Jak obudzić się wypoczęty i wypoczęty, a nie wyciśnięty jak cytryna
Życie / / January 06, 2021
Jedz dobrze
Zrób zdrowy obiad
Główne zasady: obiad powinien być lekki i należy go zjeść 2-3 godziny przed snem. Może prowadzić do regularnego późnego przejadania sięPóźne spożywanie posiłków w nocy może powodować przyrost masy ciała i upośledzać metabolizm tłuszczów zwiększenie masy ciała, wyglądJedzenie późnym wieczorem a Twoje serce bóle serca i stają się jedną z przyczyn cukrzycyInsulina / IGF - 1 stymuluje syntezę OKRESU, aby uwolnić rytmy okołodobowe z czasem karmienia 2. typ.
Wieczorem lepiej zrezygnować z tłuszczów słodkich i nasyconych - wymusząBłonnik i tłuszcz nasycony są związane z pobudzeniem snu i snem wolnofalowym budzisz się częściej w nocy. Pikantne jedzenie może prowadzić do zgagi.Wpływ czerwonej papryki i kapsaicyny na opróżnianie żołądka u ochotników.
Jeśli wracasz do domu bardzo późno i nie masz energii na zrobienie zdrowego obiadu, spróbuj przygotować się z wyprzedzeniem. W weekendy podawaj zdrowe posiłki na każdą noc nadchodzącego tygodnia, układaj je w pojemnikach i zostawiaj w lodówce lub zamrażarce. Potem po pracy wystarczy rozgrzać obiad - żadnych pokus, przejadania się i fast foodów.
Zjedz zdrowe śniadanie
Pamiętaj, że jedzenie to energiaNawyki żywieniowe wśród studentów medycyny, a rano po śnie trzeba nadrobić jego brak. Idealne śniadanie powinno być bogate w białkoSpożywanie dwóch jajek dziennie w porównaniu ze śniadaniem z płatkami owsianymi zmniejsza grelinę w osoczu przy jednoczesnym utrzymaniu stosunku LDL / HDLwtedy będzieszWysokobiałkowe śniadanie zapobiega przyrostowi tkanki tłuszczowej pozostań pełny i czujny dłużej.
Dowiedz się więcej o Savushkin
Wypij dobrze
Omiń alkohol wieczorami
Lepiej nie pić przed snem.Sen, senność i spożywanie alkoholu wino, piwo i każdy inny alkohol. Czy uważasz, że te napoje pomogą Ci przestawić się po ciężkim dniu? W rzeczywistości znacznie pogorszą jakość snu. Rano nie wstaniesz w najlepszej kondycji i będziesz zasypiać przez cały dzień.
Pij wodę przed snem
Szklanka ciepłej wody przed snem nie tylko pomoże Ci tego uniknąćPicie wody przed snem odwodnienie rano, wyrównuje koloryt skóry, ale też poprawiaWpływ zmian w spożyciu wody na nastrój osób pijących na wysokich i niskich poziomach nastrój następnego dnia.
Kluczem jest picie płynów godzinę lub dwie przed snem, w przeciwnym razie możesz obudzić się w środku nocy z pełnym pęcherzem.
Pij wodę rano
Przed pójściem spać na stoliku nocnym postaw szklankę wody i wypij ją zaraz po przebudzeniu - łatwiej będzie Ci wstać. A także taki nawyk pozwoli ci utrzymać normalny bilans wodny, poprawićWoda, nawodnienie i zdrowie poprawi się stan skóryNawodnienie i wydajność poznawcza wydajność mózgu, pomaga konsumowaćZwykłe spożycie wody w stosunku do spożycia energii i jakości diety wśród dorosłych Amerykanów mniej kalorii, a co za tym idzie, utrata wagi.
Śpij prawidłowo
Idź spać zgodnie z harmonogramem
Jeśli kładziesz się spać i budzisz się o tej samej porze każdego dnia, sen staje sięWskazówki dotyczące snu: 6 kroków do lepszego snu lepszy. Ciało po prostu przyzwyczai się do harmonogramu, a Ty nie musisz już wieczorem rzucać się i obracać, próbując zasnąć i z trudem otwierać powieki rano. Ważny warunek: wskazane jest przestrzeganie reżimu w dni powszednie i weekendy.
Sen powinien zapaśćIle snu naprawdę potrzebujemy? 7-8 godzin, aby organizm miał czas na pełny odpoczynek i przygotowanie się na nowy dzień.
Ustaw alarm
Jeden sygnał, a nie kilka. Nie możesz ustawić wielu alarmów z różnicą 10-15 minut, aby zdrzemnąć się trochę: fragmentaryczny sen sprawi, że ugryzieszWpływ fragmentacji snu na funkcjonowanie w ciągu dnia nos przez cały dzień.
