli nie możesz wykonać określonej liczby razy, powtórz ten trening po odpoczynku. Rób to, aż będziesz mógł, a następnie ponownie zwiększ liczbę powtórzeń.

I nie zapominaj o technice: rób pompki w pełnym zakresie, nie rozkładaj łokci na boki i upewnij się, że dolna część pleców nie wypadnie. Lepiej jest robić mniej powtórzeń niż cierpieć z powodu bólu ramion i dolnej części pleców. Możesz zobaczyć technikę w Ten artykuł.

Jeśli postęp się zatrzyma i nie możesz obsłużyć nowej liczby powtórzeń dla kilku sesji z rzędu, spróbuj uzupełnić swoje treningi innymi rodzajami pompek: niezwykłe obciążenie pomoże ci poruszać się ze zmarłymi zwrotnica.

Wypróbuj szerokie i wąskie pompki, wybuchowe pompki i nie tylko. Możesz zobaczyć różne rodzaje ćwiczeń w Ten artykuł.