Wszystko o umiejętności koncentracji: co nas powstrzymuje i jak przestać rozpraszać
Produktywność / / January 06, 2021
Marta Brzosko
Autor. Pisze o rozwoju osobistym i samorozwoju.
Co jest złego w naszym podejściu do koncentracji
Ciągle słyszymy, że współcześni ludzie zapomnieli, jak się skoncentrować. I że właśnie umiejętność skupienia się i pracy głęboko oddziela sukces od przeciętności. Myślę, że to podejście jest bardzo miażdżące i haniebne.
Przyznanie się, że rozproszyłaś uwagę, jest jak oświadczenie, że poniosłeś porażkę. W końcu którzy chcą myśleć o sobie jako o osobach rozproszonych przez bzdury i niezdolnych do skupienia się na swoich celach. W rezultacie wielu po prostu zaprzecza, że trudno im się skoncentrować.
Ale co, jeśli ocenimy koncentrację z czysto praktycznego punktu widzenia, zapominając o kulturalnej „wyższości moralnej” tych, którzy wiedzą, jak nie rozpraszać się przez długi czas? To był punkt wyjścia do poprawy własnej koncentracji. Zainspirował mnie fragment książki Chrisa Baileya „Hyper focus».
„Po latach badania tego pytania odkryłem, że słowo„ produktywność ”zostało przerośnięte dodatkowymi znaczeniami” - pisze. „Zwykle kojarzy się z czymś zimnym, korporacyjnym i nadmiernie skoncentrowanym na wydajności. Wolę inną, bardziej przyjazną definicję:
być produktywnym To osiągnięcie tego, co zamierzaliśmy osiągnąć. Jeśli planowaliśmy napisać trzy tysiące słów dziennie, przedstawić prezentację kierownictwu, przeanalizować e-maile i zrobić to wszystko pomyślnie, byliśmy produktywni. Podobnie, jeśli zamierzaliśmy spędzić relaksujący dzień i naprawdę nic nie zrobiliśmy, znowu byliśmy produktywni ”.Z tej samej książki dowiedziałem się, że to intencja - na czym się koncentruję - napędza uwagę.
Aby wydłużyć czas koncentracji, musisz wiedzieć, dlaczego jest to dla mnie ważne. Szkolenie jej po prostu nie ma sensu.
Przejdziemy do praktycznych wskazówek, ale najpierw porozmawiajmy o tym:
- Co się teraz dzieje z naszą zdolnością do koncentracji (obalanie popularnego porównania złotych rybek).
- Jakie są prawdziwe powody, które uniemożliwiają nam skupienie się (spoiler: technologie nie ma z tym nic wspólnego).
- Jak zorganizowana jest nasza uwaga (i jak ją wykorzystać na swoją korzyść).
Ten artykuł jest długi, ale niech to będzie dla Ciebie wstępny test koncentracji. Może pod koniec okaże się, że nie jest tak źle.
Dlaczego mierzenie czasu koncentracji jest bezużyteczne
Prawdopodobnie przeczytałeś przynajmniej jeden artykuł, w którym skarży się, że w erze cyfrowej ludzie tracą zdolność koncentracji. Najczęściej piszą, że średni czas trwania koncentracji skrócił się z 12 sekund w 2000 roku do 8 sekund w 2013 roku. Oznacza to, że teraz, jak mówią nam blogerzy i dziennikarze, złote rybki pozostają skupione dłużej niż my - przez 9 sekund.
Liczby te były cytowane w wielu wpływowych publikacjach, zwykle odnoszących się do badań kanadyjskich Microsoft i nie zauważając, że odnosi się do Instytutu Statystycznych Badań Mózgu, a że - do innych źródeł. Na szczęście byli ludzie, którzy kopali głębiej. Okazało się, że te liczby są pobieraneBłąd statystyki skupienia uwagi z powietrza i nie jest poparty żadnymi danymi naukowymi.
Wiarygodność tego stwierdzenia jest również wątpliwa, ponieważ z psychologicznego punktu widzenia pojęcie średniego czasu trwania stężenie nie ma sensu.
