Zasypianie w 10, 60 lub 120 sekund

Zasnąć za 10 sekund

Ściśle mówiąc, ta metoda zajmuje więcej czasu, ale to ostatnie 10 sekund ćwiczeń powinno Cię uśpić. Został pierwotnie opracowany dla wojska, które muszą zasnąć w nieodpowiednich do tego warunkach. Mówią, że trenowanie zajęło im sześć tygodni, ale potem mogli spać tak, jak chcieli: siedząc, przy dźwiękach łuskania, a nawet po wypiciu kawy.

Po rozłożeniu się w łóżku wykonaj następujące czynności:

• Rozluźnij mięśnie twarzy i język.
• Opuść ramiona, aby uwolnić napięcie, które w nich narosło.
• Połóż ręce luźno wzdłuż tułowia.
• Weź głęboki oddech, a następnie zrób wydech, rozluźniając klatkę piersiową.
• Rozluźnij mięśnie nóg.
• Spróbuj oczyścić umysł z myśli na 10 sekund. Powtórz sobie zdanie „Nie myśl”.

Po wykonaniu tych czynności należy zasnąć w ciągu 10 sekund.

Zasnąć w 60 sekund

To pomoże technika oddychania o nazwie „4-7-8”. Na początku możesz potrzebować więcej niż 60 sekund, ale stopniowo będziesz ćwiczyć zasypianie w tym okresie.

Na początek umieść czubek języka tak, aby opierał się o podniebienie za dwoma przednimi zębami. Musi być w tej pozycji przez cały czas.

• Lekko analizuj usta i wydychaj przez usta gwizdkiem.
• Zamknij usta i zrób wdech przez nos. Policz w myślach do czterech.
• Wstrzymaj oddech na 7 sekund.
• Zrób wydech z hałasem, rozciągając wydech na 8 sekund.
• Rozpocznij następny cykl. Staraj się skoncentrować przede wszystkim nie na liczeniu, ale na odczuciach oddychania.

Wykonaj w ten sposób cztery cykle oddechowe. Jeśli po drugiej lub trzeciej czujesz gotowość do zaśnięcia, nie zmuszaj się do kontynuowania.

Jeśli cierpisz na jakąkolwiek chorobę układu oddechowego, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem tej techniki. Lub wybierz inne opcje.

Zasnąć w 120 sekund

Spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni

W tym ćwiczeniu musisz najpierw napiąć, a następnie rozluźnić mięśnie. Pomoże Ci poczuć się jak poza ciałem stres znika. Po rozluźnieniu jednej grupy mięśniowej skoncentruj się przez kilka sekund na przyjemnych doznaniach, a dopiero potem przejdź do kolejnej części ciała.

• Podnieś brwi jak najwyżej przez 5 sekund, aby napiąć mięśnie czoła, a następnie je opuść.
• Uśmiechnij się szeroko i przytrzymaj go przez 5 sekund. Przywróć spokojny wyraz twarzy.
• Zamknij mocno oczy na 5 sekund, a następnie rozluźnij je.
• Odchyl lekko głowę do tyłu, jakbyś patrzył w sufit, i utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
• Opuść głowę z powrotem do wygodnej pozycji.
• Napinaj i rozluźniaj kolejno mięśnie ciała, przesuwając się w kierunku stóp.

W trakcie tego procesu poczujesz, że zasypiasz. Jeśli nie miałeś czasu na ćwiczenie wszystkich mięśni i zasnąłeś, to w porządku. Jeśli po tym ćwiczeniu nadal nie możesz spać, wykonaj jedną z następujących czynności.

Powtórz frazę „Nie śpij”

Paradoksalnie pomaga szybciej zasnąć. Ta metoda jest polecana osobom cierpiącym na choroby bezsennośći według badań tak naprawdę jestParadoksalna intencja bezsenności. Pracuje. Spróbuj, jeśli zwykle obawiasz się, że nie możesz zasnąć.

Wyobraź sobie spokojne miejsce

Jeśli Twój mózg staje się zbyt aktywny z powodu konieczności liczenia w poprzednich ćwiczeniach, spróbuj użyć wyobraźni zamiast liczyć. WedługZarządzanie niechcianymi myślami przed snem podczas bezsenności: rozproszenie uwagi za pomocą obrazów w porównaniu z ogólnym rozproszeniem. Naukowcy, ludzie, którzy używają obrazów do relaksu, zasypiają szybciej niż ci, którzy po prostu próbują odwrócić uwagę od myślenia.

Spróbuj szczegółowo wyobrazić sobie spokojne miejsce i emocje, które pojawiają się, gdy w nim przebywasz. Na przykład wyobraź sobie wodospad w lesie. Wyobraź sobie odgłosy płynącej wody, śpiew ptaków, zapach mokrej trawy. Miejsce może być prawdziwe lub fikcyjne. Najważniejsze jest to, że ten obraz zajmuje wszystkie twoje myśli, nie pozwalając, aby myśli o biznesie lub obawy o jutro przeniknęły do ​​twojej głowy.

Ogólne wskazówki

Opisane metody pomogą Ci szybciej zasnąć, ale istnieją dodatkowe sposoby, aby ułatwić Ci pójście spać. Powinny one znaleźć się w Twoim wieczornym rytuale, bez względu na to, jakie ćwiczenie wybierzesz.

1. Nie jedz tuż przed pójściem spać.
2. Ćwicz relaksującą jogę.
3. Przewietrzyć pomieszczenie.
4. Ukryj zegarek, aby nie patrzeć na niego, próbując zasnąć.
5. Odsuń telefon od łóżka.
6. Weź gorący prysznic lub kąpiel przed snem.
7. Spać w skarpetkach.

---

Co pomaga ci zasnąć?