Jak prawidłowo wykonywać przysiady na jednej nodze
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 30, 2020
Co to jest ćwiczenie z pistoletu
Pistolet to ćwiczenie, w którym przysiadasz na jednej nodze, a drugą trzymasz prosto przed sobą.
Jest to dość trudne posunięcie i wykonanie go w pełnym zakresie i przy dobrej technice może zająć tygodnie lub nawet miesiące. Jednak i tak warto spróbować.
Dlaczego przysiady na jednej nodze
Pistolety mają kilka zalet.
Buduj siłę mięśni bez sprzętu
Jeśli zdecydujesz się na pompowanie nóg bez sztang i hantli, pamiętaj o uwzględnieniu w programie pistoletów.
Do wzrostu mięśni nie wystarczą regularne przysiady na dwóch nogach. Będziesz musiał robić bardzo długie serie, aby zmęczyć biodra tym lekkim ćwiczeniem.
W „pistoletach” tylko jedna noga podnosi ciężar ciała, co znacznie zwiększa obciążenie tyłek, uda i golenie. Ponadto mięśnie rdzenia i nogi podporowej są pod ciągłym napięciem, aby zachować równowagę.
Ćwiczenia pompują jednocześnie kilka grup mięśni: zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, przywodziciele, mięśnie pośladkowe i środkowe. Te ostatnie ładują się szczególnie dobrze - lepiej
Porównanie dwustronnych i jednostronnych ćwiczeń przysiadów w zakresie kinematyki sztangi i aktywacji mięśniniż zwykłe lub bułgarskie przysiady dzielone.Pomaga usunąć asymetrię
W ćwiczeniach dwustronnych - wykonywanych jednocześnie po obu stronach - jedna kończyna często pracuje ciężej niż druga. Na dłuższą metę może to zepsuć wyniki treningu, a nawet doprowadzić do kontuzji.
Na przykład, jeśli w przypadku ciężkich przysiadów jedna noga jest obciążona większym obciążeniem, ryzyko urazu mięśni lub struktur stawów jest znacznie większe niż w przypadku równomiernego rozłożenia ciężaru na obie kończyny.
Jednostronne lub jednostronne ćwiczenia, takie jak pistolety lub bułgarski przysiad z nogą na podwyższeniu, mogą pomóc złagodzićMoc wyjściowa jednej nogi i nierównowaga między kończynami u zawodników drużynowych: jednostronny kontra dwustronny trening łączony od asymetrii, co zmniejsza ryzyko przeciążenia i uraz.
Rozwijaj mobilność
W dolnej części pistoletu kąt stawu skokowego i biodrowego jest znacznie większy niż podczas zwykłych przysiadów. Dlatego na pewno będziesz musiał rozwijać mobilność, chociaż można to zrobić na różne sposoby:
- Dodatkowo rozciągliwy. W tym przypadku „pistolety” staną się nie środkiem do celu, ale motywacją.
- Wykonuj ćwiczenia. Możesz wykonywać przysiady na jednej nodze w ograniczonym zakresie lub z podparciem, co dodatkowo doskonale rozciągnie pożądane mięśnie i zwiększy ruchomość stawów.
Jeśli nauczysz się robić pistolety, nie będziesz miał problemu z kucaniem, martwym ciągiem i innymi ruchami dolnej części ciała.
Poprawia równowagę i kontrolę ciała
Przysiady na jednej nodze uczą Twoje ciało zachowania równowagiPrzysiady pistoletowe podczas treningu w ruchu - w celu nadwyrężenia wymaganych grup mięśniowych w celu stabilizacji na ograniczonym podparciu.
Ta umiejętność może być przydatna zarówno w sporcie, jak iw życiu codziennym. Na przykład może pomóc ci szybciej odzyskać równowagę i uniknąć spadek na śliskich podłogach lub lodzie.
Jak przygotować ciało do przysiadów na jednej nodze
Jeśli od dawna nie uprawiasz sportu, a większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej, najlepiej najpierw przygotować ciało do opanowania ćwiczeń. Wykonuj następujące ruchy codziennie przez 1–2 tygodnie, a następnie przejdź do ćwiczeń prowadzących.
Jeśli jesteś dobrze przygotowany, możesz pominąć ten krok i od razu przystąpić do opanowania przysiadu na jednej nodze.
Głębokie przysiady
To ćwiczenie pomoże przyzwyczaić się do prawidłowej pozycji, rozciągnąć i wzmocnić wybrane mięśnie.
Upewnić się mały z tyłu pozostawał w neutralnej pozycji nawet w najniższym punkcie ćwiczenia. Rozłóż kolana lekko na boki i dociśnij pięty do podłogi - w żadnym wypadku nie powinny one spaść.
Rób to w pełnym zakresie - usiądź jak najgłębiej i za każdym razem staraj się robić to jeszcze niżej.
Wykonaj 5 serii po 20 przysiadów.