To, jak długo możemy się zbytnio skoncentrować, zależy od kontekstu, więc uogólnione liczby nie mają praktycznego zastosowania.
Jak zaznaczonoObalanie mitu koncentracji uwagi psycholog Gemma Briggs, wszystko jest związane z konkretnym zadaniem i stanem człowieka. I to jest logiczne. Moja zdolność koncentracji zmian w ciągu dnia. Jeśli rano potrafię pisać bez przerwy przez 2 godziny, po południu dokonanie tego wyczynu jest prawie niemożliwe. Ponadto uwaga zachowuje się różnie w zależności od tego, ile wysiłku wymaga zadanie. Na przykład lektura artykułu naukowego wcale nie jest tym samym, co czytanie ekscytującego thrillera.
Więc nie wszystko jest stracone, twoja koncentracja nie zniknęła nieodwracalnie. Tak, poświęcenie całej uwagi jednej sprawie przez długi czas może być trudne, ale nie oznacza to, że mózg jest uszkodzony. Najprawdopodobniej zdolność koncentracji w XXI wieku nie zmieniła się tak bardzo, po prostu nowe warunki życia i pracy zaostrzają naturalną tendencję mózgu do rozpraszania się.
Dlaczego sama technologia nie zakłóca koncentracji
Zwykliśmy winić ich za problemy z uwagą. Powiadomienia na smartfonie i strach pominąć ważną rzeczą, jaką powodują, jest to, co zwykle przypisujemy trudnościom z koncentracją. Ale to tylko zewnętrzna strona problemu, a źródło problemu jest głębsze.
Zrozumiałem to, kiedy próbowałem przezwyciężyć swoje uzależnienie od telefonu. Po pierwsze, zacząłem zauważać, kiedy sięgam do niego bez powodu. Okazało się, że zawsze jest jakiś powód. Zwykle jest to pewien rodzaj emocjonalnego dyskomfortu, od którego chcesz uciec: nuda, niezręczność, niepokój.
Innymi słowy, korzystanie z telefonu, a wraz z nim nadmierna konsumpcja mediów i treści w mediach społecznościowych, było reakcją na nieprzyjemne doznania, a nie powodem do rozproszenia.
Co tak naprawdę powstrzymuje nas przed koncentracją
Ludzie zawsze mieli problemy z koncentracją. Oto, co pisze w swojej książce „Rozkojarzony„Nir Eyal:” Poprzednim pokoleniom pomogła presja społeczna, aby nie rozpraszać uwagi - przed wynalezieniem komputera osobistego wszyscy dookoła odczuwali zwlekanie z pracą na komputerze. Czytanie magazynu lub rozmawianie przez telefon o weekendach dało do zrozumienia współpracownikom, że bierzesz wolne w pracy ”.
Dziś wszystko nie jest takie oczywiste, a jeśli pracujesz w domu, czynnik społeczny całkowicie znika. Ogólnie rzecz biorąc, okoliczności uległy zmianie:
- Jak nigdy dotąd, wiele osób zajmuje się pracą umysłową, dla nich bardzo ważna jest długa koncentracja.
- Praca intelektualna zwykle oznacza, że dana osoba musi przetworzyć ogromną ilość informacji.
- Rozproszenie - nasze urządzenia elektroniczne są zawsze pod ręką. Co więcej, stwarzamy fałszywe poczucie produktywności, na przykład gdy czytamy artykuły. w Internecie i nazywamy to „zbieraniem materiałów”.
- Niewidzialność rozpraszania uwagi innych zmniejsza odpowiedzialność społeczną.
Wszystkie te okoliczności sprawiają, że problemy z koncentracją są bardziej zauważalne, ale ich nie powodują. Po przeczytaniu wielu książek o uwadze i obserwacji siebie, mogę dojść do wniosku, że przyczyny tkwią w naszej psychologii.
1. Brak celu
Produktywność jest często fetyszem od środka do celu. Staramy się być produktywni i skupieni na samej wydajności. Ale przy takim podejściu mózg nie rozumie, dlaczego w ogóle powinien się koncentrować i podejmować wysiłki. Oczywiście w ten sposób nie da się osiągnąć dobrych wyników.