Jeśli nie możesz wstać zaraz po pierwszym sygnale, możesz spróbować ustawić dwa alarmy z różnicą 90 minut - wtedy przerwa między nimi będzie równaNaturalne wzorce snu pełny cykl snu. W tym czasie można naprawdę „spać” i obudzić się energicznie.
Odetnij się od hałasu
Ustaw swój smartfon w tryb cichy, aby nagła wiadomość e-mail lub powiadomienie push nie obudziło Cię w środku nocy. Jeśli wiesz, że śpisz lekko i możesz obudzić się z szumu samochodów z ulicy lub głośnych rozmów sąsiadów, używaj zatyczek do uszu.
Kiedy nie możesz spać przez długi czas, spróbujRoadband Sound Administration poprawia opóźnienie zasypiania u zdrowych osób w modelu przejściowej bezsenności to biały lub różowySzum różowy: wpływ na złożoną synchronizację aktywności mózgu i konsolidację snu hałas. Obie pomogą się zrelaksować, uspokoić i uspokoić sen.
Przykryj się kocem
Musisz użyć kocaGłęboka skóra: zwiększona głębokość snu dzięki skórnej manipulacji temperaturą zawsze, bo w fazie REM organizm nie reguluje temperatury i można przemarznąć. Jeśli w pokoju jest bardzo gorąco i po prostu nie można spać pod zwykłym kocem, zastąp go lekkim kocem lub narzutą.
Nawiasem mówiąc, spanie pod kołdrą sprawiSpanie z kołdrą obciążeniową pomaga w bezsenności i niepokoju jesteś szczęśliwszy - ciało odbiera ciężkość tkanki jako przytulenie: to zwiększa produkcję serotoniny.
Umyj prawidłowo
Wieczorem zrelaksuj się w jacuzzi
Jeśli to możliwe, godzinę lub dwie przed snem, zrelaksuj się w gorącej wodzie. Jego temperatura powinna wynosić około 40–42 ℃. To pomożeWeź ciepłą kąpiel na 1-2 godziny przed snem, aby lepiej się wyspać - stwierdzili naukowcy zasypianie szybciej i łatwiej.
Sekret tkwi w rytmach dobowych organizmu: na kilka godzin przed snem organizm się nagrzewa, a tuż przed snem temperatura zaczyna spadać. Gorąca woda pomaga poprawić krążenie krwi, a tym samym termoregulację.
Weź zimny prysznic rano
Zimna woda dosłownie wyrwie ciało ze snu i pomożeWpływ zimnego prysznica na zdrowie i pracę obudź się natychmiast. Spróbuj wziąć prysznic kontrastowy i zmieniaj temperaturę wody: 30 sekund zimna, 30 sekund ciepła i kolejne 30 sekund - znowu ostygnij.
Jeśli nie masz czasu na prysznic lub po prostu nie jesteś gotowy na takie eksperymenty, umyj się zimną wodą. Ta sztuczka też się sprawdzi.
Miej odpowiedni czas
Odłóż gadżety na bok przed snem.
Światło z ekranu sprawi, że twój mózg pomyśli, że na zewnątrz jest dzień, co utrudnia zasypianie.Wieczorne używanie eReaderów emitujących światło negatywnie wpływa na sen, rytm dobowy i czujność następnego dnia. Zamiast sprawdzać swój kanał w mediach społecznościowych lub oglądać film w nocy, lepiej poczytać papierową książkę lub trochę się rozciągnąć.
Wykonuj poranne ćwiczenia
Chwytanie smartfona rano też nie jest tego warte. Media społecznościowe i problemy z pracą mogą poczekać. Lepiej zrobić trochę ćwiczeń zaraz po liftingu.
Każda aktywność fizyczna pomoże ciału ożywić. Na przykład joga wystarczyBadanie ostrych skutków hatha jogi i medytacji uważności na funkcje wykonawcze i nastrój doda Ci energii i sprawi, że Twój mózg będzie pracował, a spacer na świeżym powietrzu lub mały trening cardio pozwoliRegularne ćwiczenia odgrywają konsekwentną i znaczącą rolę w zmniejszaniu zmęczenia pozbyć się uczucia zmęczenia.
Nawiasem mówiąc, uprawianie sportu przed śniadaniem jest spaloneKarmienie wpływa na reakcje tkanki tłuszczowej na ćwiczenia u mężczyzn z nadwagą więcej tłuszczu i pomóc szybciej stracić zbędne kilogramy.
Aby zregenerować siły po porannym treningu, musisz zjeść coś bogatego w białko. Idealnie, danie powinno zawieraćPonownie przeanalizowano harmonogram składników odżywczych około 20-40 gramów. Taka ilość białka zawarta jest na przykład w 150-gramowej porcji twarogu ”Savushkin»9% tłuszczu. Twaróg jest również doskonałym źródłem witaminy D, potasu i wapnia w zbilansowanej postaci, których organizm potrzebuje do utrzymania zdrowych włosów, paznokci, kości i zębów.
Wybierz pyszny twarożek