Wchodzenie na podwyższenie
Ten ruch rozwinie siłę nóg potrzebną do wykonywania pistoletów, budowania równowagi i rozciągania mięśni.
Znajdź stabilne podparcie - krzesło lub szafkę o wysokości 30-50 cm. Postaw stopę na krawędzi i wstań, trzymając plecy prosto. Możesz wyciągnąć ramiona przed siebie lub założyć je na pasku - tak jak wolisz.
Nie zaginaj kolana podpierającej nogi do wewnątrz podczas podnoszenia i upewnij się, że plecy nie garbią się. Wykonuj ruch powoli i pod kontrolą, jak pokazano na filmie. Nie odbijaj się od podłogi nogą podpierającą: bezwładność odciąża mięśnie.
Wykonaj 3 serie po 10 podniesień na każdej nodze.
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
To ćwiczenie pomoże wzmocnić zginacze. biodra - mięśnie, które będą trzymały podniesioną nogę podczas wykonywania „pistoletów”.
Połóż się na plecach, przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Zegnij jedno kolano i postaw stopę na podłodze. Wyprostuj drugą nogę i unieś 15–20 cm nad podłogą.
Trzymaj nogę uniesioną przez 30 sekund i poruszaj nią w górę iw dół z niewielką amplitudą przez następne 30 sekund. Powtórz z drugą nogą.
Wykonaj trzy zestawy tego ćwiczenia z każdej strony.
Rozciąganie mięśni łydek
Ta kombinacja ćwiczeń pomoże rozwinąć ruchomość stawu skokowego, zwiększyć zakres zgięcia w statyce i ruchu.
Stań metr od ściany naprzeciw niej. Zrób szeroki krok do przodu prawą stopą, ugnij kolano i połóż dłonie na ścianie. Lewa noga pozostaje prosta - ją rozciągamy.
Dociskaj piętami do podłogi, nie zginaj w lewo kolano. Utrzymaj pozycję przez 30-60 sekund.
Następnie bez zmiany pozycji ugnij kolano lewej nogi i utrzymuj tę pozycję przez kolejne 30-60 sekund.
Zmień nogi i powtórz więzadło od początku.
Rozciągnięcie tylnej części uda
Sztywność mięśni tylnej części uda może uniemożliwić trzymanie nogi równolegle do ziemi podczas pistoletów. To ćwiczenie pomoże je rozciągnąć.
Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi do przodu i wyprostuj kolana. Przechyl swoje ciało, próbując obniżyć brzuch do bioder. Chwyć stopy rękami lub połóż dłonie po obu stronach nóg - w zależności od tego, co jest dla Ciebie wygodniejsze.
Pozostań w tej pozycji przez 30 do 120 sekund, starając się pogłębić rozciąganie.
Jakie ćwiczenia treningowe pomogą opanować przysiady na jednej nodze
Te ćwiczenia pomogą ci zapamiętać prawidłową technikę ruchu i uniknąć błędów, przeciążenia mięśni i ból.
Zacznij od najlżejszej wersji i zrób to w trzech seriach po 10-12 powtórzeń na nogę. Jeśli wszystko się uda, wypróbuj kolejną najtrudniejszą opcję na innym treningu.
Niekompletny „pistolet”
Ten ruch powtarza ćwiczenie z pistoletu, ale jest wykonywany w ograniczonym zakresie.
Stań plecami do krzesła, złóż nogi, unieś jedną z nich i wyciągnij ręce do przodu, aby ułatwić utrzymanie równowagi.
Powoli i pod kontrolą usiądź na krześle. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Nie garb się. Upewnij się, że kolano podpierającej nogi nie zagina się do wewnątrz, a pięta nie odrywa się od podłogi.
Ćwiczenia z pistoletu ze wsparciem
To już prawdziwy przysiad na jednej nodze w pełnym zakresie, ale z podparciem odciążającym część.
Znajdź jakiś stojak lub poręcz drabinową i zrób przysiad na jednej nodze obok siebie, trzymając się podpory. Rób to płynnie i pod kontrolą - nie upadaj.
Upewnij się, że pięta nogi podpierającej pozostaje na podłodze, a wręcz przeciwnie, nie dotyka ziemi wolną.
Ćwicz "pistolet" z podwyższenia
Jeśli brakuje ci siły na zginacz biodra, wolna noga będzie przeszkadzać pistoletowi pełnozakresowemu: wpychasz piętę w podłogę i tracisz równowagę.
W tym ćwiczeniu podciągania nie musisz trzymać wolnej nogi równolegle do podłogi, aby móc całkowicie obniżyć się kucać.
Znajdź niskie podparcie, stań na krawędzi na jednej nodze, wyciągnij ręce do przodu. Wykonuj przysiady w pełnym zakresie na jednej nodze, przestrzegając wszystkich punktów technicznych. Spróbuj podnieść wolną nogę wyżej i trzymać ją prosto. Z biegiem czasu wzmocnisz swoje mięśnie i będziesz w stanie wykonać pistolet na podłodze.