2. Dążenie do nowości
Zdolność do koncentrowania się na jednej rzeczy przez długi czas była niekorzystna dla ewolucji. O wiele ważniejsza była umiejętność szybkiego przekierowywania uwagi w odpowiedzi na nieoczekiwane niebezpieczeństwo. W rezultacie nasze mózgi wciąż szukają nowości. To zachowanie jest wzmacniane przez uwalnianie dopaminy, gdy przechodzimy do nowego zadania, karty przeglądarki lub programu telewizyjnego.
Co więcej, w poszukiwaniu nowych zachęt osoba jest gotowa zajść bardzo daleko. Podczas jednego badaniaPomyśl tylko: wyzwania dla niezaangażowanego umysłu uczestnicy mieli siedzieć w pokoju przez 15 minut i po prostu pomyśleć. W pokoju było tylko urządzenie, którym można się lekko, ale boleśnie wstrząsnąć. Przed eksperymentem wszyscy uczestnicy powiedzieli, że są gotowi zapłacić, aby go uniknąć. Ale kiedy byli sami w pokoju z nudą, 67% mężczyzn i 25% kobiet korzystało z urządzenia, niektórzy nawet więcej niż raz.
3. Przekrwienie
Zdolność do koncentracji nie jest nieograniczona. Kiedy przekraczamy granice i przeciążamy naszą uwagę, tracimy zdolność koncentracji. Dzieje się tak, gdy staramy się zrobić zbyt dużo w tym samym czasie lub bardzo długo skupiać się na czymś trudnym.
Jak pisze Chris Bailey, im częściej skupiamy naszą uwagę po brzegi, tym więcej czasu zajmuje nam zmiana. między zadaniami, tym mniej jesteśmy w stanie odfiltrować niepotrzebne informacje w drodze i trudniej jest nam je ukryć Życzenie skok z jednej sprawy do drugiej.
4. Dyskomfort emocjonalny
To jest dla mnie największy problem. Odchodząc od telefonu zauważyłem, że w ciągu dnia pojawiają się niezliczone emocje i doznania. Zachęcają mnie do odwrócenia uwagi od tego, co robię, na coś innego.
Podobnie jak pragnienie nowości jest związane z naszym rozwojem ewolucyjnym. Jak pisząZło jest silniejsze niż dobre naukowcy, gdyby satysfakcja i przyjemność były stałe, stracilibyśmy motywację do dalszego poszukiwania nowych korzyści i korzyści. Innymi słowy, te uczucia nie były pomocne dla naszego gatunku, a dziś nieustannie doświadczamy niepokoju.
Od trzech lat próbuję rozwiązać te problemy. Zacisnęłam zęby i starałam się nie rozpraszać. Zadziałało, ale tylko do pewnego stopnia: nie mogłem ominąć budowy mózgu. Wszystko zaczęło się zmieniać, kiedy zaakceptowałem przyczyny moich trudności z koncentracją. Przestałem z nimi walczyć i zacząłem się uczyć, jak je wykorzystywać na swoją korzyść. Aby to zrobić, musimy zrozumieć, jak zorganizowana jest nasza uwaga.
Jak właściwie zarządzać uwagą
Pomyśl o uwadze jako o fizycznej przestrzeni, która może pomieścić tylko określoną ilość naraz. zadania. Zależy to od tego, ile naszej „mocy obliczeniowej” potrzeba każdemu z nich. Na przykład możesz jednocześnie prasować, słuchać radia i śpiewać. Takie sprawy zajmują sporo miejsca, robimy je niemal automatycznie.
Trudne zadania są różne. Wymagają świadomego zaangażowania i większej przestrzeni. To na przykład poważna rozmowa, napisanie raportu, przeczytanie książki o filozofii. Im bardziej złożony przypadek, tym mniej miejsca pozostaje na synchroniczne wykonywanie innych. Na przykład, kiedy uważnie słuchasz opowieści przyjaciela o jego problemach, możesz mieć trudności z zaparzeniem herbaty, chociaż w normalnych okolicznościach robisz to bez wahania.
