Jak zmniejszyć stres, jeśli praca się pali i jesteś zmęczony

W sierpniu Bombora wydała książkę dla tych, którzy bez strachu chcą podjąć się najtrudniejszych projektów i doprowadzić do końca - Łatwo i prosto. Jak sobie radzić z przerażającymi zadaniami ”Timur Zarudny i Sergey Zhdanov. Life hacker publikuje rozdział 15, „Unikanie stresu związanego z blokadami”.

Bez względu na to, jak dobrze ustawię system, prędzej czy później zbłądzę: praca jest krytykowana i staje się przerażająca start, zdarza się nagły wypadek, zapominam o kultywowaniu nawyków, nic mnie nie zadowala i chcę coś zacząć Nowy. Właśnie z tego powodu często rezygnowałem z moich przedsięwzięć - z powodu trudności, jakie niesie chaos nietrwałości świata.

Zauważyłem, że dzieje się to w dwóch scenariuszach: albo pojawia się napięcie wewnętrzne, albo nie ma już wystarczającej ilości paliwa wewnętrznego.

Napięcie pojawia się, gdy jesteś nagle przeciążenia informacje i czyny:

• jest wiele projektów, które wymagają pilnego zakończenia - dziś;
• wydaje się, że na pewno narzucisz, jeśli nie na długo przed tym, jak usłyszałeś ostrą krytykę;
instagram viewer
• zmęczony, naprawdę chcesz wysłać wszystko do piekła, ale z jakiegoś powodu czujesz się zakładnikiem tej sytuacji i nadal wytrzymujesz.

Paliwo kończy się, gdy jesteś przyzwyczajony do działania z pilnej potrzeby, ale w tej chwili tak nie jest i potrzeba znika. Nie ma energii - martwi się, ale nie do tego stopnia, żeby zbierać, brać i robić:

• poszedłeś do wolnego strzelca i potrzeba wczesnego pójścia do pracy zniknęła - wstajesz późno i czujesz się przytłoczony;
• projekt jest zrobiony dla siebie i nie ma jasności ostateczny termin - pozwól mu się położyć;
• nie rozumiał korzyści płynących z nauki nowego języka - za każdym razem, gdy to odkładasz.

W tym rozdziale porozmawiamy o tym, co zrobić ze stresem. Kolejny to brak paliwa i nuda.

Skąd się bierze napięcie

Czasami chodzi o stratę znaczenie: Codzienne wyzwania są przytłaczające i nie mogę uzyskać pełnego obrazu w mojej głowie. Czasami nie wiem, od czego zacząć, i wydaje się, że jest to duże i bardzo skomplikowane. W pierwszym rozdziale omówiliśmy, jak sobie z tym poradzić:

• opisać problem takim, jaki jest;
• przeczytaj ponownie tabliczkę, która przypomni Ci, dlaczego to wszystko się zaczęło;
• zastanów się, jak możesz uprościć projekt.

Ale to wszystko nie zadziała, jeśli nie będzie siły. Koła się kręcą, ale auto nie jedzie - zgasło. To jest napięcie. Nadszedł czas, aby ponownie przypomnieć sobie mózg i ciało migdałowate.

To właśnie napięcie rodzi się w ciele migdałowatym - sparowanej strukturze mózgktóry jest centrum bólu i pomagaAktywność, strach i niepokój amigdali: modulacja przez stres zapamiętaj zachowania z negatywnymi doświadczeniami, aby uniknąć ich w przyszłości.
Ciało migdałowate jest jak przycisk paniki, który włącza się w każdej sytuacji związanej z bólem i cierpieniem. To dobrze, ponieważ uczymy się nie powtarzać błędów, ale czasami mechanizm się psuje.

Czasami dzieje się tak, gdy jesteśmy zmęczeni: wokół są wrogowie, ale w naszych myślach jest to negatywne, ponieważ wpływa na nich kontekst i stan. Nieprzyjemne myśli powtarzają sięNeuroanatomy, Amygdala pobudzają ciało migdałowate, zapisują się w pamięci długotrwałej i powracają w postaci nowych nieprzyjemnych myśli. Krąg jest zamknięty, nie ma wyjścia, nie ma nikogo, kto by spojrzał z zewnątrz.

W tym stanie algorytm z pierwszego rozdziału nie zadziała, bo wszystko jest wkurzające i nie chcę zajmować się znakami i korzyściami - nawet to jest trudne. Jeśli zmusisz się do brodzenia przez sprawy i plany, najprawdopodobniej wszystko stanie się gorsze i trudniejsze: kochający wolność mózg nie lubi przymusu.

Dlatego przestrzegam wskazań Bruce'a Lee i nie trenuję w złej kondycji, aby się nie rozwijać złe nawyki. Zamiast tego restartuję.

Czas dowiedzieć się, co może zadziałać.