Ćwiczenie „pistolet” z ciężarem w rękach
W tym ćwiczeniu podejścia, ze względu na przesunięcie środka ciężkości, łatwiej jest zachować równowagę i utrzymać prawidłową pozycję w dolnym punkcie.
Weź mały, ciężki przedmiot, taki jak hantle lub mały naleśnik ze sztangą i przysiad, trzymając go przed sobą w wyciągniętych ramionach.
Jak robić przysiady na jednej nodze
Stań prosto ze złączonymi stopami. Podnieś prostą nogę nisko nad podłogę, wyciągnij ręce do przodu.
Naciśnij podłogę stopą podpierającej nogi - pomoże to aktywować mięśnie nóg i zapewni Ci stabilną pozycję. Zrób „łuk”: napnij mięśnie stopy tak, że podnośnik jest lekko podniesiony. Po prostu nie przesadzaj, inaczej spadnij na zewnątrz.
Zegnij kolano i opuść się do pełnego przysiadu, trzymając wolną nogę zawieszoną.
Powstań z przysiadu, lekko odchylając kolano podpierającej nogi. Wyprostuj się całkowicie w stawie biodrowym i powtórz ćwiczenie.
Aby było to trochę łatwiejsze, spróbuj umieścić piętę na lekkim, stabilnym podniesieniu. To kompensuje brak ruchomości w kostce i pomaga wykonywać ruch bez zbytniego skręcania pleców lub podnoszenia pięty z podłogi.
Jakich błędów unikać kucając na jednej nodze
Jeśli nie możesz poprawić tych błędów, wróć do ćwiczeń wstępnych i wykonuj je, aż ciało będzie gotowe do pistoletów z odpowiednią techniką.
Niestabilne cielę
Upewnij się, że dolna część nogi się nie porusza - przytrzymaj ją w jednym miejscu.
Kolano zawinięte do wewnątrz
Spróbuj przesunąć kolano podpierającej nogi nieco na zewnątrz lub przynajmniej utrzymuj je w jednej linii ze stopą.
Jeśli kolano przecina linię środkową stopy, jest to niekorzystne, więc możesz doznać kontuzji, jeśli się uderzysz.
Podniesiona pięta
Podczas wszystkich faz ćwiczenia pięta powinna leżeć płasko na podłodze. Jeśli się unosi, najprawdopodobniej brakuje Ci ruchomości kostki.
Pracuj nad tym ograniczeniem, rozciągając mięśnie łydek i rób pistolety małym, stabilnym przedmiotem, takim jak książka pod piętą.
Jak włączyć przysiady na jednej nodze do swoich treningów
Aby rozwinąć siłę nóg
Jeśli robisz rytmika a za pomocą „pistoletów” chcesz pompować nogi 1-2 razy w tygodniu w trzech seriach po 10-15 razy z każdej strony.
Ci, którzy pompują całe ciało podczas jednego treningu, powinni naprzemiennie wykonywać pistolety z innymi ćwiczeniami bioder: krokami i skokami bokserskimi, kucanie jedną nogą na podwyższeniu.
Jeśli robisz szpagat - dzieląc ciało na strefy i trenując je w osobne dni - wykonuj pistolety na każdym treningu nóg razem z powyższymi ćwiczeniami.
Dla równowagi i mobilności
Jeśli budujesz siłę sztangą i chcesz rozwinąć poczucie równowagi, wykonując przysiady na jednej nodze, wykonaj trzecie ćwiczenieDowody wspierające trening równowagi u zdrowych osób: przegląd systemowy raz w tygodniu.
Nie włączaj pistoletów do rozgrzewki przed treningiem siłowym. Zaokrąglone plecy u dołu ćwiczenia zmniejszają sięZależne od czasu zmiany odporności kręgosłupa lędźwiowego na zginanie zdolność do trzymania łukowatej dolnej części pleców. Może to uniemożliwić wykonywanie kolejnych przysiadów ze sztangą lub martwego ciągu z dobrą techniką.
Dlatego lepiej robić „pistolety” na koniec treningu lub nawet oddzielnie od niego. Wykonaj 3-5 serii po 10 razy każdą nogą lub 1-2 serie tego ruchu i jeszcze 2-3 serie ćwiczenia równowagitak, aby cały trening trwał co najmniej 10 minut.
Przeczytaj także💪💪💪
- „Odkurzacz” to idealne ćwiczenie na płaski brzuch i wąską talię
- Jak pozbyć się bólu pleców i ciężkości nóg przy pomocy „brzozy”
- Ćwiczenia statyczne, które poprawią postawę i skurczą talię
- Jak wykonać ćwiczenie wspinacza, aby zbudować mięśnie brzucha i schudnąć
- Co dzieje się z ciałem, jeśli codziennie wykonujesz ćwiczenia na rowerze