Trening dnia: 7 ćwiczeń na siłę, wytrzymałość i elastyczność

Trening interwałowy przyspieszy tętno, odpowiednio obciąży całe ciało i pobudzi ruchomość pleców, ramion i bioder. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i odpocznij przez resztę minuty. Jeśli nie masz wystarczającego obciążenia, po ukończeniu koła możesz powtórzyć to ponownie.

Poniższy film zawiera licznik czasu do pracy i odpoczynku. Podczas odpoczynku pokaż, jak wykonać następne ćwiczenie.

Trening obejmuje siedem ćwiczeń.

1. Pompki typu „cobra”. W pozycji leżącej ugnij łokcie i opuść się do najniższego punktu pompki, a następnie podnieś ciało i wyprostuj łokcie, rozciągając kręgosłup. Następnie ponownie opuść się do pompek i wróć do pozycji leżącej. Jeśli jest to trudne, nie wracaj do pozycji wyjściowej poprzez pompki - po prostu odepchnij miednicę do tyłu i przejdź do pozycji podparcia.
2. Wykrok w tył z wyskokiem. Zrób 30 sekund na każdą nogę. Podczas skoku, wraz z wyprostem kolana do przodu, wymachuj przeciwną ręką. Aby ułatwić ruch, odsuń skok i po prostu wysuń kolano do przodu po wykopie.
instagram viewer
3. Penetracja deski z dotknięciem stóp. Im szerzej postawisz stopy, tym łatwiejszy będzie ruch.
4. Podnoszenie miednicy na jednej nodze. Jeśli nie możesz wykonać ruchu na jednej nodze, zrób to na dwóch. Podnieś i opuść miednicę, nie podnosząc stóp z ziemi.
5. Skok z przysiadu. Zanurz się jak najgłębiej, zachowując prawidłowy kształt - neutralną pozycję lędźwiową i obcasy dociśnięte do podłogi.
6. Chód kraba. Poruszaj przeciwną ręką i nogą w tym samym czasie. Jeśli nie ma miejsca na spacer, zrób to na miejscu: jednocześnie unieś rękę i nogę z podłogi i odłóż je z powrotem.
7. Skoki. Wykonaj dwa małe skoki, a przy trzecim odbij się mocniej od ziemi i podskocz jak najwyżej, zginając kolana.

Więc jak ci się podobało? Ile okrążeń przejechałeś?