Przestań robić to, co zrobiłeś

Jak tylko zdaję sobie sprawę, że ja też utknąłem Jestem wściekły, pierwszą rzeczą, którą robię, jest zaprzestanie forsowania się i zmiana sytuacji. Ma to na celu pozbycie się negatywnych myśli, które tworzą kontekst percepcji. Po prostu przestaję postępować zgodnie z planem i robię odwrotnie.

Wyrwanie się z bieżącej akcji jest na początku trudne. Na przykład zauważyłem, że trudno mi oderwać się od pracy, jeśli jeszcze nie doszedłem do logicznego punktu (nie zakończył sensownego akapitu) lub muzyka gra w słuchawkach (piosenka się nie kończy - przerywa wcześnie). Ale jest to ważna umiejętność, której trzeba się nauczyć: pomaga szybko zmieniać bieg i skracać drogę hamowania.

Mam zasadę: jak tylko sprawa się skończy, nie spiesz się od razu do następnej, tylko ustaw alarm na 15 minut i nic nie rób.

Próbowałem podążać oddechowy albo siedzieć w ciszy, ale wtedy zdałem sobie sprawę, że muszę całkowicie zrezygnować z zajęć - po prostu usiądź i spójrz przed siebie. To dobra technika zmniejszania niepokoju - wrócę do tego później.

Wyskoczę z koleiny, trenując jazdę po mieście. Duży ruch, nerwowy instruktor, dużo rozrywki. Jadąc rano, ciężko jest dostać się do pracy zaraz po zajęciach. Dlatego nie spieszy mi się: przyszedłem do pracy - jadłem, czytałem, spałem 20 minut, dopiero po bitwie. Lepiej zebrać się na godzinę niż siedzieć w pracy w dzikim chaosie i wściekłości.

Posłuchaj siebie i zrozum, czego chcesz. Ważne jest, aby zrozumieć: zawsze możesz porzucić wszystko i renegocjować. Pracować w pocie i krwi z nadzieją, że zgarniesz i szczęście nadejdzie, to nonsens. To jak czerpanie wody z cieknącej łodzi przez nieszczelny kubek. Wszyscy rozumieją to racjonalnie, ale bardzo trudno jest przezwyciężyć swoje impulsy.

Zmniejsz szczegółowość

Jeśli nie możesz się oderwać i zrobić herbaty, obniż poziom szczegółowości: zamknij oczy na 30 sekund, natychmiast wstań i usiądź, wyłącz muzyka.

Kiedy zaczyna się burza wewnętrzna, pomaga mi zmniejszyć ilość napływających informacji i wymagań. Jest to powtórzenie historii, która czasami wymaga przełożenia na inny termin. Zdarza się, to normalne.

Warto też mniej skupić się na planach. Wybrałem trzy projekty na tydzień i robię je. Chciałem i zamierzałem zrobić coś innego - wybiorę te zajęcia w następnym. Ważne jest również, aby obniżyć oczekiwania i dać sobie możliwość poprawiania na czas. Aby błędy nie były postrzegane jako coś krytycznego i nieodwracalnego.

Napisałem kurs w dwóch etapach: szkic dla grupy testowej i czystą kopię dla głównej. W szkicu mogę pisać na surowo, używać prostych zwrotów i nie wdawać się w wyjaśnienia - żadnych problemów, pomyłka nie jest straszna. Kiedy go wyślę, a on zda pierwszy czek, będę miał dość siły i energiadoprowadzić wszystko do czytelnego stanu: zostało już sprawdzone pod kątem bzdur i błędów. Piękno.

Najważniejsze to zacząć się ruszać i cieszyć się tym. Im dalej, tym pewniej.

Obserwuj myśli i działania

Zapamiętaj stany, które odpowiadają spokojnej percepcji i nieadekwatności. Obserwowałem siebie i podzieliłem swoje zachowanie na dwa typy: kiedy płonę i kiedy jestem spokojny i uporządkowany.

Jeśli się palę, ale staram się odtworzyć działania charakterystyczne dla spokojna percepcja, a potem stopniowo dochodzę do stanu neutralnego. To niesamowita rzecz, która często mnie ratuje. I działa najlepiej po 15 minutach bezczynności.

Kolejną fajną sztuczką, która pomoże ci wydostać się z mentalnego basenu i pomóc twojej wewnętrznej zmianie uwagi, jest zobacz-usłysz-poczuj. Chodzi o to, aby spojrzeć przed siebie, zarejestrować wszystkie przychodzące informacje i umieścić je na półkach:

• przejechał samochód - słyszę;
• ukłucie w ramię - czuję to;
• poleciał zapach smażonych ziemniaków - czuję;
• przed oknem przeleciał ptak - widzę;
• kołysała się gałąź brzozy - widzę.

Pomaga to przenieść uwagę z kontekstu napięcia i wewnętrznych myśli na to, co dzieje się na zewnątrz. Pomaga.