Zdolność do koncentracji w dużym stopniu zależy od tego, jak zarządzasz przestrzenią uwagi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami.
Zostaw „wolne” miejsce
Pozwala to na zrobienie dwóch rzeczy podczas wykonywania złożonego zadania. Najpierw pomyśl o najlepszej strategii. Możesz wpaść na pomysły, które nie pojawiłyby się, gdyby uwaga była pełna. Na przykład usuń długie wprowadzenie z prezentacji i przejdź bezpośrednio do głównego tematu. Po drugie, aby zauważyć, na co kierujesz swoją uwagę, a gdy nieuchronnie się rozpraszasz, wróć do zadania.
Ciekawe, że to samo podejście jest praktykowane w medytacje świadomość. Medytujący ma skupić się na oddechu, ale nie powinien kierować na niego całej uwagi. Reszta jest potrzebna do obserwowania tego, co dzieje się w świadomości.
Staraj się unikać „ogonów”
Powstają, gdy przechodzimy od jednej rzeczy do drugiej, zwłaszcza jeśli pierwsza nie została ukończona. Powiedzmy, że piszesz ważną wiadomość i nagle dzwoni telefon. Kiedy mówisz, twój mózg nadal myśli o przesłaniu i trudno ci się skoncentrować. Takie myśli to „ogon” poprzedniego przypadku. Aby temu zapobiec, staraj się nie przeskakiwać z jednego zadania do drugiego, jeśli to możliwe.
Jak nauczyć się lepiej koncentrować
Rozważ cztery czynniki psychologiczne, które mogą osłabiać koncentrację.
Jeśli problemem jest brak celu
Ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego osobiście potrzebujesz poprawić koncentrację. W przeciwnym razie okaże się, że robisz to z próżności.
Spróbuj znaleźć praktyczny cel. Zastanów się, które działania będą miały największy wpływ na Twoje życie, jeśli będziesz mógł się na nich lepiej skoncentrować. Na przykład, komunikacja z dziećmi, pisania tekstów lub studiowania. Następnie pamiętaj, że zazwyczaj jesteś od niego odwrócony.
Pisanie tekstów było dla mnie sprawą wymagającą zwiększonej koncentracji. Zauważyłem, że tylko przy dobrej koncentracji mogę wyrazić swoje najlepsze pomysły i zbudować karierę, na której mi zależy. A z tego, co ją rozpraszało, wyróżniła sprawdzanie sieci społecznościowych, jedzenie przekąsek i wysyłanie wiadomości do przyjaciół w trakcie pracy.
Jeśli problemem jest pogoń za nowością
Aby nie rozpraszało, a wręcz przeciwnie, pomagało, spróbuj zamienić zadanie w przyjemność. Aby to zrobić, przemyśl to lub zmień podejście do tego. Uczyń złożone elementy częścią gry.
Na przykład, kiedy pisałem ten artykuł, trudno mi było się skoncentrować. W pewnym momencie zaczęło mi się wydawać, że nic nie dam rady zrobić, że to za trudne. Potem przekształciłem ten proces w grę: wyobrażałem sobie, że jestem romantyczną pisarką, która jest tak pochłonięta swoją pracą, że już nic jej nie obchodzi.
Zagłębiłem się w zbieranie informacji i zacząłem spisywać ciekawe myśli, nawet jeśli nie weszły do artykułu. Rozłożyła książki i szkice na stole i podłodze. Stworzyłem warunki, w których poczułem się jak bohater filmu. Przekształciwszy w ten sposób problem w grę, zacząłem zwracać uwagę na to, jak piszę, robię notatki i buduję zdania. Widziałem możliwe nowe podejścia w pracy. To wprowadziło na tyle nowości do procesu, że nie rozpraszały mnie inne rzeczy.
Innym sposobem jest pozwolenie sobie na małe rozrywki. Są nawet dobre do koncentracji, a oto dlaczego:
- Na kilka chwil zwalniają przestrzeń uwagi. To pozwala odpocząć od wysiłku umysłowego.