Przekonaj się, że to nie strach, ale podniecenie

Brzmi głupio, ale działa, ponieważ oba zmysły mają to samo paliwo - hormon kortyzol. Jest uwalniany podczas reakcji na naprężenie i aktywuje współczulny układ nerwowy: przyspiesza pracę serca, napinają mięśnie - i teraz jesteś gotowy do walki. Żeby się przekonać, po prostu mówię: „Stary, nie boisz się, bijesz w oczekiwaniu na to, jaką fajną rzecz zamierzasz wypuścić”.

Wydaje nam się, że stres jest niebezpiecznym wrogiem, ale w rzeczywistości wszystko jest trochę inne.

Stres naprawdę pogarsza zdrowie i wywołuje chorobę, ale tylko wtedy, gdy człowiek się boi i się tego spodziewa.

Badanie przeprowadzone przez University of Wisconsin znalezionoCzy przekonanie, że stres wpływa na zdrowie, ma znaczenie? Stowarzyszenie ze zdrowiem i śmiertelnościąże sam stres nie jest niebezpieczny, ale przekonanie, że jest niebezpieczny. Jeśli zmienisz nastawienie do stresujących sytuacji, organizm zareaguje inaczej.

Ta technika pomaga mi radzić sobie z presją przed oddaniem poważnego projektu, w którym wcześniej robiłem straszne mielizny. Gdyby strach przed porażką silniejszy i nie wywołuje podniecenia, staram się zmienić stan wewnętrzny poprzez bezpośredni wpływ: biegać lub brać prysznic kontrastowy. Ładuje porcją endorfin i pomaga nie popadać w depresyjne myśli.

Jeśli technika działa, ważne jest, aby nie wypalać się i nie pracować cyklicznie. Aby to zrobić, włączam timer: wraca do rzeczywistości i powoduje, że przerywa. To jak długi bieg: jeśli wyrzucisz całą swoją energię na początku, szybko zabraknie Ci pary.

W ogóle nic nie rób

Świetny sposób na zmniejszenie wewnętrznego stresu. Włączam minutnik na 15 minut i nic nie robię: nie czytam książek, nie przeglądam sieci społecznościowych, nie medytuję i nie oddycham. Po prostu siedzę lub leżę i staram się nie reagować na chęć ucieczki gdzieś.

Działa to, ponieważ nie musisz podejmować żadnych działań - z wyjątkiem, w rzeczywistości, ustawiania timera. 15 minut to nie tyle, żeby nie znaleźć czasu na taką pauzę.

Najważniejsze jest, aby złapać wnętrze relaks. W tym stanie sieć trybu pasywnego mózgu jest włączona, która jest potrzebna, aby mózg mógł się ze sobą komunikować. Jest to niezbędne do kompilowania różnych danych w pomysły lub pragnienia. Zwykle dzieje się tak, gdy w słoneczny dzień leżysz pod drzewem, siedzisz na ławce lub patrzysz przez okno. Prawdopodobnie tego doświadczyłeś. Newton jest taki dokładny.

Usiądź wygodnie, zrelaksuj się i porozmawiaj ze znajomymi

Warto nauczyć się relaksować i ograniczać informacje: nie czytaj wiadomości, rzadziej szukaj w sieciach społecznościowych, nie rozmawiaj na próżno. Wiadomości i sieci społecznościowe są jasne: grają na naszej potrzebie zwracania uwagi na wszystko, co nowe i przerażające, i dlatego przeszkadzają. A nie gadać to mówić tylko wtedy, kiedy chcesz, i nie podtrzymywać rozmowy lub nie wyglądać jak buk.

Nie ma o czym rozmawiać - bądź cicho. Przestań karmić swoje nerwice.

Zamiast wiadomości i bezczynnych rozmów, lepiej się spotkać z przyjaciółmi a przytulanie więcej to oksytocyna, która dodaje życiu przyjemności. Raz w tygodniu warto przeprowadzić cyfrowy detoks: wyłącz router Wi-Fi i zamień zwykłe instrumenty cyfrowe na analogowe. Książka elektroniczna - papierowa, odtwarzacz - odtwarzacz z płytami lub kasetami. Wszystko to pomaga nawiązać kontakt z samym sobą, obniżyć poziom stresu i cieszyć się obserwowaniem codziennych spraw.

Timur Zarudny, redaktor i reżyser oraz Siergiej Żdanow, projektant programów edukacyjnych w FEFU, opowiadają, jak pracować nad kilkoma projektami na raz, co zrobić, gdy jesteś bliski wypalenia, jak wiedzieć, kiedy pauzować, i nie stracić motywację zakończyć sprawę. Teoria jest poparta badaniami naukowymi i wyjaśniona przykładami z osobistego doświadczenia autorów.

Wersja elektronicznaWersja do druku