- Prowokują wybuch dopamina od zmiany działań, ale jednocześnie nie oddalaj się zbytnio od swojego biznesu.
Mini-dystrakcje nie pojawiają się w przestrzeni uwagi jako nowe zadania, ale rodzą się w niej. Oto kilka przykładów:
- wyjrzyj trochę przez okno;
- zmień swoją pozę;
- umyślnie napij się herbaty lub kawy.
Zawsze, gdy chcę się rozproszyć, pozwalam sobie poświęcić kilka chwil na coś takiego. Te rozproszenia nie powodują nowych myśli (w przeciwieństwie do mediów społecznościowych) i są krótkie, więc nie mam czasu, aby zapomnieć o tym, co robiłem.
Jeśli problemem jest przeciążenie uwagi
Przed podjęciem trudnego zadania upewnij się, że „pasuje” ono do Twojej przestrzeni uwagi. Jeśli jest za duży, nie próbuj go wciskać do końca. Podziel się na małe kroki i wykonaj je pojedynczo.
Wprowadź otwieranie i zamykanie rytuałyaby „ogony” się nie pojawiały. To znaczy, aby myśli o poprzednim działaniu nie podążały za tobą do następnego. Powinny to być jakieś symboliczne działania, które wyznaczają początek i koniec pracy. Przygotują mózg na to, co ma nadejść, i ułatwią przejście od jednego zadania do drugiego.
Na przykład przed napisaniem zapalam świecę, kadzę lub po prostu stawiam filiżankę kawy obok komputera. Aby zakończyć pracę, lubię zapisywać to, co osiągnąłem dzisiaj lub medytować przez minutę.
Śledź rozproszenia, aby uniknąć ich na czas. Aby to zrobić, regularnie zadawaj sobie pytanie: „Gdzie jest teraz skierowana moja uwaga?” Wtedy możesz świadomie reagować na swoje uczucia, a nie odpowiadać automatycznie.
Na przykład, kiedy to piszę, czuję głód. Ale wiem, że prawie skończyłem punkt dotyczący przeciążenia uwagą. Dzięki temu nie rozpraszam się biegiem do kuchni po jedzenie, ale dokonam świadomego wyboru: dokończę pisanie, a potem zrób sobie długą przerwę na obiad i odpoczynek.
Rozpoznaj pomocne elementy rozpraszające. Uporczywe pragnienie zalogowania się na Facebooku może sygnalizować, że Twoja uwaga jest wyczerpana i nadszedł czas, aby zrobić sobie przerwę. A wiercenie się na krześle jest tym, czego potrzebujesz na spacer lub rozciągać.
Aby odróżnić użyteczną rozrywkę od szkodliwej, zadaję sobie następujące pytania:
- Czy pracowałem wystarczająco ciężko, aby nie martwić się, że jestem teraz rozproszony?
- Czy to rozproszenie jest spowodowane tym, że dużo już zrobiłem i jestem zmęczony, czy po prostu nie jestem w pełni pochłonięty zadaniem?
- Jeśli teraz nie ulegnę temu rozproszeniu, jaka jest szansa, że w ciągu następnych 5 minut będę mógł wrócić do pełnej koncentracji?
Jeśli problemem jest dyskomfort emocjonalny
Spróbuj wytrzymać przez pierwsze 5-10 minut. Rozpoczęcie dużego zadania jest zwykle najtrudniejszą częścią, więc pokonanie początkowego dyskomfortu jest kluczowe.
Na przykład, kiedy nie mogę zacząć pisać, mówię sobie, że nie ma problemu, jeśli przez pierwsze 10 minut po prostu wpatruję się w pustą stronę. W tym czasie nie zmuszam się do niczego. Moim jedynym celem jest pokonanie oporu. Zwykle po kilku minutach patrzenia na ekran zdaję sobie sprawę, że mogę zacząć coś pisać. Więc płynnie przechodzę do zadania, a wtedy łatwiej jest mi utrzymać koncentrację.
Nie próbuj od razu łagodzić dyskomfortu emocjonalnego. Zamiast tego skup się całkowicie na nieprzyjemnym doznaniu.
Robię to: kiedy zauważam, że jakieś uczucie popycha mnie do rozproszenia, popełniam 10 świadomych wdech i wydech. Nie wmawiaj sobie, że nie będziesz się rozpraszać po tym. Obiecaj sobie, że zrobisz to, co chcesz, pod warunkiem, że najpierw wykonasz to ćwiczenie.
Zwróć uwagę na to, jak odczuwasz oddech i niewygodne emocje. Zgodnie z badaniamiKorzyści płynące z prostej obserwacji: uważna uwaga moduluje związek między motywacją a zachowaniemprosta obserwacja ich bez negatywnej oceny prowadzi do tego, że są rozproszone. To mi się zdarza. W co najmniej 70–80% przypadków po 10 świadomych oddechach i wydechach chęć rozproszenia znika sama.
Jak stosować wskazówki dotyczące koncentracji
Więc jesteś uzbrojony w praktyczne rady. Teraz musisz wymyślić, jak je połączyć i zastosować, aby poprawić koncentrację w najważniejszych obszarach. Aby to zrobić, proponuję trójstopniowy plan.
1. Stwórz warunki, aby doświadczyć korzyści płynących z koncentracji
Zarezerwuj kilka godzin na coś, co wymaga skupienia. Usuń wszystkie potencjalne czynniki rozpraszające czynniki i pozwól sobie cieszyć się tym zadaniem. Kiedy skończy się czas, zastanów się i zapisz wszelkie zmiany w swojej pracy lub w tym, jak się czujesz. Spróbuj znaleźć jak najwięcej korzyści.
Jeśli to nie zadziała za pierwszym razem, nie poddawaj się. Mimo najlepszych starań zawsze może się wydarzyć coś nieoczekiwanego, co Cię rozprasza. Po prostu powtórz ten krok jeszcze raz, aż poczujesz praktyczne korzyści płynące z lepszej koncentracji.
2. Ćwicz to, co nie jest dla ciebie zbyt ważne
Kiedy już docenisz korzyści płynące z dobrej koncentracji, możesz poćwiczyć metody opisane powyżej. Zacznij od zadania, które nie jest dla Ciebie zbyt ważne, aby nie odczuwać presji.
Idealnie byłoby, gdybyś chciał wybrać coś, co ci się podoba i co będzie jeszcze lepsze dzięki dodatkowej koncentracji. Na przykład gotowanie, spacery lub czytanie. Wszystkie te czynności możemy wykonać na autopilocie, ale sprawiają one więcej przyjemności, jeśli poświęcisz im odpowiednią uwagę.
Zacząłem trenować od biegania. mogę uciec bez zastanowienia, ale zauważyłem, że kiedy koncentruję się na oddychaniu, szybkości, moim ciele i otaczającym krajobrazie, doznania stają się pełniejsze. To dało mi motywację do rozwijania koncentracji. Jednocześnie mogłem eksperymentować bez poczucia, że wiele zależy od mojego sukcesu lub porażki.
3. Zastosuj umiejętności, aby sprostać największym wyzwaniom
Kiedy będziesz ćwiczyć przez jakiś czas, zaczniesz rozumieć, jak działa twoja uwaga. Zaczniesz dostrzegać, co ją wspiera, co ją narusza i które z proponowanych narzędzi są dla Ciebie najlepsze.
Teraz możesz zastosować zdobyte umiejętności do najważniejszych zadań. Pamiętaj, aby jasno określić swój cel i związane z nim przeszkody. Z czasem techniki utrzymujące koncentrację staną się nawykiem. Zaczniesz ich używać tak, jakby były najbardziej naturalną rzeczą na świecie.
Przeczytaj także🧐
- Odwróceni od pracy przez 2 minuty spędzamy wszystkie 25
- Jak przestać rozpraszać się co 5 minut i skupić się na ważnych zadaniach
- Podstępna adrenalina i udręka psychiczna: co uniemożliwia skupienie się na pracy